Julie

Parabéns, está indo bem demais!

Anna, sou nova aqui mas sei que não é nada fácil, você está dando um show de evolução!Só siga em frente, continue foçada em seu objetivo, vai vencer essa etapa e tudo isso vai valer muito a pena! Parabéns pela força de vontade e pela construção de um novo estilo de vida,  vou seguir ;)

Está lindíssima!!! Parabéns, e evoluiu  bastante! 

Olá galera! 
Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;))
Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso.
Então, vamos ao que interessa :)
Idade: 45
Altura: 1.75
Peso: 70 kg
Medidas da Bioimpedancia:
IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg
Peso ideal: 65.9 kg 
objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg)
Problemas de saúde: nenhum
Medicação em uso: nenhuma 
Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152  C 161  G 66) aproximadamente 
Refeição 1 (6:30) 
2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado
Refeição 2 ( 10:30 aprox)
15g de castanhas
Refeição 3 (13h)
salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango
Refeição 4 (16h)
sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface
Refeição 5 (19h)
repete a refeição 3
Refeição 6 ( 22h)
30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã
Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos 
 
Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE)  + 2 ou 3 aulas de spinning por semana
Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores.
Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15)
Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12)
Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração)
Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10)
Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10).
Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições.
Espero que os mestres possam me ajudar! 
Seguem as fotos tiradas ontem.
 
Seguem as fotos.
 
 
 
 
 
 
 

Fique tranquilo Rodolfo, tenha paciência e continue fazendo o seu melhor dentro do possível. Não desanime, vai dar tudo certo,  você vai ver! Dia 20 eu também vou ver a sua evolução, tô aqui na torcida ;)

Que notícia boa! Está melhorando, já em casa e isso que importa! Não se deixe enganar, olhe pela perspectiva certa, você venceu um grande obstáculo, já é uma campeã!  Um dia de cada vez… se supere a cada dia, devagar, saboreando cada conquista com alegria de viver. Logo logo você será mais forte e isso vai refletir no seu físico também, cuide da cabeça e o seu shape voltará rapidinho você verá! Procure ter calma agora e se animar por  tudo que já superou e pelo sucesso que está por vir! Estou na torcida ;)

Um dia de cada vez, vai conseguir sim!!! 🙏🏻

Exemplo!!! Top demais!

Oi @Ameliaa só não desista! Você esta indo muito bem, vai ficar mais linda com certeza!

Eu uso ;)

Oi amigos!
Quero compartilhar com vocês alguns dados da minha evolução de quando iniciei em janeiro até hoje.
ontem eu fiz um mapeamento na minha academia e fiquei muito feliz com o resultado! 
Em janeiro o meu BF era de 31.2% e hoje está em 28.3%. A massa de gordura baixou, foi de 22.2kg para 19kg e a massa magra aumentou de 47.6 para 49.1kg.
Posso dizer que não foi nada fácil até agora, mas todo o esforço, toda disciplina com a dieta, todo o cansaço e sensação de que vou morrer durante o treino está valendo super a pena! rsr
Agradeço muito à vocês que me acompanham aqui no fórum e principalmente à @Sussue ao@Batata...que dedicam tempo, cuidado e paciência com toda generosidade à mim e a tantas outras pessoas. São seres humanos muito especiais que fazem o bem transformando não apenas shapes, mas vidas! 
 

 

Muito Obrigada lindona!!! 
Obrigada @Sussu!!! Pode fazer o que achar melhor, só tenho mesmo a te agradecer por essa enorme ajuda ❤️
Hoje eu quase vi Jesus pessoalmente kkkkk @Batata...

Muito obrigada pelo elogio! Sua opinião conta muito :D
 
Perfeito! Farei dessa forma então, muito obrigada!

Muito obrigada! ;))

Bom dia amigos, segue mais uma atualização ;D
A última atualização foi no dia 3/4/22
peso anterior: 67,8kg
Peso atual: 68,7
medidas antes e agora:
peitoral:  94.9 - 95,1
cintura: 74.5 - 74
quadril: 104 - 105.5
coxa direita: 58.5 - 60
Coxa esquerda: 58.6 - 59,8
panturrilha direita: 35.5 - 35.8
Esquerda: 34.5 - 34.9
biceps direito: 29.0 - 30.0
Esquerdo: 29.0 - 29.0
Utilizando oxandrolona da Landerlan, 2,5 2x dia em 16/2, passando para 2,5 mg 3 x ao dia em 17/03/22 e desde o dia 24/04/22 eu retornei para as 2,5 mg 2x dia. 
Acredito que eu ainda tenha oxandrolona para mais uns 20 dias. Gostaria de saber o que faço após o término desse ciclo já para me planejar. Penso em fazer alguns exames e posteriormente entrar com a testosterona gel de 0,5% a 1% em penetravam conforme o meu ginecologista havia sugerido. Poderiam me dar a opinião de vocês por favor? @Foston, @Batata...@Bravo Costa…
Treino 100%, ficando dolorida quase todos os dias mas feliz kkk
Cardio praticamente nenhum nesses 15 dias por falta de tempo
Dieta 90%, comi chocolates na Páscoa, mas todos no mesmo dia e após o almoço para diminuir a absorção (aliviando a culpa kkk)
Hidratacao 100%
Considerações:
Estou me sentindo muito bem! Minhas roupas estão frouxas na cintura, mas levemente mais apertadas nas coxas e bumbum. Vejo meus braços, pernas, costas e barriga mais definidos no espelho… mais do que nas fotos que vou postar aqui pois acho que a qualidade das imagens não está muito boa.
Só tenho a agradecer mais uma vez por estar nesse grupo, em especial ao @Batata... e a  @Sussu  sempre tão generosos.
Quanto ao meu ciclo, estou muito bem!  Zero efeito colateral negativo até então. Estou com mais disposição e tenho mais força para malhar, aumentei todas as minhas cargas
Quanto aos pontos fracos que comentei anteriormente, acho que estão melhorando conforme o treino matador que o @Batata...me passou kkkk mas estou bem feliz por isso! 
Seguem as fotos de hoje ;) 

Só uma dúvida @Sussu, esse iogurte 2 ingredientes é integral certo? 

Lógico @Sussu!!! Muito obrigada!!! Vou fazer tudo exatamente como me orientou ❤️

@Sussumuito obrigada! Amei!!! Esse treino novo do Batata está me dando mais fome kkkk
Estou com os mesmo horários e usando o mesmo Whey ;)
Fiquei apenas com uma dúvida. Depois do jantar,  terei a ceia né? Seria então os dois ovos, o omega e o chocolate?
Quando marcamos o nosso novo encontro? 
 

Essa é a intensão... precisa ganhar volume com definição a partir de agora...

Nossa @Batata...treinão top, muito obrigada! Vou me esforçar ao máximo, pode deixar! ;)

Seu treino nem da vontade de mudar, mas fiz algumas mudanças para o corpo não se acomodar
Segunda:
Aquecimento: 5 minutos esteira depois agacho sem pesos 1 series
1- Agachamento livre 5 series 
( 1 semana peso que consiga 8 reps... outra semana vc fará progressão de cargas até 6 reps )
2- Leg press pés mais abertos 4 x 8+8 
( 8 reps pés aberto e 8 fechados... tem que terminar a serie sem força pra mais reps)
3- Passadas 4 x 10
Cada passo, faça um agachamento sumo ok)
4- Flexora 6 x drop-set
Força a sumida, pare 3 seg e desça bem devagar, diminua 40% o peso e faça com 5 seg de isometria antes de descer
5- Coice cross 4 x 20
6- Abdutora + abdutora 3 x 12/15
7- Abs infra + tesoura + cruzado
Terça:
1- Remada curvada barra 4 x 8/10
2- Puxada alta aberta 4 x 8/10
3- Remada baixa aberta 4 x 8/10
4- Supino reto barra 3 x 10/12
5- Fly inclinado banco 3 x 15
6- Desenv. barra + elev lateral 5 x falha
7- Crucifixo invertido + remada alta 3 x falha
8- Rosca direta + tríceps pulley 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: 5 minutos esteira depois agacho sem pesos
1 series
1- Terra sumo 4 x 8 + afundo step halter
(terminou o terra conte até 10 e faça o afundo nã deixando o joelho passar dos 90º)
2- Stiff + afundo step 4 x 8
mesma coisa do sumo
3- Extensora 4 x piramide decrescente
cansou, vai diminuindo e volte a fazer
4- Elevação pélvica banco 4 x 8
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- 2 abdominal (Abs prancha e militar 4 series)
Quinta:
1- Remada curvada barra 4 x 8/10
2- Puxada alta fechada 4 x 8/10
3- Remada baixa fechada 4 x 8/10
4- Supino inclinado halteres 3 x 10/12
5- voador 3 x 15
6- Desenv. barra + elev lateral 5 x falha
7- Crucifixo invertido + remada alta 3 x falha
8- Rosca direta + tríceps pulley 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: 5 minutos esteira depois agacho sem pesos
1 series
1- Agachamento livre 5 x 5 + 10 afundo no step com halter (saia do agacho e conte até 15 antes de fazer)
2- Levantamento terra 5 x 5 + 10 afundo no step com halter (mesma coisa do agacho)
3- stiff 5 x 5 + 10 afundo no step com halter  (mesma coisa do agacho)
4- Flexora 5 x piramide decrescente
5- 2 exercícios abdominais (Abs infra + tesoura)
Você vai usar cargas que conforme coloquei o numero de repetições, a ultima repetição vc chegue gritando ok... tire o máximo... treino visa tudo, mas o foco é inferiores e glúteos... na extensora, suba rápidão para dar aquele tranco no vasto e siga o restante da instrução...
O treino de sexta se ficar muito pesado em uma semana faça o agachamento e na outra o terra... diminua um

Oi @JujuAuau
Que linda!
Me chamou sua atenção sua cinturinhaaa
linda!!
Vou mexer aqui ...!!

Kkkkk boa dica! ;)
@Batata..., eu coloquei todas as medidas aqui nessa atualização, inclusive a do pescoço. Vou manter sempre dessa forma daqui para frente, pode deixar!:)