Serpa

Olá batata, gostaria de saber se posso voltar ao Forum? Gostaria muito de ter o acompanhamento de vocês nessa minha jornada fitnes

Em 28/05/2022 em 09:25, Batata... disse: Bom dia... pode sim
Me diz em qual exercícios vc está tendo dificuldades ok
Olá batata, estive viajando e agora irei voltar com tudo!! Gostaria que você me passasse uma nova dieta e treino pra ganho de massa e perca de gordura, vou te passar as minhas ultimas atualizações de medidas e fotos. Fica te aguardando 

13 horas atrás, Batata... disse: Obrigado Tata... a gente tenta mostrar uma direção e a pessoa segue ou não e a Serpa está indo muito bem 🙏
Corrigi seu peso inicial... muito bom... parabéns, melhorou as medidas e baixou mais de 4% seu percentual de gordura...
mas lembre-se de que cada mês as dificuldades para perde de peso é maior e não podemos perder o foco ok...
Como está a dieta, algo que queira modificar ? Vc está de boa ou começa a ter algumas vertigens ou muita fraqueza ? Fique atenta a isso e me notifique mesmo antes da atualização...
Como está seu ombro ? E os treinos, tem tirado o máximo ?
Vai comentando ok...
Abraços...
 
Boa noite batata, a dieta estou seguindo tudo à risca, só gostaria de saber se posso incrementar Pasta de amendoim nas minhas refeições da manhã ou da tarde, só pra variar um pouco. 
Sobre os treinos eu queria que você adaptasse meus treinos de superiores para meu o meu ombro, pois tens alguns que tenho dificuldade em fazer. 

Em 09/05/2022 em 15:38, Batata... disse: Oi...
Ok...
Seria bom fazer a cada 15 dias as atualizações... qd fizer a próxima, vc conta 15 dias e atualiza novamente...
Boa noite batata, hoje Dia 23/05/2022 é o dia da minha atualização, estou mandando minhas fotos e minhas medidas, só que tenho uma ratificação pra fazer, quando eu iniciei eu acabei mandando meu peso errado, eu estava com 79 e coloquei 69. 
So que na verdade agora estou com 68,9, pra mim foi uma evolução e tanto. Muito obrigada por tudo, continuarei  seguido duas instruções, pretendo chegar muito longe. 
 
Braço direto : 28
Braço esquerdo: 27
Pantu direita: 36
Pantu esquerda: 36
Coxa direita : 69
Coxa esquerda: 59
Quadríceps direito: 47
Quadríceps esquerdo: 47
Busto:104
Quadril:95
Torax:87
Glúteo: 101
Cintura :82
Pescoço: 37
Altura: 1,62

Em 30/04/2022 em 13:24, Batata... disse: Boa tarde Serpa
Segunda
Agachamento sumo 4 x 8/10 
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 8/10 
Extensora 3 x drop-set
Flexora 3 x drop-set
Avanço 3 x 10 passadas
Elevação pélvica 4 x 15
Abs infra 4 series
Abs obliquo 4 series
Terça
Supino inclinado 4 x 10/12
Desenvolvimento barra 4 x 10/12
Elevação lateral 3 x 12/15
Puxada alta aberta 4 x 10/12
Remada baixa 4 x 10/12
Rosca direta 3 x10/12
Tríceps francês ou testa 3 x 10/12
Quarta 
Descanso
Quinta
Agachamento livre 4 x 10/12
Afundo 4 x 8/10
Leg press 4 x 12
Extensora 4 x falha
Flexora 4 x falha
Gluteo cross 4 x 15
Abs supra 4 series
Abs obliquo 4 series
Sexta
Supino reto 4 x 10
Voador 3 x 10/12
Desenvolvimento halter 4 x 8/10
Voador invertido 4 x 8/10
Puxada alta fechada 4 x 10/12
Pulldown 3 x 15
Rosca martelo 3 x falha
Triceps pulley 3 x falha
Faça com cargas que consiga as repetições descritas com dificuldades nas 2 ultimas... cuidado com as posturas, principalmente no agachamento... vc começou agora então seria interessante usar o agachamento hack e ir fazendo o livre com pouquinha carga e aperfeiçoando a postura.
Não se preocupe com pesos, o mais importante é a execução, faça devagar, coloque intensidade nos exercícios... Se passar de 70 minutos me fale para mudar series ou exercícios ok...
Na quarta que é descanso aproveite para fazer um funcional com abs ou hits ok
Dia 23/04 atualize com fotos medidas, peso e comentários sobre os treinos e alimentação ok
boa sorte e bons treinos...
Boa tarde batata, tudo bem?
voce havia coloca que dia 23/04 era pra mim fazer atualizou, mas creio que era 23/05 certo, porque começamos o acompanhamento dia 30/04.
me confirma que dia é pra mim fazer a atualização?

2 minutos atrás, Batata... disse: Entendi... os Desenvolvimentos e elevações, vc fará com cargas bem leves e varias repetições, isso vale para os de peito também ok... todos eles são para fortalecimento mas as cargas devem ser corretas ok... 
Na quarta feira em casa vc fará elevações laterais, frontais, desenvolvimentos e inversos usando garrafa de agua de 0,5L ok... faça 3 series de cada com 20 a 25 repetições... faça um alongamento antes e depois...
Depois passo pra vc uma sequencia de exercicios pra fazer em casa
Ok batata, Irei fazer sim. 

7 minutos atrás, Batata... disse: A quanto tempo ? Nos exercícios que sente pegar, pare ok... me fale... me diz o que aconteceu com ele para fazer exercícios de fortalecimento.
Já tem 1 ano e meio que eu sorrir  o acidente, desde então ele desloca com muita facilidade, depois da primeira vez já deslouquei 13 vezes, a última vez faz 3 semanas que ele saiu do lugar. 
So que já estou conseguindo fazer os exercícios, porém eu tenho muita cautela, então preciso de muito fortalecimento nele. 

3 minutos atrás, Batata... disse: Boa tarde Serpa
Segunda
Agachamento sumo 4 x 8/10 
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 8/10 
Extensora 3 x drop-set
Flexora 3 x drop-set
Avanço 3 x 10 passadas
Elevação pélvica 4 x 15
Abs infra 4 series
Abs obliquo 4 series
Terça
Supino inclinado 4 x 10/12
Desenvolvimento barra 4 x 10/12
Elevação lateral 3 x 12/15
Puxada alta aberta 4 x 10/12
Remada baixa 4 x 10/12
Rosca direta 3 x10/12
Tríceps francês ou testa 3 x 10/12
Quarta 
Descanso
Quinta
Agachamento livre 4 x 10/12
Afundo 4 x 8/10
Leg press 4 x 12
Extensora 4 x falha
Flexora 4 x falha
Gluteo cross 4 x 15
Abs supra 4 series
Abs obliquo 4 series
Sexta
Supino reto 4 x 10
Voador 3 x 10/12
Desenvolvimento halter 4 x 8/10
Voador invertido 4 x 8/10
Puxada alta fechada 4 x 10/12
Pulldown 3 x 15
Rosca martelo 3 x falha
Triceps pulley 3 x falha
Faça com cargas que consiga as repetições descritas com dificuldades nas 2 ultimas... cuidado com as posturas, principalmente no agachamento... vc começou agora então seria interessante usar o agachamento hack e ir fazendo o livre com pouquinha carga e aperfeiçoando a postura.
Não se preocupe com pesos, o mais importante é a execução, faça devagar, coloque intensidade nos exercícios... Se passar de 70 minutos me fale para mudar series ou exercícios ok...
Na quarta que é descanso aproveite para fazer um funcional com abs ou hits ok
Dia 23/04 atualize com fotos medidas, peso e comentários sobre os treinos e alimentação ok
boa sorte e bons treinos...
Boa tarde batata, gostei de mais do treino. 
Acabei esquecendo de comentar com você, o meu ombro direito ele tem um trauma, tive um acidente doméstico e ele deslocou, em consequência disso eu tenho que tomar muito cuidado na hora de executar os exercícios, mas creio eu que vou dar conta de executar, vou ver se um amigo meu pode me auxiliar na horas dos treino. 
Mas vou te atualizando no decorrer da semana 
 

19 horas atrás, Batata... disse: Desjejum
Chá verde com limão + 1 rodela de gengibre
Manhã
1ª - Torrada integral 25gr / Ovo cozido 1 unid / Queijo fresco ou ricota 30g
2ª - Iorgute natural 80gr / Castanha ou amendoim 20gr / 1 fruta
Almoço
Arroz 60gr / feijão 60gr / carnes a sua escolha  150gr / legumes 70gr / salada a vontade / 1 colher de chá de azeite
Tarde
Leite integral 100 ml + 1 scoop whey / 1 fruta 
3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo ou 1 colher de doce de leite ou 1 colher de brigadeiro
Janta
Peito de frango 100gr / brócolis cozido 80gr / salada a vontade / suco de laranja s/açúcar 100ml
Ceia
atum 30gr ou abacate
................................................................
1 multivitamínico / 2 a 3 capsulas omega 3 / 4000ui vitamina D ao dia
Tomar 3 a 3,5 litros agua dia
Frutas variar banana, maça, mamão, abacate, morango, etc...
Legumes cozidos ou refogados
Carnes vermelhas, branca ou peixes
Quando descrever seus treinos vejo se está de acordo...
Abraços...
Nossa batata, não tinha visto que você já tinha passada a dieta. Rsrs 
 
Eu adorei, já vou seguir à risca tudo que você me passou, estou ansiosa pelos resultados.

4 minutos atrás, Batata... disse: esse treino vc é obrigada a seguir na sua academia ?
São 5 dias que vc treina ?
Eu tava treinando só 3 dias, mas posso treinar os 5 dias agora 

Agora, Batata... disse: esse treino vc é obrigada a seguir na sua academia ?
Quem montou esse treino foi um colega meu que está me ajudando na academia, mas eu nao sou obrigada a fazer ele não! 

23 horas atrás, Batata... disse: Sim... mas preciso ver se o treino está voltado pra vc ou se é um treino convencional que costumam dar para todos os alunos
aguardo... depois monto seu protocolo
Bom dia batata, segue a baixo o meu treino.
Treino A
Agachamento livre 
Leg 45
Passadas 
Extensora 
📍4x12
Rosxa direta barra
Tríceps puley 
Rosca alternada 
Tríceps corda 
📍3x 12 a 15
Panturrilha Sentada 4x até a falha 
Treino B 
Flexora deitada 
Stiff barra 
Flexora sentado 
Agachamento sumô 
Glúteo máquina 
📍 4x12
Remada Sentada 
Remada curvada 
Elevação lateral
Elevação frontal 
📍 3x10 a 12
Panturrilha em pé até a falha 
Aquecimento 5' antes do treino 
Alongamento após o treino 
 

10 horas atrás, Batata... disse: Depois coloque seus treinos como pedi ok...
Bom dia batata, retornei aos treinos agora, to fazendo três vezes na semana, quem monta meus treino é um professor da academia, eu não tenho treino montado
Eu gosto muito de correr, então eu corro todos os dias pela manhã em jejum e corro também à noite. 

12 horas atrás, Batata... disse: Bom dia
Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...
Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)
Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...
Boa noite batata, já baixei o app e já tirei as medidas, vou mandar abaixo
Braço direto : 29
Braço esquerdo: 28
Pantu direita: 37
Pantu esquerda: 37
Coxa direita : 60
Coxa esquerda: 60
Quadríceps direito:48
Quadríceps esquerdo: 50
Busto:100
Quadril:97
Torax:89
Glúteo: 103
Cintura :88
Pescoço: 38
Altura: 1,62

22 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia
Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...
Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)
Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...
 
22 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia
Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...
Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)
Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...
Bom dia Batata, já irei tirar as medidas e baixar o aplicativo, assim que estiver pronto já envio hoje ainda, quero muito a ajuda de vocês, pois sei que aqui irei ter todo o suporte necessário para atingir meu objetivo. 

Idade: 26 anos 
Altura: 1,62
Peso: 69,00
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti
hipertensivo, etc...):
NÃO
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
NÃO
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver
recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF
anexados)
Tempo de treino: Tem dois meses que corro e 1 Semana que voltei a fazer musculação. 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO
Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda: Agachamento livre 4x 15
Cadeira extensora: 4x15
Leg 45: 4x15
Cadeira abdutora: 4×15
Passada: 4x15
Terça feira: Membros superiores
Quarta feira: Glúteos
Quinta feira: Peito e ombro
Sexta: cardio
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Café da manhã: cuscuz com café sem açúcar 
Almoço: arroz, salada a vontade e carne 
Janta: salada e carne

Em 09/05/2022 em 15:38, Batata... disse: Oi...
Ok...
Seria bom fazer a cada 15 dias as atualizações... qd fizer a próxima, vc conta 15 dias e atualiza novamente...
Boa noite batata, hoje Dia 23/05/2022 é o dia da minha atualização, estou mandando minhas fotos e minhas medidas, só que tenho uma ratificação pra fazer, quando eu iniciei eu acabei mandando meu peso errado, eu estava com 79 e coloquei 69. 
So que na verdade agora estou com 68,9, pra mim foi uma evolução e tanto. Muito obrigada por tudo, continuarei  seguido duas instruções, pretendo chegar muito longe. 
 
Braço direto : 28
Braço esquerdo: 27
Pantu direita: 36
Pantu esquerda: 36
Coxa direita : 69
Coxa esquerda: 59
Quadríceps direito: 47
Quadríceps esquerdo: 47
Busto:104
Quadril:95
Torax:87
Glúteo: 101
Cintura :82
Pescoço: 37
Altura: 1,62

2 minutos atrás, Batata... disse: Entendi... os Desenvolvimentos e elevações, vc fará com cargas bem leves e varias repetições, isso vale para os de peito também ok... todos eles são para fortalecimento mas as cargas devem ser corretas ok... 
Na quarta feira em casa vc fará elevações laterais, frontais, desenvolvimentos e inversos usando garrafa de agua de 0,5L ok... faça 3 series de cada com 20 a 25 repetições... faça um alongamento antes e depois...
Depois passo pra vc uma sequencia de exercicios pra fazer em casa
Ok batata, Irei fazer sim. 

12 horas atrás, Batata... disse: Bom dia
Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...
Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)
Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...
Boa noite batata, já baixei o app e já tirei as medidas, vou mandar abaixo
Braço direto : 29
Braço esquerdo: 28
Pantu direita: 37
Pantu esquerda: 37
Coxa direita : 60
Coxa esquerda: 60
Quadríceps direito:48
Quadríceps esquerdo: 50
Busto:100
Quadril:97
Torax:89
Glúteo: 103
Cintura :88
Pescoço: 38
Altura: 1,62

22 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia
Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...
Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)
Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...
 
22 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia
Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...
Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)
Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...
Bom dia Batata, já irei tirar as medidas e baixar o aplicativo, assim que estiver pronto já envio hoje ainda, quero muito a ajuda de vocês, pois sei que aqui irei ter todo o suporte necessário para atingir meu objetivo.