Sask1990

Ok obrigado. Vamos seguir com o planeado então. Encomenda feita. Segunda feira começa a suplementação toda. Abraço 

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje.
 
Atualização:
 
PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /84,9kg/83,35kg
Massa gorda: 38,9% 32,42kg (-350g última atualização)
Água: 43,6%
Gordura visceral 7
Massa Muscular: 47,96kg
DIETA=100%
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
25gwhey
1 queijo fresco
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=100%
Cardio-  cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira.
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona
16/08
28/08
19/09   09/10
Pescoço
34 cm
33,5cm
33,5cm  33,5cm
Cintura
105cm
103cm
102cm  100,5cm
Abdominal
97cm
96cm
94,5cm  92cm
Quadril
116cm
117cm
116cm    115cm
Coxa
70cm
70cm
69,5cm  69cm
Bicep
35cm
34cm
34,5cm  33cm
 
Suplementação:  whey 
colagénio + ácido hialuronico 
creatina 5mg
yoimbina+cafeina
Guaraná em pó
 
observações finais:
Atualização feita no segundo dia do período menstrual sendo o peso mais baixo registado antes 82,8kg.
Houve a necessidade de tomar 3 dias de ibroprofeno devido a procedimento dentário.
 De resto nada a apontar, a yoimbina nos primeiros dias causou tonturas e algum incomodo na cabeça mas nada de preocupante. Tensão arterial 10/7 por isso bem tranquilo.
Questão: Estando hoje com 14 dias de yoimbina fazer uma pausa de 7 dias e recomeçar ou manter seguido até aos 30 dias?
@Batata... está ai a atualização. vou deixar as fotos de comparativo e as fotos simples pois acho que perdem qualidade ao serem redimensionadas. abraço
 

É, as fotos ficaram uma m****.  Mas vou tentar colocar melhor. 

No afundo/avanço com barra na smith para ela fica complicado que cria pressão na lombar. Mas vamos tentar fazer com halter. 

ok, vamos tentar hoje. 
quanto a suplementação mantem igual ou suspende a yoimbinda para o corpo não se acostumar?

Olá boa tarde. Tem toda a razão. Temos falhado nas atualizações. Mas não há muito a atualizar neste momento. Estivemos sem treinar desde a última atualização até meio da semana passada e a dieta também não esteve a 100% retomamos os treinos a meio da semana passada e estamos a adaptar de novo a rotina e refeições. Neste momento estamos com full body para reabituação do corpo. 
Sei que falhei em não ter dito nada mas tivemos uma fase menos boa.  Agradeço a ajuda que nos deu até agora, em breve irá sair atualização do estado do corpo e medidas. 
Se quiser continuar a ajudar agradeço, de qualquer das formas iremos continuar a atualização por aqui.
Obrigado abraço 

Bom dia @Batata..., sim vamos seguir a 100% e com tudo.
Veja se concorda com a distribuição da suplementação. Eu consigo ioimbina 10mg+cafeína 200mg por cápsula. Então seria da seguinte forma.
 1 cápsula ioimbina+ cafeína 7 dias com a primeira refeição( caso esteja tudo bem a nível de efeito e colaterais mantemos ou subimos para 2, sendo a 2 pós treino)
3g de creatina junto com a whey da 2 refeição 
Pré treino nós usamos o da mutant Madness tem aí a tabela em anexo. 
O que acha? 
Obrigado abraço 

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje.
 
Atualização:
 
PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg / 84,85kg/84,9
DIETA= De dia 29 a dia 12( periodo de férias muitas falhas a nivél de alimentos e 50%controlado a nível calórico)
Dia 13 a dia 19 - 100% conforme o plano
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
25gwhey
1 queijo fresco
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=Dia 29 a dia 12 sem treino dia 13 a dia 19 (5 treinos)
Cardio- No período de férias apenas algumas caminhadas de longa duração e baixa intensidade. Desde dia 13 5 dias de cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira para não prejudicar a nível de articulações.
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona
16/08
28/08
19/09
Pescoço
34 cm
33,5cm
33,5cm
Cintura
105cm
103cm
102cm
Abdominal
97cm
96cm
94,5cm
Quadril
116cm
117cm
116cm
Coxa
70cm
70cm
69,5cm
Bicep
35cm
34cm
34,5cm
 
  28/08
19/09
peso
84,85kg
84,9 kg
M.G.
38,9%
38,6%
água
43,6%
43,8%
M.M.
48,83kg
49,09kg
 
observações finais:
Sendo que chegamos de férias dia 12 e a bater na balança com 86kg acho que já deu para recuperar pelo menos a condição da última atualização, seguindo daqui em diante a 100% o proposto.
Quanto a alimentação tudo ok, caso seja necessário mudar algo ok também. Quanto ao treino se for possível substituir o exercício afundo de segunda feira era bom pois com peso causa incómodo na zona lombar.
Questão: Por sugestão de uma pessoa nossa conhecida foi indicado a toma de clembuterol +yoimbina para ajudar na perda de peso. O que achas? É boa altura para isso?
Ou sugeres outra coisa?
Suplementação:  no quesito de suplementos está apenas com whey e com colagénio + ácido hialuronico (por uma questão de melhorar a pele) , seria benéfico inserir uma creatina também ou não?
@Batata... Desde já um obrigado pela disponibilidade e desculpa lá a extensão da atualização. 

Obrigado. Assim é mais fácil não haver falhas. 

Sim. Vamos tentar controlar ao máximo e pelo menos fazer treino livre sem pesos e cardio. 
Quanto a refeição 2 se puderes alterar o atum por uma outra coisa era o ideal, já está meia saturada do atum. Abraço 

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje.
 
Atualização:
 
PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg
DIETA= 90% ( Na maior parte dos dias não fez a refeição 2, por ser "comida a mais" para a manhã)
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
100g arroz branco
100g claras
100g atum em água
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=100% Cardio-50% (Por causa  das dores articulares que mencionei antes)
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona medida inicial medida atual Pescoço 34 cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm Abdominal 97cm 96cm Quadril 116cm 117cm Coxa 70cm 70cm Bicep 35cm 34cm Comprei uma balança de impedância, vou deixar os dados todos medidos pela mesma para ter mais uma ferramenta de comparação.
@Batata... tal como tinha dito antes de dia 30 a dia 11 vamos andar em viagem de férias sendo difícil controlar toda a  alimentação a 100% assim como os treinos.
Quanto a dieta se conseguires introduzir frutas para os lanches e pão no pequeno almoço era o mais indicado até dia 12. Se achares benéfico atualizamos de novo nessa altura com tudo certinho. Quanto ao treino pudemos manter que estamos agora a fazer introdução a carga, alterando a estratégia do cardio por causa das articulações. o que achas?
 

Só agora vi a tua resposta.
Estamos a seguir o plano e já com alguns resultados a aparecer. A intensidade tem aumentado no treino embora as com baixas cargas em exercícios compostos como o agachamento, terra e afins pois ela não tem ainda muita técnica e Core para estabilizar a carga. Mas com o tempo vai lá. O cardio por vezes tem de ser alterado para hit na passadeira ou apenas caminhada com intensidade moderada, porque com os saltos e no polichinelo fica com dores articulares nos joelhos e anca. Então vamos alterando.
Questão: 
Há problema em adiantar a atualização para domingo dia 28?
Segunda feira 29 seguimos em viagem de férias e como vai ser uma trip de carro ficava mais fácil atualizar antes de partir. Se não poder ser será no dia combinado. Obrigado 

Bom dia tal como prometido passo hoje para colocar as fotos do estado atual, peso e medidas neste que vai ser o primeiro dia a 100% do plano que ontem o ginásio esteve fechado por ser feriado.
 
@Batata...quanto aos erros das macros no meu plano não tenho como explicar. Possivelmente erro na programação da aplicação que uso. Pois é só tirar foto ao código de barras dos produtos que uso e ela assume a tabela nutricional registrada. Quanto aos pesos dos alimentos no teu plano, tudo depois de cozinhado certo? 
 
 
 
Peso inicial-85,7
 
Mediadas:
Pescoço -34cm
Cintura-105 cm
Abdominal -97cm
Quadril-116cm
Coxa-70cm
Bicep-35cm
 
Penso que esteja tudo aí. Obrigado pela ajuda
 

Boa tarde. Desde já obrigado por responder, e desculpe a demora em responder.
Vamos seguir sim com isso para a frente, hoje tiramos fotos novas e as medidas e já coloco aqui tudo direitinho.
Tem apenas um contratempo este mês e início do próximo. Ela não vai conseguir cumprir o plano de dieta nem treino a 100% pois vamos viajar de dia 29agosto a dia 11 de setembro. E não vamos ter como controlar a comida nem cumprir o treino como descrito. O nosso plano é tentar comer o mais limpo possível, ajustar a quantidade de comida e focar no cardio ao ar livre (funcional, caminhada, por aí. ) Depois dessa data de 11 de setembro será cumprido a 100%.  

Sim. Tem condições de fazer em casa. Mas sempre ao final do dia devido aos horários de trabalho. Temos uma bicicleta elíptica já antiga mas a funcionar. Quanto a cardio em hit experimentamos no último treino na passadeira, 1minuto de corrida 10km/h 1 minuto caminhar 6km/h mas não aguentou mais de 10 minutos, sei que com o tempo aumenta a resistência mas para já é o que dá.
Restrições e lesões 0. Apenas algumas dores articulares em corrida na rua e em piso mais duro, ou em exercício com saltos.
 

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado) Idade:32
Altura:173
Peso:85,8
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Não usa
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
não 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
não 
Tempo de treino:5 meses
Ciclos FEITOS com dose e tempo:sibutramina 15mg dia aproximadamente 40dias (1maio-19junho) incluindo desmame
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Divisão de treino e horário do mesmo:
horário 13:30 até às 14:50 aproximadamente 

a nossa rotina de treino é basicamente push,Pull,legs pois temos pouco tempo para treinar devido ao estacionamento condicionado na zona do ginásio.
o número de reps é apenas um guia o treino é feito com carga crescente e até a falha excepto nós exercícios mais complexos.
segunda-feira/quinta feira (peito/tríceps/ombro)
supino com halter banco inclinado(3x12)
supino reto com barra( 3x12)
cross Over polia alta (3x12)
tríceps com corda polia alta(3x15)
tríceps francês(3x15)
DEsenvolvimento lateral com halter( 3x12)
presa na máquina (3x12)
cardio intensidade moderada 120-150bpm
20/25 minutos velocidade 6km/h elevação 15 média 250kcal
terça-feira/ sexta feira
dorsal/bíceps/ prosterior ombro
Puxada atrás (3x12)
remada baixa (3x10)
puxada a frente(3x12)
bíceps com corda polie baixa (3x12)
rosca direta (3x12)
puxada com corda 3x12
crucifixo invertido (3x12)
cardio intensidade moderada 120-150bpm
20/25 minutos velocidade 6km/h elevação 15 média 250kcal
quarta feira
prensa 45° (3x12)
hacksquat (2x20)
cadeira extensões (3×15)
cadeira flexora (3×15)
Agachamento sumo com halter (2x20)
Gêmeos sentado (3x20)
Na quarta não fazemos cardio porque o treino é mais extenso e o tempo fica curto
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Divisão nutricional 41%proteina 39%hidratos 20% gordura
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
100ml claras
15g whey
50g aveia
210cal. 16g carboidratos 3g gordura 30gproteina
2°refeição 10:30
100g arroz branco
100g claras
85g atum em água
266 cal 29g carboidratos 1g gordura 35g proteínas 
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
367cal. 29g carboidratos 9g gordura 41g proteína
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
80g queijo fresco
252 calorias 34g carboidratos 6g gordura 26 g proteínas
(Normalmente o pós treino dividimos em 2 partes para ficar mais distribuidos até ao jantar)
5° refeição jantar
100g arroz
75g feijão preto
150g febra 
47g carboidratos 8 g gordura 32g proteínas
6° refeição (seia)
80 gramas queijo fresco
10g miolo noz
3g carboidratos 11g gordura 15g proteínas
Calorias totais: 1834
Gasto calórico diário: 2679
Taxa metabólica basal: 1650
Macro nutrientes totais:
Proteina-  195g
Carboidratos -181g
Gordura -41g
Sendo que estamos nesse regime á 5 dias e em nenhum deles ela conseguiu ingerir a totalidade da comida.
Iniciamos no dia 8 com o peso de 86kg, dia 9 com 85,5kg, dia 10 com 85,1kg. E apartir daí subiu de novo até aos 85,8kg. Já sei que não se deve pesar todos os dias. Mas é complicado controlar a ânsia. Obrigado a todos 
Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.
Sei que as fotos não são as que correspondem ao padrão mas de momento é as que tenho. 

Olá boa noite sim estou a tratar disso. Fui buscar o modelo á secção dos ciclos e está quase preenchido. Obrigado 

Boa tarde, antes de mais gostaria de dar os parabéns pela página e pelo fórum, sigo desde Portugal e já são raros fóruns assim. Como já vi aqui grandes transformações e gente com conhecimento venho pedir ajuda aqui. 
Sou atleta de kickboxing e nunca tive problemas em manipular o meu peso antes dos combates. Acontece que a ajuda que vos peço hoje é para a minha esposa. Tem 32 anos sempre foi sedentário e nunca teve uma alimentação regrada. No início deste ano decidiu mudar e começar a caminhar numa direção diferente do que viveu praticamente toda a vida.
Iniciamos treino de hipertrofia em março deste ano e uma alimentação mais regrada e controlada mas sem contar calorias. Simplesmente comer mais limpo para ela ganhar rotina.
Iniciou a caminhada com 98 quilos. Está neste momento com 85,6 quilos.
Tenho tentado o melhor possível e dentro do que sei estruturar a alimentação dela de forma a obter resultados consistentes e duradouros. Vou deixar em baixo o último plano alimentar que fiz assim como o treino que fazemos semanalmente. 
Acontece que com esta alimentação não está a perder peso mas sim a ganhar. Mas já coloco em baixo calorias macros e as diferenças de peso.

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg
Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)
Água: 44,3%
Gordura visceral 7
Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)
DIETA=80%
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
25gwhey
1 queijo fresco
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=0%
Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona/data 16/08 07/11 28/11 pescoço 34 33,2 32,5 cintura 105 101,5 101,5 Abs 97 90,5 92 quadril 116 114 115 coxa 70 68,5 68 bicep 35 33 33  
Suplementação:  whey  
creatina 5mg
 
observações finais:
Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.
Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 
Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.
Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 
Obrigado pela paciência.

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg
Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)
Água: 44,3%
Gordura visceral 7
Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)
DIETA=80%
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
25gwhey
1 queijo fresco
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=0%
Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona/data 16/08 07/11 28/11 pescoço 34 33,2 32,5 cintura 105 101,5 101,5 Abs 97 90,5 92 quadril 116 114 115 coxa 70 68,5 68 bicep 35 33 33  
Suplementação:  whey  
creatina 5mg
 
observações finais:
Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.
Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 
Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.
Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 
Obrigado pela paciência.

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg
Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)
Água: 44,3%
Gordura visceral 7
Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)
DIETA=80%
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
25gwhey
1 queijo fresco
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=0%
Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona/data 16/08 07/11 28/11 pescoço 34 33,2 32,5 cintura 105 101,5 101,5 Abs 97 90,5 92 quadril 116 114 115 coxa 70 68,5 68 bicep 35 33 33  
Suplementação:  whey  
creatina 5mg
 
observações finais:
Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.
Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 
Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.
Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 
Obrigado pela paciência.

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg
Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)
Água: 44,3%
Gordura visceral 7
Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)
DIETA=80%
 
1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia
2°refeição 10:30
25gwhey
1 queijo fresco
3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade
 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
5° refeição jantar
70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite
6° refeição (ceia)
100 gramas queijo fresco
10g miolo noz
Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49
Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok
TREINO=0%
Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa
 
Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
zona/data 16/08 07/11 28/11 pescoço 34 33,2 32,5 cintura 105 101,5 101,5 Abs 97 90,5 92 quadril 116 114 115 coxa 70 68,5 68 bicep 35 33 33  
Suplementação:  whey  
creatina 5mg
 
observações finais:
Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.
Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 
Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.
Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 
Obrigado pela paciência.

Boa obrigado. Vou usar esse mesmo do vídeo que me parece acessível. 
Vai ficar segunda quarta e sexta cardio na passadeira e esse terça quinta e ao sábado quando der
Próxima atualização quando?

@Batata... está em cima a atualização e aqui uma montagem das fotos no inicio do plano e do estado atual. 
Depois se puderes deixa a tua avaliação.
Fotos da esquerda 11/7 85,6 kg
Fotos da direita 07/11 81,85kg