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Resolvi contratar um coach e recebi um protocolo um pouco mais agressivo, tanto dieta, quanto treino e ergogênicos.
Tanto eu e minha esposa resolvemos focar agora esse final de 2022 até o final de 2023 preparar o corpo para poder participar de campeonatos amador, a meta é até Dezembro/2023 ou antes estar pronto para subir nos palcos.
No final dessa ciclagem eu posto as fotos. Até o momento a balança subiu dos  78KG para 84kg.
Aceito opiniões e criticas. rs
Alimentação e Suplementação.
Ao acordar fazer 30 minutos de aeróbio em jejum.
Fazer 5 refeições Piramidal de Carbo oscilando 110g-1xdias, 80g-3xdias. 60g-1xdia c/ zero de gordura.
Fazer 5 refeições de Proteína 40g -por refeição c/ zero de gordura.
Tomar de 6 a 8 litros de água ao dia, não durante as refeições.
 
Refeições (de 3 em 3 horas):
1 Carbo + Prot. + 100gr de mamão
2 Carbo + Prot.
3 Carbo + Prot + Vegetal 100gr (brócolis, ou vagem, ou couve flor, ou aspargos, ou xuxu) + 1colhde azeite.
4 Carbo + Prot.
5 Carbo + Prot. + Vegetal 100gr (brócolis, ou vagem, ou couve flor, ou aspargos, ou xuxu) + 1colhde azeite.
 
Suplementos 
BCAA: tomar 10gr na refeição antes do treino + 10gr logo após o treino.
Creatina tomar 10gr logo após o treino.
Glutamina: 10g na refeição pós treino.
Multimineral tomar 1caps na 1ª refeição.
 
Manipulados 
Glucosamina 1mg + Condroitina 1,2mg: tomar antes do treino.
Slow-K: tomar 1comp antes do treino (só nos dias de treino).
Vit. D 5.000ui + K2 100mcg tomar 1 antes de dormir.
Vit. E 400 UI: tomar 1caps na 1º refeição + 1caps 5ª refeição.
 
Ciclo 1 a 4 semanas (Após as 4 semanas, avaliação)
(Enantato 0,5ml + NPP 0,5ml + Masteron 0,5ml) de 2ª e 5ª
Formula: Anastrozol 0,3mg + Tamoxifeno 10mg: 1caps ao dia.
 
 
Dia 1 Peito e Tríceps (Descanso 30 a 45 segundos)
- Fly inclinado 2x20 aquecimento (1x10 a 15) (1x8 a 12) (2x6 a 10)
- Supino inclinado na smith 4x8-12
- Crucifixo peck deck c pico de contração a cada repetição
- Supino reto (1x10 a 15) (1x8 a 12) (2x6 a 10) c aumento progressivo das cargas
- Fly declinado na maquina articulada
- Crossover medial
- Elevação frontal simultânea no cabo cruzando parcialmente
- Tríceps pulley corda 4x10
- Tríceps testa 45º articulada ângulo alto 4x10
- Tríceps mergulho na máquina 4x10
Trabalho flexibilidade COSTAS
 
Dia 2 Lombar, Dorsal e Bíceps 4x8-12 (Descanso 45 segundos a 1 minuto)
- Meio levantamento terra Smith
- Barra fixa 4x rm
- Remada curvada 90º
- Puxador por frente pegada supinada
- Remada unilateral máquina
- Puxador por frente aberto (1x10 a 15) (1x8 a 12) (2x6 a 10 + 1 drop)
 - Remada baixa triângulo
- Hiperextensão bolinha 3x10-15
- Encolhimento de ombro por traz
- Rosca duplo bíceps cross alto com 2 seg de pico de contração (intervalo 30 seg)
- Rosca scoth (3x rest pause) (intervalo 1 minuto)
Trabalho flexibilidade PERNAS
 
Dia 3 Perna completas (Descanso 1 minto a 1,30 minuto)
- Mesa flexora (1x20-1x15-1x10-1x8) + 1 drop
- Leg-press 5x15 c aumento progressivo das cargas
- Hack 4x12
- Cadeira extensora 4x8-12
- Cadeira adutora 4x15 c pico de 2 segundos em cada repetição
Trabalho flexibilidade membros superiores.
 
Dia 4 Descanso
 
Dia 5 Panturrilha e Ombros (Descanso 30 segundos)
- Panturrilha em pe na maquina 4 series 10 a 15 c\ drop em todas
- Panturrilha sentada 4x10 a 15
- Elevação lateral SST 45,30,15,5,15,30,45
- Elevação unilateral banco (4x8 a 10)
- Elevação frontal alterando girando o pinho (4x8 a 10)
- Desenvolvimento frontal maquina (1x10 a 15) (1x8 a 12) (2x6 a 10 + drop)
- Triceps 50 (pulley corda + pulley barra + testa maquina + pulley inverso) 3x (intervalo 1 minuto)
- Triceps frances halter 4x8 a 10
- Supinado c pico de contração de 2 seg 4x8 a 10 (intervalo 30 seg)
 
Dia 6 Posteriores de coxa 4 x 8 a 12
- Abdutor 5 series 10 a 15
- Elevação de quadril costas apoiadas no banco c mini  (intervalo 30 seg)
- Flexor deitado (1x15 a 20) (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x6 a 10 + drop) fazer aumento progressivo das cargas (intervalo 1 minutos)
- Flexor sentado com pico de contração de 3 seg (intervalo 30 seg)
- Stiff (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x6 a 10 + drop) (intervalo de 30 seg)
- Passada sem peso (5x 8 a 10) (intervalo 1 minuto)
- Extensor 5x10 a 15 com 3 seg de pico de contração (intervalo alongado de 30 seg)
Trabalho flexibilidade membros superiors
 
Dia 7 Descanso

Iniciando hoje o ciclo durateston + primobolan.
Treino ABCD
Treino novo A 
Supino reto 4x10 + flexao 4x15
Supino maq. Cluster 10x4 15' descanso
Fly inclinado + crucifixo inclinado 3x10
Cross Over 3x 8 8 8 drop
Triceps pulia alta + invertido 4x10
Triceps corda testa 4x10
Triceps pulia corda drop 3x 8 8 8
Triceps Paralela 4x15
Abd Remador 3X20
Rolinho 3x15+Canivete 3x15
Corrida 15 minutos
Treino novo b
Agachamento livre 4x10 + insistência 4x20
Leg 45 4x10 + passada
Extensora drop 3x 8 8 8
Afundo bulgaro 4x10
Adutora 4x15
Elevação lateral 4x10 
Elevação frontal 4x10
4x Prancha 1' + lateral 30''+ Lombar 4x15
Treino novo c
Puxada frente 4x 8 20 8 20
Puxada triângulo cluster 10x4 15' descanso
Remada Smith aberta e fechada 4x10 segurando 2 seg em cima
Terra 4x10
Rosca inversa Cross 4x10 + martelo
Rosca Cross drop 3x8 8 8 
Rosca Direta Barra w 4x10
Abd paralela 4x15
Infra solo 4x10+ Abd Supra Solo 4x15
Corrida Hit 2 min velocidade 7 2 min velocidade 12,5
Treino novo d
Sumo 4x10
Leg horizontal 4x10+ panturrilha 4x20
Stiff + good morning 4x10
Mesa flexora 2x 8 6 4 - 4 6 8
Maq flexora unilateral de pé 4x10
Ele pélvica maq. 4x10
Maq coice glúteo 4x10
Cadeira abdutora upset 3x8 8 8
Desenvolvimento dumbel + Arnold 4x10
Encolhimento 4x15
Abd Twist 4x15 + Obliquo bicicleta 4x20
 
Daqui 2 meses posto os resultados.

Vou levar essa ideia pro nutrologo, achei interessante. Com certeza iria dar um ótimo resultado. 

Opa! Obrigado!
O médico nutrologo passou o primobolan + durateston para trocar a oxa + depo e testar como meu organismo reage, ele disse que iria fazer isso pra eu conseguir chegar no 13% nesses dois meses. E depois iríamos fazer um bulking e dependendo de como meu corpo reagir dar uma pegada mais pesada nas drogas também.
Vou adaptar os treinos com suas sugestões! Muito obrigado pela atenção e dicas :)
Tenho uma pergunta bem ignorante. Nesse tempo todo nunca fiz cardio acho muito chato, em troca pego pesado no treino, quanto influencia no meu resultado não fazer cardio, deveria me obrigar a fazer? Rs

Boa noite, pessoal! Gostaria de agradecer a oportunidade de poder receber conselhos sobre suas experiencias, visando que sou iniciante.
Basicamente, tenho 35 anos e sempre fui muito ativo, treinava jiu-jitsu, futebol, entre outros esportes quando mais jovem, quando a pandemia entrou eu parei totalmente e fiquei 100% sedentário. O peso não subiu muito, porém virei uma geléia humana com 85kg porém totalmente flácido e 34% de percentual de gordura. A um detalhe, sou diabético tipo 1, meus exames estavam péssimos.
Minha esposa me convenceu a ir a um nutrólogo para iniciar um tratamento visando melhorar a saúde, perder essa massa gorda e diminuir o percentual de gordura. Resolvi iniciar ciclos para acelerar o processo, basicamente fiz um ciclo de Deposteron 1 ampola por semana, durante 6 semanas e 3 meses de oxandrolona 30mg por dia/ divido em 3 comprimidos de 10mg por dia a cada 8 horas. Junto com isso entrei em uma dieta com baixo carboidrato e com uma proteína considerável, treinando 6 vezes por semana. A cada 3 meses de ciclo fazia 1 mês de TPC com HCG e Clorifeno, tive ótimos resultados, de 34% de gordura cai para 14,80% em 10 meses. Algo que me deixou muito feliz, pois nunca tive tantos resultados físicos com os esportes (Objetivos diferentes), e criei muito gosto pelo negócio rs.
Basicamente essa é a história, porém agora preciso de opinião e conselhos referente ao novo ciclo que estou entrando e sobre dieta, suplementação e principalmente treino. Toda opinião será muito bem recebida, pois como informei sou novato no esporte.
Colaterais e exames: Está tudo ótimo, na verdade todos meus exames melhoraram muito, no caso a testo continua em 700, depois de 50 dias sem usar nada, inclusive sem fazer TPC. O restante está dentro do normal. Colaterais não tive nenhum, apenas careca, eu sempre fui então continuo sendo kkkk.
Me desculpem se falar qualquer besteira por ignorância 😊
Novo ciclo(2 meses): 8 semanas de durateston (1 amp por semana), 2 meses de metenolona 1x25G ao dia (caps) - Irei iniciar dia 05/09/2022 / TPC de clorifeno entre os ciclos.
Idade: 35
Altura: 1.73
Peso: 78K
objetivo: 85 KG e percentual de gordura 13% (Foco em crescer os músculos na perna e panturrilha)
Problemas de saúde: diabetes e epilepsia
Medicação em uso: insulina e ácido vapórico
Rotina Dias de semana: Acordo 07:00 da manhã, início o trabalho em um escritório às 08:20 e fico trabalhando sentado até às 18:20, volto para casa pego minha esposa às 19:00 e vamos para academia às 20:30. (Descanso normalmente nas segundas-feiras)
Rotina Final de semana (sab. e dom): Acordo 11:00 da manhã, vou na academia, volto e normalmente descanso ou saio com a esposa também à lazer.
Não fumo e não bebo.
Dieta: 
 
 Café 1° Refeição – 08:30
4 Ovos mexidos
1 Pão francês
 Lanche 2° Refeição – 10:30
1 maçã
 Almoço 3° Refeição – 12:00
 Arroz branco cozido ou batata inglesa ou batata doce - 120 gramas
Patinho moído ou frango ou peixe – 150 gramas
Legumes cozidos – 70 gramas
Salada
¾ do prato
Lanche 4° – 15:00
1 banana prata
 Lanche 5°  – 16:00
Overnight – 1 iorgute + 2 scoop de whey + 2 colheres de sopa de granola
 Pré Treino 6° - 19:30
2 fatias de pão de forma com creme de ricota.
Janta 7º - 23:00
4 ovos + 100 gr de carboidrato
Agua:
1,5 LT de manhã
1 LT à tarde
1,5LT de noite
Suplementação:
Evora PW no pré treino
Glutamina 1x ao dia
Multivitaminico 1x ao dia
Omega 3 1x ao dia
Beta alanina 2000mg caso no dia de descanso (ai não toma o Evora)
Creatina 1x ao dia – 5g
 
Treino A
Agachamento livre 4x10 + front squat
Leg press 45 4x20 8 20 8
Cadeira ext insistência progressiva 4x99
Afundo búlgaro 4x10 + Pistol
Sumô + terra Sumô 4x20
Adutora drop 3x7 7 7
Rolinho 4x15 + canivete 4x15 + remador 4x15
Treino B
Supino reto + triceps banco 4x10
Supino inclinado halter + elev frontal 45 4x10
Crucifixo halter 3x10 + testa halter 3x10
Elev lateral alternado iso 4x10 + flexão 4x10
Pulley triceps normal e supinado 3x10
Desenvolvimento maq drop 3x777
Lombar banco 4x20 + 15 segs de iso no final
Prancha normal e lateral 4x1"
Treino C
Terra + stiff 4x10
Leg horizontal 4x10 + gêmeos no leg 4x15
Mesa flexora insistência progressiva 4x99
Stiff uni 4x10+ gemeos em pe uni 4x99
Elev pelvica no banco normal e uni 4x10
Flexão nórdica 4x10
Abdutora drop 3x7 7 7
Abd supra declinado c/ peso + infra caneleira e supra curto 4x15
Treino D 
Remada fechada trx + rosca trx 4x10
Remada curvada fechada 4x10 + Encolhimento 4x15
Puxada aberta 4x10 + remada alta
Puxada triângulo 3x10 + martelo 3x10
Rosca direta barra + rosca concentrada 3x10
Crucifixo inverso 4x10 + oblíquo twist 4x30
Oblíquo cruzado + lenhador 4x20

Boa tarde,
Estou iniciando um ciclo de 250mg dura/sem + 30mg oxa diário.
Gostaria de saber se vale a pena utilizar 0,5 anastrazol dsdn para prevenção de gineco.
Não tenho problema com estradiol, ou seria melhor apenas ir acompanhando exame a cada 2 meses e quando estradiol estiver alto faz o uso do anastrazol ?
Desculpem pela pergunta leiga, mas se puderem tirar minha dúvida vai ser de grande ajuda! 

Nenhum :)

Nenhum :)

aguarda mais um pouco pica murcha

Nao anastrazol so si usa em caso do stradiol estiver elevado.
Stradiol baixo gera vários colaterais e atrapalha seus ganhos
250mg de testo dificilmente vai te gerar ginecomastia 

Iniciando hoje o ciclo durateston + primobolan.
Treino ABCD
Treino novo A 
Supino reto 4x10 + flexao 4x15
Supino maq. Cluster 10x4 15' descanso
Fly inclinado + crucifixo inclinado 3x10
Cross Over 3x 8 8 8 drop
Triceps pulia alta + invertido 4x10
Triceps corda testa 4x10
Triceps pulia corda drop 3x 8 8 8
Triceps Paralela 4x15
Abd Remador 3X20
Rolinho 3x15+Canivete 3x15
Corrida 15 minutos
Treino novo b
Agachamento livre 4x10 + insistência 4x20
Leg 45 4x10 + passada
Extensora drop 3x 8 8 8
Afundo bulgaro 4x10
Adutora 4x15
Elevação lateral 4x10 
Elevação frontal 4x10
4x Prancha 1' + lateral 30''+ Lombar 4x15
Treino novo c
Puxada frente 4x 8 20 8 20
Puxada triângulo cluster 10x4 15' descanso
Remada Smith aberta e fechada 4x10 segurando 2 seg em cima
Terra 4x10
Rosca inversa Cross 4x10 + martelo
Rosca Cross drop 3x8 8 8 
Rosca Direta Barra w 4x10
Abd paralela 4x15
Infra solo 4x10+ Abd Supra Solo 4x15
Corrida Hit 2 min velocidade 7 2 min velocidade 12,5
Treino novo d
Sumo 4x10
Leg horizontal 4x10+ panturrilha 4x20
Stiff + good morning 4x10
Mesa flexora 2x 8 6 4 - 4 6 8
Maq flexora unilateral de pé 4x10
Ele pélvica maq. 4x10
Maq coice glúteo 4x10
Cadeira abdutora upset 3x8 8 8
Desenvolvimento dumbel + Arnold 4x10
Encolhimento 4x15
Abd Twist 4x15 + Obliquo bicicleta 4x20
 
Daqui 2 meses posto os resultados.

Iniciando hoje o ciclo durateston + primobolan.
Treino ABCD
Treino novo A 
Supino reto 4x10 + flexao 4x15
Supino maq. Cluster 10x4 15' descanso
Fly inclinado + crucifixo inclinado 3x10
Cross Over 3x 8 8 8 drop
Triceps pulia alta + invertido 4x10
Triceps corda testa 4x10
Triceps pulia corda drop 3x 8 8 8
Triceps Paralela 4x15
Abd Remador 3X20
Rolinho 3x15+Canivete 3x15
Corrida 15 minutos
Treino novo b
Agachamento livre 4x10 + insistência 4x20
Leg 45 4x10 + passada
Extensora drop 3x 8 8 8
Afundo bulgaro 4x10
Adutora 4x15
Elevação lateral 4x10 
Elevação frontal 4x10
4x Prancha 1' + lateral 30''+ Lombar 4x15
Treino novo c
Puxada frente 4x 8 20 8 20
Puxada triângulo cluster 10x4 15' descanso
Remada Smith aberta e fechada 4x10 segurando 2 seg em cima
Terra 4x10
Rosca inversa Cross 4x10 + martelo
Rosca Cross drop 3x8 8 8 
Rosca Direta Barra w 4x10
Abd paralela 4x15
Infra solo 4x10+ Abd Supra Solo 4x15
Corrida Hit 2 min velocidade 7 2 min velocidade 12,5
Treino novo d
Sumo 4x10
Leg horizontal 4x10+ panturrilha 4x20
Stiff + good morning 4x10
Mesa flexora 2x 8 6 4 - 4 6 8
Maq flexora unilateral de pé 4x10
Ele pélvica maq. 4x10
Maq coice glúteo 4x10
Cadeira abdutora upset 3x8 8 8
Desenvolvimento dumbel + Arnold 4x10
Encolhimento 4x15
Abd Twist 4x15 + Obliquo bicicleta 4x20
 
Daqui 2 meses posto os resultados.

Ele tem a estratégia dele e vc vem tendo bons resultados... Eu faria diferente, mas cada um tem sua estratégia... Mas independente de qual vai usar, se atente bem na dietas e nos treinos... são eles que fazem a diferença.
Tire o máximo dos básicos e compostos, são eles que dão volume
Cardios são sempre bem vindos... além de auxiliar na queima de gordura, melhora nosso condicionamento físico e fortalece muito nosso coração além de diminuir também as gorduras nas paredes arteriais. Qt maior o fluxo, melhor... Corrida é ótimo...
Abraços...
 

Vou levar essa ideia pro nutrologo, achei interessante. Com certeza iria dar um ótimo resultado. 

Opa! Obrigado!
O médico nutrologo passou o primobolan + durateston para trocar a oxa + depo e testar como meu organismo reage, ele disse que iria fazer isso pra eu conseguir chegar no 13% nesses dois meses. E depois iríamos fazer um bulking e dependendo de como meu corpo reagir dar uma pegada mais pesada nas drogas também.
Vou adaptar os treinos com suas sugestões! Muito obrigado pela atenção e dicas :)
Tenho uma pergunta bem ignorante. Nesse tempo todo nunca fiz cardio acho muito chato, em troca pego pesado no treino, quanto influencia no meu resultado não fazer cardio, deveria me obrigar a fazer? Rs

Boa noite, pessoal! Gostaria de agradecer a oportunidade de poder receber conselhos sobre suas experiencias, visando que sou iniciante.
Basicamente, tenho 35 anos e sempre fui muito ativo, treinava jiu-jitsu, futebol, entre outros esportes quando mais jovem, quando a pandemia entrou eu parei totalmente e fiquei 100% sedentário. O peso não subiu muito, porém virei uma geléia humana com 85kg porém totalmente flácido e 34% de percentual de gordura. A um detalhe, sou diabético tipo 1, meus exames estavam péssimos.
Minha esposa me convenceu a ir a um nutrólogo para iniciar um tratamento visando melhorar a saúde, perder essa massa gorda e diminuir o percentual de gordura. Resolvi iniciar ciclos para acelerar o processo, basicamente fiz um ciclo de Deposteron 1 ampola por semana, durante 6 semanas e 3 meses de oxandrolona 30mg por dia/ divido em 3 comprimidos de 10mg por dia a cada 8 horas. Junto com isso entrei em uma dieta com baixo carboidrato e com uma proteína considerável, treinando 6 vezes por semana. A cada 3 meses de ciclo fazia 1 mês de TPC com HCG e Clorifeno, tive ótimos resultados, de 34% de gordura cai para 14,80% em 10 meses. Algo que me deixou muito feliz, pois nunca tive tantos resultados físicos com os esportes (Objetivos diferentes), e criei muito gosto pelo negócio rs.
Basicamente essa é a história, porém agora preciso de opinião e conselhos referente ao novo ciclo que estou entrando e sobre dieta, suplementação e principalmente treino. Toda opinião será muito bem recebida, pois como informei sou novato no esporte.
Colaterais e exames: Está tudo ótimo, na verdade todos meus exames melhoraram muito, no caso a testo continua em 700, depois de 50 dias sem usar nada, inclusive sem fazer TPC. O restante está dentro do normal. Colaterais não tive nenhum, apenas careca, eu sempre fui então continuo sendo kkkk.
Me desculpem se falar qualquer besteira por ignorância 😊
Novo ciclo(2 meses): 8 semanas de durateston (1 amp por semana), 2 meses de metenolona 1x25G ao dia (caps) - Irei iniciar dia 05/09/2022 / TPC de clorifeno entre os ciclos.
Idade: 35
Altura: 1.73
Peso: 78K
objetivo: 85 KG e percentual de gordura 13% (Foco em crescer os músculos na perna e panturrilha)
Problemas de saúde: diabetes e epilepsia
Medicação em uso: insulina e ácido vapórico
Rotina Dias de semana: Acordo 07:00 da manhã, início o trabalho em um escritório às 08:20 e fico trabalhando sentado até às 18:20, volto para casa pego minha esposa às 19:00 e vamos para academia às 20:30. (Descanso normalmente nas segundas-feiras)
Rotina Final de semana (sab. e dom): Acordo 11:00 da manhã, vou na academia, volto e normalmente descanso ou saio com a esposa também à lazer.
Não fumo e não bebo.
Dieta: 
 
 Café 1° Refeição – 08:30
4 Ovos mexidos
1 Pão francês
 Lanche 2° Refeição – 10:30
1 maçã
 Almoço 3° Refeição – 12:00
 Arroz branco cozido ou batata inglesa ou batata doce - 120 gramas
Patinho moído ou frango ou peixe – 150 gramas
Legumes cozidos – 70 gramas
Salada
¾ do prato
Lanche 4° – 15:00
1 banana prata
 Lanche 5°  – 16:00
Overnight – 1 iorgute + 2 scoop de whey + 2 colheres de sopa de granola
 Pré Treino 6° - 19:30
2 fatias de pão de forma com creme de ricota.
Janta 7º - 23:00
4 ovos + 100 gr de carboidrato
Agua:
1,5 LT de manhã
1 LT à tarde
1,5LT de noite
Suplementação:
Evora PW no pré treino
Glutamina 1x ao dia
Multivitaminico 1x ao dia
Omega 3 1x ao dia
Beta alanina 2000mg caso no dia de descanso (ai não toma o Evora)
Creatina 1x ao dia – 5g
 
Treino A
Agachamento livre 4x10 + front squat
Leg press 45 4x20 8 20 8
Cadeira ext insistência progressiva 4x99
Afundo búlgaro 4x10 + Pistol
Sumô + terra Sumô 4x20
Adutora drop 3x7 7 7
Rolinho 4x15 + canivete 4x15 + remador 4x15
Treino B
Supino reto + triceps banco 4x10
Supino inclinado halter + elev frontal 45 4x10
Crucifixo halter 3x10 + testa halter 3x10
Elev lateral alternado iso 4x10 + flexão 4x10
Pulley triceps normal e supinado 3x10
Desenvolvimento maq drop 3x777
Lombar banco 4x20 + 15 segs de iso no final
Prancha normal e lateral 4x1"
Treino C
Terra + stiff 4x10
Leg horizontal 4x10 + gêmeos no leg 4x15
Mesa flexora insistência progressiva 4x99
Stiff uni 4x10+ gemeos em pe uni 4x99
Elev pelvica no banco normal e uni 4x10
Flexão nórdica 4x10
Abdutora drop 3x7 7 7
Abd supra declinado c/ peso + infra caneleira e supra curto 4x15
Treino D 
Remada fechada trx + rosca trx 4x10
Remada curvada fechada 4x10 + Encolhimento 4x15
Puxada aberta 4x10 + remada alta
Puxada triângulo 3x10 + martelo 3x10
Rosca direta barra + rosca concentrada 3x10
Crucifixo inverso 4x10 + oblíquo twist 4x30
Oblíquo cruzado + lenhador 4x20