Ba Melissa

Impecável na resposta, muito obrigada, era exatamente isso que eu queria saber

E não tem exercício que eu possa fazer utilizando os acessórios que tem no box pra melhorar os glúteos? 

Treinava há 8 anos musculação, mas há 3 anos só faço CrossFit.
Há 3 meses dei uma estagnada nos resultados com os meus treinos.
Fui à praia semana passada e ao tirar fotos me deparei com um glúteo triste e inexistente hahaha.
Preciso de ajuda para evoluir esses glúteos e dar uma mudada no meu shape, final estou muito infeliz.
Não passo por nutricionista, mas tenho uma alimentação ok, não faço muitas refeições, pois cuidar de criança exige muito do meu tempo e com a correria acabo esquecendo de comer.
“DIETA”
Café da manhã 
2 ovos mexidos 
 
Almoço 
150g de frango ou patinho moído 
80g de arroz ou macarrão 
 
Lanche da Tarde 
1 laranja ou 2 rodelas de abacaxi
 
Pré treino 
1 fatia de pão integral com requeijão light 
 
Pós treino 
2 scoops de whey protein 
 
Jantar 
150g de frango ou patinho moído 
80g de arroz ou macarrão 
 
TREINO (CrossFit)
(Peguei o exemplo de treino de 2x da semana passada, lembrando que cada dia é um treino, então muito difícil eu postar o treino todo) 
Segunda-feira 
Passagem técnica Bar Muscle up 20'
3 Rounds
10 Kipping front lever 10 Pull downs PVC+band 3 Rounds
3 Jump bar MU (one leg) 5 Band bar MU WOD
For time:
20-15-10-5-10-15-20
-Wall ball (20/14Ib)(14/12lb)(12/10lb)
*after each set 30 Double unders
Time cap: 15:00
Terça feira 
EMOM 6'
JERK BEFIND THE NECK
30%-3
40%-3
50%-3
60%-3
70%-2
80%2
EMOM 6'
DEADLIET
60%-2 (2x)
10%-2 (2x)
80%-2
90%-2
WOD
3 Rounds for time
300m Run 10 Burpee box jump over (24/20") 12 One DB S20H (50/35lb)(35lb/26lb)(26/20lb) 15/12 Cal Row or 12/9 Cal Bike Time cap: 18:00
Detalhe, sou mãe recém parida (10 meses), ainda amamento e não pretendo sair do CrossFit, então se puderem me dar dicas de exercícios que eu possa fazer no CrossFit mesmo, não tenho condições de pagar uma academia por ora.
Não faço acompanhamento com nutricionista.
Nunca usei anabolizantes.
Não sigo dieta aos finais de semana, pelo contrário como bastante doces. 
 
 
Idade: 25 anos 
Altura: 1,75
Peso: 70kg
 
 

Treinava há 8 anos musculação, mas há 3 anos só faço CrossFit.
Há 3 meses dei uma estagnada nos resultados com os meus treinos.
Fui à praia semana passada e ao tirar fotos me deparei com um glúteo triste e inexistente hahaha.
Preciso de ajuda para evoluir esses glúteos e dar uma mudada no meu shape, final estou muito infeliz.
Não passo por nutricionista, mas tenho uma alimentação ok, não faço muitas refeições, pois cuidar de criança exige muito do meu tempo e com a correria acabo esquecendo de comer.
“DIETA”
Café da manhã 
2 ovos mexidos 
 
Almoço 
150g de frango ou patinho moído 
80g de arroz ou macarrão 
 
Lanche da Tarde 
1 laranja ou 2 rodelas de abacaxi
 
Pré treino 
1 fatia de pão integral com requeijão light 
 
Pós treino 
2 scoops de whey protein 
 
Jantar 
150g de frango ou patinho moído 
80g de arroz ou macarrão 
 
TREINO (CrossFit)
(Peguei o exemplo de treino de 2x da semana passada, lembrando que cada dia é um treino, então muito difícil eu postar o treino todo) 
Segunda-feira 
Passagem técnica Bar Muscle up 20'
3 Rounds
10 Kipping front lever 10 Pull downs PVC+band 3 Rounds
3 Jump bar MU (one leg) 5 Band bar MU WOD
For time:
20-15-10-5-10-15-20
-Wall ball (20/14Ib)(14/12lb)(12/10lb)
*after each set 30 Double unders
Time cap: 15:00
Terça feira 
EMOM 6'
JERK BEFIND THE NECK
30%-3
40%-3
50%-3
60%-3
70%-2
80%2
EMOM 6'
DEADLIET
60%-2 (2x)
10%-2 (2x)
80%-2
90%-2
WOD
3 Rounds for time
300m Run 10 Burpee box jump over (24/20") 12 One DB S20H (50/35lb)(35lb/26lb)(26/20lb) 15/12 Cal Row or 12/9 Cal Bike Time cap: 18:00
Detalhe, sou mãe recém parida (10 meses), ainda amamento e não pretendo sair do CrossFit, então se puderem me dar dicas de exercícios que eu possa fazer no CrossFit mesmo, não tenho condições de pagar uma academia por ora.
Não faço acompanhamento com nutricionista.
Nunca usei anabolizantes.
Não sigo dieta aos finais de semana, pelo contrário como bastante doces. 
 
 
Idade: 25 anos 
Altura: 1,75
Peso: 70kg
 
 

Resultados satisfatórios demandam um esforço que precisa estar disposta a fazer, seu físico não é ruim no geral, mas se quer mais evolução tu precisa controlar todas as variáveis possíveis para que isso aconteça, no caso dieta/treino/descanso/ não conheço muito sobre o cross mas pelo que sei o único exercício que pode te ajudar a construir glúteos seria o agachamento (passando a linha de 90 graus, quebrando a paralela no caso) e deadlift se tiver, no mais se quer construção de algum músculo o mesmo precisa sofrer tensão mecânica então precisa de exercícios que exijam um certo grau de esforço os melhores para isso são: elevação pélvica, stiff, agachamento búlgaro, glúteo na polia, vai ser muito complicado tu evoluir eles dentro do cross afinal você não tem um treino periodizado e específico para esse grupamento.