Treinava há 8 anos musculação, mas há 3 anos só faço CrossFit.
Há 3 meses dei uma estagnada nos resultados com os meus treinos.
Fui à praia semana passada e ao tirar fotos me deparei com um glúteo triste e inexistente hahaha.
Preciso de ajuda para evoluir esses glúteos e dar uma mudada no meu shape, final estou muito infeliz.

Não passo por nutricionista, mas tenho uma alimentação ok, não faço muitas refeições, pois cuidar de criança exige muito do meu tempo e com a correria acabo esquecendo de comer.

“DIETA”

Café da manhã 

2 ovos mexidos 

 

Almoço 

150g de frango ou patinho moído 

80g de arroz ou macarrão 

 

Lanche da Tarde 

1 laranja ou 2 rodelas de abacaxi

 

Pré treino 

1 fatia de pão integral com requeijão light 

 

Pós treino 

2 scoops de whey protein 

 

Jantar 

150g de frango ou patinho moído 

80g de arroz ou macarrão 

 

TREINO (CrossFit)

(Peguei o exemplo de treino de 2x da semana passada, lembrando que cada dia é um treino, então muito difícil eu postar o treino todo) 

Segunda-feira 

Passagem técnica Bar Muscle up 20'

3 Rounds

• 10 Kipping front lever
• 10 Pull downs PVC+band

3 Rounds

• 3 Jump bar MU (one leg)
• 5 Band bar MU

  WOD

  For time:

  20-15-10-5-10-15-20

  -Wall ball (20/14Ib)(14/12lb)(12/10lb)

  *after each set 30 Double unders

  Time cap: 15:00

Terça feira 

EMOM 6'

JERK BEFIND THE NECK

30%-3

40%-3

50%-3

60%-3

70%-2

80%2

EMOM 6'

DEADLIET

60%-2 (2x)

10%-2 (2x)

80%-2

90%-2

WOD

3 Rounds for time

• 300m Run
• 10 Burpee box jump over (24/20")
• 12 One DB S20H (50/35lb)(35lb/26lb)(26/20lb)
• 15/12 Cal Row or 12/9 Cal Bike

Time cap: 18:00

Detalhe, sou mãe recém parida (10 meses), ainda amamento e não pretendo sair do CrossFit, então se puderem me dar dicas de exercícios que eu possa fazer no CrossFit mesmo, não tenho condições de pagar uma academia por ora.

Não faço acompanhamento com nutricionista.

Nunca usei anabolizantes.

Não sigo dieta aos finais de semana, pelo contrário como bastante doces. 

 

 

Idade: 25 anos 

Altura: 1,75

Peso: 70kg

 

 

Em 31/01/2023 em 17:29, Ba Melissa disse:

me deparei com um glúteo triste e inexistente

É porque não é o foco do crossfit.

Veja os glúteos das meninas do cross: os quadríceps "roubam" toda a execução. As aceleradas e desaceleradas com o peso, não favorecem necessariamente os glúteos.

 

E não tem exercício que eu possa fazer utilizando os acessórios que tem no box pra melhorar os glúteos? 

1 hora atrás, Ba Melissa disse:

exercício que eu possa fazer

Elevação pélvica, stiff, terra e agachamento, porém todos com a execução no estilo musculação.

 

 

2 horas atrás, Ba Melissa disse:

E não tem exercício que eu possa fazer utilizando os acessórios que tem no box pra melhorar os glúteos? 

Eu não tenho muita ideia sobre o que tem em um box de crossfit, nunca visitei um. Por comparação ao que fazemos na academia, acredito que você consiga praticar elevação pélvica (como no vídeo acima), agachamento búlgaro, agachamento livre e todos os demais que usamos  a barra + anilhas. Caso tenha caneleiras, f exercícios 4 apoios também é interessante. 

Precisa se esforçar, progredir carga.

Resultados satisfatórios demandam um esforço que precisa estar disposta a fazer, seu físico não é ruim no geral, mas se quer mais evolução tu precisa controlar todas as variáveis possíveis para que isso aconteça, no caso dieta/treino/descanso/ não conheço muito sobre o cross mas pelo que sei o único exercício que pode te ajudar a construir glúteos seria o agachamento (passando a linha de 90 graus, quebrando a paralela no caso) e deadlift se tiver, no mais se quer construção de algum músculo o mesmo precisa sofrer tensão mecânica então precisa de exercícios que exijam um certo grau de esforço os melhores para isso são: elevação pélvica, stiff, agachamento búlgaro, glúteo na polia, vai ser muito complicado tu evoluir eles dentro do cross afinal você não tem um treino periodizado e específico para esse grupamento.

Impecável na resposta, muito obrigada, era exatamente isso que eu queria saber

O pessoal já te deu a parte do treino, e deu certo, o Foston e o t0xic acertaram na explicação e na lista de exercícios. Só que o tópico fechou sem ninguém tocar na metade da resposta, e é a metade que costuma decidir se o glúteo aparece ou não. Como você mesma postou a alimentação, vale falar dela.

Somando o que você descreveu, dá um total bem baixo para uma pessoa que treina CrossFit quase todo dia. São dois ovos de manhã, duas refeições iguais de cento e cinquenta gramas de proteína com oitenta gramas de arroz ou macarrão, uma fruta, uma fatia de pão e o whey. Isso não é uma dieta enxuta, é pouca comida para o gasto que você tem. E aqui está o detalhe que muda tudo, músculo não se constrói com o corpo em falta de energia. Você pode acertar cada exercício de glúteo que te indicaram e ainda assim não ver resultado, porque falta a matéria prima. Não é coincidência que a estagnação de três meses tenha aparecido junto com essa rotina.

Repare também no que você escreveu quase de passagem, que com a correria da criança acaba esquecendo de comer. Isso não é um detalhe da sua rotina, é provavelmente a causa principal do que te incomodou na foto da praia. E não adianta eu te devolver um plano de seis refeições, porque ele não sobrevive a uma segunda-feira com criança. O que costuma funcionar nesse cenário é aumentar o tamanho das refeições que você já faz, em vez de criar novas. Mais arroz ou mais macarrão no almoço e na janta, uma gordura junto como azeite ou ovo inteiro, e no café da manhã algo além dos dois ovos. E deixar sempre à mão alguma coisa que se come em trinta segundos e não estraga, castanha, banana, iogurte, para os dias em que o almoço atrasa.

Tem outra coisa que ajuda a entender o seu caso. Você treinou musculação por oito anos e está há três só no CrossFit. Aquele glúteo que você sente falta hoje muito provavelmente foi construído nos oito anos anteriores, e o que aconteceu nos últimos três não foi o CrossFit ter falhado, foi ter deixado de existir o estímulo que sustentava aquilo. É bom saber disso porque significa que o caminho de volta é mais curto do que parece, você já teve, o corpo já fez aquilo antes.

Sobre encaixar o trabalho de glúteo, eu faria diferente do que costuma acontecer na prática. Não coloque elevação pélvica e stiff no final do WOD, porque você vai chegar neles já esgotada e sem condição de progredir carga, que é exatamente o que faz eles funcionarem. Escolha dois dias na semana, faça esse trabalho no começo do treino, com calma, série pesada e intervalo de verdade, e anote carga e repetições. Sem esse caderno você não tem como saber se está progredindo, e progressão de carga é o que o pessoal aqui repetiu com razão.

Uma última observação. CrossFit gera bastante fadiga, e você vai estar somando trabalho de força em cima. Se comer pouco continuar, isso vira sono ruim, treino piorando e nenhum resultado. As duas coisas andam juntas, comer mais é o que vai te permitir aguentar treinar mais.