DudaS_90

oi Batata! como vai?

Em relação ao treino tudo ok! Vou pegar firme! valeu! Até a próxima atualização

oi Batata! como vai?

Em relação ao treino tudo ok! Vou pegar firme! valeu! Até a próxima atualização

Obrigada pelos treinos e plano alimentar! Volto aqui no final do mês !!! Vou focar!!!! 💪💪💪

Oi,  Batata
Feliz 2025! 
Não consegui retornar antes por conta das férias. Gostei bastante do treino e percebi resultados significativos pra mim no último mês, mesmo em pouco tempo. Segui a dieta direitinho durante esse período e consegui reduzir drasticamente meu consumo de açúcar. Também aumentei meu consumo de água, o que tem me ajudado bastante.
Na semana entre o Natal e o Ano Novo, confesso que não consegui manter a dieta nem os treinos tão regrados, mas a partir de agora volto ao foco novamente.
Obrigada pelo suporte
 

Oi,  Batata
Feliz 2025! 
Não consegui retornar antes por conta das férias. Gostei bastante do treino e percebi resultados significativos pra mim no último mês, mesmo em pouco tempo. Segui a dieta direitinho durante esse período e consegui reduzir drasticamente meu consumo de açúcar. Também aumentei meu consumo de água, o que tem me ajudado bastante.
Na semana entre o Natal e o Ano Novo, confesso que não consegui manter a dieta nem os treinos tão regrados, mas a partir de agora volto ao foco novamente.
Obrigada pelo suporte
 

Conforme a forista
 
Ao acordar
Copo de limão s/açúcar + 3g creatina + 5000Ui vit D
Café da Manhã:
2 fatia de pão + 30gr de patê de atum ou frango c/
sementes + 2 rodelas de tomate + alface
ou com o lanche que esta acostumada
1 banana nanica
Almoço:
Arroz 100gr + 60g de feijão
Legumes 100gr + salada verde
1 colher de chá de azeite
150g de carne
1 fruta cítrica
Lanche da tarde:
Iogurte natural  ou leite vegetal + 30gr de proteína isolada + 25g de aveia + 1/2 maça
Sobremesa 35g de chocolate 70%
Jantar:
 ovo cozido + 60g de mamão
Tomar 3 a 3/5 litros agua
Diversifique os legumes frutas e verduras
TREINOS
Treino A
Faça agachamento lateral e sumo com uma anilha de 10kg
Exercício 1- 
Agachamento livre ( 1 series carga de 50%
5 series com progressão ( as 3 ultimas no máximo 10 rep)
Exercício 2- 
Avanço ou passadas com halteres
3 series de 10 reps cada perna, porém a cada passada vc fará um agachamento sumo com 2 segundo em baixo...
se não der 10 passadas, faça 8
Exercício 3- 
Leg press
4 series com carga que consiga amplitude máximo e de 10 a 12 reps... sendo as 3 ultima repetições xingando
Exercício 4- 
Extensora rest pause
3 series (cada series vc fará 10 reps/conta até 10 e repete por mais 2 vezes... isso é uma serie
Exercício 5
elevação de quadril
3 a 4 series... progredir carga aqui a cada uma ou duas semanas
Exercício 6-
Adução/abdução ... depois termine com abs 2 exercícios 
Treino B
Exercício 1-
Voador
1 series carga leve
3 series progressão
Exercício 2-
Supino inclinado halter ou barra
4 series com progressão sendo as 2 ultima para 12 reps
Exercício 3-
Puxada alta pegada fechada 3 series sendo a primeira com 50%
Puxada alta aberta 2 series carga para 10 a 12 reps
(cadencie a subida)
Exercício 4-
Remada baixa
4 series com carga para 10 a 12 reps
Exercício 5-
Uma semana vc vai fazer:
Desenvolvimento militar barra ou maquina + elevação Lateral 4 series de 12 a 15 reps
Na outra semana Elevação lateral + Elevação frontal de 12 a 15 reps... esses 12 a 15 reps tem que ser sofrendo ok
Exercício 6- 
Rosca Zotman + tríceps pulley 3 a 4 series
A zotman seria um pouco da direta com inversa
Treino C
Exercício 1-
Levantamento terra ( quer bumbum capriche nesse)
2 primeira com cargas de 50% (leves para aquecimeto e alongar)
4 series onde as duas ultimas 10 a 12 no berro
Exercício 2-
Stiff sumo com halter ou kettlebell
4 series(use um step para melhor amplitude) 8 a 10 reps
Exercício 3-
Afundo ou búlgaro
3 series de 10 a 12 reps cada perna... joelho em 90graus amplitude máxima... faça as 4 ou 5 primeira com parada de 2 segundos em baixo
Exercício 4-
Flexora ( mesmo que a extensora)
Exercício 5-
Leg press pés afastados
4 series de 10 a 12 reps
Exercício 6-
Coice e depois gemes sentado 3 series cada
Próxima atualização 28/12
Caso não atualize na desta ou justifique, entendo que não mais precisa de minha ajuda
Abraços

Está mais preocupada com aes do que os pilares... Erro que a maioria continua a cometer.
Não gosto de criticar treinos de outros, mas olhando seu corpo e com 4 anos de treino...seu treino está fraco... Precisa dar muita ênfase aos glúteos e posteriores, não deixando restante de lado e claro ...
Quer ganhar bunda ? Agachamento livre amplitude abaixo dos 90g , levantamento terra,  Stiff tradicional e sumo... Depois os unilaterais, búlgaro, afundo , avanço... treinos pesados (intensos) ... Depois elevação, coice, etc...
Está a treinar com personal ou apenas montou seus treinos ?
Quer que eu monte seus treinos e dietas ?
Mas nada de aes por enquanto...
 

Oi, @DudaS_90. Seja bem vinda! Desejo muito sucesso nessa jornada que vai iniciar. Faça tudo que te sugerirem aqui e verá bons resultados. Estou acompanhando, abraço. 

4 anos treinando, mas sem disciplina.  Uma personal está montando meus treinos. Mas treino sozinha. 
 
Combinado. Vamos ajustar os pilares. se você puder me ajudar, quero sim! 🙏🏾
 

Bem- vinda, Duda. Infelizmente, não é possível prever como o organismo de cada pessoa reagirá, mas é possível tomar medidas adequadas e no momento certo para controlar situações indesejadas.
 
sugestão: tenha uma garrafa grande de água sempre na sua frente. Fica bem mais fácil contabilizar a quantidade. 
Boa sorte! Aproveite as dicas do Batata. 

Idade: 33 Anos
Altura: 1,73
Peso: 65
Medicações em uso: Nenhum.
Ciclos: Nenhum. Mas já tive vontade.
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Prótese Silicone
Tempo de treino: 4 anos (3x por semana musculação - 8h30 ou 17h).
Cardio: Atualmente, estou correndo 1x na semana 3k a 5k
Divisão de treino e horário do mesmo: 

A - Membros Inferiores
B - Membros Superiores
C - Membros Superiores + Inferiores
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da Manhã:
1 ovo mexido + semente girassol e semente de abóbora
1 fatia de queijo
2 fatias de pão (Sem Glúten)
Café Preto
Almoço:
Arroz, Feijão, Legumes, 150g de Proteína

Lanche da tarde:
1 Scoop De Whey Protein + Leite Vegetal + Banana ou Morango

Jantar:
Arroz + Feijão + 1 proteína ou
Massa sem gluten + Atum ou
Salmão + Arroz + Legumes ou

Suplementos: Vitaminas + Omega3 + Creatina + Tribulus Terrestris.

Objetivo: Faço progressão de carga nos treinos, mas não consigo chegar na definição que gostaria. (Mais seca e definida). Tenho mais facilidade em definir membros superiores do que inferiores, (sou alta) e os membros inferiores são os que mais gostaria de ver resultado. Gluteos mais arredondados e mais duros, diminuir as celulites e também definir mais a coxa. 

* Preciso aumentar meu consumo de água. Bebo em média 1L a 1,5 por dia.

**Doce é um problema sério. Todos os dias preciso comer algum doce, se não como muda meu humor. Tipo abstinência mesmo. Geralmente tenho vontade umas 16h ou após o jantar.

***Não consumo a quantidade de proteínas necessárias no dia. As vezes eu pulo o Whey proteín, ou não janto proteína.

***Final de semana acabo saindo do padrão alimentar e comendo coisas a mais gordurosas. Ex: Burguer / Parmegiana / Comida Japonesa / Sorvete / Chocolate.


Obrigada!
 

@Divebrasil estaria disposta se os colaterais fossem baixos e seguros. Meus exames estão ok, apenas minha testo é baixa desde sempre. Acha que pode ser um empecilho para ganho de massa magra?

Vou aumentar meu consumo de água e pegar mais pesado nesse novo treino que comecei ontem. 

Sobre a dieta, quero ajustar pra consumir o ideal para meu objetivo. Eu não consumo proteína de frango há 6 anos. Acho que preciso voltar rs

Meu cardio está sendo a corrida 1 ou 2x na semana. Preciso complementar com algum outro cardio?



 

🤔

Idade: 33 Anos
Altura: 1,73
Peso: 65
Medicações em uso: Nenhum.
Ciclos: Nenhum. Mas já tive vontade.
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Prótese Silicone
Tempo de treino: 4 anos (3x por semana musculação - 8h30 ou 17h).
Cardio: Atualmente, estou correndo 1x na semana 3k a 5k
Divisão de treino e horário do mesmo: 

A - Membros Inferiores
B - Membros Superiores
C - Membros Superiores + Inferiores
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da Manhã:
1 ovo mexido + semente girassol e semente de abóbora
1 fatia de queijo
2 fatias de pão (Sem Glúten)
Café Preto
Almoço:
Arroz, Feijão, Legumes, 150g de Proteína

Lanche da tarde:
1 Scoop De Whey Protein + Leite Vegetal + Banana ou Morango

Jantar:
Arroz + Feijão + 1 proteína ou
Massa sem gluten + Atum ou
Salmão + Arroz + Legumes ou

Suplementos: Vitaminas + Omega3 + Creatina + Tribulus Terrestris.

Objetivo: Faço progressão de carga nos treinos, mas não consigo chegar na definição que gostaria. (Mais seca e definida). Tenho mais facilidade em definir membros superiores do que inferiores, (sou alta) e os membros inferiores são os que mais gostaria de ver resultado. Gluteos mais arredondados e mais duros, diminuir as celulites e também definir mais a coxa. 

* Preciso aumentar meu consumo de água. Bebo em média 1L a 1,5 por dia.

**Doce é um problema sério. Todos os dias preciso comer algum doce, se não como muda meu humor. Tipo abstinência mesmo. Geralmente tenho vontade umas 16h ou após o jantar.

***Não consumo a quantidade de proteínas necessárias no dia. As vezes eu pulo o Whey proteín, ou não janto proteína.

***Final de semana acabo saindo do padrão alimentar e comendo coisas a mais gordurosas. Ex: Burguer / Parmegiana / Comida Japonesa / Sorvete / Chocolate.


Obrigada!