dranex25

Pessoal passando para compartilhar a experiência . Dieta tá em 95% com alguns pulinhos . Treino está em 90 % pois tô vacilando no cardio , mas um dia de cada vez . Procurei um profissional da área da saúde e ele me passou uma dieta mais elaborada e um treino mais elaborado também . Não estou desmerecendo ninguém do fórum , qualquer opinião é sempre muito bem vinda e críticas também . Muito obrigado pelo feedback galera . Tô procurando melhorar sempre .

Agora que vi a data de julho está errada com alguns dias de diferença . Tmj

Pelo que você atualizou agora, já dá pra ver que houve progresso em consistência na dieta e no treino. Mesmo com o cardio não batendo 100%, é nítido que você está se comprometendo mais que no início — e isso é o que vai garantir resultado sustentável.
Como sua consulta com o urologista já está marcada, mantenha o plano de treinos e aumente o cardio de forma progressiva até estabilizar em 30–40 min moderado nos dias de musculação, sem sacrificar a recuperação. Nos dias de descanso, se possível, inclua uma caminhada leve de 40–60 min para ajudar no déficit calórico e na sensibilidade à insulina.
Continue monitorando sono e disposição. Essa fadiga diurna pode estar ligada tanto à baixa testosterona quanto ao acúmulo de déficit calórico. Se perceber queda de força no treino ou irritabilidade, reduza levemente o déficit (50–100 kcal) até os exames estarem completos.
Ao chegar no dia da consulta, leve todos os registros: peso, medidas, evolução das cargas, fotos padronizadas e relato detalhado da dieta e cardio. Isso facilita muito para o médico entender o cenário e definir o melhor tratamento, seja correção do eixo ou reposição hormonal.
Mantendo consistência, você chegará na consulta já com composição corporal melhor e com dados suficientes para tomar decisão segura sobre o futuro — inclusive sobre o primeiro ciclo, se for o caso.
TMJ.

É evidente pelos seus exames iniciais que a testosterona total está bastante abaixo do esperado para a sua idade (207 ng/dL), o que justifica o agendamento com o urologista em 1 de agosto de 2025 para ampliar a investigação hormonal. Antes de considerar qualquer ciclo, é fundamental solicitar um painel completo de hormônios: testosterona livre, LH, FSH, SHBG, estradiol, prolactina, TSH e cortisol, além de vitamina D e perfil lipídico. Somente com esse conjunto de dados será possível diferenciar hipogonadismo primário de secundário e indicar o tratamento mais adequado.
Em paralelo, ajustes no estilo de vida podem favorecer a recuperação dos níveis hormonais naturais. Garanta 7–9 h de sono de qualidade, priorizando um horário regular para dormir e acordar; evite luz intensa e estimulantes (café, telas) nas duas horas que antecedem o descanso. Na dieta, mantenha aporte protéico em torno de 2 g/kg de peso e ajuste o carboidrato para períodos de maior demanda (pós-treino e início do dia), reduzindo um pouco nas refeições noturnas, mas sem déficit calórico excessivo que possa agravar a fadiga . A suplementação de ômega-3, multivitamínicos e probióticos já está adequada, mas considere incluir 3.000–5.000 UI de vitamina D diária se seus níveis estiverem abaixo de 30 ng/mL.
Quanto à indisposição e sono durante o dia, especialmente trabalhando como motorista de aplicativo, experimente fracionar pequenas refeições ricas em proteína e gordura saudável a cada 3–4 horas, mantendo hidratação constante. A cafeína pode ser mantida em doses de 100–200 mg, mas reserve-a para o pico de alerta necessário e faça pausas semanais para evitar tolerância. Micro-pausas de 10–15 min para alongamento e exposição à luz natural também ajudam a “resetar” a sonolência.
O treinamento de força e o cardio leve estão corretos, mas otimize a queima de gordura prolongando gradualmente o aeróbico para 30–40 min, mantendo intensidade moderada (70–75 % da FCmáx) após o aquecimento de 5 min . Quando chegar a hora de planejar o primeiro ciclo de esteroides, priorize sempre ter estabilizado seu eixo hormonal com orientações médicas e conte com suporte em terapia pós-ciclo para preservar ganhos e saúde a longo prazo.
As informações acima são de caráter opinativo, não substituem orientação profissional e podem estar equivocadas.

Em 02/07/2025 às 13:27, dranex25 disse:pra atualizar
Os resultados começaram a aparecer e nesse ritmo você chega lá. Não se esqueça dos cardios, sempre. Tá mandando bem, parabéns!

Em 16/06/2025 às 09:05, RenatoTex33 disse:Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊
Passando pra atualizar hoje pq vou viajar no dia 4 e volto só no domingo . Prometo fazer os cardios na floresta kkkkk .
Dieta 95%
Treino 95% também . Sinto indisposição mesmo tomando cafeína no pré
Estou com um sono desgrac4do durante o dia . Sou Uber e tá foda , alguma dica pra isso .

Sobre a dieta to de boa em comer esses alimentos .

Há 2 horas, dranex25 disse:Passando pra atualizar hoje pq vou viajar no dia 4 e volto só no domingo . Prometo fazer os cardios na floresta kkkkk .
Dieta 95%
Treino 95% também . Sinto indisposição mesmo tomando cafeína no pré
Estou com um sono desgrac4do durante o dia . Sou Uber e tá foda , alguma dica pra isso .

Sobre a dieta to de boa em comer esses alimentos .




Boa mano, mandou bem!! deu pra ver que ta se esforçando... continue assim!!
Quanto ao sono, eu tbem sinto quando minha dieta está com baixa caloria é normal... ainda mais que no período da noite o seu carb está bem baixo... eu tomava 1 capsula de cafeina de 100mg de vez em quando e me dava super bem... não acho ideal tomar todos os dias, porque o corpo se acostuma ai é complicado... porem tem pessoas que não se dão bem com cafeína... ai teria que ver alguma outra opção...

Em 16/06/2025 às 09:05, RenatoTex33 disse:Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊
Passando pra atualizar hoje pq vou viajar no dia 4 e volto só no domingo . Prometo fazer os cardios na floresta kkkkk .
Dieta 95%
Treino 95% também . Sinto indisposição mesmo tomando cafeína no pré
Estou com um sono desgrac4do durante o dia . Sou Uber e tá foda , alguma dica pra isso .

Sobre a dieta to de boa em comer esses alimentos .

Há 24 minutos, MashleMuscle disse:Já deu uma limpada .. mantém o cardio mno , secar todo esse bacon , vai aparecer um pouco de massa
Esqueci de falar do cardio 90% como estava sedentário , fui fazendo o cardio aumentando aos poucos
Há 24 minutos, MashleMuscle disse:É o teu relógio que marca o bf ? Sou doido por um desse
Eu tenho uma balança bioimpedancia, top .

Em 27/06/2025 às 10:15, Batata... disse:
Retire o máximo de açúcar que puder, coloque sua dieta no
GCD nos dias normais e dias de treinos 150calorias a mais.

✅ Dieta Otimizada com Suplementos
Horário
Refeição
Alimentos
Quantidade
Proteínas (g)
Carboidratos (g)
Gorduras (g)
Kcal
05h30
Pré-Treino
Banana
1 unidade média (100g)
1
23
0
90


Whey Protein
1 scoop (30g)
24
2
2
120


Cafeína
200mg
-
-
-
0


L-Carnitina
1g
-
-
-
0
07h00
Pós-Treino / Café
Ovo
3 unidades
18
1
15
210


Wrap Integral
1 unidade
6
20
2
130


Iogurte Grego Zero
1 unidade (130g)
12
4
0
70


Multivitamínico
1 cápsula
-
-
-
0
10h00
Lanche Manhã
Mix de Castanhas
20g
4
3
10
120


Barra de Proteína OU Iogurte Grego
1 unidade
15
15
5
180


Probiótico (opcional)
1 cápsula
-
-
-
0
13h00
Almoço
Frango/Carne/Peixe
150–180g
35
0
5-10
220-250


Arroz Integral ou Batata Doce
100g cozido
2
23
1
110


Legumes Grelhados
à vontade
2
5
1
40


Azeite de Oliva
1 colher (10ml)
-
-
10
90


Ômega-3
1 cápsula
-
-
1
10
16h00
Lanche Tarde
Fruta (banana, maçã, etc)
1 unidade
1
20
0
90


Pasta de Amendoim
1 colher (15g)
3
2
8
90

OU
Shake Whey + Aveia
Whey (30g) + Aveia (20g)
24
12
4
160
19h00
Jantar
Carne magra ou ovos
150g ou 3 ovos
30
0
10
210


Legumes variados
à vontade
2
5
1
40


Azeite ou Guacamole
10g azeite ou 20g guacamole
-
1
10
90
22h00
Ceia (opcional)
Iogurte Grego Zero
1 unidade
12
4
0
70


Canela
A gosto
-
-
-
0


ZMA + Probiótico
Dose
-
-
-
0
🔥 Total Médio Diário:
Calorias: ~2.300 kcal
Proteínas: ~210g
Carboidratos: ~190g
Gorduras: ~85g

Em 28/06/2025 às 21:39, dranex25 disse:✅ Dieta Otimizada com Suplementos
Horário
Refeição
Alimentos
Quantidade
Proteínas (g)
Carboidratos (g)
Gorduras (g)
Kcal
05h30
Pré-Treino
Banana
1 unidade média (100g)
1
23
0
90


Whey Protein
1 scoop (30g)
24
2
2
120


Cafeína
200mg
-
-
-
0


L-Carnitina
1g
-
-
-
0
07h00
Pós-Treino / Café
Ovo
3 unidades
18
1
15
210


Wrap Integral
1 unidade
6
20
2
130


Iogurte Grego Zero
1 unidade (130g)
12
4
0
70


Multivitamínico
1 cápsula
-
-
-
0
10h00
Lanche Manhã
Mix de Castanhas
20g
4
3
10
120


Barra de Proteína OU Iogurte Grego
1 unidade
15
15
5
180


Probiótico (opcional)
1 cápsula
-
-
-
0
13h00
Almoço
Frango/Carne/Peixe
150–180g
35
0
5-10
220-250


Arroz Integral ou Batata Doce
100g cozido
2
23
1
110


Legumes Grelhados
à vontade
2
5
1
40


Azeite de Oliva
1 colher (10ml)
-
-
10
90


Ômega-3
1 cápsula
-
-
1
10
16h00
Lanche Tarde
Fruta (banana, maçã, etc)
1 unidade
1
20
0
90


Pasta de Amendoim
1 colher (15g)
3
2
8
90

OU
Shake Whey + Aveia
Whey (30g) + Aveia (20g)
24
12
4
160
19h00
Jantar
Carne magra ou ovos
150g ou 3 ovos
30
0
10
210


Legumes variados
à vontade
2
5
1
40


Azeite ou Guacamole
10g azeite ou 20g guacamole
-
1
10
90
22h00
Ceia (opcional)
Iogurte Grego Zero
1 unidade
12
4
0
70


Canela
A gosto
-
-
-
0


ZMA + Probiótico
Dose
-
-
-
0
🔥 Total Médio Diário:
Calorias: ~2.300 kcal
Proteínas: ~210g
Carboidratos: ~190g
Gorduras: ~85g
As calorias tá top não sei se o batata vai mexer em algo .. da pra tirar essa capa de gordura e manter alguma massa , capricha no cardio mno pra manter o condicionamento

A dieta ta bacana, mexer em nada... tirar os máximo nos treinos...
Mas a testo que ne intriga... LH FSH fez ?

Só fez da testo ?
Está baixa... Faça exame hormônios completo
Retire o máximo de açúcar que puder, coloque sua dieta no
GCD nos dias normais e dias de treinos 150calorias a mais.

On 14/06/2025 at 18:43, Chesire28 said:Mulher é ainda pior... 
Se você seguir certinho, os resultados são ainda mais expressivos no começo, desde que os treinos e a dieta estejam alinhados.
Sobre a assimetria, é totalmente normal ter um lado diferente do outro. Meu quadríceps mesmo também tem essa diferença. Na hora de treinar, procure sempre começar pelo lado mais fraco e mantenha a mesma carga e repetições no lado mais forte. Isso ajuda a equilibrar.
Ah, só pra lembrar: comecei nessa jornada com 34, 35 anos... e desde então, a evolução foi muito boa.

Em 14/06/2025 em 17:38, dranex25 disse: 20-30 min de cardio moderado
40 minutos tsd . Velocidade 5.5 inclinação 4. Se quer acelerar essa queima de gordura . E nem se preocupa que não vai queimar nada de massa muscular não , vc tem muito bacon pra queimar aí é esse seu cardio tá muito fraco . A queima de gordura só começa pra valer depois dos 20 minutos 

Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.
idade 31
peso 93
altura 1,76
DIETA
05h30 - Pré-Treino
1 banana
 
1 scoop whey com água
 
1 cápsula cafeína (200mg)
 
2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
 
07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã
3 ovos
 
1 wrap integral
 
1 iogurte grego zero açúcar
 
1 multivitamínico
 
10h00 - Lanche da Manhã
20g castanhas
 
1 barra de proteína ou iogurte
 
1 probiótico (opcional)
 
13h00 - Almoço
150–180g frango/carne/peixe
 
100g arroz integral ou batata doce
 
Legumes grelhados
 
1 colher azeite de oliva
 
1 cápsula ômega-3
 
16h00 - Lanche da Tarde
1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
 
Shake com whey + aveia
 
19h00 - Jantar
150g carne magra ou ovos
 
Legumes variados
 
1 colher guacamole ou azeite
 
22h00 - Ceia (opcional)
1 iogurte grego
 
Canela (opcional)
 
ZMA + probiótico
Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana
Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)
Supino reto com barra - 4x10
 
Supino inclinado halteres - 3x10
 
Desenvolvimento halteres - 3x12
 
Elevação lateral - 3x15
 
Tríceps corda - 3x12
 
Tríceps banco - 3x15
 
20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
 
Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)
Puxada na frente - 4x10
 
Remada baixa - 3x12
 
Remada unilateral - 3x10
 
Rosca direta - 3x12
 
Rosca alternada - 3x12
 
Bíceps martelo - 3x12
 
15 min HIIT corrida ou bike
 
Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)
Agachamento livre - 4x12
 
Leg press - 4x15
 
Extensora - 3x15
 
Stiff halteres - 3x12
 
Abdutora- 3x20
 
Panturrilha - 3x20
Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)
Crucifixo inclinado - 3x12
 
Elevação frontal - 3x15
 
Paralelas - 3x10
 
Tríceps coice - 3x12
10-15 min HIIT
 
Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)
Remada curvada - 3x10
 
Puxada aberta - 3x12
 
Rosca concentrada - 3x12
 
Rosca inversa - 3x15
 
20-30 min de cardio moderado
 

6 horas atrás, MashleMuscle disse: Você não está só nessa kkkk eu tô a 2 anos nisso e cada mudança é mínima kkkk, foda acho que é a idade chegando ... 35 anos o corpo já não responde , igual a mulecada de 20 anos que põem o shape em 1 ano 
Kkkkkkkkkk exato , meu corpo tbm amigooo respondia super rápido,  agora eu dou minha VIDA na esteira nos treinos, E nem cheguei nos 30 ainda kkkkkkk
Mulher é ainda pior...