rech51

pois é, eu tambem quero saber....

num livro que eu peguei mostrava que tanto peito quanto dorsais eram requisitados, mas para qual dos dois é melhor o pullover, nao sei...

o pullover é perfeito quando treinamos costas e peito no mesmo dia, isso que eu sei...


se alguem souber, por favor, nos explique..



Abracos

ATENÇÃO: O SEGUINTE TEXTO É OBRA DO GRANDE AMIGO NIGHTWOLF, USUÁRIO DESTE MESMO FÓRUM.




O OVERTRAINING

Usualmente observado em atletas, o overtraining é uma síndrome caracterizada por redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis. De origem multifatorial, esta síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treinamento em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação (Hedelin, 2000). Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício Universidade Federal de São Paulo. A inadequação do volume e intensidade das sessões e/ou dos períodos de pausas pode exceder a tolerância individual ao exercício e a capacidade de recuperação do atleta, promovendo o estado de overtraining (OVT) (Kuipers,1998). Além disso, outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de competições, a monotonia do treinamento, as condições médicas pré-existentes, a nutrição inadequada frente à carga de treinamento, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e a falta de orientação de um profissional para a prática de atividade física entre outros. Apesar do OVT ser descrito como uma síndrome de múltiplos sinais e sintomas, a análise da literatura revela inconsistência quanto à presença e/ou intensidade das alterações observadas. Os indivíduos com OVT podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais.

PREVENÇÃO, ORIENTAÇÃO E TRATAMENTO DO OVERTRAINING

Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho. Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação. Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábitos alimentares, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico). Pode-se utilizar uma escala de percepção de esforço (Borg, 1973) que monitora a sensação de fadiga subjetiva do atleta em relação às diferentes cargas de treinamento. Além disso, pode- e monitorar as possíveis alterações de humor através de um questionário do perfil do estado de humor, por exemplo o POMS (McNair e cols., 1971) que pode indicar se o indivíduo apresenta este tipo de alteração em determinadas fases da periodização. Para isto, tanto a escala de Borg quanto o questionário POMS devem ser utilizados ao longo das diferentes etapas da periodização. O treinador também deve monitorar a freqüência cardíaca (FC) de repouso e durante o exercício já que durante o OVT o atleta pode apresentar FC aumentada para uma determinada carga submáxima e FC de repouso alterada em relação ao seu estado normal. A FC também deve ser observada ao longo da recuperação do exercício pois o atleta com OVT pode apresentar um retardo no retorno da FC pós-exercício para os valores basais. É sempre importante a comparação dos dados com resultados prévios do próprio atleta para uma melhor avaliação. Desta forma, deve-se estabelecer uma rotina diária de anotações dos dados clínicos e técnicos, pois somente assim poderemos observar precocemente os sinais e sintomas do OVT. Além do monitoramento realizado pelo técnico o atleta pode realizar exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações do desempenho e de algumas variáveis bioquímicas e hormonais. Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT ou overreaching). Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade. Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses. O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia. A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT. O padrão do sono é muito importante durante a recuperação. Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação. Apesar de todas estas recomendações, a prevenção da síndrome é a principal indicação para o overtraining.

I. Ilusão, desilusão e confusão nutricional

Em uma olhada através da minha carreira pelo culturismo, estou realmente assombrado ao considerar os anos que passei perseguindo minhas metas em quase completa ignorância. Desde de que era um principiante, quando tinha apenas 12 anos, e inclusive faz pouco - entretanto tenho muito que aprender - era ingênuo e estava confuso. Lendo revistas de culturismo fui enganado especialmente com seus sedutores anúncios que prometiam que qualquer um poderia se tornar Mr. América quase da noite para a manha se investíssemos nosso dinheiro em determinado produto. Um bom exemplo disso era um anúncio que prometia uma libra diária de músculo se você tomasse certa bebida diariamente. Como um muito entusiasta, mas que na verdade era ignorante, jovem fisiculturista senti uma grande atração por esse anuncio e passei de 180 (cerca de 81kg) a 250 libras (cerca de 113kg) (a maioria desse peso ganho sendo gordura) em sete meses!! Oh, que veloz - pensava que era. A única razão que para que não fosse até acima de 280 libras (cerca de 127 kg), que era meu objetivo, foi por que minha mãe não podia permitir-se por mais tempo o gasto de leite que eu presumia, que chegava a quase dois galões do líquido por dia. Acima de tudo, começava a me dar horríveis estrias que apareciam por todo meu corpo acompanhadas do incidente de perder dois ou três guarda-roupas. Foi neste ponto que meu pai se recusou a me comprar mais roupa e fazendo isso colocou fim ao meu processo de "voluminização". Os seguintes seis meses passei tratando de desfazer o dano. Observei que naqueles dias estava na moda isso de "ganhar volume e depois definição", quer dizer, ganhar tanto peso quanto fosse possível, sem se importar com o que ganhava, e depois perder a gordura que se acumulava deixando apenas o músculo. Bem, ao tempo que eu me definia durante mais de seis meses acabei pesando várias libras menos que as 180 que pesava quando comecei. A fome e o sobre-treinamento que deram como resultado essa perda de peso também me fizeram perder músculo. No final acabei com menos músculo do que quando comecei. Tudo isso por ganhar volume para depois definir! A pesar desses e outros grandes erros nunca perdi a esperança de chegar a ser um perito culturista. Através de todos os anos em que lia as revistas de culturismo vorazmente, sem perder nenhum detalhe, conheci todas as dietas "da moda" que apareciam e tentava todas. Todo o mundo treinava diferente e seguia diferentes dietas. Isso era assim devido a que, como nos diziam então, todos éramos diferentes. No fundo, como eles diziam, era assim porque todos e cada um somos únicos e possuímos uma grande variedade de requerimentos em nosso treinamento e nutrição, e é o individuo quem deve descobrir o que é melhor pra ele. Não era de se estranhar que eu e inumeráveis pessoas estavam confusos sobre treino e as dietas. Que enorme contradição!! Aqueles que vendiam "a ciência do culturismo" nos diziam agora que o culturismo é tudo menos exato, que não há princípios ou verdades universais, que todos que querem grandes músculos hão de ser seus próprios conselheiros científicos e descobrir o que é que faz crescer seus músculos. Dês de que a ciência é uma disciplina exata, podemos chamar de equivocados todos esses anos pensando que culturismo é uma ciência? Se admitir a premissa que todos temos diferentes requerimentos de treinamento e nutrição, então, sim, estamos equivocados. O culturismo não pode funcionar como uma ciência nessas condições.


II. Desmitificando a nutrição

Pelo que tem sido possível averiguar, sou o único culturista de elite que aborda seu treinamento e nutrição cientificamente. Como posso fazer essa franca afirmação? Bem no momento em que um culturista afirma em algum momento que todos somos diferentes e precisamos de diferentes requerimentos, automaticamente não é científico. Desde que sou o único culturista de elite que trabalha dês da posição oposta, quer dizer, todos somos em essência iguais, com praticamente idênticos requerimentos nutricionais e na hora de treinar, ao menos existe a possibilidade de que eu seja um fisiculturista científico. Não, não creio que estamos todos equivocados pensando que o culturismo é uma ciência. A ciência do culturismo surge dos princípios específicos da fisiologia do exercício e da ciência da nutrição que se aplicam a todo mundo. Não só a Mike Mentzer, a todo aquele ser humano que tenha vivido nesse planeta. Segundo expus em meu livro, Heavy Duty, "se as leis da ciência não foram imutáveis, se estiveram sujeitas a arbitrariedade e a mudança imprevisível, a ciência por si mesmo não poderia existir como uma disciplina viável... se as leis da fisiologia não se aplicam a todo mundo, a ciência da medicina não poderia existir. O sucesso dos estudos com poucos indivíduos podem ser aplicados a toda uma população humana fazendo com que a ciência da medicina seja possível" o resto desse livro será fiel a ciência da nutrição e ao culturismo. Devido a que a nutrição é uma ciência exata, posso dizer a todos e cada um dos que lêem esse livro como devem comer para ganhar massa muscular sem ganhar com ela gordura. E não é só isso, posso dizer a cada um de vocês exatamente quantas calorias e gramas de proteína, carboidrato e gorduras necessita na dieta para construir uma certa quantidade de músculo. E aprendendo como manejar suas calorias e seus níveis de atividade poderá aprender como predizer ganhos e perda de peso ao dia exato! Qualquer um pode fazer isso se possuir alguns fatos e estatísticas bastantes sensíveis e bem conhecidos pelos nutrólogos. Um primeiro passo é fazer um melhor entendimento da "ciência do culturismo" e criar uma sólida base do que chamo de realidade nutricional.


III. Realidade nutricional

Para entender a realidade nutricional, o culturista deve primeiro adquirir uma perspectiva realista de suas metas ou do que realmente espera conseguir. Incluindo qualquer um com um pouco de treinamento sabe que o desenvolvimento muscular acima dos níveis normais é um árduo processo. Sem embargo quando se é um principiante, mergulhado em um feroz entusiasmo, mas com pouco conhecimento e experiência prática, rapidamente espera se converter em Mr. América da noite para a manha. Eu sei disso por que uma vez fui um entusiasta, porém ignorante, jovem culturista que sinceramente acreditava poder ganhar uma libra (220g) de músculo por dia. Outra vez, algumas dessas falsas metas provinham da leitura de anúncios de revistas de fisiculturismo. Entretanto para mim é fácil sentar-me aqui agora e dizer que esses anúncios eram obviamente lucrativos, pois também fui enganado por eles em diferentes estados de desenvolvimento e de ignorância, já que é fácil sucumbir a essas entusiasmadas propagandas tão persuasivas. E nunca pesou um jovem Mike Mentzer que ganhando uma libra diária de músculo teria chegado a 365 libras(cerca de 165kg) de músculo em um ano simplesmente bebendo uma fórmula intensiva!! Como ia saber que o crescimento primeiro tem que ser estimulado a traves de exercício antes de absorver os adequados nutrientes e que isso chegava a ser um fator limitante da expressão do crescimento? Pela suposição, pensei sobre isso e me dei conta que ninguém pode ganhar 365 libras (cerca de 165kg) de músculo pela vida inteira, e menos ainda em um só ano. Sempre devemos ter em mente que o crescimento é um lento processo para todo o mundo. E apesar de que alguns crescem um pouco mais rápido que outros, segue sendo relativamente lento e ninguém ganha o suficientemente rápido. Quanto pode um culturista médio esperar ganhar em um ano de treinamento regular e intenso? Em seu primeiro ano alguns podem ganhar 20 (cerca de 9kg) ou 30 libras (cerca de 13kg) especialmente se estão abaixo do seu peso ideal ao começar. Uma vez que o peso ideal do indivíduo se estabilize por volta de um número acima para sua altura e idade o crescimento cessará consideravelmente apesar do forte treinamento. Para o individuo de peso normal que treinou por um ano, o ganho de 10 libras (cerca de 4,5kg) de tecido muscular magro é possível, mas claramente é uma considerável armadilha. E é uma armadilha que só se escapa se está desejando treinar tão duro quanto for necessário e comendo de maneira apropriada. Supõe-se então, quase todo mundo pode ganhar 10 libras de massa corporal se está massa é gordura ou uma combinação de músculo com gordura. Para muitos, 10 libras ao ano pode não parecer muito. Mas olhem desta maneira: em cinco anos o peso médio de um homem adulto pesando 165 libras (cerca de 75kg), ganhando músculo ao ritmo de 10 libras por ano pode ganhar 50 libras (cerca de 22kg) e chegar a 215 (cerca de 97 kg). Não está mal considerando que só dois dos quinze competidores do Mr. Olympia de 1979 pesavam mais de mais de 215 libras. Olhando dessa forma, querer um ganho de 10 libras por ano será razoavelmente mais do que muitos esperam. E não se engane com isso: para o culturista sério ganhos de massa muscular são o que interessam. O tamanho por si só é um erro, uma lição que tive que aprender através de uma amarga experiência. Ganhado todo esse peso a anos alterei tanto meu metabolismo que agora é mais difícil me manter definido que a maioria. E estão as estrias que aparecem ao crescer rápido demais, ou como deveria dizer e ao engordar rápido demais! Sempre é mal se pôr gordo já que algum dia terá que perder esse peso. E quando mais gordo estiver, mais desagradável vai ser essa tarefa.


IV. Nutrição para desenvolver músculo magro

Digamos, hipoteticamente, pela conveniência dessa discussão que todo aquele que leia isso vai treinar o suficientemente duro para no transcorrer de um ano desenvolver 10 libras (cerca de 4,5kg) de músculo, quantas calorias de proteína, gordura e carboidratos serão requeridos para esse prover esse crescimento? Primeiro, consideremos estes dados e estatísticas. Se medir uma libra (cerca de 220g) de tecido muscular humano usando um aparato científico conhecido como calorímetro, descobriria que contém cerca de 600 calorias. Em comparação uma libra a de gordura contém 3500 calorias. Logo a gordura contém seis vezes mais calorias que uma quantidade igual de músculo. Isto sinaliza que se necessita de muito menos calorias para cria músculo que tecido gordo. E, logo a seguir, ganhar gordura não requer nenhum treinamento físico. A disparidade em conteúdo calórico desses tipos de tecido se da pelo fato que a gordura contém muito mais lipídios, os quais são altos em calorias, de que se tem no músculo, o músculo pelo contrario, está constituído em grande parte por água, que está desprovida de calorias, olhe a tabela: água proteína lipídio matéria inorgânica tecido muscular 70% 22% 6% 2% tecido gordo 15% 12% 70% 3% Se ganharmos 10 libras de músculo magro este ano necessitaremos consumir 600 (o número de calorias de um músculo) x 10 (o número de libras de crescimento muscular estimulado) então são 6000 calorias a cima da necessidade de manutenção, não seis mil calorias extras ao dia, nem por semana, nem ao mês, ao ano! Para imaginar-se quantas calorias por dia acima do níveis de manutenção precisa, traduzindo, divide-se as 6000 por 365 (dias em um ano) e verá que só necessita 16 calorias ao dia além da manutenção. Nossa necessidade diária de manutenção depende de nosso valor metabólico basal (VMB) a qual é o total da quantidade necessária para sustentar toda atividade orgânica em repouso e a que necessita para dar impulso a toda a nossa atividade física voluntária. Surpreendentemente o nosso organismo gasta mais calorias mantendo nosso coração batendo e outros órgãos funcionando que os músculos esqueléticos praticando esporte, indo trabalhar, comendo estudando, praticando sexo, e todas as outras atividades físicas e mentais que fazemos durante o transcurso do dia. Uma maneira de calcular sua "velocidade de cruzeiro", o VMB, é aplicar esta formula ao seu peso corporal: Para mulheres: Acrescente um zero ao seu peso em libras, então some a esse valor seu peso em libras. Para homens: Acrescente um zero ao seu peso em libras (para saber seu peso em libras multiplique seu peso em kg por 2,2), então some a esse valor o dobro do seu peso em libras. Eu atualmente peso 215 libras, então vou calcular meu VMB: 215 mais um zero são 2150; mais o dobro do meu peso, 430, são 2850. Então meu corpo gasta 2850 calorias somente alimentando os processos vitais da minha vida. Esta formula exclui as calorias gastas na atividade voluntária diária. Outro, mais prático, método para calcular suas necessidades calóricas totais é a seguinte: durante três dias escreva tudo o que comer e em que quantidade. Tudo! Ao final de cada dia, sente-se com uma tabela de calorias e conte as calorias diárias totais. Faça isso durante os três dias e uma vez passados some o total de calorias ingeridas e divida por três, isso te dará a quantidade diária. Não altere sua dieta de nenhum modo durante esses três dias, se o seu peso não se alterar nesses três dias essa medida diária é também a necessidade diária de calorias para sua manutenção. Se descobrir que sua necessidade diária de calorias para sua manutenção é 3000, precisa consumir 3016 calorias por dia para ganhar 10 libras de músculo em um ano. Outra vez aquelas 16 calorias extras por dia somarão as 6000 extras que necessitamos em um ano. Quando considerava que devias obrigar-se a ingerir milhares de calorias extras por dia, é difícil descobrir que só necessitava 16 extras para ganhar 10 libras de peso. A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano, você só necessita de uma grama extra de proteína por dia a cima das suas necessidades protéicas de manutenção. A maioria dos culturistas estão tomando muito mais do que necessitam para manter-se e crescer. Como calculamos uma grama? Sendo que necessitamos de 16 calorias extra ao dia, e dado que aproximadamente 25% do músculo ou um quarto é proteína, então aproximadamente quatro calorias dessas 16 devem provir de proteínas. E há quatro calorias em um grama de proteína.


V. Equilibrando sua dieta para ganhar músculo

A maioria dos culturistas que conheço em minhas numerosas exibições e seminários por todo o país segue parecendo pensar que as proteínas são necessárias em tremendas quantidades para construir músculo. O fato de que o músculo só tenha 22% de proteína sugere que nossos requerimentos da mesma não sejam tão altos. E só porque o músculo é em mais de 70% de água não quer dizer que devemos começar a beber galões e galões de água ao dia para acelerar o crescimento muscular. O que aconteceria se tomássemos essas grandes quantidades de água? Que iríamos ao banheiro muitas vezes para eliminar esse excesso de água. E no caso de consumir um excesso de proteínas, não obstante, não somos tão afortunados, já que as proteínas se convertem em gordura quando são consumidas em excesso. O assunto que quero frisar aqui é que o corpo possui necessidades especificas de todos os nutrientes todos e a cada um dos dias. Não forçaremos a utilizar mais nutrientes tomando grandes doses dos mesmos. Os nutrientes tomados em excesso são excretados, em parte, e o resto é transformado em gordura. Como devemos dividir nosso consumo calórico entre macronutrientes (carboidratos proteínas e gorduras) para ganhar só músculo sem gordura? Recorde-se que nossa primeira preocupação dietética é a ingestão total de calorias. A dimensão calórica representa um tipo de balanço dietético dentro do qual devemos provir nossas necessidades nutricionais. Configure suas necessidades calóricas diárias baseadas no resumo acima exposto. Não importa como seja nossa tomada diária de calorias, é importante que cubramos nossas necessidades sabiamente. Alguns respeitados nutricionistas, junto com o subcomitê de nutrição do senado recomendam que nossa ingestão diária deve ser em uns 60% de carboidrato 25% de proteína e 15% de gordura. Entretanto ao tempo que tenha lido outros científicos que sugerem um pouco menos de carboidrato e um pouco mais de proteína, já cruzei com alguns que dizem que os carboidratos não devem compor a maior parte da nossa ingestão calórica. Sou consciente que há fanáticos que recomendam dietas altas em proteína com muito pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos. Estas são dietas para perder peso, francamente não são equilibradas e são universalmente consideradas como perigosas. Os únicos que recomendam ridiculamente dietas com grande ingestão de proteína são aqueles que vendem suplementos protéicos. Durante a segunda guerra mundial, o governo dos EUA fixou a junta de Alimentação e Nutrição do Conselho de Ciências, uma entidade científica não governamental, definir os requerimentos nutricionais dos americanos. A investigação satisfatória da Junta conduziu a publicação de um informe conhecido "Recomendações Dietéticas Permitidas" ("Recommended Dietary Allowances"). As recomendações não foram previstas como os requerimentos definitivos, e nem tem significado para um indivíduo em particular. As RDA's foram previstas como uma pauta corretamente baseada essencialmente para indivíduos normais e saudáveis para formular uma dieta sensata tendo em conta suas necessidades nutricionais. As RDA's tem sido periodicamente revisadas para se manterem vigentes com os avanços em conhecimento nutricional. Os dados obtidos pela junta deram lugar à criação de um plano de alimentação conhecido como "Basic Seven Food Plan" mas foi "apartado" por ser desnecessariamente complexo, por volta de 1956 o Departamento de Agricultura publicou "The Essentials of an Adequate Diet", o qual descrevia um plano simplificado de quatro grupos de alimentos. Já que os culturistas via de regra pesam mais que as pessoas médias, e são mais ativos, necessitam de mais calorias, carboidratos e tiamina (vitamina . A tiamina é abundante em alimentos com carboidratos, logo não se preocupe em tomar suplementos com vitamina B. Este plano de alimento se assegura que dentro de sua necessidade calórica estará tomando todos os nutrientes para a manutenção de sua saúde ( o primeiro requisito para ganhar músculo) e para o próprio crescimento muscular. Os quatro grupos listados abaixo estão compostos por alimentos que fazem importantes contribuições nutricionais em nossas dietas. São os seguintes: 1.Cereais e sementes: Alimentos tostados, cereais, pão e produtos derivados de farinha são fontes ricas, porém não caras, de carboidratos, minerais e proteínas. Também são de algumas vitaminas e uma pequena quantidade de gordura. Deveria-se ter muito poucos problemas para tomar as quantidades diárias recomendadas deste grupo. Os culturistas não podem permitir-se limitações de cereais e sementes dado que estes provêem carboidratos em abundancia, a fonte primária de combustível para contrações musculares de alta intensidade. Meu desjejum diário está composto quase por completo pro alimentos deste grupo. - normalmente como um par de muffins (bolos) e algumas torradas com cereais inteiros. 2. Frutas e hortaliças: As frutas e hortaliças, junto com as batatas, são muito nutritivas, provendo vitaminas e minerais em abundancia, junto com celulose e energia dos carboidratos. Quatro ou mais itens desse grupo hão de estar incluídos a cada dia. 3. Grupo proteínico: este grupo inclui pescados, carne, ovos, carne de aves e qualquer vegetal como grãos secos, frutos secos e sementes. Junto as proteínas, estes alimentos provêem vitamina B e ferro. Dois ou mais itens desse grupo devem ser consumidos a cada dia. (uma servida básica de carne é considerado 3,5 onças - e não muito!-) 4. leite e produtos lácteos: O leite e os queijos são importantes fontes de vitaminas cálcio e riboflavina (vitamina B2). Sendo franco, o leite é muito alto em calorias e em gorduras animais saturadas. Se você gosta de leite, e bebe mais de dois copos por dia, tente beber desnatado ou uma variedade baixa em gordura. Dois componentes deste grupo são suficientes. As quantidades recomendadas dos quatro grupos básicos de alimentos nutrientes necessários proverão ao culturista todos os nutrientes necessários - sem importar quão grande seja ou como duro treine.


VI. Os nutrientes essenciais

Com o motivo da manutenção da saúde e para promover um crescimento ótimo, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Estes nutrientes podem ser encontrados nos seis componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. ÁGUA: Acredite ou não a vida começou no mar, de fato a vida existe em um mar interno dentro de nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os complexos processos bioquímicos vitais tem lugar em meio aquoso, o que explica a fluidez do nosso sangue e do nosso sistema linfático. A água é o veiculo para expulsar os dejetos a traves da urina e das fezes, lubrifica nossas articulações, mantém a temperatura do nosso corpo dentro de uma estrita faixa; por ultimo, mas não de menor importância para o culturista, à água é o primeiro constituinte do tecido muscular. Vendo desta maneira, se pode dizer que a água é o nutriente mais essencial e importante para sobreviver. Observe que podemos sobreviver longos períodos sem comida, mas uma falta de água pode levar a morte em questão de dias. Sem bem que é certo que nossos músculos são em mais de 70% água, isso não significa que devemos beber galões de água por dia para acelerar o crescimento. Recorde que o excesso acima das necessidades simplesmente passa pelo corpo e é expulso. É também certo que todos os diferentes nutrientes trabalham juntos e quando um está deficiente os outros estão limitados em suas funções também. Aí existe, por exemplo, uma associação vital entre água e eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora e na água de nossas células para manter a proporção adequada em nossos corpos. Logo percebe-se que a água é de grande importância, mas não é o único nutriente que se tem. Use o sentido comum e deixe que a sede dite seu consumo. PROTEÍNAS: um certo mito surgiu ao redor da proteína na ultima década. Fórmulas enriquecidas com proteína se encontram em tudo, dês de xampus até cremes corporais passando pelos alimentos que comemos, em um livro informativo, as realidades da nutrição (Realities of nutrition), Ronald Deustch disse, "as proteínas estão convertidas na isca que o consumidor sistematicamente morde como uma truta esfomeada em uma manhã tranqüila". Esta preferência pelos alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, vem dês de vários séculos e reúne uma grande diversidade de culturas. Se bem que no antigo Egito era célebre por seus cereais, historiadores sobre a alimentação sinalizam que dês do tempo do antigo o reino do Egito se alimentavam a lotes com cereais e sobre alimentavam aves para grandes banquetes. Só em tempo de fome, ou naqueles lugares em que os rebanhos são desconhecidos, existia preferência pela ausência de proteínas. Em parte, esta preferencia pela carne e pela proteína tem a ver com tradição e estatus. Mas a proteína é também vital para a saúde e como substancia reparadora para o crescimento. A palavra "proteína" é derivada do grego, e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar ao culturista obsessivo com consumir enormes quantidades, proteína não significa "única importância". Nunca é demais repetir, deixem-me dizer mais uma vez que o músculo é composto em sua maioria por água (mais de 70%) e só por uma pequena quantidade de proteína (uns 22%). E perceba o sinal de que água bebida em excesso só passará através do corpo, a proteína consumida em excesso pode se transformar em gordura tão facilmente quanto o excesso de gordura ou carboidrato. Uma grama de proteína contém quatro calorias, como uma grama de carboidratos, e é o excesso de calorias o que da lugar a gordura corporal, independente da origem. Ao mesmo tempo em que existem controversas em torno de quanta proteína necessitamos diariamente em nossas dietas, fontes de alta credibilidade recomendam ao redor de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguro o RDA (estipulando enfermidades, e outros possíveis problemas) recomenda 0,8 gramas pro quilo de peso. Para um fisiculturista de 220 libras (cerca de 100kg), o requerimento diário seria de 80 gramas. Porém você dirá que as necessidades dos fisiculturistas são diferentes por que treinam duro e estão desenvolvendo músculo. O fato é que a necessidade de proteína dependem somente do peso do indivíduo, não de sua atividade física. Em circunstancias normais, as proteínas não são fonte de combustível, logo nossa necessidade delas não guarda relação com os níveis de atividade. E quanta proteína pensas que é requerida para minúsculos ganhos diários de músculo ? Se voltarmos atrás no nosso exemplo e assumimos que vamos ganhar 10 libras (cerca de 4,5kg) ao ano, quanto ganharemos diariamente? Divide-se 10 libras de músculo em 365 e encontraremos que nosso ganho diário deverá ser de apenas 0,027 libras, ou só 12 gramas, o que é menos da metade de uma onça! E mais de 70 % da mesma é água! Logo quanta proteína extra necessitamos para ganhar 12 gramas de músculo extra por dia, do qual a maioria é água de qualquer forma? Muito pouca, obviamente. Em outra seção deste livro, nós calculamos que era ao redor de um grama extra de proteína ao dia para um culturista para um crescimento muscular de um dia para garantir um crescimento anual de 10 libras. Quantos culturistas ganharam 10 libras de músculo ano passado? E quantos são adeptos de consumir quantidades excessivas de proteína acima das possibilidades simplesmente por que os fabricantes de suplementos proteínicos disseram que eles as necessitavam? CARBOIDRATOS: sim, de fato, as proteínas tem sido o nutriente mais enfatizado, os carboidratos tem sido mais difamados. A propaganda anti carboidrato começou na Grã-bretanha no início dos anos 50, a alcançou o auge nos EUA quando os livros de dietas de todos os chamados "experts" colocavam a culpa de tudo nos carboidratos, dês dê obesidade até esquizofrenia! Falar isso é se afastar da realidade. Agora coloquemos em evidencias que as teorias daqueles que são contra os carboidratos. Uma das primeiras coisas que aprendemos em biologia elementar é que a vida das plantas dependem do sol. Também aprendemos que toda a energia dos alimentos começa com as plantas, quando comemos um filé, por exemplo, obtemos os nutrientes que o animal armazenou comendo plantas. As plantas obtém sua energia em um processo relacionado com o sol chamado fotossíntese. Que significa "juntar a traves da luz". O que o sol junta são os elementos mais comuns da terra e da atmosfera - dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado ou carboidratos, como comumente nos referimos a eles. Os carboidratos são a primeira fonte de energia de nossos músculos. E para o treinamento de alta intensidade na variedade do Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidratos da forma simples açúcar, glicose, é o único combustível. Quando não tomamos suficiente açúcares em nossa dieta para nos servir de combustível em contrações musculares, o corpo transforma o aminoácido alanina, derivado da ingestão de proteínas ou de nosso tecido muscular em glicose. Logo os carboidratos tem efeito protetor de proteínas o que deverá induzir os culturistas que fazem uma dieta baixa em carboidratos reconsiderarem semelhante disparate. Nossos músculos e sistema nervoso obtém quase 100% de sua nutrição de açucares. Além de prover energia, os carboidratos provem importante formação de moléculas para a vida. Na ribose em que se encontra o DNA e RNA é formada pelos carboidratos que consumimos. A luz disso como podem eles podem ser venenosas toxinas como as pessoas anti-carboidratos afirmam? O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando são consumidos em excesso. O corpo tem uma capacidade de armazenamento do excesso acima das necessidades. Mas essa capacidade não é infinita, e pode ser excedida. Não distante o mesmo é certo com as proteínas e gorduras. Agora existem provas agora de que o excesso de proteína é o mais perigoso de todos, tendo implicado câncer intestinal, desordens renais e uma grande quantidade de outras enfermidades degenerativas. Os carboidratos, por tanto, são um nutriente vital na dieta do culturista. Além de prover a energia necessária para os intensos treinamentos, os carboidratos (na forma de glicogênio) estão armazenados no músculo onde cada grama de glicogênio "toma" três gramas de água. Esta é a razão por que geralmente sente-se pesado, e ganha uma quantidade anormal de peso, no dia seguinte a uma grande comilança de carboidratos. E trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos leva inevitavelmente a comilanças periódicas. Sem ter em conta o quão difícil é a abstenção, o desejo do corpo sempre ganha eventualmente, e tentará "super compensar"pelas prolongadas abstinências aos carboidratos vitais criam demanda de comer tudo o que há pela frente. Isto da lugar a modelos de fracasso e frustração para muitos que assimilam essas dietas; junto a debilidades morais e limitações pessoais. Estas comilanças são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L.M. Vincent sinaliza em seu livro de bailarinos, Competing with the sylph. Por que não ignoramos tudo isso seguindo uma dieta equilibrada na qual haja uns 60% de carboidratos? GORDURAS: as gorduras são importantes fontes de combustíveis que provêem energia no repouso e em atividades de resistência, quando as limitadas reservas corporais de glicogênio forem esgotadas. Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, logo obviamente as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem equilibrada. As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e podem desencadear problemas de coração quando são consumidas em excesso. As gorduras insaturadas se encontram em sua maioria em plantas e agora se pensa que são um fator que também pode contribuir para problemas de coração!!!! Limitamos então nosso consumo diário a uns 15 % da ingestão diária de calorias. VITAMINAS E MINERAIS: Todas a diversas vitaminas e minerais são chamadas de micronutrientes por que são necessárias em pequenas quantidades nas nossas dosagens diárias. As recomendações diárias são medidas em miligramas, em oposição aos gramas usados para medir os macronutrientes. As vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem de catalisadores em todos os incontáveis processos fisiológicos. Se está consumindo uma dieta razoavelmente equilibrada, estará tomando todas as vitaminas e minerais que necessita. Sem problemas, se você tem alguma dúvida em relação ao equilíbrio de sua dieta, sem falta tome um suplemento vitamínico mineral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são bastante pequenas, de modo que não tome vitaminas e minerais em punhados pensando que seu corpo as usará. A maioria simplesmente passarão, apesar de que algumas, como as vitaminas A e D são de fato tóxicas em grandes doses.


VII. Ganhando e perdendo peso

Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. È músculo magro o que se quer, músculo com pouca gordura, ou só pura gordura - por alguma estranha razão. Entretanto os ganhos de músculo magro serão obviamente mais lentos, deveram ser o tipo que te preocupam, e o processo necessário é detalhado mais a frente. Depois de estimular o crescimento muscular (o primeiro requisito), devemos proporcionar a nutrição adequada junto com apenas as calorias suficientes para prover nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco extra para permitir o crescimento muscular. Para aqueles que podem estar muito abaixo de seu peso, o ganho de um pouco de gordura junto com músculo não deve ser algo mal. Nestes casos seguir uma dieta adequada, bem equilibrada dieta com muitas calorias extras por cima da necessidade de manutenção. Isso pode ser difícil para aqueles que nunca consumiram grande quantidades de calorias. Para evitar problemas gástricos e sentir-se inchado incremente sua ingestão calórica gradualmente. Uma semana acrescente um copo de leite a uma de suas refeições diárias, na outra seguinte um par de fatias de pão. Além disso assegure-se de comer alimentos densos em calorias, como frutas secas, carne bovina, manteiga de cacau e leite integral. Os alimentos densos em calorias permitem incrementar as calorias ingeridas ao mesmo tempo manter um volume de comida tão baixo quanto possível. Pode imaginar o que vai acontecer se tentar tomar vários milhares de calorias por dia comendo só saladas e verduras! Não distante não se enfureça. À medida que ganhar peso e amadurecimento físico, seu metabolismo se desacelerará. Se não for prudente, pronto, estará ganhando mais gordura que músculo. Culturistas acima do peso que querem desenvolver músculo e perder gordura deverão: 1)Treinar com a máxima intensidade para estimular o crescimento, e 2) seguir uma dieta bem equilibrada e reduzindo a quantidade de calorias. Culturistas que estão em dieta, devem procurar a mesma nutrição equilibrada (60% carboidratos, 25% proteínas e 15% gorduras) que um culturista que treine simplesmente para desenvolver músculo. Uma dieta equilibrada te manterá saudável e proporcionará todos os nutrientes necessários para o crescimento. Reduzindo suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, não estás proporcionando ao seu corpo a suficiente energia. Fazendo isso estarás forçando o corpo a obter essa energia de outras fontes que não a comida ingerida, a saber sua gordura corporal, a qual armazena calorias de energia. Se sua necessidade calórica para manutenção é de 3000 ao dia, diminuindo a 2500 ao dia, está forçando o corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No transcurso de uma semana, essa dieta te permitirá perder uma libra de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3500 o numero de calorias de uma libra de gordura. Se quer perder duas libras de gordura em uma semana, reduza em 1000 calorias abaixo da manutenção. Não proponha-se, sem necessidade, abaixar além de 1200 calorias totais por dia, será impossível manter uma dieta equilibrada com tão pouco. Se o seu metabolismo é tal que inclusas 1200 calorias ao dia não pode perder muito, compense-o queimando mais calorias através do exercício. Não tente fazer isso, tolamente, incrementando a duração dos seus treinamentos; inevitavelmente isso resultará em uma queda na intensidade no mesmo. Mantenha seu treinamento com pesos intensos e breves. Incremente sua atividade por meio de aeróbios, como corrida, ciclismo, etc. Correndo uma milha queimará mais de 1000 calorias, fazendo ciclismo a um ritmo de 8-13 milhas por hora queimará ao redor de 600 calorias em uma hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, pedalava na bicicleta por mais de 40 milhas pela manhã e corria cinco milhas a noite. Com estas atividades apenas sem contar com meu VMB (valor metabólico basal) e outras atividades voluntárias, queimavam quase 2000 calorias ao dia. Uma ultima palavra sobre dietas baixas em carboidratos. Funcionam isso é certo. Mas qualquer dieta onde se reduza drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em uma perda de peso. Pode-se conseguir uma perda de peso mais segura e ao menos tão efetiva, reduzindo ligeiramente o consumo dos três macronutrientes. E se usar uma dieta equilibrada e tiver um déficit calórico, não afetará os seus esforços para perder peso tomar carboidratos refinados como sorvete e barrinhas de caramelo. Realmente, a terminação "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, já que a maioria das fórmulas químicas dos carbos que consumimos é a mesma, não se referem aos alimentos nos quais os carbos estão contidos. Se tudo o que consumimos são predominantemente alimentos "refinados" terminaríamos com uma dieta desequilibrada, já que os alimentos mais refinados contém poucas vitaminas e minerais, Mas se levarmos uma dieta equilibrada, não é realmente um problema de onde tomamos os carboidratos já que todos acabaram como glicose na nossa corrente sanguínea de todos os modos. As ultimas semanas antes do Mr. Olympia de 1979 estava consumindo 200 gramas de carboidratos ao dia - comia crepes três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Sem problemas, não fazia esse tipo de coisa imprudentemente; mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2000 por dia e fui muito ativo. O resultado? Acabei em segundo lugar, foi considerado pela maioria o competidor mais definido do concurso. Tanto para as dietas baixas em carboidratos!


VIII. Dieta alta em calorias: 6000 calorias

Muitos homens jovens começam a treinar com pesos por que estão abaixo do peso. Indivíduos que estão abaixo do peso a maior parte de sua vida normalmente tem altas tachas metabólicas, que dizer, queimam calorias em um ritmo muito rápido, tornando-se difícil acrescentar massa a sua construção. Tendo VMB's tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao over training. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito duro com cargas moderadamente pesadas por umas poucas séries por região corporal, e não mais que três dias por semana. Um culturista abaixo do seu peso que quer ganhar músculo, mas não está muito preocupado em adquirir um pouco de gordura deve incrementar sua dieta acrescentando como muitas 500 calorias acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se descobrir (usando o método previamente descrito) que suas necessidades de manutenção eram 5500 calorias, deveria acrescentar a sua ingestão diária em 500, fazendo um total de 6000 calorias ao dia. A seguinte é simplesmente um exemplo posto que cada um tem diferentes necessidades de manutenção. Façam as necessárias modificações para que se adapte ao seu caso. Desjejum: Meio copo de suco de laranja Um copo de farinha de aveia Um copo de leite baixo em gordura Uma fatia de pão tostado Uma passada de manteiga Calorias totais: 675 Lanche: Um sanduíche com manteiga vegetal Uma banana Um copo de suco de uva Calorias totais: 485 Almoço: Quatro peças de frango frito, batatas fritas ou cozidas ao forno com manteiga e salada verde temperada com queijo azul Uma bola ou uma taça de sorvete Dois pedaços de musli Um copo de leite baixo em gordura Calorias totais: 1500 Lanche: Um copo de fruta desidratada Um copo e meio de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon Uma porção de carne bovina (6 onças) Uma rosca com manteiga Um copo de verduras variadas Uma porção de pastel com bebida Calorias totais: 1650 Lanche: Um copo de frutos secos variados sem sal Uma taça de chocolate Calorias totais: 1050 calorias totais diárias: aproximadamente 6000 IX. Conclusão O material exposto nesse livro não é novo. Não posso levar o mérito pelo descobrimento de qualquer um deles. Tudo o que eu escrevi é baseado em alguns fatos bem conhecidos referentes à nutrição e os que tem se aplicado as necessidades do culturista. É, supostamente, tarefa do culturista individual fazer aplicação prática a sua própria dieta e necessidades. Sim Temos todos necessidades únicas! Isso não contradiz minha afirmação anterior de que somos essencialmente iguais. Somos únicos tanto é que cada um de nós ocupa um espaço diferente no tempo. No que se refere a nutrição, todos metabolisamos a comida em diferentes velocidades, quer dizer, cada um possui diferentes taxas metabólicas. E por que temos diferente tachas metabólicas engordamos e ganhamos músculo em diferentes velocidades. Ao mesmo tempo que é obviamente certo, por tanto, que todos temos diferentes tachas metabólicas, o que é menos obvio, mas igualmente importante é que a fisiologia é subjacente ao metabolismo, e é universal. Em outras palavras, é o mesmo para todos os seres humanos. Os processos químicos que regem nossa utilização de comida para obter energia, manutenção, reparação e crescimento tem sido claramente definidos e reescritos pelos fisiologistas faz tempo. Pegue algum livro de fisiologia ou nutrição, e estarás lendo sobre o que ocorre dentro de você... E do seu vizinho... E do seu companheiro de treinamento... E de qualquer um! De modo que logo que somos personalidades únicas, não somos tão diferentes por dentro. Todos necessitamos de proteína, todos requeremos dormir, todos queimamos carboidratos ao ritmo de quatro calorias por grama, todos necessitamos de esforços intensos para estimular o crescimento, todos possuímos capacidade limitada de recuperação, e como culturistas ganhamos músculo extra lentamente demais! E, encaremos, todos temos sido enganados pelos fabricantes de suplementos de um modo ou de outro. Eu sou o primeiro a admitir que uma vez segui o caminho dos palhaçoes de proteína. Mas quando cruzei com fatos de sentido comum referentes ao crescimento e a nutrição, me lancei a uma busca sincera da verdade. Considerando o que você sabe agora - como resultado da leitura deste livro referente a realidade do crescimento muscular e as necessidades de proteínas por exemplo, vai permitir que algum amador te guie pelo caminho equivocado simplesmente por que tem braços de 19 polegadas?Vai permitir que suas ações e subseqüentes práticas dietéticas estejam continuamente dominadas pela lógica pirata de "mais é melhor" ? Aquele que atua contrariamente a suas percepções e reflexões racionais que lhe dizem a verdade é semelhante ao "underground man" de Dostoeivsky que grita: "o que faz com que eu me preocupe com as leis da natureza e da aritmética, quando, por alguma razão, não me agrada o fato de que dois mais dois são quatro". É isso que você faz...



texto traduzido por abomai (no pain no gain)

um faq muito bom sobre HIT é o X-ADAPTATION..

muito interessante mesmo, e é de GRAÇA..


é só entrar em http://www.trulyhuge.com/ebooks.htm e baixar...




abraços

Treinamento Super Slow™


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A pessoa, a quem é creditada a “criação” do Super Slow (e quem registrou a marca), é Ken Hutchins. Entretanto, existem, definitivamente, histórias de outros que utilizaram essa técnica antes de Hutchins. Voltando aos anos 60, foi noticiado que um dos grandes halterofilistas, Ronnie Ray, utilizava o Super Slow no seu treino. Dizem que Ray executava 3 repetições estritamente super slow utilizando 182 quilos no supino, com uma pausa completa, com a barra descansando sobre o tórax, entre as repetições.

Vejamos uma analogia sobre a velocidade do movimento. Quando você puxa o gatilho em um rifle ou revólver, espera-se que você puxe o gatilho com uma pressão lenta e contínua para trás – se você sacudir o gatilho, então o tiro sairá. A mesma coisa acontece ao levantar um peso – cada repetição deve ser uma pressão lenta e contínua sobre o músculo sem balançar.

O Momentum é um ativo nas atividades atléticas. A sua utilização é parte do componente habilidade. Na sala de musculação, entretanto, a ênfase deve ser no fluxo de tensão constante através do músculo, ao longo de todo o intervalo do movimento.

Na fase de levantamento, mova lentamente, continuamente e de forma fluida. O equipamento que você utiliza deve ter a pegada suave e de baixo atrito das máquinas Hammer, MedX, Souther Xercise Tru-Line ou as máquinas da próxima geração da Nautilus, ou os seus esforços serão prejudicados pela fricção arbitrária do aparelho que interrompe a repetição. Hutchins chama isso de “estricção” (estática + fricção), que significa um ponto de parada no intervalo de movimento.

Mova de uma forma controlada na fase de descida. Você está movimento muito lentamente quando você está começando e parando o tempo todo durante a fase de subida, ou descansando, isto é, dando um “descanso”, durante a fase de descida. Tente manter o movimento numa velocidade constante.

O seu parceiro de treino deveria usar um cronômetro para garantir que você está contando os segundos corretamente e não, contando o mais rápido que puder. Atletas sem a supervisão de um parceiro de treino experiente, ou um instrutor, vão ter muita dificuldade para dominar a subida de 10 segundos. Vá tão lento e suave quanto possível.

Um outro aspecto importante do Super Slow é como você reage quando você não consegue mais levantar o peso. Nada de sacudir ou pré-alongar. Quando o movimento cessar, continue fazendo pressão para a contração – respire, concentre-se, visualize o peso se movendo – e, talvez, você consiga alguns centímetros a mais de movimento. Faça força ainda por uns 15 segundos depois que todo movimento perceptível tiver cessado.

A chave para um treino Super Slow efeito é a quantidade de fricção inerente no exercício como ilustrado abaixo:

Quando você levanta um peso, você está levantando o peso e mais algum atrito (isto é, fricção mecânica, intermuscular); quando você abaixar o peso, você estará abaixando o peso menos algum atrito. A fricção faz com que seja mais difícil para subir o peso e mais fácil para descê-lo. Por isso, se você está fazendo o leg press com 90 quilos, e há 50% de atrito no sistema, você estaria, na verdade, levantando 135 quilos na fase positiva [50 percento de 90 = 45 + 90 = 135 quilos] e abaixando 45 quilos [90 - 50 percento de 90 = 90 - 45 = 45 quilos]. E se você estiver levantando 135 quilos na subida, descer 45 quilos na descida vai funcionar como um descanso. Por outro lado, vamos examinar um leg press com quase nenhum atrito. Embora a fricção muscular seja a mesma, suponha que o atrito total seja de 10% (em vez de 50%). Utilizando-se os mesmos 90 quilos, você agora estaria levantando 99 quilos [90 + 9] e abaixando 81 quilos [90 - 9]. Nesse caso, se você conseguisse levantar 99 quilos em 10 segundos, então, abaixar 81 quilos é um pouco mais desafiador do que no exemplo anterior - por isso, a fase negativa tradicional de 5 segundos no Super Slow.

Uma citação do livro do Hutchin:

""Atrito: a maior razão para uma exceção [ao protocolo de 10 para subir e 5 para descer] é um atrito excessivo no equipamento de exercício. O desempenho da contração suave, na presença de muito atrito, requer um movimento levemente mais rápido de 5 a 8 segundos.

Poucas máquinas Nautilus utilizadas no estudo da osteoporosis [1982-86] foram projetadas e manufaturadas com rolamento. A maioria utilizava rolamentos de muito atrito e quase não eram aceitáveis - certamente menos que o ideal - para a aplicação Super Slow.

Um dos exercícios mais importantes - leg press - era executado originalmente nas primeiras e clássicas máquinas Compound Leg. Embora essa máquina fosse a máquina de Leg Press com o menor atrito que podíamos encontrar, o atrito existente requeria uma contração positiva de menos de 8 segundos. Um pouco mais lento e o movimento seria interrompido ... depois ficaria solto ... novamente pararia e novamente ficaria frouxo com fricção estática - "estricção".

Uma vez que o atrito do aparelho excedia 50 porcento e o trabalho negativo era quase insignificante nessa máquina de Leg Press, a fase negativa era executada em aproximadamente 2 segundos - quase que deixando o peso cair.


Depois que a máquina Nautilus Leverage Leg Press - com rolamentos por toda a máquina - substituiu a Compound Leg, o protocolo específico para leg press mudou para: Positivo - 10 segundos, Negativo - 10 segundos. Esse protocolo era executado levando-se em conta um retorno cuidadoso executado em cada extremidade do seu movimento altamente eficiente."

Em relação a algumas das linhas de máquinas Nautilus "mais antigas", Hutchins diz: " ... a máquina de desenvolvimento de ombros frontal clássica, de 1982, permitia um protocolo 10/6... " embora " 10/5 seja o padrão geralmente aceito."


Também, por causa da forma de câmera da máquina de flexão de perna - que cria resistência que diminui rapidamente na fase positiva e aumenta rapidamente na fase negativa - Hutchins recomenda um protocolo 10/10. Outros exercícios que "necessitam de uma fase negativa de igual duração para o controle adequado" são a extensão de pernas, rotação de torso, abdução de quadril, adução de quadril e elevação lateral. Eles também necessitam de 10/10. Finalmente, a máquina de pescoço utiliza o protocolo 10/10 porque o "sujeito pode facilmente relaxar [sic] a sua ortogonalidade com o braço de movimento se ele se mover muito mais rápido que os 10 segundos durante a fase negativa."

Uma outra citação: "Na presença de uma curva de resistência ideal (Veja o Capítulo 14) e baixo atrito, eu recomendo um protocolo 10/10 para movimentos rotacionais."


Para resumir: se um exercício tem pouco atrito, é melhor utilizar uma longa repetição negativa uma vez que você não tem um "descanso parcial" que você teria de um exercício com muito atrito. Ele não menciona barras, mas a hipótese lógica seria de uma repetição de 10/10 para barras, já que não há atrito mecânico. Pense em quão brutal seria abaixar uma barra durante 10 segundos no supino - com certeza, você não vai ter um "descanso parcial" aí ! No que concerne às máquinas de próxima geração da Nautilus, ele alega que elas já não tem aquele pouco atrito que as máquinas tradicionais da Nautilus tinham.

Hutchins também discute como o atrito mecânico da máquina desempenha um papel na determinação do comprimento da fase negativa. A repetição negativa não deveria ser muito longa uma vez que elas proveem descanso para os seus músculos. Hutchins diz que as máquinas Nautilus tradicionais - como a velha máquina de Leg Press - tinham tanto atrito que ele recomendava uma fase negativa de apenas 2 segundos ! Por outro lado, ele sugere que uma fase excêntrica mais longa é garantida se a máquina tiver pouco atrito mecânico. Ele recomenda uma repetição de 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo em máquinas de exercício que têm muito pouco atrito, como os exemplares da próxima geração da Nautilus, ou a linha Hammer de equipamentos.

Também, tenha em mento que movimentos que utilizam o seu peso corporal - como paralelas e barras - não envolvem equipamento e, conseqüentemente, envolvem apenas atrito intramuscular (que é desprezível). Exercícios com peso livre também não tem qualquer atrito mecânico. Logicamente, com pesos livres ou em exercícios que utilizam o peso corporal, uma fase excêntrica mais longa seria recomendada. Conseqüentemente, para esses tipos de exercícios, um protocolo 10/10 seria recomendado.

Agora, onde a dificuldade aparece é saber quantas repetições executar. Se nós utilizarmos o princípio geral de 8 a 12 repetições em uma velocidade de repetição de 6 segundos, isso iria resultar em um intervalo de 48 a 72 segundos. Se você estiver utilizando um protocolo 10/10, isso iria resultar em *aproximadamente* 2 a 5 repetições. Entretanto, assuma que você descobriu, através da metodologia da última seção, que o seu tempo "ótima" para uma série deveria ser de 30 a 42 segundos. Quantas devem ser as repetições ? Não efeite tentando ser preciso em relação a isso. 2 a 3 repetições está ótimo, não tem como errar. Um protocolo 8/8 poderia ser melhor em alguns casos, dependendo, na verdade, do intervalo de movimento.

Hutchins alega que a margem de segurança do Super Slow é insuperável. Repetições de alta-velocidade geram forças de impacto que reverberam nas suas juntas e tecidos conjuntivos. Dependendo do exercício em questão, repetições de alta velocidade também podem produzir um efeito de "repuxo". Isso pode resultar em ser forçado a ir além do seu ponto de conforto de alongamento, o que aumenta a probabilidade de lesão.

Uma palavra sobre essa questão da velocidade da repetição e da segurança. Não existe NENHUMA evidência firme para apoiar a alegação de que uma velocidade de repetição tão lenta, como a receitada por Hutchins, é "mais segura" que as velocidades de repetição padrão receitadas por outros defensores do HIT, como 2/4, 4/4, etc. Na verdade, utilizar uma velocidade lenta de movimento pode ser perigoso para alguns exercícios específicos como o levantamento terra e o supino. A posição inferior em ambos os exercícios é a mais perigoso. Não é sábio ficar por muito tempo nessas posições, já que uma lesão pode ocorrer. Recomenda-se cuidado. É também muito mais difícil executar o super slow em exercícios de múltiplas juntas que tem um componente de "abilidade" maior, como por exemplo, o levantamento terra. O super slow é mais adequado para movimentos de "pouca" habilidade e exercícios de juntas simples.

No que se refere à velocidade "ótima" de repetição - ninguém tem a resposta para essa questão. Hutchins alega ter identificado a velocidade de movimento ideal, mas não há uma evidência conclusiva de que esse é realmente o caso. A úhica coisa conhecida com certeza é que velocidades mais lentas são mais seguras e mais eficientes em termos de manutenção da tensão nos músculos e estimulação do crescimento muscular, se comparado a repetições "mais rápidas", isto é, aquelas que envolvem momentum. Movimente o peso sob controle. Nunca jogue, ou "arremesse" o peso. Olhe em volta para a maioria das academias e você raramente verá atletas se movendo lentamente - mas também você verá uma grande quantidade de pessoas que estão arremessando, fazendo pequenos truques na execução do exercício e utilizando momentum para mover o peso. Isso é improdutivo e perigoso.

Finalmente, não existe NENHUMA evidência científica que sugira que uma repetição mais lenta que um 4/4 é "mais segura". Faça o seu próprio julgamento. Se você aprecia o Super Slow, use-o. Mas ele NÃO é "superior" a velocidades de repetição padrão que foram recomendadas nas seções anteriores. Use-o para toda a sua rotina de treino, ou para exercícios específicos. Você encontrará mais benefícios em utilizá-la em certos exercícios do que em outros.

Para mais informações sobre Super Slow, vá para a Home Page do Super Slow.



Quem utiliza HIT?
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O Treino de Alta Intensidade pode parecer um pouco "radical" para alguns. Ele parece ir contra a "sabedoria predominante", isto é, que você deve ficar horas na academia para alcançar níveis de pico de performance.

Deve ser lembrado que o HIT é baseado no fundamento científico do crescimento muscular - SOBRECARGA e PROGRESSÃO.

Você provavelmente não ouviu muito falar sobre o HIT - provavelmente porque ele ainda não é muito propagandeado. Bom senso não vende. Como mostrado anteriormente, não é "mágica" - é apenas e simplesmente trabalho duro. É muito mais fácil vender as assim chamadas rotinas dos "campeões" de fisiculturismo e os suplementos que eles supostamente tomam.

Você pode conseguir muito negócio fácil através da venda de suplementos "mágicos" para fisiculturismo. Vender uma filosofia de treino não irá auferir ganhos financeiros.

Aqui temos uma breve compilação dos atletas, equipes de esporte profissionais e equipes de nível universitário, etc. que utilizam o HIT.

Observação:

Esses exemplos não tem o objetivo de provar que treinar em um certo estilo (já que há muitas variações de HIT) de HIT é "superior", baseado em recordes de ganho e perda, pesagens, concursos de melhor físico conquistados, etc.

Todos esses exemplos não são uma "prova" da eficácia de QUALQUER programa de musculação. Esses exemplos são apenas isso - exemplos. Eles também devem ser usados por aqueles que estão procurando técnicos de musculação HIT e outros esportistas, para fins de troca de informação, etc.

Deve se notar que que a ciência, até hoje, não descobriu que qualquer série, repetição ou protocolo de treino é "superior ou ótima". Há muitas alegações feitas por aí. Nenhuma delas tem substância. Há aqueles que são rápidos para aceitar a veracidade de registros de perdas e ganhos, e utilizá-los como "prova" de que um programa em particular é "superior". Leia o artigo de Ken Mannie no All P.U.B. Team of Strength Training.

Bons atletas, boa orientação técnica, etc, ganha os jogos. E PONTO FINAL.



HIT é utilizado por um bom número de universidades e equipes profissionais - ele certamente não representa a maioria dos programas mas é usada tão amplamente que é o suficiente para ser considerada uma forma de treinamento produtiva. Equipes e programas diferentes têm usado HIT em épocas diferentes. As equipes listadas refletem aqueles que ou utilizaram ou estão utilizando HIT no final da década de 1990.

A Academia Militar dos Estados Unidos tem utilizado o HIT desde o início da década de 1970 - apesar de ter tido vários técnicos de musculação diferentes durante esse período. A equipe Penn State e de Michigan tem utilizado o HIT por praticamente o mesmo tempo - embora Michigan tenha tido um único treinador de musculação, Penn State passou por vários (Dan Riley agora na equipe Washington Redskins, Joe Diange que estave lá provisoriamente e depois foi para a equipe Tampa Bay Buccaneers, Chet Fuhrman que está agora com a equipe Pittsburgh Steelers e, mais recentemente, John Thomas).

Todas essas pessoas defenderam o HIT na equipe Penn State. As equipes Penn State também são conhecidas por terem equipes esportivas bem sucedidas.

Na NFL (Liga de Futebol Americana):

Pittsburgh Steelers
Minnesota Vikings
Cincinnati Bengals
Philadelphia Eagles
Arizona Cardinals
Washington Redskins
Tampa Bay Buccaneers
New York Giants
Carolina Panthers
(A equipe Redskins desde 1981 e a equipe Bengals desde o início da década de 70).

No Hockey profissional, há as equipes Stanley Cup Winners The Pittsburgh Penguins.

No Baseball profissionall, há as equipes Detroit Tigers e San Diego Padres

No Basquete profissional, há a equipe Boston Celtics

Na equipe olímpica de basquete feminina dos EUA de 1996 (medalha de ouro)

No nível universitário, programas HIT são utilizados em

Universidade de Kentucky (exceto futebol americano)
Universidade Estadual Southeast Missouri
Universidade de Detroit Mercy
Universidade de Michigan
Universidade Penn State
Universidade de Villanova
Universidade de Stanford
Universidade Estadual de Michigan
Universidade de Toledo
Academia Militar dos EUA
Providence College
Universidade de Western Kentucky
Universidade de Cincinnati
Universidade Drexel (Filadélfia)
Universidade de Miami (Flórida) -- basquete (Masculino/Feminino), baseball, track and
field (Masculino/Feminino)
Há fisiculturistas, haterofilistas e atletas de todas as modalidades. Há também pessoas comuns que estão buscando apenas ficar tão fortes quanto possível, e obter os benefícios de saúde de um treino de alta intensidade como resistência cardiovascular, flexibilidade, etc.



Alguns Exemplos Específicos de atletas que utilizam o HIT

Os seguintes exemplos ilustram o que alguns atletas de elite alcançaram usando HIT, assim como mostram QUÃO RAPIDAMENTE os ganhos foram conseguidos utilizando HIT:

KEVIN TOLBERT - filho adotivo do Dr. Ken Leistner.

Era um running back [=posição no futebol americano responsável por correr com a bola e fazer o passe para o atacante] de 1m80 e 99 quilos na Academia Naval dos Estados Unidos.
Executava de 20 a 23 repetições com 169 quilos e 15 repetições com 182 quilos no supino, com um peso corporal de 103.5 quilos.
Fez supino com 229.5 quilos no estilo regulamentar e competitivo.
Executou 30 repetições com 270 quilos no agachamento com barra, com um peso corporal de 111.6 quilos.
Executou 30 repetições com 202.5 quilos no levantamento terra, na primavera de 1985 em uma academia Gold na Philadelphia - imediatamente depois de executar uma série de agachamentos com 30 repetições [o peso é desconhecido] demorando apenas o tempo necessário para trocar o peso.
As medidas de Tolbert foram medidas precisamente como:

84 cm de coxas
52 cm de biceps
132 cm de peitoral
51cm de pescoço
Esse cara é um espécime humano incrível. Uma vez, ele foi considerado como um dos homens de 112 quilos mais fortes no planeta.

JUNIOR SEAU - linebacker [=posição defensiva no futebol americano] da equipe San Diego Chargers da liga profissional. Treinamento conforme relatado pelo técnico de musculação John Dunn, na edição de Outubro de 1993 da revista Muscle & Fitness. A não ser que seja indicado o contrário, todos os exercícios são executados em uma única série:

Pesagens

Flexão de Pescoço (resistência manual) 12 repetições

Extensão de Pescoço - 12 repetições de 54 quilos

Flexão Lateral (esquerda) - 12 repetições de 54 quilos

Flexão Lateral (direita) - 12 repetições de 54 quilos

Encolhimento de Ombros (com barra) - 12 repetições de 124 quilos

Agachamento Duo (na máquina Nautilus) - 15 repetições de 236 quilos

Flexão de Pernas Sentado - 12 repetições de 61 quilos

Extensão de Perna - 15 repetições de 90 quilos

Leg Press (Hammer) - 15 repetições de 385 quilos (não, não está digitado errado)

Flexão de Quadril - 12 repetições de 22.5 quilos

Abdominais (na prancha) 25 repetições apenas com o peso corporal (2 séries)

Hiperextensão no banco - 12 repetições de 81 quilos (2 séries)

Supino (halteres) - 10 repetições de 153 quilos.

Puxada Horizontal com Barra (??) - 10 repetições de 18 quilos

Supino Inclinado (com halteres) - 10 repetições de 108 quilos

Remada Sentado (na máquina Hammer) - 10 repetições de 54 quilos

Desenvolvimento de ombros com halteres (com halteres) - 12 repetições de 90 quilos

Remada Alta (na máquina Hammer) - 9 repetições de 155 quilos

Iso-Incline (na máquina Hammer) - 12 repetições de 205 quilos



MITCHELL "KING KONG" SAMMONS

- 2X Campeão Nacional de KickBoxing Bando Peso Pesado

- Ex-running back [=posição de ataque no futebol americano] da equipe de futebol americano da Universidade de Miami

- Competidor Olímpico em 1984 no Arremesso de Disco

Altura: 1m85
Peso: 116 quilos

Única medida precisa disponível: 61cm de Pescoço

Supino Inclinado: 1 repetição com 182 quilos e 40 repetições com 141 quilos
Leg Press: 1 repetição com 720 quilos
Corrida de 40 jardas (36.4 metros): 4.4 segundos
Corrida de 100 jardas (91 metros): 9.75 segundos
Arremesso de peso de 7.2 quilos: 72'3" (21.7 metros)
Arremesso de Disco: 229 pés (68.7 metros)
Treinos:

Corpo inteiro - poucas séries (2-3) por 8-10 repetições em 4-5 exercícios para a parte superior do corpo, e altas repetições para a parte inferior do corpo. Treina aproximadamente três vezes por semana. Às vezes, se sente como se estivesse entrando em overtraining.

RAY MENTZER - ex-fisiculturista profissional, Mr. America:

5 de Janeiro de 1983:

Peso: 114 quilos

Biceps: 50cm

Depois de treinar utilizando uma única série até a falha de oito exercícios, aproximadamente seis semanas mais tarde:

21 de Fevereiro de 1983:

Peso: 117 quilos

Biceps: 51.2cm

Com uma condição física notadamente mais sarada (o percentual de gordura exato não está disponível)

Treino de Ray Mentzer em 15 de Junho de 1983 (todas as máquinas são da Nautilus):

Agachamento Duo: 252 quilos x 20

Pullover: 124 quilos x 8

Puxada por trás no pulley: 90 quilos x 9

Elevação lateral: 130.5 quilos x 7

Desenvolvimento de ombros "pela frente": 90 quilos x 11

Supino a 10 graus: 124 quilos x 8

Aparelho Multi Biceps: 85.5 quilos x 10

Aparelho para Costas Inferiores: 180 quilos x 12

MIKE MENTZER - Ex-fisiculturista profissional, Mr. Universe (1979), 2o colocado, Mr. Olympia (1979). Conseguiu os melhores ganhos da sua carreira utilizando o HIT. Aqui temos uma descrição da rotina de treino de peitoral de Mentzer utilizada em 20 de Julho de 1983:

1. supino na máquina Nautilus 40 graus: 135 quilos x 6 repetições

SEM PAUSA,

2. Suplino declinado, só repetições negativas: 146 quilos x 10 repetições

SEM PAUSA

3. Supino inclinado em 10 graus: 124 quilos x 8 repetições

DORIAN YATES - Fisiculturista profissional, Seis vezes ganhador do Mr. Olympia (1992-97)

Treinado pessoalmente por Mike Mentzer. Declarou que conseguiu seus melhores ganhos utilizando HIT e, de fato, utiliza um VOLUME AINDA MENOR que o que Mike Mentzer utilizava.

CASEY VIATOR - Ex-fisiculturista profissional. Até os dias de hoje, é o americano mais jovem a vencer o concurso Mr. America com a idade de 18 anos, sob a tutelagem de Arthur Jones. No início da década de 80, Viator supostamente teria treinado com um volume de treino muito maior.




Entretanto, Mark Asanovich, técnico de musculação da equipe Tamba Bay estava em Gainsville, Florida, em 1995, para assistir a um seminário da empresa MedX e correu para falar com Viator.

Durante o almoço com Asanovich, Viator disse que estava treinando para um dos concursos nacionais de fisiculturismo para homens mais velhos. Ele também estava fazendo personal training em Charleston, South Carolina. De acordo com Asanovich, Casey é "alta intensidade do princípio ao fim" e está de volta ao treino HIT.



DR. KEN LEISTNER

168 quilos no supino com 68 quilos de peso corporal em 1987.
Leistner é apresentado em uma fotografia pesando sólidos 103 quilos.

Na foto, ele está no aparelho balançando um copo de água sobre o peitoral superior.

Suas melhores marcas oficiais:

Levantamento terra - 297 quilos
Agachamento - 250 quilos X 1 repetição e 555lbs x 1, e 114 quilos para 100 repetições
Fez agachamento com 183 quilos e 23 repetições, com 72 quilos de peso corporal e 53 anos de idade
Supino - 205 quilos

(FOTO)
Dr. Ken a caminho de completar 23 repetições de 183 quilos, aos 53 anos de idade e 72 quilos.

Nota: Leistner fazia supino APENAS UMA VEZ POR MÊS.

Há também uma foto do Dr. Ken fazendo desenvolvimento para ombros com uma tora de madeira de 90 quilos.


GREG ROMAN - Filho "de criação" do Dr. Ken Leistner. Ex-noseguard [= posição de defesa no futebol americano] para a equipe John Carroll, com 1m71 e 105 quilos

Treina 2 dias por semana, para um total de 9 exercícios por treino.
Um treino recente de levantamento terra com barra trap: 204 quilos x 20 repetições
Fez agachamento com 231 quilos e 13 repetições, sem nenhum equipamento
Supino - 214 quilos


Greg Roman fazendo algum tipo de desenvolvimento para os ombros.

FRANK SAVINO - 127 quilos com 1m80.

Agachamento - 315 quilos x 15 repetições
Supino - 168 quilos x 15 repetições
Levantamento terra - 225 quilos x 40 repetições
[Também foi treinado por Ken Leistner utilizando HIT]

BILL PICHE - Meu grande amigo pessoal, criador da página Web Cyberpump! e autor do FAQ sobre Halterofilismo assim como artigos na Powerlifiting USA, HT Newsletter, Hardgainer, PowerMag, MILO, revista Iron Grip e Master Trainer.

Competiu como halterofilista na Associação de Halterofilismo Americana Sem Drogas. Fez levantamento terra com o triplo do seu peso corporal de 87 quilos - o que o colocou na posição 49 no ranking nacional, na classe até 89 quilos.

214 quilos x 11 repetições no agachamento
88 quilos x 1 repetição (+peso corporal de 90 quilos) na barra, com de 5 segundos de negativa
76 quilos x 7 repetições na remada com halter para um único braço
rosca direta ESTRITA com um levantamento de 67.5kgs em campeonatos do estado de Iowa.
Treinou para o concurso de rosca direta do estado de Iowa praticando repetições isoladas uma vez por semana (aproximadamente duas repetições isoladas sub-máximo). Conseguiu focar mais o biceps, trabalhando as costas arduamente com repetições negativas na barra. 1 série de 4 a 5 repetições.

Também deve ser notado que Bill tem treinado quase que exclusivamente no seu porão usando barras e halteres antigos e convencionais. Isso reforça o ponto de que o equipamento na verdade não importa - apenas torne os seus treinos intensos e progressivos.




JEFF REINEBOLD - Técnico assistente da equipe da liga canadense de futebol americano (CFS), British Columbia Lions, relata esses ganhos de um programa HIT de 6 SEMANAS consistindo de 12 a 14 exercícios, com uma única série até a falha.

[Observação: Kim Wood, técnico de musculação da equipe Cincinnati Bengals, também foi uma peça importante na elaboração do programa]

GLEN SCRIVENER - (119 quilos)

biceps (direito) - de 41cm para 42cm
biceps (esquerdo) - de 40.3cm para 41.6cm
tórax (expandido) - de 125cm para 127cm
coxa (direita) - de 66cm para 66.7cm
coxa (esquerda) - de 60.3cm para 66cm
O. J. BRIGANCE - (linebacker de 101 quilos)

pescoço - de 43cm para 44.5cm
biceps (direito) - de 37.4cm para 40cm
biceps (esquerdo) - de 35.6cm para 38.5cm
tórax - de 102.2cm para 107cm
cintura - de 86cm 85cm
coxa (direita) - de 56.5cm para 65.4cm
coxa (esquerda) - de 61cm para 64.1cm
Observação: Esse programa de treinamento foi apresentado em dois jornais de Vancouver, no estado de Britsh Columbia, assim como em duas grandes estações de TV.

JOHN WELDAY - técnico de musculação da equipe Pittsburgh Pengiuns (da liga nacional de Hockey). Jogou futebol americano na equipe Penn State. Chegou a ter 1m87 e 117 quilos. Tom Montebell (do National Fitness Institute and Exercise Center/Rockville, Maryland), relatou ter visto Welday usar a pilha inteira de peso durante um exercício de Extensão de Perna, em uma antiga máquina composta para perna da Nautilus - E UMA PERNA DE CADA VEZ.

ROB DRIBBON - No final dos anos 80, era dono do record adolescente do estado de New Jersey no supino: 119 quilos com um peso corporal de 59.5 quilos (dobro do peso corporal) em uma competição oficialmente aprovada. Dribbon fazia supino duas vezes por semana (Segunda e Sexta) usando um pequeno número de séries múltiplas. Todos os outros exercícios eram feitos em estilo HIT (isto é, uma série até a falha, usando entre 6 e 9 repetições seguidas rapidamente por vários breakdowns ou repetições negativas). Treinava 3 vezes por semana. O treino de Quarta era feito apenas com HIT - nada de supino nesse dia (em vez disso, fazia apenas uma série de repetições negativas de paralelas). Os treinos sem supino raramente duravam mais do que 20 minutos.

TONY ALEXANDER - da Universidade de Princeton, parceiro de treino de Matt Brzycki. Treinou exclusivamente HIT por aproximadamente 3 anos. Atualmente tem 1m84 e 105 quilos. Recentemente, tinha menos de 11 porcento de taxa de gordura. Faz em torno de 1 hora e 20 minutos de exercícios com peso POR SEMANA.



Alguns resultados conseguidos por Tony em Janeiro de 1999:

Levantamento terra com barra Trap 162Kg x 20 . Sem cinto. Sem aquecimento.

Extensão de Quadris (máquina da Cybex): 157.5Kg x 20 (toda a pilha de pesos de 112.5 quilos + 45 quilos de pesos adicionais colocados sobre a pilha)

Flexão de Pernas (Cybex): 75.3Kg x 12

Pullover (MedX): 232Kg x 12 (116Kg em cada braço)

Remada sentado (MedX): 205Kg x 12

Paralelas: Peso corporal + 58.5 Kg x 9

Encolhimento de ombros (numa máquina de remada com braços paralelos ao chão): 189Kg x 12

Treino de Tony em 24 de Dezembro de 1997:

Leg Press em máquina MedX (uma perna de cada vez) 192.6Kg/18
Extensão de Quadris em máquina Cybex 130Kg/20
Flexão de Pernas em máquina Cybex 51.75Kg/12
Extensão de Pernas em máquina MedX 197Kg
Supino com Barra 126Kg/8
Crucifixo em máquina MedX 113Kg/12
Supino inclinado em máquina MedX 198Kg/11
Tração na Barra Peso corporal + 22.5Kg/7
Pullover em máquina MedX 205Kg/11
Remada Sentada em máquina MedX 168Kg/12
Rotação Externas com Resistência Manual
Rotação Interna com Resistência Manual
Encolhimento de Ombros em máquina MedX 150Kg/11
Rosca Direta na Barra Grossa 43.8Kg/10
Extensão de Triceps em máquina Universal 41.6Kg/12

OBSERVAÇÕES:

1. O Leg Press em máquina MedX foi feito uma perna de cada vez depois que o Tony ultrapassou o limite de 448 quilos com ambas as pernas

2. A Extensão de Quadril em máquina Cybex foi feita com a pilha inteira de 112 quilos (20 anilhas) mais um adicional de 17.4 quilos colocados sobre a pilha de pesos.

3. A Extensão de Pernas em máquina MedX era realizada em 90 segundos: 30 segundos de negativa, seguida por 30 segundos de concêntrica, seguida de 30 segundos de negativa.

4. O Supino com Barra foi feito sem qualquer tipo de aquecimento ou série de aquecimento (em NENHUM exercícios foram feitas QUAISQUER séries de aquecimento durante o treino).

5. Trações na barra foram feitas com o peso corporal do Tony, de 105 quilos, mais 22.5 quilos de pesos presos à cintura.

6. Exercícios de Resistência Manual para o seu rotator cuff foram realizados como parte do trabalho de ombros, devido a uma pequena lesão no ombro que tinha ocorrido na semana anterior um um jogo de futebol americano (A equipe do Tony ganhou o título da liga naquele jogo).

7. Encolhimentos de Ombros foram feitos em uma máquina de remada sentado da MedX, com os braços paralelos ao chão e juntando as omoplatas (isto é, sem movimento dos cotovelos).

8. Roscas Diretas foram realizadas utilizando uma barra grossa com diâmetro de 7.6 centímetros.

EQUIPE DE FUTEBOL AMERICANO DA UNIVERSIDADE DE MICHIGAN:

MIKE EVANS

1m91, 123 quilos, defensive lineman [=posição defensiva no futebol americano]. Pesava 96 quilos quando era calouro.
8 x 162 quilos na máquina Hammer de desenvolvimento de ombros por trás
DESMOND HOWARD - ganhador do Troféu Heisman. Quatro anos de HIT na Universidade de Michigan e sendo treinado atualmente com HIT na equipe Washington Redskins

DEAN DINGMAN - 1m99, 130 quilos

TOM DOHRING - 1m97, 130 quilos

[Observação: treinado por Mike Gittleson, técnico de musculação do Michigan. Os jogadores Wolverine [=como são conhecidos, informalmente, os moradores de Michigan] treinam por apenas 20 a 40 MINUTOS, de duas a três vezes por semana.]


WASHINGTON REDSKINS (Time de futebol americano):

JIM LACHEY - 1m96, 135 quilos. Agora treinando em outra equipe HIT, o San Diego Chargers.

JOE JACOBY - 2m01, 141 quilos. Ex-offensive tackle [=tipo de atacante] do Redskin.

MATT MILLEN - do Redskins, "Eles sempre foram a equipe mais forte da liga de futebol americano."

[O Redskins treina o estilo HIT puro]

Outros indivíduos aleatórios:

KEVIN ALLEN - 1m94. Aumentou o peso corporal de 140 para 148 quilos, em 10 semanas, utilizando o HIT.

GREG HUNTINGTON - da equipe de futebol Penn State (Estado da Pensilvânia). 1m91. Aumentou o peso de 105 para 117 quilos e reduziu a gordura corporal de 17.1% para 16.1% em um verão, utilizando o HIT.

KEN MOYER - 1m96, 131 quilos, Cincinnati Bengal offensive lineman [=tipo de atacante] (ex-University of Toledo Rockets - um outro time que usa HIT na NFL - liga de futebol americano), executava 14 repetições de 267 quilos no Leg Press da Hammer.

MARCUS AMICK 1m83. Aumentou o peso corporal de 116 para 119 quilos, e reduziu o percentual de gordura de 15 para 13 em um programa HIT de 10 semanas, fora da estação. DOUG SPIDEL aumentou o peso de 111 para 114 quilos e reduziu o percentual de gordura de 17 para 12 porcento com o mesmo programa. (Universidade de Toledo).

ANTHONY MUNOZ - considerado por muitos como o MELHOR OFFENSIVE LINEMAN NA HISTÓRIA DO FUTEBOL AMERICANO.

Membro da equipe da década, nos anos 80.
100 repetições com 180 quilos no Leg Press da Hammer.
DARREN CARRINGTON - 1m83, 92 quilos, cornerback do San Diego Chargers. Aumentou o peso corporal em 9 quilos desde que se tornou profissional e começou a utilizar o HIT. Agora, tem 4% de taxa de gordura.

CHARLES WOODSON (vencedor do Troféu Heisman de 1997. Equipe da Universidade de Michigan)

O que a ACSM Recomenda

A Escola Americana de Medicina Desportiva (ACSM), na sua declaração de posicionamento entitulada "A Quantidade e Qualidade de Exercício Recomendada para o Desenvolvimento e Manutenção do Fitness Muscular e Cardiorespiratório em Adultos Saudáveis", recomenda (baseada em toda a literatura científica disponível), uma série de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exerícios, 2 vezes por semana. Embora essa seja a recomendação para adultos sedentários, ainda é considerada apropriada para atletas, devido ao fato que que esses treinam geralmente mais arduamente.


Uma História da "Vida Real" sobre HIT
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A história abaixo é uma história recente, local, e verdadeira da vida de um grande amigo meu, Dave, que trocou o treinamento para HIT, em particular, o protocolo Super Slow. Dave recebeu o seu PhD em Engenharia Industrial na Universidade de Toronto, e é também um kickboxer amador que vem levantando pesos há anos (então não seria muito inteligente dizer a ele que os seus ganhos foram "psicológicos").

A seguir, há um trecho de uma carta que Dave enviou para Matt Brzcyki:

"Eu sou um velho colega de engenharia de Robert Spector e ele sugeriu que eu te enviasse uma nota. Nos últimos tempos, Rob tem falado muito sobre as técnicas de musculação "super slow" que você descreveu para ele, então eu pensei que devia experimentar. Eu comecei a treinar dessa forma nas últimas 4 semanas. Tenho de admitir que eu me senti estranho, treinando apenas duas vezes por semana ou uma vez a cada cinco dias. Eu achei que, devido ao meu surpreendente aumento de peso, a falta de exercícios aeróbicos, como kickboxing e corridas, estivesse me tornando mais gordo..No entanto, a minha namorada, o velho teste da pegada, e a minha dieta de "calorias-reduzidas-para-caras-pouco-ativos" sugerem que este não é o caso. Eu acredito que eu ganhei entre 3.15 e 3.6 quilos nesse período. Eu comecei com 40% menos peso que o usual, e agora estou usando quase o mesmo peso que eu utilizava quando aplicava a receita de treino de "2 segundos para cima e 4 segundos para baixo", do Darden.

Eu pessoalmente também passei por uma experiência simular há algum tempo atrás, assim como outros que eu encontrei tanto na "vida real" como on-line.




Outras Histórias sobre HIT
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O meu camarada de Toronto, John Little, costumava escrever uma coluna mensal na versão britânica da revista FLEX. Little contou uma estória sobre um parceiro de treino dele, da vizinhança, que conseguiu desenvolver braços de 48cm fazendo 20 séries por parte do corpo, em treinos de 6 dias por semana. O fisiculturista logo ficou exausto e desapareceu. Dois anos depois, o cara com braços enormes subitamente reaparece em uma academia local. Em uma questão de semanas, ele está mais forte do que nunca, com braços que são considerados "extremamente grandes" por alguns observadores. "E ele está treinando de forma diferente," dizem todos os fisiculturistas do local.

"No fim das contas", escreve Little, "ele realmente estava treinando de forma diferente. De fato, a diferença no seu treinamento poderia ser descrita precisamente como revolucionária. Ele não estava indo na direção de mais treino. Na verdade, ele estava tão do outro lado na escala de volume de treino, que Ellington Darden teria até dado um beijo nele! Ele agora estava treinando apenas três vezes por semana e executando um total de 6 séries por treino, com uma única série por exercício."

História verídica.

Uma outra história:

Em uma das academias Gold (maior cadeia de academias dos EUA) (há alguns anos atrás, obviamente), havia um atleta executando uma série depois da outra de crossovers em um esforço para aumentar o tamanho do peitoral. Ele já estava quase fazendo a 15a série quando Mike Mentzer entrou na academia. Aqueles eram os dias de glória de Mentzer, e ele era na época uma espécie humana realmente incrível. Então o atleta parou o seu treino para observar o que Mentzer estava fazendo. Mentzer começou a realizar movimentos lentos e controlados no voador para peitoral da Nautilus, até alcançar o momento de falha positiva, e então, imediatamente, ele foi para a máquina de supino declinado da Nautilus, sem intervalo entre um exercício e outro. O garoto que estava assistindo a tudo estava impressionadíssimo. Depois disso, os peitorais de Mentzer estavam incrivelmente "bombados". Depois de sacudir a cabeça, incrédulo, o garoto voltou para executar a próxima série de crossovers.



Uma Palavra Final
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Então, quer dizer que se você treinar HIT, você vai ficar "Incrivelmente Grande" ? É possível, mas não é provável. Lembre-se que atletas de elite nascem assim, eles não são feitos. HIT é uma filosofia de treino que vai permitir a você criar a sua própria metodologia de treino - baseada em princípios gerais - que melhor se adequa a você. Através de um treino adequado (junto com outros fatores como repouso e dieta), você pode simplesmente alcançar o seu potencial genético, mas não existe NENHUM protocolo de treino, nenhum suplemento, nenhuma droga nesse mundo que transforme um físico do tipo Woody Allen em um Dorian Yates.

Lembre-se disso. Seja realista nos seus objetivos. O indivíduo médio pode alcançar um nível de desenvolvimento, através de um treino adequado, que irá, provavelmente, ultrapassar as suas expectativas - assim como a dos outros. Atire nas estrelas, mas não pegue nenhum atalho pensando que você pode ser alguma coisa que a natureza não permitirá que você seja.

Pessoalmente, eu tenho orgulho das minhas realizações. Nunca ganhei nenhum concurso de fisiculturismo ou halterofilismo. O meu físico e as minhas medidas não tem nada de extraordinário. Mas, eu mudei drasticamente tanto a minha aparência, como o meu estilo de vida, para melhor, ao incorporar princípios HIT no meu treino. E uma das melhores coisas de tudo é que eu estou sempre melhorando - um pouco de cada vez, mas sempre melhorando. Então, o HIT me permitiu incorporar a Melhoria Contínua como parte da minha vida.

Desejando o melhor na busca dos seus objetivos,

Rob




FIM.

DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Outras Considerações: Alimentação e Nutrição


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Eu recomendaria primeiro que você lesse os textos de Lyle McDonald, CSCS, que tem uma coluna no Cybepump, entitulada “Nutrimuscle”. Na época da última revisão deste FAQ, Lyle tem um livro lançado sobre a “dieta cetônica”. Mais informações podem ser encontradas na página Web do Cyberpump.

Para o atleta de musculacão que está tentando aumentar a massa muscular, as considerações sobre nutrição mais importantes são, provavelmente, obter energia e proteínas suficientes. Quantidades suficientes de ambas podem ser obtidas simplesmente aumentando a quantidade de carboidratos complexos e fontes de proteínas saudáveis na dieta diária.

O tópico sobre considerações sobre dieta é tratado em muitos dos livros na “Seção de Referência” do FAQ. Um outro livro que você deveria ter é “Fats that Heal, Fats that Kill”, de Udo Erasmus.

De quanta Proteína eu preciso ?

A resposta é, provavelmente, não tanto quanto você imagina que é. Para indivíduos sedentários (não ativos), os estudos mais recentes mostram que a quantidade diária recomendada (RDA) de proteína de .36 gramas por libra de massa corporal (0.8 gramas por quilo) é adequada.

A pesquisa mais recente tem mostrado que atlates necessitam SIM de mais proteína que a RDA, mas não de quantidades excessivas.

Deve-se apontar também que é incorreto confiar em resultados de equilíbrio de nitrogênio como um meio para determinar aumentos de força e massa muscular. Isto não é validado pela pesquisa científica. Estudos mostram que o equilíbrio de nitrogêneo não é um fator relevante. Entao, esqueça essas “Barras de Nitrogênios” – elas são um desperdício de dinheiro.

Quanta proteína ? Estudos mostram que a ingestão ótima de proteína para atletas que submetem a exercício de alta intensidade é de 1.35 gramas por quilo por dia. Conseqüentemente, um atleta de 90 quilos necessitaria de 122.72 gramas de proteína.

O que esses estudos também indicam, entretanto, é que, embora a ingestão de proteína pelos atletas de musculação deveria ser maior que a quantidade diária recomendada, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas de musculação já está nesse nível ou acima dele.

Deve ser lembrado que a ingestão de proteina não é o fator limitante para o desenvolvimento de massa muscular.

Uma dieta que proveja uma quantidade adequada de calorias irá, em gerla, prover proteína suficiente, como a maioria das pesquisas tem indicado.

Conseqüentemente, você definitivamente não necessita de 300-600 gramas de proteína como eu já vi algumas revistas de musculação sugerirem. E, provavelmente, você já está conseguindo obter quantidade suficiente de proteína para um atleta.

Uma possível exceção é o atleta que precisa restringir a sua ingestão de comida para perder uma grande quantidade de peso em pouco tempo para alcançar uma determinada classe de peso. Neste caso, uma pequena quantidade suplementar de proteína pode ser justificada.

Lembre-se que mais não é melhor quando se trata de ingestão de proteína. De fato, a ingestão excessiva de proteína em períodos extensos de tempo pode, possivelmente, danificar seriamente o seu fígado e os seus rins.

Que princípios gerais devo usar para a minha dieta?

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas. De 60% a 65% da sua dieta deve ser de carboidratos, 15-20% de gorduras e 15-20% de proteínas.

Como eu estimo a minha Ingestão de Calorias?

Uma boa estimativa utiliza o seguinte procedimento:

- Multiplique o seu peso atual em quilos por 44.5.

Para um homem de 90 quilos, isso equivale a 4000 calorias. Esta é a quantidade de calorias que você necessita para manter o seu peso.

Para construir músculo e, conseqüentemente, ganhar peso, você precisa de um pouco mais de calorias para permitir um crescimento extra. Adicione de 400-600 mais calorias a esse total. Pessoas mais altas, mais jovens, mais pesadas e mais ativas geralmente necessitam de mais calorias por dia do que indivíduos mais baixos, mais velhos, mais leves e menos ativos.

Alguns princípios gerais. Se você pesa:

79 quilos ou menos, adicione 400 calorias.
Entre 79 e 90 quilos, adicione 500 calorias
Mais de 90 quilos, adicione 600 calorias.
Se você estiver se tornando maior e mais forte, sem adicionar considerável gordura na sua cintura, você está legal. Mas se você notar que está ganhando gordura, então diminua 100 calorias, ou até que a gordura disapareça.

Como eu aumento a minha ingestão de calorias?

Consiga um mixer!

Essa é uma das melhores maneiras de se adicionar calorias à sua dieta. Aqui tem uma bebida que você pode fazer e que te dá 200 calorias:

220 gramas de leite com 2% de gordura

1/2 banana

1 clara de ovo, cozida

1 colher de chá de mel

um pouquinho de canela e

1/4 de colher de chá de baunilha.

Coloque tudo isso em um mixer e misture.

Existe também alguns substitutos calóricos “portáteis” que você pode comprar na sua farmácia local. Eu prefiro esses do que os que você compra na sua loja de suplementos porque, como você pode notar, os ingredientes são basicamente os mesmos, e é mais barato na farmácia.


A Importância da Água:

É quase impossível beber água excesso se você for um atleta. Na verdade, a maioria das pessoas simplesmente não consomem água o suficiente. Água é de importância vital para o corpo humano. Há estórias de indivíduos que ficaram semanas sem comida, mas, sem água, você só vai durar alguns poucos dias.

Para que o seu corpo funcione de forma ótima, as células do seu corpo devem estar completamente hidratadas.

A água também ajuda na perda de gordura. Não reduza o seu consumo de água.

Veja aqui o porquê:

Restringir a ingestão de água faz com que o seu corpo retenha fluidos. Quantos menos água você bebe, mais o seu corpo sente falta e mais água ele acumula.
Restringir a ingestão de água promove a retenção de gordura. Uma vez que o seu corpo utiliza água como o principal componente do corpo para transportar nutrientes e detritos, uma falta de água pode fazer com que o seu corpo perceba isso como um grande estresse. Para se adaptar, o seu corpo vai preservar gordura.
Restringir a ingestão de água faz com que você fique constipado. Quando privado de água, o seu sistema puxa a água dos intestinos, criando conseqüentemente fezes duras.
Quanta água você deveria beber a cada dia ? A atividade e as condições ambientais são os dois fatores mais importantes para determinar as necessidades de água do seu corpo. Durante o estudo, descanso e o sono, a perda de água pelo corpo é muito menor do que durante atividades extenuantes, como a musculação. Quando a temperatura está quente e a humidade está baixa, mais água evapora da superfície do seu corpo.

Em indivíduos sedentários, a sede é um sinal adequado das necessidades do corpo. Mas, em atletas sérios, e todas as pessoas que utilizam treinamento de alta intensidade, o desejo por água não é uma indicação adequada das necessidades do corpo.

Uma boa recomendação geral para atletas sérios é consumir pelo menos 1 galão (3.78 litros) de água por dia. No tempo quente, essa recomendação talvez precise ser dobrada ou até triplicada.

Aqui temos algumas dicas que vão te ajudar a consumir mais água:

Carregue um recipiente isolado, de quase um litro, com um canudo de plástico, através do qual você vai bebericar água durante o dia.
Mantenha a água gelada.
Não substitua a água por café, chá, ou bebidas que contenham cafeína. Fluidos que contém cafeína tendem a desidratar o corpo.
Beba 75% da sua água entre 7 horas da manhão e 5 horas da tarde. Desse modo, você não vai precisar se levantar para ir ao banheiro, depois que você for para a cama.
Entenda que leva algumas semanas para que os seus rins se tornem menos sensíveis a um aumento na ingestão de água. NO início, você estará indo ao banheiro 20 ou mais vezes por dia. Depois de duas semanas, a sua bexiga se tornará menos sensível e você irá urinar menos freqüência, mas em maior volume.


E o que você acha do Novo Suplemento Anabólico Mega-Mass sobre o qual eu acabei de ler?

A maior parte dos produtos nutricionais comerciais são vendidos como um meio dietético para influenciar processos metabólicos que estimulam o crescimento muscular e/ou facilitam a perda de gordura corporal, principalmente ao induzir a produção endógena ou a liberação de testosterona ou hormônio de crescimento humano (HGH).

Na época em que estou escrevendo, a creatina e os pró-hormônios são as coisas mais “quentes” no mercado. Para conseguir a informação VERDADEIRA (não patrocinada comercialmente) mais atual, visite a coluna Nutrimuscle de Lyle McDonald no Cyberpump.

Há pouca ou nenhuma evidência científica sobre os efeitos positivos no crescimento muscular, redução de gordura corporal, ou melhoria de força em atletas de musculação dos seguintes suplementos:

arginina, lysina e ornitina (amino-ácidos)
ornitina alfa-ketoglutarate (OKG)
inosina
sulfato de vanadyl
Met-RX
HMB
yohimbina
vitamina B-12, ou dibencozide
carnitina
picolinato de cromo
boro
magnésio
triglicerídeos de cadeia média (MCTs)
Smilax
Produtos "naturais" à base de ervas
Nenhum desses ingredientes, ou quaisquer combinações deles, foram provados como mais eficazes para desenvolver músculos ou melhorar o desempenho atlético do que as alimentação normal de uma dieta bem balanceada. Dê uma olhada nas revistas de musculação de 20 anos atrás. Quantos desses suplementos “milagrosos” ainda existem ? Tente então as revistas de 10 anos atrás. A mesma coisa. O que isso quer dizer ? Lembre-se de uma coisa chave: se a sua dieta é deficiente, NENHUM suplemento irá ajudá-lo. O suplemento mais “anabólico” é COMIDA. Se você estiver deficiente em um único nutriente essencial, toda a sua saúde o seu desempenho atlético sofrerão. E qualquer coisa que tem efeito deletério sobre a sua saúde, também será prejudicial aos seus esforços de treinamento. Por exemplo, muitas pessoas são deficientes em uma Gordura Essencial – Omega3. Omega3s são encontradas em peixes, certos tipos de nozes e óleos (linhaça, cânhamo). Mais uma vez, leia o livro do Erasmus para ter muito mais detalhes sobre esse tópico.

Uma outra citação de Dan Riley, da mesma carta que mostramos antes no FAQ, a respeito de nutrição e suplementos:

". . . os conceitos mais básicos ensinados hoje na área de nutrição estavam disponíveis há 20 anos atrás. No entanto, alguns técnicos de musculação e condicionamento continuam a promover, referendar e vender pílulas, porções, e pós, que a Associação Dietética Americana consideraria como tola e potencialmente perigosa. A quem os técnicos e jovens atletas estarão mais aptos a escutar ? Um nutricionista profissional credenciado ou um atleta ou técnico famoso de uma equipe bem sucedida ? "
As evidências em relação a suplementos como creatina e “estimuladores de testosterona são insuficientes. Lembre-se do velho ditado – se parece muito bom para ser verdade, não é verdade.

O único suplemento que é tão “poderoso como os esteróides” são os esteróides. Ponto final.


Outras Considerações: Sono e Descanso


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O exercício provê o estímulo para que os seus músculos cresçam. Os músculos não crescem durante o exercício, a maior parte do crescimento ocorre quando o corpo está em repouso. Depois de uma sessão de treinamento, leva vários dias para que o processo de adaptação ocorra. A importância do descanso e do sono são freqüentemente negligenciados.

Aqui temos alguns princípios gerais que podem te ajudar a ter melhores resultados no seu treinamento:

Tenha 10 horas de sono por noite, se você for um adolescente.
Tenha 9 horas de sono por noite, se você fôr um adulto.
Agende uma soneca de 15 minutos durante o meio da tarde (se possível).
NÃO faça nenhum tipo de atividade vigorosa nos dias em que você não estiver treinando.
Tire folgas de 10 dias depois de cada período de seis meses de treino contínuo.



Outras Considerações: Esteróides


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Um dos melhores artigos que eu já li sobre esteroides anabólicos foi escrito por Mark Asanovich, Técnico de Musculação do time Tampa Bay Buccaneers. O artigo foi publicado na edição da Newsletter HIT, no volume 2, número 1 (1989) Se você ligar para a empresa, você pode encomendar edições antigas da Newsletter HIT e, estou certo de que você achará o artigo informativo.

O abuso de esteróides é a forma de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos. A agência de remédios e alimentação dos Estados Unidos (FDA) estima em 1 milhão, o número de pessoas que abusam do consumo de esteroides em todo o país, comparado com 500000 usuários de heroína e 500,000 usuários de cocaína. Uma inacreditável estatística.

E a mais alta utilização errada de esteróides ocorre em adolescentes. O uso de esteróides anabolizantes é o problema de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos hoje. É duro de acreditar.

É extremamente difícil discutir com acurácia o uso de esteróides anabolizantes. Por quê ? Porque há, na verdade, uma falta de informação científica sobre esteróides – particularmente sobre o modo como eles são utilizados por atletas. A maior parte da informação está baseada em evidências empíricas, boatos espalhados em academias, “manuais” underground, etc.

Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides. Mas, quais são realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS associados ao uso de esteróides ?

Note que esses efeitos são devido a dosagens normais e terapêuticas.

Efeitos de Curto-prazo

Disfunção hepática
Dilatação da próstata
Acne severa
Aceleração do processo de calvície masculina
Catabolismo do tecido conjuntivo
Disfunção renal
Disfunção cardiovascular
Disfunção gastrointestinal
Disfunção do sistema imunológico
Retenção de água
Ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos)
Atrofia dos testículos
Disfunção espermatogênica
Impotência
Em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efísie.
Também existem perigos relacionados à auto-administração de esteróides:

Infecção/reação como resultado de produto contaminado
Difusão de doenças transmissíveis (inclusive AIDS) como resultado de agulhas compartilhadas em péssima condição sanitária
Disfunção do nervo como resultado de aplicação da injeção em lugar no corpo inapropriado
Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais são atribuídos a dosagens normais e terapêuticas. Os efeitos colaterais cumulativos e de longo prazo não são conhecidos. Desconhecidos também são os riscos de dosagens múltiplas, em série, que é comum em usuários de esteróides. E, dado que muitas dessas drogas são compradas no mercado negro, o potencial de riscos associados é ainda maior.

Dosagens auto-administradas são “empilhadas”, “em choque”, “em pirâmede” e/ou “em tiros”, em dosagens que variam entre 10 a 100 vezes maiores que as dosagens terapêuticas. Os riscos se tornam, obviamente, muito maiores.

Isso não é um discurso ou uma tática de “amedrontamento”. Isso é a realidade. Esteróides são DROGAS. QUALQUER droga tem efeitos colaterais em potencial, mesmo em pequenas doses e, conseqüentemente, tem um risco associado com o seu uso. E o potencial de abuso é muito alto, já que muitos se deixam levar pela atitude do “mais é melhor”.

É importante lembrar também de um outro ponto muito importante – É ilegal possuir ou distribuir esteróides na maioria dos países.

Sim, é verdade que os esteróides obviamente “funcionam”. Isso não pode ser negado. Mas, isso varia de indivíduo para indivíduo. Muitos indivíduos conseguem ganhos enormes de força ou hipertrofia em um curto período de tempo – outros não conseguem. O mesmo acontece com os efeitos colaterais. Algumas pessoas podem tomar quantidades terapêuticas de esteróides e ter pouco ou nenhum efeito colateral. Outros podem ter uma reação severa. Isso acontece com QUALQUER DROGA.

A escolha, obviamente, é sua. Você pode conseguir mudanças tremendas na sua força, aparência física e condicionamento geral seguindo uma abordagem lógica e científica de treinamento sem esteróides. Resultados que podem superar muitas expectativas.

Se você pretende tomar esteróides, eu não acredito que eu possa dizer alguma coisa capaz de te impedir. Eu acho que os riscos não compensam os potenciais “benefícios”. De fato, todos os estudos que eu já vi, não mostram que há um ganho permanente de tamanho/força devido à ingestão de esteróides, depois que se para de tomá-los. Você está colocando o seu corpo em um estado não natural – e ele tem de voltar ao normal. Quantos desses “ganhos” são na verdade ganho em peso de água ? Não se sabe.

No final das contas, o importante é: será que os riscos valem o que é, muito provavelmente, um aumento temporário de tamanho/força ?

A escolha é sua.


Técnicas HIT Advançadas


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Utilize essas técnicas INFREQÜENTEMENTE. Enfatizar isso nunca é demais. Muitos praticantes caem na armadilha de utilizar essas técnicas com excessiva freqüência. Lembre-se, essas são técnicas avançadas, e devem ser usadas de forma econômica.

1. Breakdowns. Breakdowns também são conhecidos como "triple-drops". Basicamente, você executa uma série utilizando o protocolo regular mencionado acima. Uma vez que você foi ao ponto de falha, faça com que o seu parceiro de treino reduza rapidamente o peso na barra ou na máquina em aproximadamente 20 porcento. Não descanse por mais de 3 segundos. Então, você se exercita novamente até o ponto de falha, exatamente como fez na primeira série. Você só deve conseguir executar algumas poucas repetições. Se executado corretamente, seus músculos vão começar realmente a “queimar”. Resista a tentação de “enganar” (faça com que o seu parceiro te ajude nisso). Depois de executar essa “segunda” série, diminua o peso novamente em 20% e se exercite novamente até o ponto de falha. Nesse ponto, o treino fica bastante dolorido, mas tente executar tantas repetições quantas conseguir em perfeita forma.

Você acabou de executar “3 séries”, indo até a falha em cada uma delas, sem nenhum descanso entre elas. Aqui temos um exemplo de série:

90 quilos - 8 repetições até a falha
DROP
72 quilos - 3 repetições até a falha
DROP
58.5 quilos - 2 repetições até a falha

Uma outra variação do Dr. Ken Leistner: execute uma série normal até a falha. IMEDIATAMENTE reduza o peso em 50%. Execute então o número EXATO de repetições que você executou na primeira série.

2. Repetições Super-Slow. O movimento positivo é executado em 10 segundos, seguindo-se um movimento negativo de 5 segundos. Entretanto, esse intervalo de tempo mudou no trabalho mais recente de Ken Hutchins. Mais sobre isso na próxima seção.

Executar esse tipo de série requer concentração intensa e força de vontade para suportar uma grande dose de desconforto. Para mais detalhes sobre esse tipo de técnica, veja o web site do Super Slow.

Inicialmente, você terá de reduzir a resistência que utiliza normalmente em 30 a 40 porcento. Repetições super slow são uma ótima maneira de minimizar o momentum e recrutar fibras musculares que você pode estar “pulando” devido a velocidades de movimento mais rápidas. Também é útil para “aprender” um exercício e descobrir exatamente qual é o ponto do movimento que você está “pulando” durante as séries com velocidade normal.

Uma das melhores coisas sobre o super slow é que ele é, talvez, uma das formas mais seguras de se treinar, assim como é também extremamente produtivo – especialmente para atletas avançados que estejam sofrendo de dor nas juntas devido ao uso de pesos extremamente altos: também é bastante útil quando se estiver retornando de ao treinamento devido a uma lesão.

Você deve executar em torno de 2 ou 3 repetições a menos do que você costuma fazer em uma série normal, exemplo, se você executa entre 6 e 8 repetições, utilize entre 4 e 6 repetições para o super slow.

O Super Slow não funciona bem com todos os exercícios. É quase impossível utilizá-lo no deadlift normal, por exemplo. Quanto mais necessário for o componente “abilidade e destreza” na execução do exercício, tanto menos aplicável será essa técnica.

Muitas pessoas levantam pesos muito rápido, eu ainda hei de ver alguém que levante peso muito devagar. Nunca, jamais deixe que alguém te diga para levantar o peso “rápido”. A próxima vez que alguém te disser isto, sorria e se afaste. Não tente discutir. Levantar peso rapidamente é uma boa maneira de provocar lesões. É duro para o ego ter de reduzir o peso entre 30 e 40%. Mas, eventualmente, você irá descobrir que consegue levantar pesos maiores, de forma controlada, do que como você costumava executar antes. “Artistas do auto-engano” podem “levantar” enormes quantidades de peso sacudindo o corpo e arremessando o peso. Essas pessoas estão se fazendo um grande mal, que elas podem não estar percebendo agora, mas que elas vão pagar no longo prazo.

3. Pré-exaustão. A pré-exaustão normal é praticada quando um movimento simples (para uma única junta) é seguido imediatamente de um exercício múltiplo (para múltiplas juntas). O movimento múltiplo traz à ação, os músculos que envolvem o músculo principal, para forçar os músculos exauridos a um nível mais profundo de estimulação.

Essa também é uma técnica utilizada para contornar o “elo fraco” em um exercício composto. Por exemplo, os seus músculos da parte superior das costas são muito mais fortes que os seus biceps. Durante um movimento de barra ou pulldown, o biceps, que é mais fraco, irá falhar antes do latissimus, limitando o potencial de estimulação dos músculos da parte superior das costas, que são maiores.

A pré-exaustão pode ser uma ferramenta útil para esse problema. Por exemplo, para pré-exaurir o latissimus, execute uma série normal de pullovers em aparelho. Imediatamente, sem nenhuma pausa, execute puxadas na máquina (ou barra). Um outro exemplo é executar crucifixo com halteres para o tórax, seguido imediatamente do supino. Para os ombros, execute elevações laterais, seguidas imediatamente de desenvolvimento frontal.

4. Negativas. Você é 40% mais forte na porção negativa do movimento do que na positiva. É por isso que você pode abaixar lentamente um peso muito maior do que você consegue levantar. Foi demonstrado que aumentar a sua força negativa automaticamente aumenta a sua força positiva. Há três maneiras de executar repetições negativas:

1) Dois parceiros de treino levantam um peso mais pesado que o normal (de 30 a 40% mais pesado), do que você utilizaria normalmente numa série. Então, você continua, abaixando o peso lentamente (de 8 a 10 segundos), para o número desejado de repetições (em torno de 2 repetições a menos que uma série normal). Você pode executar negativas na paralela ou na barra sem a ajuda de um parceiro de treino, utilizando a sua perna para subir à posição de topo.

2) Depois de uma série normal de repetições até a falha, o seu parceiro de treino levanta o peso de volta até o topo, enquanto você faz 2 ou 3 repetições negativas e lentas.

3) Repetições negativas acentuadas. Utilize aproximadamente 30% a menos de peso do que você utiliza numa série normal. Levante o peso no estilo normal (2 segundos), então abaixe o peso entre 8 e 10 segundos usando UM incremento de peso. Repita o levantamento e abaixe o peso utilizando OUTRO incremento de peso. Execute entre 8 e 12 repetições (levantamento). Obviamente, isso funciona somente com alguns exercícios, especificamente máquinas.

Treinamento negativo é uma das modalidades de treino mais difíceis e intensas que você pode executar.

Além disso, o método 1) é muito difícil a não ser que você tenha uma dupla de amigos realmente fortes, dispostos a levantar o peso para você. O treinamento negativo pode fazer com que você fique extremamente dolorido. Pode levar muito tempo até que você se recupere desse tipo de exercício. Se você executasse-o regularmente, você iria, muito rapidamente, entrar em overtraining. Utilize-o com moderação.

Um exemplo do que um atleta de elite conquistou utilizando treinamento unicamente negativo, é Tom Laputka – um ex jogador profissional de futebol americano. Em 1972, Laputka estava envolvido em um dos projetos de pesquisa da Nautilus, envolvendo exercício unicamente negativo, e era treinado pessoalmente por Arthur Jones.

“Naquela época da minha vida, “ Tom se recorda, “ eu queria ficar tão grande e forte quanto possível. E eu queria resultados tão rápidos quanto possível.”

As pesagens SOMENTE-NEGATIVAS utilizadas por Laputka, PARA REPETIÇÕES:

Máquina Nautilus para costas e quadril (movimento simples versão para braço) – 315 quilos com UMA PERNA. Era necessário a pilha inteira de pesos de 225 quilos mais um homem de 90 quilos sentado sobre a pilha. E ele trabalhava cada quadril separadamente.

Máquina Nautilus para extensão de pernas – 225 quilos, o que incluía uma pilha de anilhas de 225 quilos e um homem de 90 quilos encima.

Máquina Nautilus para flexão de perna – 157 quilos, a pilha de 67 quilos mais um homem de 90 quilos.

Máquina Nautilus para pullover (versão com pilha de anilhas) – 343 quilos, 135 quilos de anilhas e dois homens de 90 quilos.

Paralelas – 208 quilos, 118 quilos de peso corporal e 90 quilos adicionais presos aos quadris.

Máquina Nautilus para braço e torso – 157 quilos, pilha de pesos com 65 quilos mais um homem de 90 quilos

Máquina Nautilus para extensão de triceps (versão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas

Rosca Biceps na máquina Nautilus (vesão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas

Tom faz alguns comentários importantes, que são enfatizados por todo este FAQ:



"Uma regra importante que eu aprendi do projeto de pesquisa, é que é muito fácil entrar em overtraining, utilizando apenas exercícios negativos. Por exemplo, a minha força alcançou um plateau depois de quatro semanas de treinamento. Isso indicava que a minha força melhorou até o ponto onde eu estava agora em overtraining. Para fazer progressos contínuos, eu tive de reduzir a freqüência dos meus treinos de três dias na semana para dois dias na semana

Uma semana depois a minha força entrou novamente em um plateau. No segundo plateu, eu reduzi o meu treinamento de duas vezes por semana para três vezes a cada duas semanas. Quase imediatamente, a minha força aumentou. Eu nunca alcancei um terceiro plateau, uma vez que eu tive de me reportar à concentração do meu time de futebol americano antes do fim daquele mês. Mesmo então, a minha força em alguns exercícios era tão grande que dava medo: 315 quilos na máquina de costas e quadris, e era só com uma perna, e 315 quilos no pullover..

Eu sempre imagei o que teria acontecido depois do próximo plateau. Ou se eu teria de partir para um treinamento uma vez por semana. O Arthur [Jones] teria de reprojetar algumas de suas máquinas de forma que eu pudesse conseguir colocar alguns auxiliares em torno delas. Ou então, eu teria de alugar um guindaste para ajudar na maioria dos levantamentos.”


5.Manuais - Dan Riley, técnico de musculação e condicionamento do Washington Redskins, pode ser considerado como um pioneiro nessa abordagem de musculação, já que ele foi um dos primeiros, nas últimas décadas, a lhe dar a visibilidade que ela merece. Matt Millen, ex-grande-linebacker [(=posição defensiva no futebol americano] da equipe Los Angeles Raiders, Reskins e 49ers, utiliza resistência manual quase que exclusivamente para todos os exercícios de levantamento para o deltóide.

Os deltóides serão usados como um exemplo para ilustrar essa técnica. Uma das maneiras mais efetivas de aumentar a intensidade do treinamento do deltóide é ir até o ponto de falha muscular momentânea no movimento de levantamento lateral e, IMEDIATAMENTE, completá-lo com duas ou três repetições manuais.

Quer você esteja usando halteres ou uma máquina, como em qualquer série de alta intensidade, force-se a ir até o ponto em que não se permite completar mais nenhum levantamento lateral completo, até que mais nenhum movimento seja possível. Nesse ponto, imediatamente se afaste da máquina, ou coloque os halteres no chão e faça com que um parceiro de treino aplique resistência de tal forma que apenas duas ou, talvez, três repetições possam ser completadas.

Essas repetições devem ser agonizantes, com os membros se movendo bem lentamente até completar o movimento. Resistir na fase descendente vai garantir um movimento bem lento no retorno para a posição inicial. Tão logo as mãos ou os braços toquem as laterais, começe uma outra repetição. De fato, deve-se fazer um esforço “para cima” durante todo o exercício.

A resistência manual pode ser aplicada acima dos pulsos, com os braços e antebraços completamente estendidos, ou acima do cotovelo, com os antebraços flexionados. A última posição irá proteger contra tensão nos cotovelos e lesões. Adicionar algumas repetições de resistência manual como um “toque final” para o exercício de levantamento lateral convencional, irá resultar em um nível muito mais alto de intensidade e, concomitantemente, dar resultados. Seus deltóides irão queimar e deve ficar literalmente impossível elevar os braços para longe do corpo depois de completar esse movimento finalizador.



Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições


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Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício
Descanse 5 minutos
Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.
Tome nota do número de repetições
Multiplique o número de repetições por 0.15.
Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.
Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.
Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.
O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

ARTHUR JONES - UMA VISÃO GERAL

ARTHUR JONES - UMA VISÃO GERAL
É interessante a nota que o Arthur Jones nunca realmente tentou estabelecer uma série de princípios baseadas em seu trabalho. Tal escrito teria feito da prescrição de qualquer rotina de treinamento algo muito fácil de se realizar. Embora seja verdade que as rotinas que Jones expôs não eram complexas demais, suas idéias sobre o que constituía uma boa rotina eram muito precisas e excêntricas pelos padrões das atuais "científicas" rotinas periodizadas.
Quando eu decidi condensar o material de Jones eu não tinha a menor idéia de como isso seria difícil. Afinal de contas a maioria das pessoas resume o trabalho dele em três palavras: breve, infreqüente, intenso. Mas será que realmente é só isso que há? Nem de perto. Muitos dos pressupostos do bodybuilding que agora nós usamos foram proferidas primeiro por Jones e ainda sobrevivem ao teste de tempo.
1. Efeito Indireto
"Lance uma pedra em uma piscina e isso produzirá um esguicho e uma onda que correrá até as extremidades da piscina. Quanto maior a pedra, o maior o esguicho e o maior a onda resultante".
Arthur Jones
Esta era uma comparação ao que acontece no corpo humano quando um músculo específico é trabalhado. O efeito indireto meramente descreve o fenômeno de que quando você exercita qualquer músculo corretamente, como resultado, será produzido crescimento, e isso afetará, em menor grau, todos os outros músculos do corpo. Também foi notado que o efeito é relacionado para com o grau de proximidade. Quanto mais próximo um músculo estiver do músculo exercitado, mais será afetado por este efeito. Além disso, quanto maior o músculo, maior seu efeito no crescimento geral.
Uma prática comum entre a populações de hard-gainers, de se executar só o agachamento total, durante certo período de tempo, é totalmente baseada neste princípio. Desempenho intenso do agachamento total afetará o crescimento geral no corpo inteiro. Tal programa permite uma drenagem mínima no organismo, e ganhos máximos pelo uso de um único exercício. Se este único exercício for o agachamento, então o estímulo ao crescimento que resultará, tem um potencial enorme, porque o exercício envolve as maiores estruturas musculares do corpo, e influência um grande número de grupos musculares.
Sozinho, este único exercício engloba as três propriedades de um bom programa de treinamento usado atualmente em todos os círculos do treinamento: 1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa seja bem balanceado; 2) maior concentração deveria aplicada em trabalhar os músculos maiores e; 3) a seqüência do treinamento deveria ser tal que os músculos maiores deveriam ser trabalhados primeiro, uma vez que eles têm o maior potencial para afetar o crescimento geral.
2. Número Limitado de Exercícios
Os melhores resultados quase sempre serão produzidos pela seleção de vários dos melhores exercícios que envolvem as principais massas musculares do corpo. O corpo humano muito raramente utiliza um movimento no qual um músculo trabalha isolado. Então, por que nós iríamos tentar causar o crescimento dos músculos usando um grande número de exercícios de isolamento. Por exemplo, o tríceps é projetado para trabalhar em sinergia com os peitorais e os deltóides em todos os movimentos de pressão. Se eles forem usados desse modo, eles responderão ao mesmo estímulo como os músculos maiores que são trabalhados. Isto também é muito mais eficiente desde que você pode trabalhar eficientemente um grande número de grupos musculares só com alguns exercícios. Isto limita a possibilidade de overtraining porque nem tanta energia é gastada no processo de treinamento, o que permite mais energia para a recuperação e o crescimento.
A questão do overtraining é problemática para facilmente 75% das pessoas que freqüentam ginásios atualmente. Se você não estiver fazendo progresso, até mesmo em um programa que funcionou no passado, provavelmente você está em overtraining. Seria muito raro encontrar um fisiculturista que estivesse com "falta de treinamento". Em quase todos casos, uma diminuição no volume ou na freqüência do treinamento renderia um aumento em produtividade.

3. Alta Intensidade
Alguém, para quem o treinamento HIT (High Intensity Training - Treinamento de Alta Intensidade) é algo totalmente novo, você pode não ter ouvido falar das recomendações sobre a intensidade, de Jones. Então se prepare!
De acordo com Jones, "para a produção dos melhores resultados o praticante tem que tentar o momentaneamente impossível". Isso significa que você deveria levar cada série a um ponto onde você continua forçando contra o peso em uma repetição, mesmo depois que o peso parasse no movimento de subida. Quando o peso pára no meio de uma repetição e não é movido sequer um centímetro adiante, você terminou a série.
Eu tenho que enfatizar o seguinte, ao contrário da crença popular, Jones não encorajava o uso de técnicas de intensidade para o aumento adicional da intensidade momentânea. Na opinião de Jones, tais técnicas eram contra-produtivas, pois elas reduziriam a quantia de tensão colocada em um músculo nas repetições subseqüentes. É trabalho desnecessário que será menos eficiente. Nas palavras do próprio Jones, "... faça o mínimo necessário que cause o máximo de resultados. A série deveria terminar quando for impossível mover o peso em qualquer posição". Disse tudo!
4. Fatores Secundários de Crescimento
A despeito do quão arduamente você treinar no ginásio, há certos fatores que devem ser supridos para que o crescimento aconteça. Estes fatores são: nutrição, repouso adequado, evitar o excesso de treino (i.e. overtraining) e fatores psicológicos.
O primeiro ponto, nutrição, é um em que Jones era relutante em colocar ênfase. Muitos fisiculturistas são obcecados por esse ponto. Alguns dizem que a nutrição faz 90% dos resultados do treinamento. Esta é uma falácia que deve ser ignorada. Enquanto é verdade que não pode acontecer crescimento continuo sem nutrição apropriada, não há nenhuma necessidade em aplicar nesse ponto um empenho fanático. O apelo para para grandes quantias de calorias e proteínas vem principalmente desses interessados em lucrar com a venda de grandes quantias de suplementos para apoiar dietas esdrúxulas. Embora alguns suplementos e um extra em proteínas e calorias possam ser muito úteis e convenientes, especialmente para hard gainers, eles não são absolutamente necessários para o crescimento dos músculos acontecer. Além disso, nenhuma quantia de creatina, HMB, glutamina, etc. vai transformar um Woody Alen em um Dorian Yates. Esta é uma realidade com a qual todos nós temos que viver. Utilize suplementos, mas de modo algum, mas não os julge serem o Santo Graal do sucesso. Eles não são.
Descanso adequado é o outro ponto importante aqui. Resumindo a questão aqui, você deveria despertar a cada manhã sentindo-se descansado, e você não deveria ter que acordar ao som de um despertador. Se você não acorda por conta própria, você não dormiu o suficientemente.
5. Fracasso Recíproco
Isto pode ser definida como o fracasso para alcançar os resultados desejados. Em si mesma esta definição não parece significar muito. Mas com uma explicação cuidadosa nós veremos que isso nos diz muito. Até mesmo dentro dos confim do HIT, há extremos onde os resultados serão menores do que o esperado, apesar da aplicação correta das variáveis necessárias. Este princípio tem a ver com a abordagem do "mais é melhor". Se o treinamento para o bodybuilding dependesse de um simples cálculo matemático, isso levantaria o argumento de que se uma série dá resultados, então 10 jogos séries dariam dez vezes o resultado desejado. Infelizmente, esse não é o caso. Há um ponto intermediário, em algum lugar entre estes dois extremos onde serão alcançados ótimos resultados. Porém, o efeito de muito e muito pouco treinamento serão muito a mesma coisa. Em ambos os casos, os resultados serão fracos. Claro que o modo mais seguro para experimentar com este princípio é começar com o mínimo de 1 série de 1 exercício e monitorar o progresso. Se nenhum progresso for observado, aumente o número de séries para duas, e assim por diante, até que resultados desejáveis sejam notados. Porém, se o máximo for excedido, os resultados novamente depreciarão até aproximar-se de zero. Experimente com o volume, mas seja cuidadoso.
Aqui é onde eu terminarei a primeira parte deste artigo. Em meu próximo artigo eu divulgarei os 5 últimos princípios do Arthur Jones. Além disso, eu apresentarei uma boa rotina de treinamento boa para lhe ajudar a tirar alguma conclusão do artigo inteiro. Até então...
Parte 2
Da última vez eu discuti os primeiros cinco pontos principais sobre os artigos de treinamento do Arthur Jones'. E realmente, os primeiros cinco princípios que eu lhes apresentei já são o bastante para que você dê início a uma boa rotina. Porém com a informação eu vou apresentar desta vez, você deveria poder formular um programa que é garantido que lhe dê resultados.
6. Força e Resistência
A resistência muscular, em oposição à resistência cardiovascular, é diretamente correlata para com a força do músculo. Quer dizer que se você pode completar 12 repetições com x kilos de resistência, você deveria poder predizer, com alguma precisão, a quantia de peso que você poderia mover para 3, 9, 20, repetições, etc.
Por essa razão, treinar para força e resistência muscular leva aos mesmos resultados, músculos mais fortes, mais poderosos, e maiores. Aumentos no tamanho muscular tornam possíveis os ganhos em força. A relação, porém, não é 1:1. Ganhos em força continuarão, pela melhoras na eficiência neurológica, até que nenhum ganho adicional seja possível. Neste momento, o tamanho tem que aumentar para avançar ainda mais nos aumentos da força.
7. O Fator Tempo
Para se avaliar com precisão os ganhos na musculação e maximizar a eficiência do treinamento, o tempo deve ser considerado em cada rotina de treinamento.
Arthur Jones também recomendava a avaliação da distância para uma perfeita mensuração da produção de potência. Porém, eu acredito que contanto que a amplitude do movimento seja mantida consistente, a distância não precisa ser averiguada. Esta também é uma premissa que Peter Sisco utilizou ao projetar seu sistema de treinamento.
Considerar o tempo como um fator pode ser uma tarefa muito simples, ou pode ser um instrumento de precisão. Em seu nível mais básico, significa registrar o tempo em minutos que cada treinamento leva para ser completado. Isto funciona bem ao se comparar treinamentos completos, uns aos outros. Contanto que o período de tempo permaneça o mesmo ou menor, você estará fazendo progresso razoável, contanto suas cargas estejam aumentando. Por outro lado, se o mesmo programa de treinamento começa a levar consideravelmente mais tempo que o normal para ser completado, é provável que você tenha alcançado um platô ou tenha começou a regredir.
O tempo também pode ser aplicado a exercícios individuais. A solução de Jones era controlar cuidadosamente o tempo entre o início de uma série e o início da próxima série. A recomendação dele era a de que deveria haver exatamente 4 minutos entre quando você começou uma série e quando você começou a próxima série. Embora eu não esteja completamente seguro de onde o intervalo de 4 minuto entra, isto parece ser um intervalo razoável. Sendo que o tempo médio de cada série é entre 40 e 70 segundos, isso deixa aproximadamente 3 minutos de descanso entre séries.
Outra medida de controle que Jones introduziu era a velocidade da repetição. Ele sugeriu um tempo para cada repetição, de cerca de 4 segundos para a fase negativa, e uns 2 segundos para a fase positiva. Isto controla ainda mais o tempo total envolvido no treinamento e o tempo envolvido na conclusão de cada série ou exercício. Outro fator do controle do tempo, de Jones, envolvia a soma do tempo de treinamento semanal geral. Ele recomendava que não fosse mais do que cinco horas de treinamento semanal, e preferivelmente 4 horas ou menos.
8. Treinamento instintivo... Sem Chance!
"Para qualquer coisa próxima dos melhores resultados possíveis com o treinamento, é absolutamente essencial trabalhar em oposição direta aos seus instintos".
Arthur Jones
Isto deveria parecer óbvio, e no ginásio ainda se vê diariamente pessoas que vagam sem nenhuma idéia de qual exercício eles estarão fazendo a seguir, ou com qual carga. Se você fosse obedecer aos seus instintos, você nem sequer ergueria pesos. Os instintos básicos envolvem a conservação de energia ao máximo possível, e não esforçar-se até o ponto de esgotamento por nenhuma razão a menos do que preservar a própria vida. Vamos encarar os fatos, o treinamento é uma forma de tensão, algo que o seu corpo evitaria instintivamente, e algo a que se induziria!
9. Baixo Volume
Uma, duas, nunca mais que três séries... e só. Jones tinha a firme crença de que qualquer coisa a mais que três séries para um exercício era esforço perdido e desnecessário. Em geral ele declarava que o " melhor esquema de séries " era o do formato 10, 8, 6. A primeira série de um exercício usaria uma quantia suficiente de resistência para causar o fracasso na décima repetição. O peso é aumentado na segunda série para permitir apenas 8 repetições, e aumentado novamente na terceira série para permitir apenas 6 repetições. O agachamento seria uma das poucas exceções a esta regra. No caso do agachamento, Jones freqüentemente prescrevia séries de 20-repetições, de tirar o fôlego. Um exercício que ainda é levado em alta estima pela comunidade Hard-Gainer. Além destas recomendações, ele também não recomendava que se fizesse qualquer coisa a mais que dois exercícios por grupo muscular. E na maioria dos casos, se os resultados não forem o que se esperava, uma redução adicional no volume usualmente deverá ocorrer. Com uma redução no volume de treinamento, a maioria dos praticantes começará a progredir bastante rapidamente e de maneira previsível.
10. Folgas!
Para os melhores resultados possíveis um praticante precisa dar um tempo fora dos treinamentos, por algum período, de tempos em tempos. Porém, não são recomendadas folgas pré-programadas, porque o entusiasmo do praticante pode começar a baixar em antecipação a um período de folga. O oposto também pode ser verdade. Um praticante com uma folga prevista pode exagerar para tentar compensar o tempo de repouso que virá, enquanto deturpa severamente o propósito da folga devido o overtraining antecipado.
Longas folgas com duração em qualquer lugar entre 1 a 4 semanas já provaram serem benéficas em muitos casos. Freqüentemente, ao retornar, o praticante notará um aumento na força, em seguida a uma folga. Em todo caso se um mês de treinar render poucos resultados, uma folga de 7 a 10 dias é recomendada.
Conclusão
Como você pode ver nesta resumida lista, Arthur Jones foi um verdadeiro inovador no mundo do treinamento de força. Eu não escreví isto esperando que fosse qualquer coisa próxima de uma lista completa dos princípios de Jones sobre o treinamento. Eu acredito que estes são os dez pontos mais proeminentes, mas outra pessoa pode ler o trabalho de Jones, e pode escolher um conjunto de princípios completamente diferente destes aqui. Freqüentemente, um artigo de Jones era tão detalhado, que provavelmente poderiam ser escolhídos cinco ou seis princípios de um único artigo. Agora, como se isso não fosse o bastante para você avançar para sua próxima rotina, eu vou terminar acrescentando uma típica rotina esboçada por Arthur Jones. Tente esta rotina de 2 a 3 vezes por semana durante as próximas 4 a 6 semanas e me diga o que acontece.
Faça o seguinte em cada sessão:
1. Agachamento
2. Stiff-legged deadlifts
3. Puxada em barra fixa com pegada supinada e fechada
4. Desenvolvimento frontal, em pé
5. mergulhos em barras paralelas
6. Rosca direta com barra
7. Rosca de punho com barra
8. Flexão plantar com uma perna de cada vez
Apenas estes oito exercícios, feitos duas vezes por semana, são tudo aquilo que é necessário, contanto que você leve cada série até o fracasso absoluto. Se os resultados desejados não forem alcançados, o volume/freqüência podem ser reduzidos mais ainda, ao se dividir o programa em duas sessões semanais de apenas quatro exercícios cada uma. Agora, aplique tudo o que você aprendeu nos últimos dois artigos, e eu o verei daqui a 5 ou 10 kg!

Keep life HEAVY!!
Shanon Pittman



http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

encontrei um blog sobre HIT muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito bom, pertence ao Kleber Nunes..





Eu teria Treinado Menos

" Eu teria Treinado Menos "
Treinando com Arthur Jones
por Ellington Darden, PhD
"Eu teria treinado menos". - disse Arthur Jones, quando questionado sobre o que ele teria feito de diferente em seu próprio treinamento de força, se há 50 anos atrás ele soubesse o que ele sabe agora.
Muitas vezes eu ouvi Arthur Jones falar sobre suas primeiras experiências com o levantamento de pesos. Estudando o que produzia resultados médios, bons, e excelentes - e então analisando o por que disso – certamente foi algo instrumental na filosofia de Jones sobre o exercício de alta-intensidade.
Sua perspicácia sempre me proporcionou maior conhecimento para avaliar meu próprio treinamento de força. Talvez isso também faça o mesmo por você.
Quatro Séries de 12 Exercícios
Em 1936, aos 12 anos de idade, Arthur Jones interessou-se pelo treinamento com pesos. Ele também praticava Ginástica Olímpica, o que explica por que as puxadas em barra fixa e os mergulhos em paralelas eram dois de seus exercícios favoritos. De acordo com a autobiografia de Jones, ele já tinha um físico bem construído quando ele completou seus 14 de idade.
Durante os 15 anos seguintes, o treinamento de Jones não foi consistente. Era um iniciar e parar, novamente e novamente, desde que o equipamento necessário para o treinamento era escasso, enquanto ele viajava ao redor do mundo. Porém, quando ele treinava, ele admitia uma rotina baseada em três treinamentos semanais, de quatro séries de 12 exercícios diferentes.
Tais treinamentos elevaram a massa corporal de Arthur até 78 kg. Aos 78 kg, porém, o progresso dele entrou em platô. Exercícios adicionais e séries extras não funcionaram. Assim, Arthur parou de treinar, principalmente por desgosto - ele abandonou o treinamento por meses, ou, até mesmo anos.
Sendo uma pessoa que constantemente estava em movimento, o que, combinado com pouco exercício, fez a massa muscular de Arthur encolher gradualmente. Quando as circunstâncias ficaram ideais na vida dele, Arthur, com um peso corporal 68 kg ou menos, se acomodava um pouco e começava a treinar novamente. Com sua rotina de quatro séries de 12 exercícios, o peso corporal de Arthur aumentaria até 78 kg em alguns meses. " Exatamente 78 kg, " eu ouvi Jones dizer enfaticamente, " e nem uma onça a mais ".
Finalmente, após muitos mais episódios de yo-yo entre 68 kg e 78 kg, Jones decidiu fazer algo diferente - radicalmente diferente. Ele cortou sua rotina pela metade. Em vez de quatro séries, ele executou cada um dos 12 exercícios para apenas duas séries.
Duas Séries de 12 Exercícios
Aqui está uma rotina que se pareceria com a rotina de Arthur:
1) mergulho em barras paralelas com lastro preso à cintura
2) Puxada em barra fixa, com pegada supinada, com carga adicional presa à cintura
3) Elevação lateral, com halteres
4) Remo curvado com barra, com pegada supinada
5) Desenvolvimento acima da cabeça, na posição ortostática
6) Pulôver com barra, sobre um banco
7) Desenvolvimento supino, com barra
Rosca direta, com barra
9) Rosca francesa, com barra
10) Rosca de punho, com barra
11) Agachamento, com barra
12) Stiff deadlift, com barra
Qual foi o resultado da metade dos exercícios? " Meu corpo começou a crescer como uma erva daninha " recordou-se Arthur. " Isso até mesmo me chocou ".
Dentro de poucas semanas, Jones alcançou tamanho muscular e nível de força que estavam muito longe de qualquer coisa que ele já tinha conseguido produzir anteriormente. Com treinamentos mais longos, argumentou Arthur, ele acabava prevenindo qualquer crescimento adicional por não proporcionar a seu corpo descanso o bastante depois do estímulo inicial. Em outras palavras, ele estava em overtraining - fazendo muito exercício.
Em minha última visita à casa de Arthur, em Ocala, eu lhe perguntei sobre a época da vida dele em que seu corpo esteve em seu maior, em tamanho e em força.
"Isso foi em 1954 na Califórnia," disse ele. "Eu pesava 93 kg com a medida fria da porção superior dos braços em 43,5 cm. E eu ainda estava fazendo duas séries de 12 exercícios. Naquele ano, eu poderia ter entrado e poderia ter alcançado uma alta colocação na competição de Mr. América ".
Em 1954, Arthur estaria ao redor dos 30 anos de idade. Assim eu lhe perguntei, " Arthur, se então, você soubesse o que você sabe agora, o que você teria feito você de diferente com sua rotina "?
" Eu teria treinado menos, " respondeu ele. " Em vez de 12 exercícios, eu teria reduzido o número para oito. E em vez de duas séries, eu teria executado apenas uma série. Em vez de treinar três vezes por semana, eu teria treinado duas vezes por semana. E uma coisa a mais, eu teria trabalhado as pernas por primeiro, em vez de por último."
"Treinando desse modo, eu acredito que eu teria alcançado um peso corporal de 93 kg - ou mais pesado ainda - mais rapidamente"!
Uma Série de Oito Exercícios
Certo, vamos considerar seriamente o conselho de Arthur Jones de uma série de oito exercícios, duas vezes por semana. Pessoalmente, eu gosto da idéia de um treinamento " A " e um treinamento " B ". A rotina A seria executada nas segundas-feiras de todas as semanas, e a Rotina B às quintas-feiras ou às sextas-feiras.
Rotina A
1) Agachamento
2) Pulôver
3) Mergulho em paralelas
4) Puxada em barra fixa
5) Desenvolvimento supino
6) Rosca direta
7) Extensão de tríceps
Rosca de punho

Rotina B
1) Stiff deadlift
2) Flexão plantar em pé com um dos pés de cada vez
3) Elevação lateral com halteres
4) Desenvolvimento acima da cabeça
5) Encolhimento de ombros
6) Remada curvado
7) Mergulho em paralelas negativo
Barra fixa negativo
Ocasionalmente, para complementar as rotinas anteriores, eu substituiria o agachamento pelo leg press. Ou, se você não puder fazer o agachamento corretamente, então você poderia fazer exclusivamente o leg press.
Outra possível modificação para a Rotina A, seria no oitavo exercício, a rosca de punho. Este aqui você poderia substituir por vários outros movimentos: rosca de punho inversa, Flexão lateral do tronco (ou outro exercício abdominal), ou trabalho de pescoço (a máquina four-way-neck seria minha primeira escolha).
Para a Rotina de B, você poderia usar a máquina de flexão de perna em vez do Stiff deadlift, e a máquina de extensão de perna em vez da flexão plantar.
Claro que, tudo do anterior assume que você já é um praticante avançado que trabalha intensamente e progressivamente - com boa técnica.
Bônus das Diretrizes de Arthur Jones
Olhando em retrospecto, Arthur Jones - de seus mais de 60 anos de treinamento de força - aprendeu o seguinte:
· Duas séries são melhores do que quatro séries, e uma série é melhor que duas séries.
· Oito exercícios são melhores que 12 exercícios.
· Dois dias por semana são melhores do que três dias por semana.
Seguramente, alguns atletas com a genética certa podem crescer até proporções volumosas com muito mais exercício do que é recomendado acima. O próprio Arthur Jones provou isso. Mas estes mesmos atletas teriam adquirido resultados até mesmo melhores se eles tivessem treinado menos.
Não considere que você é uma exceção aos conceitos de Arthur. Na realidade, seria melhor você assumir que você não é. Para Arthur Jones Levou mais de 30 anos para aprender que estimular o crescimento de um músculo em particular requer uma única série, corretamente executada. Levou outros 20 anos para ele entender que o crescimento muscular geral é melhorado por rotinas mais curtas e mais dias de descanso.
Decida hoje que você vai alcançar seu potencial muscular completo, da maneira mais eficiente - treinando menos.



visite o incrível blog do Kleber Nunes: http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

O PROGRAMA HIT DO IRON MAN TRADUZIDO
Eu recebo muitas perguntas sobre meu treino em off pra ganho de massa. Eu vou fazer o melhor que posso para explica-lo. Se você tiver duvidas por favor sinta-se livre pra perguntar já que é difícil explicar tudo em apenas 1 post.
Antes de tudo começo dizendo que nossos músculos contem 2 tipos de tecidos, fibras (tipo 1) e fibras (tipo 2).... Fibras Tipo 2 contem o maior potencial de crescimento então são nelas que vamos nos concentrar já que somos fisiculturistas. Existem 3 subcategorias de fibras tipo 2. Fibras A, B e C. Quando todas as três subcategorias de fibras tipo 2 são trabalhadas cria-se a diferença entre um cara grande e um cara GRANDE!!!
As de tipo A são estimuladas atingindo a falha em cerca de 11-15 reps. As de tipo B com 6-10 reps e as de tipo C são estimuladas atingindo-se a falha em cerca de 1-5 reps. A boa forma na execução é sempre primordial!
Espere uns bons 3 minutos entre séries para recuperar ATP/CP (energia) para que o máximo de peso possa ser usado em cada serie....Acido lático se forma quando um individuo se move rápido demais entre as series ou quando técnicas avançadas como pré-exaustao e super series são usadas. ACIDO LATICO vai acabar com a capacidade do corpo de recuperar ATP/CP. Quão efetivo é seu uso de AAS em conjunto com seu programa de treinamento vai determinar como seu corpo recuperará os níveis de ATP/CP. Quando os nives de ATP estão baixos, os sinais para que o corpo cresça são travados e impedidos. Dieta e descanso corretos entre as series possuem um efeito positivo sobre ATP/CP.
Como a maioria deve saber, são os exercícios grandes e básicos e não os chatos isoladores que vão adicionar maior massa/força a seu corpo. Mostre-me um homem que use 350 lbs no Desenvolvimento e eu lhe mostro um homem com ombros enormes. Big Kiwi vem à mente aqui já que seus ombros são massiços devido a pesados Desenvolvimentos por trás da Nuca. Exercícios isoladores não levariam os deltóides a tamanha monstruosidade.
Uma série pesada de 1-5 reps vai estimular as fibras C, como um programa de Levantamento de peso, e construirá uma força que não pode ser alcançada em um típico treino de 8-12. Ganhar força ajuda a quebrar mais tecido muscular por período, forçando os músculos a se expandirem em tamanho. Apenas olhe o tamanho de alguns levantadores de peso!
O grande Phil Hernon pergunta por que usar palitinhos para comer se você pode usar um colherão? Ele compara os palitinhos aos isoladores, como mesa extensora, para os quadríceps, e o colherão seriam os agachamentos, para o mesmo músculo. Se você quer melhorar nos exercícios que mais contribuem para seu progresso em tamanho/força você precisa montar seu treino em torno deles. Phil fez uma grande observação!
Eu acredito em deixar os isoladores apenas para fase pre competição/definição, quando mais tensão é necessária através do uso de drop sets para queimar calorias e trabalhar os músculos mais intensamente. Fisiculturistas deveriam tentar gastar menos do seu já vulnerável CNS durante a fase de definição. Isoladores podem ser incorporados para adicionar volume ao treino, causando menos perda de CNS comparado a adicionar-se mais movimentos compostos. Alem do mais, LESOES serão evitadas quando usarmos isoladores enquanto a dieta está baixa. Um nivel maior de volume será necessário e usar “APENAS” exercícios compostos pode levar a lesões.
Trabalhar “pesado” em isoladores na fase off causa vários danos às nossas juntas porque tais movimentos não são considerados naturais pelo nosso corpo! Se suas juntas ficarem irritadas de um exercício básico em particular simplesmente mude-o se precisar. Por exemplo; se supino inclinado machuca seu ombro passe a fazer o declinado, mas é imperativo usar exercícios que façam seu corpo em particular crescer da melhor forma, não exercícios que façam o corpo do seu parceiro crescer melhor. Nós todos temos diferenças pequenas em como nossos corpos respondem a certos movimentos. Eu prefiro o supino 15º declinado para o total desenvolvimento do peito pois o de 30º trabalha meus braços e ombros demais. Meu antigo mentor, Bill, prefere 15º inclinado. Meu outro parceiro de treino gosta de supino reto. VÁ DESCUBRIR! Se mudar exercícios não ajuda a melhorar seu problema nas juntas simplesmente descanse para a lesão se curar. Entoa volte depois disso!!!
DOGCRAPP escreveu certa vez que a forma dos músculos não pode ser mudada. Em outras palavras você não vai passar de um bloco para algo esculpido simetricamente somente usando certos exercícios como os isoladores, ou não usando certos exercícios como pesados movimentos compostos. DC fez uma ótima observação!
BIG disse em um post que usa principalmente supinos inclinados para o peito, mas o seu peitoral inferior continua crescendo muito, porque sua genética para peitoral apresenta-se dessa maneira. Ele diz que não existe essa historia de peitoral superior e inferior. Simplesmente diz, o músculo contrai como um todo. BIG fez excelente observação!
Iron Addict perguntou em um tópico por que os músculos ficam fora de balanço se “APENAS” um exercício básico (o melhor) por parte corporal for realizado? Ele fez grande observação!
O pai de Sammy postou em um tópico que Ronnie Coleman realmente faz apenas “3” series até a falha por parte corporal duas vezes por semana, não “12” se você excluir todo o aquecimento que ele faz. O pai da Sammy também trouxe um grande ponto!
Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.
1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.
2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.
3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.
4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu “MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de “reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa se reabilitar depois de acidentado. Meu programa é designado para que você encontre o SEU exercício construtor de massa em cada parte corporal que funcione melhor para seu corpo em particular, então usaremos até não vermos mais resultados. Uma vez que você tenha parado de evoluir nesses SEUS EXERCICIOS (sup. declinado por exemplo) ALTERNE (inclinado por exemplo) todo o treino até que comece a ver novo progresso em ganho de força. É melhor não continuar usando o exercício ALTERNADO e fazer apenas o SEU exercício quando quebrar o plateau em 10 lbs para exercícios superiores e 20 lbs para exercícios pra parte inferior do corpo.
Seguindo e seguindo, eu acho que você entendeu. Tenha em mente que você dá o Maximo de esforço nas primeiras 3 series. Isto é tratado no livro de Bill Pearl “FICANDO FORTE”. Depois de 3 series você tem menos resultados por seus esforços. Então gaste sua energia nos exercícios (que contam mais) nas primeiras 3 series (que contam mais) atacando as fibras tipo 2 A, B e C (que contam mais) usando apenas um único exercício (que conta mais). Deixe o resto do seu sucesso para sua genética, nutrição, drogas, e descanso.
Aqui é onde alguns rapidamente excedem sua CNS e a habilidade de recuperação de seus músculos, ganhando nenhuma força, o que pode ocorrer por longo tempo. Eles são ensinados pelas REVISTAS de que precisa-se de mais series para estimular os “maiores” grupos musculares como quadriceps, em oposição aos “menores” grupos com o bíceps. A resposta é “NAO É ASSIM NAO!!!” Por que? Porque os grupos menores em exceção dos antebraços e da lombar recuperam-se mais rápido do que os grupos maiores. O bíceps recupera-se mais rapido que qualquer outra parte corporal e é considerado um grupo pequeno. Para grupos maiores como perna, leva-se mais tempo para as células e fibras musculares elevarem a síntese de proteína pelo tempo requerido para que a CNS se recupere. Ao contrario do que muitos acreditam, o PEITO é um grupo muscular pequeno, como os braços. Trapézios são um grupo grande, e não pequeno, pois eles cobrem 1/3 das costas. As panturrilhas são um grupo pequeno e recuperam-se rápido. Deltoides sao considerados um grupo grande, assim como pernas e dorsais, ja que trabalham tao intensamente com peito/costas que sao faceis de entar em overtraining. Eu acho que voce pode ver o que eu quero dizer sobre o senso comum.
Por que uma rotina empurrar-puxar? Por causa do PTOR (protein turn over rate). Se por exemplo, você treina costas pesado na Segunda e biceps no dia seguinte, isso com certeza interrompe a fase de anabolismo do bíceps e os processos de recuperação já que bíceps é envolvido nos movimentos de costas na segunda. Isso resulta em pouco crescimento do bíceps.
Alguns podem dizer “não vou limitar o peso que posso pegar nos ombros e tríceps depois de treinar peito?”. Já que o corpo logo se adapta. Qualquer um que tenha incorporado pré-exaustao no seu treino para um grupo em particular sabe que os pesos usados serão menores até que os músculos se adaptem à mudança. Uma vez que seu sistema de treino faz você treinar ombro e tríceps depois de peito, espere 5-15 minutos para maximizar a recuperação da força. Esperando apenas 3 minutos entre exercícios NÃO é o bastante!!! Sente em um banco e não faça nada por um tempo...seja aquele cara Grande que fica sentado na academia sem fazer nada, mas é GRANDE..
Por que um total de 6 series para as costas em vez de 3 series? Isso porque na verdade você faz 3 series para as dorsais na barra fixa (não remada). Não sabe por que a rotina do DOGCRAPP aplica apenas um exercício por parte do corpo em vez de exercícios para todas as costas? A razão é que os pulleys ou barras atacam os dorsais enquanto que as remadas atacam os músculos do meio das costas. São 2 músculos diferentes, como o quadríceps é do posterior da coxa. Não fazer 3 series de remada e 3 series de barra seria como fazer 3 series de bíceps e não trabalhar seu tríceps. Isso causaria um grande desbalanço. Entao voce faz apenas 3 series para os dorsais. As outras 3 series (remada) são para o “miolo” das costas..
Este programa consiste em fazer 2 series de aquecimento por parte corporal. A primeira serie deve ser muito leve e deve ter mais ou menos 15 reps. A segunda serie de aquecimento consiste em um peso moderado por 6-8 reps (de jeito nenhum essas series devem cansa-lo). Então 3 series totais por parte corporal serão feitas. Trabalhe as fibras Tipo 2-B primeiro. Então faça a Segunda serie atacando as fibras A. Termine atacando as fibras C. Quando fizer perna e trapézios use uma metodologia alta-media-baixa reps, nessa ordem. Quando treinar a parte superior use a ordem média-baixa-altas reps. Cada serie é levada até a falha completa, ou uma rep antes, dependendo da sua recuperação. Como o Magoo postou, estimule o músculo e siga em frente. Não precisa fazer varias series pois estará machucando suas juntas e acabando com a CNS. Por que perder tempo na academia fazendo incontáveis series quando pode fazer menos???? Ataque um tipo de fibra com uma serie intensa e siga para o outro tipo de fibra!!!
NOTA: Alguns, incluindo eu mesmo, acham melhor fazer a serie de medias reps (6-10) primeiro, depois a de baixa reps (1-5) e então a de altas reps por ultimo (11-15). Alguns podem se sentir fatigados e sem força atacando as fibras C, no inicio. “Experimente” pra ver o que funciona melhor com você. Ciclar as duas formas (fibras ABC) ou (fibras BCA) funciona bem também. Eu descobri que atacar as fibras C (peso alto/baixa rep) na primeira serie aumenta as chances de lesão.
NOTA: Alguns podem não conseguir atingir o numero de reps estipulado para a ultima serie durante as semanas 4, 5 e 6. Será necessário usarmos REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA na ultima serie de cada exercício, mas não na serie de 1-5 a menos que ela seja feita por ultimo. É melhor evitar fazer REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA antes da serie pesada pois isso causará muita fatiga e você não poderá erguer o Maximo de peso possível.
Eu uso o termo rest pause modificada e reps forçadas já que muitos confundem o que é REP FORÇADA POSTERIOR! Agora veja como fazer uma rep forçada posterior:
Vamos dizer que você consegue fazer 11 reps na ultima serie do supino inclinado com o objetivo de 11-15 em mente. Você deve largar o peso depois da falha, descansar apenas o suficiente (geralmente 5-15 segundos) então poderá pegar o peso novamente e fazer 1-3 reps, atingindo o limite Maximo das 11-15 reps com 1 rep sendo o objetivo porque muitos descobrem que fazer mais que isso é muito exaustante para a CNS. A rep forçada posterior/ rest pause modificada não precisa ser levada até a absoluta falha, mas deve ser difícil. Se você atingiu 11 reps na serie de altas reps ou as 5 reps na serie de baixa reps, MESMO assim siga adiante e faça a rest pause modificada. Tente 3 reps normais
Na serie pesada antes de fazer a rest pause e 10-12 reps fazendo a rest pause modificada nas altas reps. Isso vai manter você num alto final nas series pesadas e num baixo final nas series de altas reps.
NOTA: você só deverá usar a rest pause modificada nas semanas 4,5 e 6 do ciclo de 6 semanas. Não use rest pause durante as primeiras 3 semanas porque isso vai queimar sua CNS. Durante esse tempo (semana 4, 5 e 6) você deve mudar seu treino para:
Segunda: peito, ombros, dorsais, trapézios, abs
Quarta: bíceps, tríceps, posterior do ombro, panturrilhas, quadríceps e posterior da coxa
Sexta: o mesmo de segunda e assim por diante
Com esse HIT 3x por semana 3 series são feitas 2x em 8 dias. Nunca trabalhe 2 dias seguidos para que o CNS fique pronto para o treino seguinte. A habilidade de recuperação do CNS “não” aumenta com o passar dos treinos. Mais forte você fica, mais intensidade você pode gerar levantando pesos pesados, mas os processos de recuperação demoram mais. Anabolizantes apenas aumentam o problema deixando mais forte. Big A falou sobre isso a iniciantes, mas na verdade isso se aplica a todos os níveos de malhadores. 3x por semana, Seg, Qua e Sex é ótimo para a fase OFF. Deixe os 5 dias por semana para a fase de pré-competicao.
NOTA: um período de 10 dias longe da academia é indicado a cada 6 semanas neste programa. Como o treino normalmente terminará na sexta e não ocorrerá te segunda da segunda semana. Você talvez perca alguma adaptação neurológica mas nenhuma perda de massa irá ocorrer. Você ficará mais forte e quebrará seus recordes em cada exercício quando voltar. FALHAR em dar esse tempo de descanso inevitavelmente fará você estacionar em TAMANHO e em FORÇA!!!!!
SEMANA 1
Segunda:
peito: um movimento para peito. Eu descobri que o declinado 15º ou o supino inclinado são os melhores, mas alguns preferem o supino reto.
ombros: um movimento acima da cabeça como desenvolvimento com halteres ou na maquina Smith.
Triceps: supino com pegada fechada ou Testa se seu cotovelo agüenta ele..
Trapezios: encolhimento
ABS: clássico com peso ou reverso com cabos: faça um numero alto de reps nos abs para não machucar as costas.
quarta:
dorsais: pulleys ou melhor ainda: barra fixa
conjunto das costas: remada
bíceps: rosca com halteres. Evite movimentos concentrados pesados como o Scott pois podem machucar seus tendões.
panturrilha: elevações plantares em pé e não sentado, pois eles são para o soleus.
Quadríceps: agachamento
Posterior da coxa: mesa flexora
Sexta: O mesmo de segunda
SEMANA 2
Segunda: o mesmo de Quarta e assim por diante.
NOTA: eu deixei de fora o levantamento-terra pois vi muitos estourarem as espinhas mesmo usando a foram correta. Isso destrói as suas atividades pela vida entoa eu não recomendo mais esses exercícios. Seja cuidadoso se escolher o levantamento! Este programa de treino deverá ser ajustado se você incorporá-lo.
NOTA: para cada exercício, o músculo antagonista recebe a mesma quantidade de trabalho. Por exemplo, supino e remada; desenvolvimento e pulley, e etc.
Prevenção sempre será um fator importante no sucesso de cada um. Enquanto mudar de exercício a cada sessão não é necessário neste programa, alguns gostem de ficar nos construtores básicos de massa. Isso é bom!! Um bom exemplo seria fazer agachamento em um treino e no outro fazer leg press, depois voltar ao agachamento, depois le, e etc..Mas você deve evitar alguns movimentos como pesadas elevações laterais, pullover, crucifixos, mesa extensora, rosca concentrada, levantamento stiff, flexão de antebraços, etc, enquanto estiver tentando progredir pois estes exercícios não adicionam tamanho-força que você pensa e possivelmente só o levarão a lesões.
NOTA: sérios competidores farão seus melhores ganhos dividindo o treino durante o ano em 75% para ganhar massa e 25% definição. Você precisa ter certos períodos de construção (onde você procura ganhar o Maximo de força-massa possível e deve aceitar algum gordura). Este período consiste em 12 semanas de crescimento, ou 2 ciclos de 6 semanas. Então você fará um período de definição de 4-6 semanas, onde o objetivo é perder gordura e poupar a massa- força com as poderosas drop sets duplas, e alguns aeróbicos.
NOTA: esta é a hora para os usuários de drogas baixarem suas dosagens e dar um descanso ao corpo.
Se você é um competidor serio...Deixar-se ficar “MUITO GORDO” na fase off por muito tempo vai dificultar extremamente a perda de gordura sem perder massa. Então ganhe por 12 semanas e faça uma dieta baixa em carboidrato/calorias por 4 semanas para perder um pouco de gordura que ganhou enquanto mantém massa/força. Não fique surpreso se voe fizer progressos em massa muscular com essa rotina de condicionamento especializada. Não precisa baixar as calorias a menos que esteja se preparando para uma competição.
NOTA: tome 10 dias de folga depois desse período de 4 semanas de definição, então volte a ganhar de novo, então faça dieta novamente...
FASE DE PRE-COMPETICAO/CONDICIONAMENTO
NOTA: muitos fisiculturistas usam drogas durante a fase de pre-competicao/ condicionamento, o que aumenta significamente os resultados, aumentando a perda de gordura e diminuindo a perda de massa, até aumentando a massa as vezes. Utilizando calorias/carbs contados 3x ao dia ao longo de 5 dias por semana de treinamento anaerobico/aerobico por 12 semanas é o suficiente.
O treino consiste em fazer “DROPS SETS DUPLAS” (de baixas reps). Eu descobri que este é o melhor metodo HIT para ficar “pronto pra competicao”. Trata de usar pesos pesados para manter sua força/massa, pequenos espaços de descanso para garantir um pump legal, e volume o bastante para afetar a musculatura do corpo como um todo. Eu aprendi que treino de volume com pesos pesados e baixas reps (4-6) utilizando o método DROPS SETS DUPLAS é o MELHOR modo pra quem quer atingir aquele físico de rocha. A escala de 4-6 reps permite você usar pesos grandes, o que ajuda a manter seus níveis de força e detonam os músculos estimulando TODOS OS TIPOS DE FIBRAS sem produzir muito aquele efeito pump.
NOTA: aqui explico em que consiste 1 drop set dupla. Comece o exercício com o Maximo de peso pra 4-6 reps até a falha, então diminua sempre o peso em 10% a 20% em cada serie seguinte. Um descanso de 30 a 45 segundos deve ocorrer entre cada serie. Repita com o peso mais leve para a primeira drop set de 4-6 reps até a falha, e espere 30-45 seg para terminar com uma segunda drop set (ultima serie das 3) por 4-6 reps até a falha. Espere 3 minutos antes de repetir outra serie de DROPS SETS DUPLAS. Um total de 12-18 reps devem ser feitas em cada serie das drop sets. Depois de trabalhar um determinado músculo você vai definitivamente entender como isso funciona e você vai adorar quão denso e grande seu corpo estará depois dessas series. É mais gratificante do que fazer milhares de series de queima com um peso mais leve. Se o seu corpo está com um percentual de gordura baixo o suficiente, suas veias deverão parecer que vai explodir.
O programa HIT de condicionamento/ pré competição do IRON MAN consiste em 5 dias de treino anaeróbico com 30 minutos de aeróbicos em cada dia de treino. Apenas aqueles ectomorfos devem fugir dos aerobicos. Finais de semana são off!!
Aqui vai uma lista dos erros mais comuns feitos quando se está em dieta:
1. Cortar excessivamente calorias causando perda de massa e diminuição do metabolismo. Lembre-se que se quiser ficar grande você deve manter suas calorias em um nível RAZOAVEL.
2. Overtraining por fazer muito exercício anaeróbico e aeróbico e manter pobres hábitos alimentares. A maioria da perda da gordura de vê vir de NUTRICAO CORRETA.
3. Levantar pesos muito LEVES não vai estimular as 3 subcategorias de fibras tipo 2. Para ficar GRANDE, FORTE, e ganhar DENSIDADE você deve continuar a treinar intensamente com PESADOS pesos.
4. Não utilizar por dia 3 diminuição de calorias/ contagem de carbs.
5. Não comer suficientes REFEICOES ao longo do dia.
6. Não eliminar todos os laticínios.
7. Render-se ao IMPULSOS com relação a comida do seu corpo deixa seu corpo com mais VONTADE ainda de comer.
8. Ficando muito IMPACIENTE para ver GRANDES progressos em suas áreas com problemas logo depois que você perdeu gordura.
9. Fazer muito cardio primeiramente na MANHÃ com o estomago vazio acaba com as reservas de glicogênio ao ponto de interferir nos seus treinos com pesos de mais tarde.
10. Ficar pronto para a competição muito TARDE não vai permitir que você ganhe a desejada “fulness”.
11. Escolher um peso corporal alvo que o deixará o mais seco possível e que seja o da CLASSE DE PESO que quer competir.
12. ADIVINHAR quantas calorias está comendo torna impossível saber quantas você precisa para manter-se.
13. Dar mais valor a medidas do que ao ESPELHO.
14. Não beber 2 galões de AGUA diariamente.
15. Não ingerir GORDURAS essenciais que garantem a saúde dos tendões, músculos e juntas.
16. Não usar glucosamine/chondroitin para ajudar nas funções das JUNTAS.
17. Não comer PROTEINA suficiente para preservar massa magra. O mínimo de 1.5 gramas por libra de massa magra é necessária.
18. Negligenciar a suplementação com ZINCO para ajudar a manter os níveis de testosterona e estrogênio estáveis.
19. Usar fase de baixo/alto carb na noite antes do show.
20. Não usar suplemento pra perder gordura AIDS.
21. Comer muita proteína e NEGLIGENCIAR carbs limpos, ácidos essenciais que ajudam na utilização de proteína.
22. Não manter 6 refeições por dia para uma melhor ASSIMILACAO quando ingerir acima de 2500 kcal.
23. Não observar se os níveis de insulina estão muito ALTOS ou muito BAIXOS causará aumento na gordura e/ou mal humor excessivo.
24. Ater-se somente à MANIPULACAO de carbs para perder gordura porque o que causa perda de gordura é o déficit calórico total. Se as calorias permanecerem iguais um mudança nos carbs não vai diminuir a gordura.
25. Usar redução de carbs com AGRESSIVIDADE de um dia para o outro resultará em perda de massa. Por exemplo, se é 500 calorias, 250 é muita..
26. Não manter sua atividade aeróbica em 70-80% do seu VO2 maximo por 30 minutos.
27. Usar CREATINA porque ela tenciona o músculo longitudinalmente e causa retenção de água.
28. Não usar óleo MCT (algo como 3 TBS por dia) para ajudar a controlar os níveis de energia e açúcar.
29. Não manter FORDURAS essenciais como 10% das suas calorias totais diárias.
30. Comer muita fonte de carb na forma de AÇUCAR SIMPLES resulta em acumulo de gordura.
31. Comer muito CARBS durante a noite (ultima refeição saudável do dia) é uma má idéia porque seu corpo está funcionando mais devagar e você terá 8 horas de sono pela frente. Mantenha-os no mínimo possível durante esse período.
32. Não comer os popsicles ou jello com SPLENDA que quer. Depois de uma noite com pouco ou nenhum carb é a melhor hora para usa-los na sua batalha contra a protuberância.
33. Tentar fixar algo na dieta que não é necessário. NUNCA faça mudanças drásticas e ganhe um pouco se está tendo resultados.
34. Usar carbs de alto índice glicemico como DEXTROSE depois do treino.
35. Colocar sua ESPERANÇA em vários suplementos, como shakes de proteína/malto, para deixar sua deita mais econômica quando pode comer varias refeições dessas ao longo do dia na forma de tuna, brócolis, ovos brancos e aveia Quaker.
36. Não comer a maior quantidade de carbs ANTES do treino realizado à tarde.
37. Não comer a maior quantidade de carbs logo APÓS o treino à tarde.
38. Não comer suficientes carbs limpos como alface, brócolis, e feijões verdes, tendo por resultado obstrução no processo digestivo.
O programa de treino HIT do IRON MAN é como esse:
(Dia 1)
Peito: supino levemente inclinado 2-series, cruzamento de cabos em pé 2-series.
Abs: na maquina-2 series, reversos no cabo-2 series (8-10 reps devem ser usadas em cada drop set em vez de 4-6 no caso dos abs)
(Dia 2)
Dorsais: pulley aberto pela frente-2 series, pullover na maquina com braços estendidos 2 series.
Costas superior: remada até o umbigo 2-series, remada até a parte de baixo do peito 2 series.
Lombar: hiperextensoes 3 series, 15-20 reps devem ser usadas em cada drop set. Se vai fazer levantamento-terra faça 4-8 reps por 3 series.
(Dia 3)
Ombros: desenvolvimento 2 series, elevações laterais na polia com um braço de cada vez 2 series..
Posterior do ombro: 1- serie de crucifixo invertido um braço de cada vez no cabo.
Trapézios: encolhimento com barra na frente do corpo 2-series, encolhimento com barra atrás do corpo 2-series
(Dia 4)
Biceps: Rosca Direta no banco inclinado com halteres 2-series, um braço de cada vez no concentrado no cabo 2-series.
Triceps: Triceps Testa 2 series, extensão na polia 2 series.
(Dia 5)
Quadriceps: agachamento-2 series, mesa extensora 2 series.
Posterior da coxa: mesa flexora -2 series, flexora em pé uma perna de cada vez-2 series.
Panturrilhas: Elevações Plantares em pé 2-series, elevações plantares sentado 2-series
(Dia 6) OFF
(Dia 7) OFF

ae pessoal, só posso dizer obrigado..

mas tenham a ABSOLUTA certeza que nao to triste nem nada do tipo por terem me expulso, to até melhor depois disso...

nao se preocupem,


to sereno



abraçao e valeu de novo!

legal sua historia, parabens pela busca de mais e mais conhecimento..

agora, com 3 meses, meio pouco cara, podia fazer esta rotina, mas nao até a falha, e mais x durante a semana..

com o passar do tempo vai se aproximando cada vez mais da falha..e vai treinando menos x na semana, ou seja, mais infrequentemte..

todos o sexercicos faz como ta ali, e nao os entre ()..
sobre pullover, sim pode ser na polia tranquilo, desde que isole a dorsal..

adicona elevacoes plantares em pé depois de flexora sexta..



abraços

Arthur Jones Speaks About Aerobics & Bodybuilding, and the Fraud of Aerobics Guru Dr. Kenneth Cooper

by Arthur Jones - 1997




If you're a bodybuilder you're a member of a minority, not an average member of the crowd.

Somebody once said, "Figures do not lie, but liars figure." Today, a lot of things that are presented as "news" are actually nothing apart from assumptions based upon figures, so-called statistics and very few people ever doubt the truth of the assumptions or wonder about the source for he figures upon which they were based. But they should, because most of them are pure bullshit.

About 20 years ago, when the aerobics craze was already well under way, it was frequently stated in the newspapers and on television that there were 25,000,000 people in this country who were hardcore joggers, most of them, or so the stories went, doing their best to run 100 miles each week. Such quoted figures were seldom questioned by anybody, but they should have been.

If there really had been that many joggers running that much every week, it would probably have been impossible to drive a car on most of our streets and highways because they would have been filled up with joggers and there would have been very little room left for cars. If those figures had been correct, the more than 10 percent of the total population would have been jogging regularly: and of course, since the total population includes babies, small children, cripples, lunatics, old people, prisoners, hospital patients and many other categories of people who obviously were not fanatical joggers, that means that about 40 percent of the normal adults were joggers. Really?

Think about it. Do you really believe that four out of each 10 normal adults that you know are joggers? Personally I doubt if it is actually as many as four out of a hundred. And if my assumptions as stated above are reasonably accurate, as I believe they are then just how many hardcore bodybuilders do we now have in the country? Again, look around you at all the people you see on the streets, and ask yourself just what percentage of them are bodybuilders. As a percentage of the total number, damned few.

Which means, if you are a bodybuilder, that your are a member of a tiny minority, not an average member of the "crowd." And to many members of that crowd, you are looked upon as a freak of some kind. And while it is certainly true that bodybuilding competitions, physique contests, are now much more common and attract far bigger crowds that they did even a few years ago, it does not follow that such shows are truly popular with many average people. A fact that is still clearly established by the general lack of interest in such bodybuilding shows that is shown by the media, most of them get little or nothing in the way of mention in newspapers, general magazines or television. And when they do attract any media attention it is more likely to be in the form of thinly veiled ridicule than it is in the way of praise; more likely to be presented as a freak show rather than a beauty contest.

And, along those same lines, the "powers that be" are now seriously considering removing the swimsuit competition part of the annual Miss America Contest and don't be surprised when they change the name to the Ms. America Contest; all in the name of 'political correctness," of course, since calling a young woman "Miss" is no longer considered proper. Whether a woman is married or not is apparently no longer considered to be any of your business.

Personally, I am convinced beyond any shadow of a doubt that proper exercise could be and should be one of the most important contributions to a healthy lifestyle for almost literally everybody , men, women and children; but I am also convinced that it still remains the most generally ignored factor related to health care; and in spite of at least some improvement in the overall attitude toward exercise that has come about during the last 30 years, I see very few indications of any additional improvement in the next 30 years. So, in general, the public is still missing the boat.

Dr. Kenneth Cooper was largely responsible for the aerobics craze. He was initially criticized by the scientific community because he did not bother to get the approval of the supposed "experts" before publishing his first book on the subject, a book that became a best-seller and started the jogging maria that followed and that still continues. In fact, Cooper knew something less than nothing about exercise when he wrote that book, but it nevertheless influenced millions of people. And, eventually, when the other supposed gurus in the scientific community finally got around to noticing just how successful Cooper had become because of his book, they immediately tried to climb aboard the bandwagon.

Initially, Cooper was almost violently opposed to any sort of exercise apart from jogging, and he made the additional mistake of believing that if some was good, then more was better; that is, if 20 miles of jogging a week is good, then 100 miles is better. Which, frankly, is nothing short of insanity. But, eventually, he apparently began to come to his senses because, fairly recently, he said "Anybody who performs more than one hour of exercise a week is not doing it for physiological reasons." Or words to that effect.

Today, several hundred colleges and universities in this country are performing what they call scientific research in the field of exercise physiology, and many thousands of supposedly scientific articles are published each year in a large number of supposedly scientific journals; but, with damned few exceptions, such research has usually been a complete waste of time and money, and if any of these people have actually discovered anything of the slightest value, then it has not come to my attention. Ridiculous as they usually are, you can learn a lot more of value by reading current bodybuilding magazines than you can by reading everything published by the scientific community.

Yet these people, the scientists, are the supposed "experts" that the media, the medical community and the government go to for advice on the subject of exercise; they would learn a lot more of value if they sought the advice of a typical Gypsy fortune-teller, because in that case they would not get their heads stuffed with a lot of pure bullshit based upon utterly meaningless research performed by group of near idiots.

More than 20 years ago, when we were conducting strength training research at the West pont Military Academy, I went to great lengths in my attempts to ensure that the results of that research would not be ignored on the grounds that I was not a recognized member of the scientific community; so I refused to be involved with any of the testing procedures that were performed before and after the period to time during which the cadet subjects were exercised in order to determine the results of that exercise program. In effect, the cadet subjects were carefully tested before the exercise program was started and then tested again after the program was completed, and the measured differences were clear proof of the results of the program. Such so-called "pre and post" testing is always conducted in connection with such research.

But, of course, just how the testing is conducted, and who conducts the tests, is also important; the testing tools must be accurate, the tests must be conducted properly, and the people conducting the tests must be both knowledgeable and honest. So, at my suggestion, the commanding officer for the Physical education Department of West Point, Colonel James Anderson, selected the people who conducted all of the tests, and he made sure that none of these people had any association the either me or West Point, in effect, he an I both wanted all testing to be conducted by "outsiders" who could not be influenced by either me or him. In fact, I had never met, or even spoken to, any of the people who were selected to conduct the test; and while they were there conducting the tests, I avoided them like the plague in an attempt to ensure that I could not latter be accused of having influenced them in any way.

Most of the people who conducted these test ware sent to West Point by Dr. Kenneth Cooper and were members of his staff at his Aerobics Institute in Dallas. I paid for all of this of course, but Cooper's people were never aware that I was even involved with he program in any way.

So they conducted their pre and post tests and were literally stunned by the results, because we had produced far better results in only six weeks than Cooper could have produced in six years, and they knew it. So then they returned to Dallas and presented their results to Cooper, and he refused to even read them; when handed the test results by his own people he glanced briefly at the first page and then threw the entire report across the room, declaring in a loud voice that the results were impossible. And they would have been impossible for him, because he did not know what he was doing and thus assumed that nobody could produce better results than he could; which, unfortunately, is a typical response from almost all of today's crop of supposed "experts" in the scientific community.

We were interested primarily, in producing strength increases, but also knew that the program we were using would greatly increase aerobic capacity as well, even though we did no conventional aerobic training of any kind; while Cooper was interested only in increases in aerobic capacity and was also convinced that he was the sole expert on that subject in the world. So when he saw our results, as measured by his own people, he simply refused to believe them.

Compared to a so-called "control group" of subjects who were trained for the same length of time on a conventional manner, our group did so much better that the comparison was simply ridiculous.

The control group reduced their average time for a two-mile run by an average of 20 seconds, while our group reduced their time by an average of 88 seconds, 4.4 times as much as the control group.

In our group, the average increase in flexibility in one area was 10 times as much as it was for the control group, 11 times as much in another area, and 23 times as much in a third area. Overall strength for our group increased by 60 percent, with almost nothing in the way of a strength increase for the control group.

Additional aerobic testing was conducted by Cooper's people using treadmills, stationary bicycles and other tools, and such testing was conducted with both our group and the control group; and , in all cases, our results were, in Cooper's mind, simply too good to be true.

And, in general, Cooper's reaction is typical of the scientific community: but, here and there, once on a great while, somebody comes along who is not quite as stupid, or as arrogant, as most scientists are. Such people are rare, but they do exist.

Only last Friday, two days ago, I was shown the results produced at a university in Syracuse, New York, by Dr. Jay Graves. He tested the isolated lower-back strength of a large group of oarsmen, elite athletes who row boats in competition. These men practice two or three hours a day, six days a week, and would be expected to be far about average strength in their lower-back muscles; but, in fact, their lower-back strength was only average for an untrained man, which is actually quite low. So much for the benefit of rowing as an exercise for lower back muscles.





uma hora vejo se traduzo ae...

entretanto, se alguem fizer questao de se jogar na frente... nao fico bravo nao..



abraços

parabéns ao Necr0Potenc3 por traduzi um texto tao bom..

aqui vai ele..




Vomitando Após o Treino

Porque você, as vezes, vomita ou fica nauseado após treinar? Bem, como você pode imaginar, isso não é um tópico altamente estudado mas há algumas respostas.

Ficar enjoado após um treino pode ser causado por muitas coisas diferentes;

1. Desidratação
2. Exaustão por Calor
3. Reação Vagal
4. Hiponatremia
5. As causas mais provavéis de enjoo induzido por exercícios

1+2. Enjoo induzido por exercício por desidratação e exaustão por calor é geralmente porque o esforço faz você transpirar muitos fluídos que não são repostos.

3. Reação Vagal, he he, simplesmente soa engraçado! Enjoo induzido por exercício pela reação vagal é mais rara mas acontece. A maior parte das pessoas tem sua frequencia cardíaca aumentada quando elas são excitadas, assustadas, ou fazem um treino pesado. Contanto, uma pequena porcentagem das pessoas experimentam o oposto. Sua frequencia cardíaca diminui, pressão cardíaca abaixa, e podem experimentar náusea intensa vomitando (ou não) ou ficando enjoado.

Aqui está uma citação da National Library Of Medicine "Reações Vagais" podem seguir pressões emocionais ou físicas em “indivíduos vagotonicos” e são geralmente benignas. No caso descrito, estímulos emocionais causaram reações vagais que ameaçaram a vida de um “indivíduo saudável.” Implantação de um marca-passo artifical foi necessária para controlar os ataques. HMMMMM, soa assustador!

4. Enjoo induzido por exercícios por Hiponatremia é causado por uma súbita queda na concentração de cálcio no sangue. Quando você treina pesado com exercícios pesados e transpiração, sua corpo faz a glandula pituária no seu cérebro produzir um hormônio chamado ADH, ou hormônio anti-diurético. Esse hormônio fala para o rim segurar a água disponível ou água que não contém sal. Se sua ingestão de sal ou outros minerais for muito baixa, então a concentração de sódio no seu sangue pode cair. Por alguma rasão pessoas que tomam medicamentos anti-inflamatórios como Motrin, Advil, ou Aleve podem ter um risco maior de Hiponatremia.

5. Refluxo gastrofágico causado pelo manobra de valsava ou segurar a respiração enquanto você se esforça. RESPIRE PARA NÂO VOMITAR!

Um esfíncter esofagiano fraco ou uma “frouxidão” do anel menor de músculo que separa seu estômago do esôfago. Essa é mais uma regurgitação pequena do que um vômito inteiro.

Se você está tremendo quando vômita então isso pode também super-estimular seu sistema nervoso central por técnicas intensas ou então simplesmente ultra-passar seus limites e seu corpo quer que você pare! Então faz você vomitar!

A última coisa e que minha intuição me diz que é a causa mais comum de enjoo induzido por exercícios ou o monstro do vômito é uma mudança no pH do sangue produzida pelo metabolismo anaeróbico do ácido pirúvico. Se você mais treina que o normal e seu corpo não consegue se livrar do ácido lático mais rápido do que você está produzindo, um acúmulo ocorre e seu pH fica pirado. Você fica intoxicado e vômita para tentar limpar seu sistema.

Então porque você vomita após o treino? Na maior parte dos casos, a questão é que você treinou mais forte do que deveria e seu corpo quer que você pare. Fazer você vomitar simplesmente atinge essa meta para a maior parte das pessoas!




abraços

esse texto encontrei em outro forum, mas o individuo que postou lá disse ter sido traduzido por alguem daqui mesmo..


e esse alguem é o imao Necr0Potenc3!!!

MErece todos os parabens velhinho!!!









GUERRILlA CARDIO
Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa


Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrila Cardio. Vai "libertar" seu querido abdomem daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardio-vascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordural corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o folego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...


Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Dr. Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciencia em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigenio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus musculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica sao necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos periodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vasuclar que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos musculos.


Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrivel sucesso, como visto em sua incrivel performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japones é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.


Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiencia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistencia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamda "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sussegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? nao seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendetes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistencia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendete aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerobico e anaerobico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciencia de exercicios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados cientificos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e consequentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa ideia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao inves dar uma chance ao Guerrila Cardio de alta intensidade?


Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Dr. Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino." Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, tres sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio na manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro, todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercicio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercicios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximo intercalados com breves periodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronometro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenh ofeito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou tres semanas até que seu coração e pulmões aguentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.


Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nivel atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus musculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Me lembra de um velho ditado .. "Se você faz o que semrpe fez, você consegue o que sempre conseguiu." Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercicio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhoes de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mes após mes, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade ... power ... energia ... musculos ... definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercicios de resistencia de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistencia vs. velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?



Tabela 1

Minutos 1-4:
Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minutos 9-12:
Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)




muito bom...né pessoal??

valeu Necr0Potenc3!



abraços

maquina smith:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html



e VÁ VER UM MÉDICO!!!

ISSO SERVE PRA TODOS!!!


É VITAL TER UM ACOMPANHAMENTO MÉDICO PRINCIPALMENTE NO HIT!!

SABER COMO ESTÁ DE CABEÇA, DE CORAÇÃO, E ETC É FUNDAMENTAL PARA TREINAR INTENSAMENTE!!!



abraços

Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.


E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias.


“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.


Por que não treinar corpo inteiro?

Overtraining, novamente ele. Ninguém, eu disse ninguém na face da terra pode evoluir treinando naquele método antigo corpo inteiro 3x/semana, como o Arthur pregava, a menos que esteja entupido de bombas.

Duvido que Casey Viator agüentaria mais tempo naquele treino (Colorado Experiment) mesmo sendo um super-freak. Simplesmente não dá. Treinar o músculo até falhar 3x/semana é uma aberração! Treinar corpo inteiro 2x/semana pode funcionar pra um ou outro, mas para a exceção da exceção.

Se o cara treina HIT como tem que treinar ele não consegue se recuperar, é simples assim. Só vai regredir.

Mas e treinar corpo inteiro 1x/semana? Assim o músculo falharia apenas uma vez, e aí? Bom, aí sim é uma, mas caímos num outro motivo relevante que nos leva à conclusão de que treinar split é muito melhor, sabem por que?

Simplesmente porque no split você trabalha muito mais intensamente do que em corpo inteiro. Os últimos exercícios de rotinas corpo inteiro pecam em qualidade, pois você já está cansado, já que elas são rotinas longas, e os resultados não são os melhores possíveis. Treinando split você faz com que seu músculo-alvo seja muito mais exigido, pois você pode fazer coisas como pré-exasutao, e leva-lo a dar o maximo de verdade!

A vantagem é enorme. Você estará levando cada parte de seu corpo a treinar muito mais intensamente e estará dando o mesmo tempo de descanso que uma rotina 1x/semana corpo inteiro dá. Entendem a questão?

Nós treinamos muito bem as pernas, por exemplo, ficamos um dia off para recuperarmos as forças, e detonamos as costas, por exemplo, mas detonamos mesmo! Fazendo isso conseguimos exigir muito mais de cada músculo, e ao mesmo tempo damos um tempo de descanso enorme a cada um deles, mas não a ponto de treinarmos a mesma parte muito infrequentemente, o que pode gerar mais força do que massa. É perfeito.

Eventualmente alguém mais avançado pode ter de aumentar em um ou dois os dias de descanso entre treinos. Mas não acredito que seja o caso da maioria. Até o Cláudio Schenker, mesmo tendo 10 anos de treino, continua a treinar assim.

O erro do Mike nos últimos anos de sua vida foi achar que enquanto peito e costas não estivessem recuperados não poderíamos treinar perna, por exemplo. Acaba acontecendo de você treinar o mesmo músculo muito infrequentemente, e isso deixa a aparência horrível, e só traz força, e não massa, ao contrario da nossa Rotina Ideal Adaptada.

Mas quero deixar claro que essas idéias surgiram nos últimos livros de Mike. Antes disso, Mike pregava esse tipo de split 3x/ semana que estou mostrando aqui, e ele foi o primeiro a fazer isso, e por isso merece TODAS AS HOMENAGENS.

Ele pegou o HIT do Arthur Jones, que era corpo inteiro 3x/ semana e inventou o split 3x/ semana.

Esse treino split 3x/ semana que fazemos é o HEAVY DUTY original, portanto. Hoje, no entanto, e equivocadamente, é chamado de HIT (o HIT mesmo é o corpo inteiro) e o HEAVY DUTY só é lembrado como aquele HEAVY DUTY que Mike defendia antes de morrer, aquele com os problemas citados.

Eu tenho orgulho de dizer que treino HEAVY DUTY!

Não HIT (o clássico corpo inteiro).

Isso aqui é HEAVY DUTY!



Como eu sei se estou em overtraining?
Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:
· Diminuição do tamanho muscular e da força
· Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média
· Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar
· Pressão sangüínea elevada pela manhã
· Aumento das dores nas juntas e nos músculos
· Dores de cabeça
· Tremores nas mãos
· Cansaço
· Indiferença, falta de interesse
· Insônia
· Perda ou diminuição do apetite
· Lesões
· Doença

Como evitar o overtraining?
· Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta
· Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.
· Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino.
· Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.
· O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.
· Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..
· Tire períodos de descanso periódicos.
· Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.
· DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como eu já disse. Uma serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para aumentar a eficiência neurológica do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este mesmo individuo ao que virá. Todas as series de aquecimento são realizadas na cadencia 4-2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem então que mesmo no aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados.

Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio nome diz o segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas nunca é demais lembrar essas coisas.

Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com supino inclinado, aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que aquecerá apenas o peitoral, e depois querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros músculos são requisitados. Esses outros músculos, por não estarem aquecidos, poderão lhe causar uma lesão.



E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento: se você executar um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há nenhuma necessidade em usar variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as variáveis levam você facilmente ao overtraining, e isso deve ser evitado como praga!

Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma repetição positiva, completa e em boa-forma.

Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento.

Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa mais danos ao corpo, aumentando bastante as chances de overtraining, como eu já disse anteriormente.

Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha positiva, ou concêntrica, e deve-se continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15 segundos. Isto é considerada a repetição "isométrica". É mais que suficiente.

Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos exercícios até a falha positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não haverá qualquer necessidade em usar variáveis. Podem estar certos disso.

No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado pode agüentar ou mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí cabe o texto do Mike que eu traduzi.

Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas academias, pelo menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele era profissional, tinha uma super capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols, e só foi treinar desse modo depois de velho, e olha que ele começou com 12 anos, entenderam?

A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é homem o bastante para se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto, a imensa maioria não é.



AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.

A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.


1 série do MIke Mentzer

1ª RM
+
10 segundos de descanso
+
2ª RM
+
10 segundos de descanso
+
1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)
+
15 segundos de descanso
+
Rep Final


Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.







E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).

Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.



CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN
MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones).



Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.

O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o".

Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.

Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.

Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.

Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.

Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.

As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.


Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.

A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.

Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes.







E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a proxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o coração.

Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0).

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.

Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.

A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.

Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.

Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi dito.



Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área.

Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem.

Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.

Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.

Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:

- Repetições lentas e controladas
- Apenas 1 série até a falha por exercício
- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita
- Ter alguém para motivá-lo
- Manter um diário de treino

se ja notei alguma melhora?

pelo amor de Deus, acha que ia fazer isso se nao tivesse funcionando?


pra falar a verdade, no final do ano ia postar minhas fotos pra voces verem a evolucao, mas em julho vou fazer cirurgia no joelho e isso vai melar tudo, ja que ficarei impossibiltado de treinar....





ahhhhh, o joelho nao fudeu por causa de HIT, nao se preocupem, foi numa brincadeira idiota cum parceio meu...


abraços

DORIAN YATES






















nao me lembro bem..

podem me dizer que treino ele fazia?



abraços

bela foto...

tem aquele ar meio místico....

novas fotos:





Mike na maquina Nautilus pra ombro..







abraços

mais uma rotina que eu encontrei..

entrem em http://www.skinnyguy.net/index.html que la tem muita informacao sobre treinamento...

o cara era mó secao, agora tem que ver a foto do antes e depois do cara em 12 semanas..

o interessante é que o treino dele é HIT
(mais uma prova pros que duvidam do hit)..

ele prega muita intensidade, breviedade no treino e infrequencia..

a unica diferença é que ele faz mais series e advoga sempre 4-8 reps, ou seja, nada de teste de fibras...

mas como disse tem a base HIT, entao observem..



o antes e depois (12 semanas depois)





podem me chamar de ingenuo..

fiquem frios que eu to ligado a respeito dos interesses comerciais por tras disso, e tudo o mais..


mesmo assim eu tambem sei do que um treino HIT é capaz, ainda mais se o cara comer que nem animal, e fizer todo o resto direitinho, como o cara explica no site dele....

e o cara explica bem, ele sabe do que tá falando, pois eu analisei bastante os textos dele antes de postar aqui pra voces verem...


entao esqueçam um pouco essa historia de interesse economico e tudo mais e prestem atencao...



o treino:


Quarta (perna, abs)

4 series pesadas de 4-8 reps cada.
Agachamento, superserie com extensora
Panturrilha sentado, 4 series "strips"
abs (4 de 20)


Quinta: OFF


Sexta (peito, ombro, triceps, abs)

Supino Reto, superserie com crucifixo inclinado
Desenvolvimento, superserie com elevacoes laterais
Triceps Pulley
Abs: elevacao de pernas inclinado (3 de 20)


Sabado: OFF


Domingo (costas, biceps, abs)

Barra Fixa, superserie com pulley frente
Rosca direta na barra EZ, superserie com rosca inclinada com halteres
abs (4 de 20)


isso ae..

postei aqui pra mostrar que pra ganhar massa nenhum treino supera treino intenso, breve e infrequente, nao importa os detalhes...



abraços

e tambem é bom lembrar do Casey Viator..
o cara era fudido no HIT..
 
 





 




 

 


fodao né?
abraços

as obras:




















todas obras podem ser compradas pelo site oficial do Mike..

um atalho: http://www.mikementzer.com/checkout/catalognew.asp



abraços

A teoria por traz do HD



Texto: Roberto Maragó
Tradução: Everton Bernardo (pequeno abomai, )



Todos os dias, através do meu serviço de exercícios a distancia, recebo consultas tão complexas acerca do treinamento, que poderiam ser comparadas com as linhagens da álgebra e calculo matemático ao mesmo tempo em que se ignora o 2+2=4 da ciência do exercício.
Parece que muita gente esta verdadeiramente interessada em saber qual o melhor momento para aplicar repetições forçadas e/ou negativas; ou se devem utilizar uma pegada ampla ou estreita no supino reto, quando ao mesmo tempo, não se incomodam em nada por não aprender quais são os princípios fundamentais que fazem possível o crescimento muscular. A questão particular do emprego de repetições forçadas, negativas e o tipo de pegada que se tem de utilizar nos exercícios, são detalhes de sub princípios. Os quais só tem relevância uma vez que os princípios fundamentais são completamente compreendidos. Assim é; de que nos serve saber qual é a pegada mais adequada em um exercício particular, quando aplicar uma repetição forçada ou negativa; se não sabemos até onde devemos levar cada série, ou quantas séries devemos completar. E com que freqüência.

A enorme maioria dos culturistas de hoje, assim como os entusiastas do fitnes, encontram-se confusos. Por que durante os últimos 25 anos, este mercado tem sido literalmente bombardeado com uma série de teorias “cientificas” proclamando cada uma ser a definitiva no que concerne ao crescimento muscular e a força. Sem rodeios, e apesar de semelhante afirmação, todas concluem que cada um de nós deve se esforçar para encontrar “sua” própria fórmula de treinamento; uma formula de acordo com nossas características individuais. A seguir, a recomendação geral dos “experts” no treinamento, é que devem completar entre 12 e 20 séries por região corporal. Trabalhando com uma rotina dividida em seis dias por semana deixando o domingo para o descansar.

Possivelmente para cumprir com a observação religiosa. Como resultado, posso ver uma grande quantidade de pessoas em praticamente todo o mundo seguindo o mesmo padrão; provando uma rotina atrás da outra com a esperança de que algum dia, Deus premiará sua perseverança com uma que dê por fim como resultado o corpo que esperam obter.

Que enorme contradição! se cada um de nós deve treinar de maneira diferente, por que razão a recomendação dos treinadores experts em exercício, e finalmente, os científicos que prescrevem o mesmo regime de treinamento para todos? Obviamente, tais conclusões não são derivadas de estudos, ou da observação de feitos reais; mas bem, se devem a tradição, a imitação e a conveniência de fazer tudo que Joe Weider recomendava e recomenda mediante ao seu enorme império publicitário. Toda uma série de argumentos desconectados e contraditórios não podem converter em ciência uma determinada teoria.
Muito pelo contrário, uma teoria para ter validez, deve estar composta por uma série de princípios e/ou leis não contraditórias e correlativas que são capazes de descrever todos os fatos de uma realidade objetiva. Além do que, tomando como base tais princípios, deve se possuir capacidade para predizer acontecimentos futuros.

Então, todos os parâmetros nos quais se fundamentam os sistemas tradicionais de treinamento, podem indicar qualquer coisa exceto que o exercício para o culturismo seja uma ciência em si mesmo.

O que deve preocupar-nos então, é descobrir quais são os princípios que uma vez integrados, nos mostrarão o caminho correto até o objetivo que perseguimos; por exemplo, o crescimento muscular.

Assim, o que devemos fazer então, é prestar atenção as leis que regem a natureza. Na natureza, tudo tem necessidade especifica; é por isso que podemos identificar um tigre de um arbusto. Um tigre é biologicamente um tigre; e um arbusto é biologicamente um arbusto, e nenhum dos dois podem ser biologicamente outra coisa, cumprir uma função distinta a que naturalmente vieram “assinados”. Da mesma maneira que as leis da física são imutáveis; e regem o comportamento do universo.

As leis da fisiologia são imutáveis e regem o funcionamento do corpo humano. Assim é, o treinamento produtivo para o culturismo não é uma disciplina instintiva e aleatória; é, em permuta, uma disciplina intelectual. Que permuta com outra disciplina intelectual: a medicina. Com a qual compartilha o fundamento mais importante, a fisiologia humana. A compreensão das leis da fisiologia faz possível a existência da medicina como uma ciência e isso é de valor universal; quer dizer, aplicável a toda a espécie humana.

Se na medicina ocorre o mesmo que descrevem os conselheiros do treinamento tradicional e todos fomos entidades biológicas e fisiológicas diferentes, então, naturalmente, a medicina não poderia existir, ainda menos como uma ciência.

Por que necessitaríamos de um médico especifico que nos estudaria a vida; e não se poderia prescrever medicamentos ou praticar cirurgias. Se bem que é certo que existem diferenças metabólicas que fazem que alguns indivíduos acumulem tamanho muscular a maior velocidade que outros. E indivíduos que acumulam ou perdem tecido gordo em diferentes velocidades; a verdade é que os fatos fisiológicos que determinam tanto o incremento do tamanho muscular como a acumulação e perda de gordura são os mesmos em todos os seres humanos, neste planeta pelo menos.

A compreensão que deve fazer uma série de princípios fundamentais a seguir faz possível a existência das teorias; razão pela qual existe uma teoria das matemáticas, a teoria da relatividade e a teoria do crescimento muscular. A primeira coisa que devemos fazer nesses casos é identificar com toda a precisão o tipo de atividade que como resultado produzem crescimento do tamanho. A ciência do exercício se divide em dois ramos básicos: aeróbio e anaeróbio. O exercício aeróbio está dirigido a incrementar um tipo especifico de resistência, a qual é a capacidade de fazer mais e mais trabalho. Para consegui-lo deve-se fazer exercícios de duração prolongada; nominalmente aeróbio significa “com oxigênio”. E é uma atividade de baixa intensidade e longa duração.

No outro extremo, temos o exercício anaeróbio; que não esta dirigido ao incremento da resistência, sim ao incremento do tamanho muscular da força e da velocidade. Anaeróbio significa “sem oxigênio”, e é uma atividade de alta intensidade e curta duração. Como podem observar, existe um fator que determina a separação de ambos os tipos de exercício: a intensidade.

Compreendendo o significado da intensidade neste contexto, é como podemos seguir avançando na diagramação de uma teoria completa da ciência do exercício, destinada mediante a sua correta aplicação prática, a ajudar-nos a alcançar o objetivo que nos temos proposto. Se considerarmos então que os dois ramos básicos do exercício em si estão definidos em termos pontuais de intensidade, significa que a intensidade é o fator mais importante de toda a teoria.

O ser humano é em essência uma criatura intelectual; nasce com a capacidade de adquirir e armazenar conhecimento. E a única maneira prática de adquirir conhecimento, é na forma de conceitos. A precisão dos conceitos está determinada em cada caso pela precisão de suas definições.

Quanto mais claras são as definições, tanto maior será o valor dos conceitos aprendidos; que, como é lógico, compõe as ferramentas fundamentais do pensamento. A posição de um pensamento claro é o aspecto intelectual mais importante em ser utilizado como guia dos atos humanos. Aqueles que não tem este guia descobrem que o caminho de qualquer objetivo na vida será muito dificultoso.

E creio que vocês, estimados leitores, dão a vida o valor que ela merece; por tanto, suponho que dão uma grande importância a conquista de seus objetivos. E, se é este o caso, então, humildemente, lhe sugiro que siga lendo atentamente.

Tal qual Arthur Jones, o genial inventor das maquinas Nautilus e Medx, definiu; a intensidade é: A porcentagem de esforço momentaneamente possível.

Um dos elementos de evidência que demonstra que o exercício de alta intensidade e curta duração é o melhor tipo de atividade para construir tamanho muscular e força, é a observação do corpo de um sprinter (velocista). Eles possuem uma musculatura completamente desenvolvida não só nas pernas, que é o que se espera por sua atividade especifica, e também no resto do corpo.

Seus grandes trapézios, dorsais, peitorais e braços, lhe servirão inclusive para competir com certa vantagem em um campeonato de culturismo. E esse corpo é o produto de uma atividade de alta intensidade e baixa duração: o sprint de 100 metros. Aonde cada passo representa um esforço de 100%. Agora, por que não são 2.000 metros? Por que nada, absolutamente nada, pode trabalhar de maneira intensa e prolongada ao mesmo tempo. Façam vocês um treinamento duro, ou façam um treinamento prolongado; porém nenhum de vocês poderá fazer um treino duro e longo ao mesmo tempo.

Isso, sinceramente, não pode acontecer. Mas também, o desenvolvimento que apresenta um sprinter demonstra com toda a clareza que os culturistas estão sobre treinados em termos de volume (quantidade) e freqüência. Por que o crescimento de músculos grandes para um sprinter como os braços e trapézios são o produto do tipo de atividade que praticam: alta intensidade e curta duração.

Certamente não creio que um sprinter queira desenvolver em excesso a parte superior do corpo, por que isso implicaria o transporte de peso extra. Sem duvida, isso não pode ser evitado. E se neste momento, você está se perguntado: como é possível? Pois então é hora de saber que é por efeito indireto. O que significa que se o crescimento que tenha sido estimulado em qualquer parte do corpo, tal crescimento se transmite as outras musculaturas. E quanto maior é o grupo muscular afetado pelo exercício, tanto maior vai ser o efeito indireto. Obviamente as pernas, que vem sendo afetadas diretamente em um sprint, acolhem os maiores músculos do corpo.

Até aqui, damos o primeiro passo. A identificação concreta e adequada dos principais tipos de exercício. No próximo artigo eu vou descrever com detalhes o funcionamento do fundamento primário, a pedra angula do exercício. A intensidade.

HEAVY DUTY (Parte II)


Na primeira parte desta série de artigos, tenho procurado esclarecer certos fatos pontuais, que comprometem a aplicação de uma teoria científica de uma maneira apropriada na prática. Em várias de minhas aparições públicas, alguns dos meus espectadores comentaram:

“Mas, Roberto, está dizendo com toda exatidão, quase palavra por palavra do que Mike Mentzer disse” Comentário ao qual respondo imediatamente “não é assim, não estou dizendo quase aquilo que Mike Mentzer disse; pelo contrário, estou dizendo exatamente aquilo que Mike Mentzer disse”.

Então sou um imitador? Então não faço mais do que “copiar” a teoria de outra pessoa? Bom, eu não posso atribuir-me o crédito de ter criado a única teoria válida para o crescimento muscular;mas sim posso atribuir-me de ser o único investigador de língua espanhola no campo do exercício, que tem se dado conta através de um raciocino lógico que o treinamento de alta intensidade promulgado por Mike Mentzer, é a única teoria válida de treinamento produtivo para desenvolvimento muscular, da força e da velocidade. Além do que, digo exatamente o mesmo que Mike, por que 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto Maragó e para cada um dos seres humanos que habitam a terra. E, para provar que no campo do exercício, todos os elementos se unificam com exatidão matemática, vou expor a teoria com toda a clareza; e com a mesma precisão que nos leva a deduzir que 2 + 2 = 4.

Como se desprende do artigo anterior, a ciência do exercício compreende dois grandes ramos; aeróbio e anaeróbio. E existem um fator, uma variável que uma vez determinada, se converte na responsável de diferenciar ambos ramos. Por exemplo, a intensidade. Como o exercício aeróbio e o anaeróbio estão determinados pela intensidade de execução do trabalho em si, obviamente, a intensidade neste caso, está como fator diferenciador entre ambos. E se observarmos o desenvolvimento muscular que possui um sprinter, que é quem executa pequenas quantidades de exercício aeróbio; e, por sua vez, o comparamos com o pobre desenvolvimento muscular que mostra um corredor de maratona, que é quem executa uma grande quantidade de exercício aeróbio compreenderemos com toda a clareza, que para obter ganhos grandes músculos devemos executar pequenas quantidades de exercício anaeróbio. E, como o treinamento produtivo para o fisiculturismo, deve fechar-se exclusivamente dentro do exercício anaeróbio, o treinamento estará determinado por uma alta intensidade de esforço.

O termo intensidade está sendo utilizado com cada vez maior assiduidade pelos escritores e pelos “científicos” especializados em exercício. Mas, no geral, as definições que dão do mesmo são confusas e/ou ambíguas. O que leva os treinadores, a cometer os erros que vemos diariamente nos ginásios e nos campos atléticos.

Dois dos mais renomados cientistas do exercício de hoje em dia, William Kraemer, Ph.D., e Steven Fleck, Ph.D., definem a intensidade em seu livro Periodization Breakthrough, como “uma medida de o quão dificultoso é o treinamento” e de maneira muito mais perdida mas ao menos aceitável, “a porcentagem de peso máximo que pode ser levantada em um número máximo de repetições”. A que se referem ao dizer “dificultoso” de um treinamento? E uma vez que o termo "dificultoso" é definido, se refere a dificuldade de uma série, um treinamento, o quê? E para identificar a porcentagem de peso máximo que podem manejar-se em um numero especifico de repetições para chegar a ele? Alguém pode ser instruído para executar seis repetições com 80% de uma repetição máxima quando, de fato, é capaz de executar 10 repetições até o ponto de falha; por tanto, a intensidade do esforço será baixa e pouco no sentido da estimulação do crescimento terá sido induzido. Como Arthur Jones, o genial inventor das maquinas Nautilus e Medx tem indicado várias vezes, o numero de repetições executadas por diferentes indivíduos com os 80% de uma repetição máxima, pode varias enormemente, dependendo do tipo de fibra predominante e da eficiência neurológica individual. Em sua própria investigação, Jones encontrou um indivíduo que podia executar apenas três repetições até o ponto de falha com 80% de uma repetição máxima em rosca bíceps, e outro que podia executar 27 repetições com 80% de sua repetição máxima no mesmo exercício.

Estando em posse de um conhecimento profundo, e compreendendo o valor dos princípios fundamentais, é como um pode chegar a desentranhar mediante a análises, algumas conclusões a que tem sido alcançadas pelo resto dos investigadores sobre um tema especifico. Como disse Mike Mentzer; os anos de experiência têm me ensinado que os especialistas em treinamento tradicional, a cúpula da ciência do exercício, e inclusive alguns líderes teóricos do treinamento de alta intensidade, estavam certamente fora de rumo. Por que não podemos ignorar a evidencia resultante de nossa própria experiência. Não distante o progresso alcançado por quem começava um programa de treinamento “adequado” era imediato dês mesmo do começo do programa, nem sempre era amplo e continuo. Sinal que, era bom, mas mostrava certas falhas. Sem delongas, tendo como ferramenta uma teoria válida em todos os aspectos; levando a prática da maneira correta, o progresso deveria ser contínuo e certamente satisfatório até mesmo ao final.

Devemos concluir, por tanto, que existem algumas falências na teoria da intensidade a qual Jones estava promulgando; e que era e é aceitada sem crítica alguma pelos membros de sua esfera de influencia. Em resumo, a teoria de Jones disse que, para ser produtivo o exercício deve ser intenso breve e infreqüênte.

Recordemos que, a respeito do conhecimento, os conceitos julgam um papel importantíssimo; mas somente se são definidos com toda a precisão. Se os conceitos mais importantes da teoria do treinamento de alta intensidade estão definidos inapropriadamente, dificilmente podem ser levados corretamente na prática; e o progresso será comprometido seriamente. Revisando a teoria de Arthur Jones, o primeiro ponto de analise, é, logicamente, o fundamento principal; a intensidade. A qual, baixo todo o ponto de vista enquadrando no contexto da ciência do exercício, está corretamente definida. Jones definiu a intensidade como “a porcentagem de esforço muscular momentaneamente possível”. Como podemos observar, a definição é muito clara em seu conteúdo, sem encalços, como pode exemplificar-se em um sentido prático.

Suponhamos que podemos completar dez repetições de rosca bíceps com barra ao ponto de falha muscular momentânea com 50kg; O que significa que podemos não completar a repetição numero onze. A primeira repetição é a mais fácil de todas, por que estamos frescos e nossa força está intacta. Esta primeira, muito fácil repetição, pode requerer aproximadamente 10 a 12% de intensidade de esforço em se completada. E supostamente, nos fadigará ligeiramente. Então, a segunda repetição será mais difícil de completar, requererá uma intensidade de esforço ainda maior; entre 18 e 20%. E, como é lógico, nos fadigará algo mais que a primeira. A terceira repetição será mais difícil de completar, requerendo uma intensidade ainda maior que a segunda; assim sucessivamente, na quarta, na quinta, na sexta, são repetições cada vez mais intensas, mais difíceis de completar. Até chegar a décima repetição, a mais intensa de todas; a única de toda a série que requer 100% de esforço para ser completada.

A pergunta que se tem agora é: que repetição de toda a série é mais produtiva para estimular o incremento da massa muscular e da força? A primeira, que é a menos intensa que a ultima, que requer uns 100% de esforço para se completar? A ultima logicamente. O que aconteceria se por qualquer razão, deixássemos a barra no piso depois de completar a primeira repetição. Teríamos estimulado o crescimento? Não. Por que a intensidade da primeira repetição, não é suficientemente alta como para produzir uma “ameaça” ao sistema fisiológico do corpo como para induzir, ou garantir, uma resposta de adaptação. Mas e a ultima repetição possível de uma série levada até o ponto de falha muscular momentânea, sim essa é o suficiente intensa para provocar uma demanda sobre a habilidade de reserva que esteja acima do nível normal. Razão pela qual o corpo tenderá a adaptar-se construindo uma barreira compensatória de tecido muscular adicional.

Alguns cientistas opinam que não é necessário chegar a 100% de intensidade de esforço para estimular o crescimento; eles opinam somente uns 82, 87, ou 92% de intensidade de esforço é suficiente para fazê-lo. Sem rodeios, supondo que isso é verdade; como poderíamos utilizar essa informação. Como saberíamos se estamos trabalhando a 82, 87 ou a 92 % de intensidade, não temos uma forma concreta de sabê-lo. Por que a intensidade em si mesma, só tem pontos que podem ser medidos com certeza; o 0% quando estamos em repouso, e o 100% quando estamos executando um esforço máximo. Como na ultima repetição de uma série é levada ao ponto de falha muscular momentânea, por exemplo. Chegar ao ponto de falha muscular momentânea em uma série, é de crucial importância; por que nos assegura que tenhamos passado do ponto do estimulo, ponto acima do qual o crescimento é estimulado, e abaixo do qual não é. Trabalhar com uns 100% de intensidade de esforço nos garante que temos estimulado o crescimento, sem se importar em que ponto se encontra o estimulo.

Em essência, essa é a pedra angular da teoria do treinamento de alta intensidade; sinalizando que para conseguir um incremento ótimo do tamanho muscular e a força, um indivíduo deve necessariamente trabalhar ao ponto de falha momentânea. Que é o ponto em uma série aonde é impossível completar outra repetição, a pesar do maior esforço. Se um indivíduo não trabalha até o ponto de falha muscular momentânea; em que ponto deveria deter-se à série? Deter-se em qualquer ponto abaixo do ponto de falha muscular momentânea é incorreto, por que, sinceramente, é uma aproximação que não tem exatidão. Jones estava certo, ao ter definido a intensidade em termos de características individuais. Utilizando a definição de Jones, é como podemos identificar razoavelmente a intensidade de uma atividade de baixo nível de esforço como é o exercício aeróbico, e ao treinamento até o pondo de falha muscular momentânea com pesos, onde 100% de intensidade muscular é requerida, isso logicamente, contrasta com as expressões dos experts em treinamento convencional, que utilizam o termo intensidade sem haver dado nenhuma definição precisa, e associando-o permanentemente ao termo “volume” ou “quantidade”.

Depois de ter definido a intensidade com toda a precisão, Arthur Jones cometeu seu maior erro; um erro que compromete a eficácia de uma forma de treinamento realmente superior, aquele que pensavam certos que por fim haviam encontrado uma resposta acerca do treinamento para fisiculturismo, viram frustradas suas expectativas de o conseguir. Foi aí, aonde Jones se distanciou do caminho da ciência e do conhecimento, para adentrar-se em opiniões relacionadas e arbitrarias. Aonde a ideologia dominante daquele momento, formada por Weider, Schwarzenegger e companhia, recomendavam que cada um que treinasse com 12 a 20 séries, duas ou três vezes na semana, para um total de quatro a seis dias, Jones certamente, afirmou que semelhante regime conduziria ao sobre-treinamento. Sua prescrição para solucionar o problema, com sinceridade, não foi muito melhor. Pois sugeriu que cada um, treinasse o corpo todo três vezes na semana, com um total de 12 a 20 séries por treinamento. Isso, também, devido ao alto nível de intensidade aconselhada que está muito acima do que foi promulgado por Weider, rapidamente conduz ao sobre-treinamento.

A teoria de Jones, recordemos, afirma que, para ser produtivo, o exercício deve ser intenso, breve e infrequente. Sem problemas, o que significa que exatamente breve e infrequente ? Jones se equivocara deixando a toda uma grande quantidade de seguidores, alguns dos quais o acreditavam-no como infalível, pupilos de um guia racional de treinamento.

Em um sentido real, Jones estava simplesmente renegando Weider a maneira de um golpe do punho. E foi assim por certas características de sua personalidade. Logicamente, Jones não estava desconectado intelectualmente dos princípios fundamentais; mas estava praticamente obsessivo em descobrir métodos de alcançar medidas extremamente precisas de certos aspectos derivados da ciência do exercício. Coisas como o torque e a fricção muscular, recorrido do movimento e energia armazenada, por nomear algumas, ocupando seu tempo. E seu trabalho foi único nesse aspecto. Sem problemas, a integração apropriada e a aplicação desta informação é possível somente uma vez que se tenha compreendido com toda a clareza os princípios fundamentais.

A ciência é uma disciplina cujo propósito é descobrir os fatos específicos e precisos da realidade. A noção de Weider, de que devemos completar entre 12 e 20 séries por grupo muscular não é exata. Qual o numero exato, 12, 14, 17 ou 20 séries? E se 12 séries são suficientes; para que fazer 20? Weider jamais deu uma explicação que fundamentasse suas afirmações. A resposta de Jones não foi baseada em um processo de raciocino; ao aconselharmos a execução de 12 a 20 séries para todo o corpo, em vez de para cada músculo, sua estimativa é tão arbitraria quanto a de Weider.

De todo o exposto até este momento, se desprende que a intensidade é o fator mais importante da ciência do exercício. E, além disso, é a causa primariamente responsável de estimular o crescimento muscular por cima dos níveis normais. Ainda assim, e a pesar deste fato, não é causa suficiente para que o crescimento tenha lugar.

HEAVY DUTY ( Parte III)

Até o momento, tenho me esclarecer o ponto fundamental que faz possível a ciência do exercício; o ponto a partir do qual o crescimento é estimulado, a intensidade. A qual sistematicamente tem sido ignorada, inapropriadamente definida, pela cúpula dos cientistas do exercício. Quem ainda hoje segue negando a existência dos princípios fundamentais que fazem possíveis as ciências.

A compreensão do conceito de intensidade é fundamental, por que sem o conhecimento de sua existência, não teríamos maneira de saber como nos conduzir em matéria de exercício. Mas neste campo, para nos conduzir apropriadamente; quer dizer, para alcançar o resultado que esperamos, devemos fazer exatamente aquilo que a natureza requer. No caso do fisiculturismo, o resultado esperado e o alcance do potencial muscular ditado pela genética individual. Em outras palavras, conseguir o maior tamanho muscular e força possíveis segundo nossas características. A primeira e principal causa para conquistá-lo, sem lugar a dúvidas, sem especulações é a imposição de um stress de alta intensidade de treinamento. Sem delongas, como disse anteriormente, se bem que a intensidade estimula o crescimento, não é a causa suficiente para que o crescimento tenha lugar. Neste ponto, devemos distinguir entre a estimulação do crescimento, e a produção do crescimento.

O treinamento de alta intensidade não produz o crescimento, mas serve para estimulá-lo; quer dizer, põe em marcha uma série de atos bioquímicos, que ao se finalizar, se traduzem na manifestação, ou produção do crescimento em si. Então, é o corpo que em definitivo produz o crescimento; mas somente se não se provocar nenhum distúrbio a seu sistema fisiológico por um tempo suficiente. Como Arthur Jones explicou em sua teoria: “o treinamento de alta intensidade produz uma demanda tão alta sobre a capacidade de recuperação, que é impossível suportar uma grande quantidade de trabalho. Então, todo o treinamento intenso terá de ser breve”.

Estando então em conhecimento de que a máxima intensidade possível é alcançada na ultima repetição de uma série levada até o ponto de falha muscular momentânea; o passo seguinte é saber quantas séries de alta intensidade é necessário executar para conseguir resultados ótimos. Se tomarmos o conselho de Jones, notaremos que estaríamos realizando uma menor quantidade de séries do que aconselham os “cientistas” e os “experts” nos afirmam que fazer mais exercício é melhor; Jones nos recomenda que fazer menos exercício é melhor. Levando ao extremo, se os praticantes do treinamento tradicional recomendam usar 200 séries; Jones nos recomenda executar 100. Mas fazer simplesmente menos que os demais, não significa em absoluto que estamos trabalhando de forma breve. É aí aonde a teoria do Jones entra em colapso.

Como explica Mike Mentzer: “no contexto da ciência do exercício, breve significa: quantidade mínima, ou precisa de exercício, requerida para produzir resultados ótimos”.

Mas como saber qual é a quantidade precisa de exercício para conseguir o resultado esperado? Se tomarmos como base a recomendação dos treinadores tradicionais, de completar entre 12 e 20 séries; como podemos averiguar. Suponhamos que estamos decididos a descobrir a quantidade exata de séries, e, aos fins práticos decidimos executar 12 séries; e essa quantidade não produz o resultado que esperamos, por exemplo o incremento do tamanho muscular e a força. Para onde ir? Para baixo e completar 11 séries? Ou pra cima completar 13? Neste caso não saberemos com uma certeza sequer aproximada, a qual é a solução do nosso problema.

Para lançar uma experimentação séria com o objetivo em mente de encontrar a quantidade requerida, ou exata de exercício necessário para alcançar o resultado esperado; teremos que completar a quantidade mínima possível de exercício, quer dizer, com uma série. Si com a execução de uma só série, não conseguimos produzir um resultado ótimo; então sim, agora teremos uma razão lógica para trocar. Mas como não podemos fazer zero séries, isoladamente temos um lugar para onde ir, para cima aonde completaremos duas séries. Sem problemas, a execução da segunda série pode significar um erro, um erro que pode comprometer o alcance do incremento do tamanho e da força. Por que uma vez alcançada a estimulação do crescimento, alcançado o ponto de falha muscular em uma série, o objetivo perseguido foi alcançado. Assim é, a maquina fisiológica do crescimento tem sido posta em marcha pela ultima repetição possível da série; aquela repetição que tenha requerido 100% de nosso esforço para ser completada. E não há nada mais o que fazer, o crescimento foi estimulado. Se queremos acender uma lâmpada, somente devemos acionar uma vez o interruptor; uma vez acionado, a lâmpada terá se acendido; Não temos que acionar o interruptor uma e outra vez. Pois o mecanismo está em marcha. O objetivo foi alcançado.

A execução de uma só série até o ponto de falha muscular momentânea, é tudo o que necessitamos para produzir um incremento ótimo do tamanho muscular e da força. Completar a repetição que requer 100% de nosso esforço lhe produz uma demanda tão alta na capacidade de recuperação, que a execução de uma segunda série pode comprometer seriamente o resultado final. A capacidade de recuperação, é composta por recursos bioquímicos. Uma fonte de energia química que abastece o corpo durante os períodos de adaptação. A quantidade de recursos bioquímicos que compões a capacidade de recuperação não é infinita; pelo contrario é estritamente limitada. Quão limitada é? Não sei. Mas sei, com absoluta certeza, que a única maneira razoável de utilizar uma fonte que é limitada desconhecendo seu limite real, é da forma mais econômica possível.

Ao finalizar um treinamento, não nos sentimos igual à antes de treinar, nos sentimos esgotados. E não simplesmente esgotados em um sentido figurativo, estamos totalmente exaustos em um sentido técnico. Por que durante o treinamento, temos utilizado uma parte considerável de nossa limitada reserva de recursos bioquímicos e no abastecimento do treinamento. Por exemplo, completamos uma série uma porção de recursos é utilizada, ao completarmos uma segunda série, e outra porção da reserva de recursos é utilizada. Completamos a terceira série e outra porção da reserva de recursos é utilizada. E assim sucessivamente, por cada série executada, mais e mais da limitada reserva de recursos bioquímicos é utilizada para abastecer o treinamento; e quanto maior for a quantidade de recursos utilizados durante o treinamento, tanto menor será a quantidade disponível para abastecer o crescimento. Como podem observar, é uma necessidade primaria e absoluta, não realizar mais exercício que o mínimo requerido para conseguir resultado que esperamos. Por que o fator volume ou quantidade, é algo negativo para o corpo; seja com a execução de 50 ou de uma só série. Por que cada série executada consome parte de uma reserva que é limitada ao estremo. O ideal, é que o crescimento deveria se produzir sem a execução de nenhuma série, de maneira a contar com todos os recursos bioquímicos disponíveis para abastecer o crescimento; para que o crescimento se produza, o corpo tem que ter uma razão para fazê-lo. Quer dizer, um estímulo; e não pode haver treinamento sem a execução de pelo menos uma série.

A execução de uma segunda série, neste caso, não significa o aumento da quantidade de exercício em uma simples unidade; significa a duplicação da quantidade de exercício. Quer dizer, um aumento de 100%, que é um incremento máximo possível. E todo incremento de exercício, acima do mínimo indispensável, é por definição, sobre treinamento. E o sobre treinamento, não é algo “simplesmente” mal; como pensam os treinadores tradicionais, é o pior erro que um fisiculturista, seu treinador e qualquer atleta pode cometer. Por que vai exatamente contra o que buscamos. Em palavras de Mentzer:”o sobre treinamento, é por definição, realizar uma maior quantidade de exercício em termos de volume e freqüência, que o mínimo requerido para estimular a produção de resultados ótimos”.

Muitos treinadores e fisiculturistas operam sob a suposição de que a intensidade é que provoca o sobre treinamento; mas a intensidade, não provoca o sobre treinamento, e sim o volume e freqüência excessivos. Assim é, a intensidade produz uma incidência sobre a reserva de recursos bioquímicos da capacidade de recuperação; então o corpo incrementará sua reserva existente mediante a construção compensatória de tecido muscular adicional para proteger seus recursos. E recordemos que quantos mais recursos bioquímicos são utilizados para abastecer o treinamento, menos recursos temos disponíveis para produzir o crescimento. Por tanto o treinamento deve ser extremamente breve. Mas que período de tempo é necessário para alcançar o resultado desejado? Nós encontramos aqui, diante da ultima incógnita a decifrar; a freqüência.

As leis da natureza e as características fisiológicas especificas do ser humano, ditam as características especificas do tipo de treinamento que devemos seguir com o objetivo de alcançar um resultado determinado. Para estimular o crescimento necessitamos impor a demanda de um treinamento de alta intensidade ; e como o treinamento intenso consome parte da capacidade de recursos bioquímicos da capacidade de recuperação, obrigatoriamente, terá de ser breve.

O sistema fisiológico do corpo está composto por uma série de reações, ou atos bioquímicos que começam no mesmo momento da concepção e culminam com a morte. Em um corpo são, todas a reações químicas se produzem se em perfeição; mas existe um tempo mínimo para que todas as reações tenham-se completado. Então uma vez estimulado o crescimento mediante a um treinamento intenso devemos dar ao corpo o tempo suficiente para cumprir com todas e cada uma das reações bioquímicas; que uma vez completadas, se manifestarão na produção de crescimento. Quanto tempo demora o sistema para completar todas as reações bioquímicas do crescimento? Bom, algo que aprendi com Mike Mentzer, é que se bem que a teoria da intensidade é de valor universal, ou seja, aplicável a todos os seres humanos por igual; a tolerância a exposição ao stress intenso varia segundo condições genéticas.

Assim é, existem certas condições genéticas além do sexo que condicionam a aplicação prática da teoria. Assim como encontramos variações nas diversas estaturas, que vão dês das pessoas com ananismo, até os jogadores de basquete, e todo o mundo no meio. Encontraremos também variações na cor da pele, dês das pessoas extremamente brancas como os nórdicos, até as pessoas da raça negra; e na inteligência, dês das pessoas com retardo mental até os gênios; e supostamente, todos os outros no meio. Também existem diferenças na capacidade para tolerar a demanda produzida pelo treinamento, segundo sua eficiência da capacidade de recuperação. Aqueles que contam com uma grande tolerância, poderão se exercitar mais freqüentemente; e aqueles com uma pobre tolerância, deveram treinar com menos freqüência. Mas independente de qual é o grau de eficiência de nossa capacidade de recuperação o corpo não pode recuperar-se de um treinamento intenso em menos de 72 horas; aliás, necessitará de mais outras 24 horas para produzir o crescimento. Não acreditam? Não? Bom, aqui vai a prova.

Qualquer um de vocês seguramente já tiveram a experiência de um brutal treinamento de pernas nas sextas feiras. Uma vez concluído se retiram pra casa com a satisfação do dever cumprido para descansar todo o fim de semana, lendo meus artigos, ou meus livros, ou assistindo algum dos meus seminários. Bom, propagandas a parte, segunda feira acordam ainda cansados. Como é possível? Recordem, para estimular o crescimento, é necessário realizar um treinamento intenso; mas o treinamento intenso produz uma enorme incidência na reserva de recursos da capacidade de recuperação. Imaginem a incidência produzida com uma fissura, como uma brecha aberta na capacidade de recuperação. Executam uma série, e abrem uma fissura, executam duas, e a fissura fica mais profunda, executam a terceira e a fissura e aprofunda; e assim sucessivamente.

Então, a primeira coisa que o corpo fará após o treinamento, é tapar a fissura, não construir músculo. E, o trabalho de tapar a fissura, se bem começa imediatamente após o treino não se completa em cinco minutos; leva vários dias para fazê-lo. Uma vez tapada a fissura, o corpo construirá músculo adicional; trabalho que requer um tempo mais para se completar. Segunda estamos esgotados por que o corpo está tentando tapar a fissura produzida pelo treinamento; em outras palavras, também se encontra superando o déficit produzido em sua reserva de recursos. Então, segunda não devemos treinar sob nenhuma circunstancia; se o fizermos, estaremos desviando os recursos do abastecimento do treinamento; cortando assim o circuito bioquímico do crescimento. E muito pior também, impedindo a recuperação. Na terça, estamos praticamente estamos recuperados, sem problemas, não nos sentimos mais fortes que o treinamento anterior, apenas igual. E é por que durante esse lapso o corpo teve tempo suficiente para tapar a fissura; mas não teve tempo para iniciar o processo de crescimento. Então, estamos igual a antes do treinamento da sexta anterior; mas nós queremos estar melhor que no treinamento anterior. Por tanto, descansaremos um dia a mais. Na quarta-feira estamos algo mais forte, mas não muito; no entanto podemos fazer uma repetição a mais aqui e ali, aumentando um pouco o peso utilizado, mas nada espetacular.

Por que quarta-feira, ao mesmo tempo que o processo leva 24 horas em marcha, não se culmina aí; então, estamos dando ao corpo a oportunidade de completar 20% da unidade de crescimento de 100 possível. Por tanto, treinar terça-feira é um erro; devemos desejar passar outras 24 horas para permitir que 100% das reações bioquímicas que compões o processo tenham-se completado. E sexta-feira estarão desejosos para treinar, com ambição de incendiar literalmente o equipamento do ginásio com a euforia do treinamento; superando amplamente as cargas e as repetições do treinamento anterior.

Tenham vocês em conta, que à medida que o tamanho muscular e a força se incrementam, a demanda produzida sobre a capacidade de recuperação também o fará. E não creiam que bendita capacidade de recuperação se incrementa tanto como a força; está verificado que, ao mesmo tempo que a força se incrementa entre 300 ou uns 500% ao largo de sua carreira, a capacidade de recuperação se incrementará em somente 50%. Então, à medida que vamos progredindo e ficando maiores e mais fortes; o volume e a freqüência do treino tenderam a diminuir. Quer dizer, terá de treinar menos, não mais, menos.

Com um regime de treinamento apropriado, como o que acabo de descrever, alcançaram seus objetivos de conseguir um corpo muscularmente desenvolvido no menor tempo possível. Aproximadamente um ano e meio. E não digo a base de suposições, sim em base de feitos reais e definidos que compõe a ciência do exercício. Por que, na realidade, não estou interessado em demonstrar que tenho razão; estou interessado em saber a verdade.

HEAVY DUTY (Parte IV)


Estando em posse do conhecimento preciso sobre as características especificas com as que devem contar um programa de treinamento, um conhecimento que nos sirva como guia de nossos esforços; é imprescindível saber que, ao ser levada à prática, não necessitamos esperar meses e anos para ver os resultados. De fato, o progresso deve manifestar-se imediatamente dês do primeiro dia de treinamento; se não é assim, se o progresso não é imediato e dramático, então, estamos cometendo um erro. Seguramente, não estamos aplicando corretamente os princípios fundamentais. Mas se não estamos aplicando de maneira correta, o progresso deve ser contínuo de um treinamento a outro. A maioria dos culturistas não sabe como criar o resultado em um treinamento individual.

Sim, a grande maioria dos fisiculturistas qualifica o resultado de um programa de treinamento sobre a base do peso corporal; e alguns, tomando como referencia a imagem refletida pelo espelho. Mas suponhamos por um momento, que nossa própria genética individual nos permite desenvolver uns 12 quilos de músculo limpo em um ano. Alguns crêem que doze quilos de músculos ganhos em um ano não é uma quantidade importante; se crerem que é assim, vão a qualquer açougue e peçam que o açougueiro lhe mostre doze quilos de carne, assim terão uma idéia real da quantidade que é. Além do mais incrementando o tamanho muscular em doze quilos anuais; totalizaremos vinte e quatro quilos de músculo limpo e dois anos. O que converteria um indivíduo médio de 75 quilos em um verdadeiro gladiador de 99 quilos.

Um incremento de doze quilos em um ano, implica um incremento de um quilo de músculo ao mês. O que, por sua vez, significa um incremento de 33,3 gramas de músculo por dia. Supostamente, aumentar doze quilos de músculo em um ano, é muito mais que um indivíduo médio pode esperar. Mas como podemos observar, incluindo um ambiente geneticamente favorável para o desenvolvimento, este é imperceptível sobre uma base diária, ou semanal ou mensal, se tomamos como ponto de referencia o peso corporal, ou a imagem refletida ao espelho. As mudanças no aspecto do corpo , começaram a serem notadas uma vez que tenhamos aumentado entre quatro e seis quilos.

Como disse anteriormente, se o equilíbrio entre a intensidade, volume e freqüência dos treinamentos, é correto; então o progresso deve ser contínuo e dramático dês do primeiro dia. Sim, não devemos esperar meses ou anos para ver resultados. Se tomarmos sol pela manhã, pouco depois do mesmo dia, a pele exposta aos raios ultravioletas de alta intensidade estará avermelhada; mais tarde, esse mesmo dia, começara a mostrar um tom mais escuro. Então, se um treinamento individual teve êxito, quer dizer, um treinamento no qual o crescimento tenha sido verdadeiramente estimulado; o corpo evidenciará isso com um progresso visível. Mas como a manifestação do crescimento estimulado durante o ultimo treinamento, é imperceptível como para poder medi-lo de maneira visual, ou através do peso corporal; a única maneira razoável de medir o êxito de um treinamento determinado é através do incremento da força.

Já no século IXX, os fisiologistas de então haviam descoberto que a força de um músculo está determinada por seu tamanho; de fato, a força de um músculo tem uma relação direta com o corte de sua seção transversal. Prova disso que é o peitoral é muito mais “forte” que o bíceps. Se o que estás pensando; como pode ser então que a panturrilha que é um músculo muito pequeno ser muito mais forte que outros músculos muito maiores. Bom, nesse caso teríamos de analisar certas questões mecânicas; como por exemplo, a geometria da articulação do tornozelo e seu recorrido movimento, que em conjunto permitem que a panturrilha sendo um músculo muito pequeno, incapaz de gerar uma grande quantidade de potencia, possa mover uma grande quantidade de peso muito grande com relação ao seu tamanho.

Então, tendo em conta que o tamanho de um músculo está diretamente relacionado com sua força, todo nosso esforço no ginásio deve estar dirigido a incrementar nosso nível de força. Quanto mais forte for um músculo, tanto maior ele será; e o aumento no tamanho, terminará em um aumento da força. E assim sucessivamente. Assim, o êxito de um treinamento individual estará determinado pelo incremento da força para o treinamento seguinte. Aqueles fisiculturistas que não compreendem que devem treinar para incrementar a sua força, não sabem aonde dirigir seus esforços no ginásio. Como resultado, perdem anos buscando a fórmula sobre a qual fundamentar as diretivas de seu próprio programa de treinamento.

Alguns dirão:

“Mas Roberto, como pode ser a força o ponto de referencia para saber se um programa de treinamento é correto; se temos visto homens pequenos levantar muito mais peso que outros homens com um tamanho muscular muito maior”

Sim certo, existem esses casos. Mas sob nenhum ponto de vista podemos comparar a força de um homem com a de outro, por que existem algumas características particulares de influencia; como por exemplo a eficiência neuro-muscular, as inserções tendinosas que podem ser mais favoráveis ou não, a densidade da fibra muscular, os ângulos das articulações, etc... Sem mais, tanto o homem menor, como o maior terão que aumentar sua força atual se desejam incrementar seu tamanho muscular atual. Jamais devemos comparar nosso nível de força com a força demonstrada por outro indivíduo. A única pessoa com que podemos comparar nosso nível de força com toda a certeza, é com nós mesmos. Se em um treinamento completamos sete repetições de rosca bíceps com barra com 50 quilos até o ponto de falha até o ponto de falha muscular momentânea, e no seguinte treinamento completamos nove repetições no mesmo exercício, obviamente estamos mais fortes. Incluindo uma só repetição a mais é um avanço significativo. Como disse mais acima, se completamos sete repetições de rosca com barra com 50 quilos, e treinamos bíceps a cada duas semanas; incrementando nossa força em uma repetição por cada treino sucessivo ao final de um ano completaremos 33 repetições com o mesmo peso; isso sim é progredir!

Se observarmos qualquer indivíduo que tenha incrementado seu peso em uns quantos quilos, não muito, somente em uns três ou quatro quilos, observamos que a característica mais importante que podem mostrar é o notável o incremento do seu nível inicial de força. Nunca é ao contrário, incrementar o tamanho muscular com um diminuição, e sim o correspondente incremento no nível da força; isso sensivelmente não pode passar. Então, o requisito essencial, através do qual podemos medir o progresso de nosso programa de treinamento, é o incremento constante do nível de força. Quando o incremento do nível de força se detenha, aproximadamente em um ano e meio ou dois, o tamanho muscular se deterá pouco tempo depois.

Existem algumas controvérsias a respeito. Sobre tudo tratar a possibilidade de que a força pode incrementar-se sem o conseguinte aumento do tamanho muscular. Em especial nos casos dos levantadores; que às vezes não desejam passar para uma categoria maior. Bom, nesse aspecto, eu não posso relacionar o fato de levantar uma certa quantidade de peso com a expressão da força; que os levantadores são realmente maestros na técnica de tomar impulso dentro de certos limites . E é obvio para mim, que em um movimento executado com impulso, o peso é movido por um momento, que é uma força de aceleração. Por tanto, a velocidade a velocidade que toma o peso escapa velocidade de contração. Por tal razão, os músculos nesse caso, se vêem descarregados. Quer dizer, que na verdade, o peso não está se opondo a velocidade de contração. E neste caso tão particular, é possível que se possa aumentar a habilidade de mover um peso desde um ponto até outro, sem incrementar o tamanho muscular. Não creio que podemos qualificar esse fato como força, ao atleta especializado de “forte”, mas bem, podemos qualificá-lo de hábil.

De todos modos, o termo “força” dentro do que é a ciência do exercício, não tem nenhum contexto, ou um significado preciso e especifico. A fórmula massa por aceleração (m x A= f), é exclusiva da física. Todas a possíveis definições expostas até hoje, dentro de um contexto da ciência do exercício, são apreciações subjetivas que tentam encontrar alguma explicação a este fenômeno.

Se um indivíduo é capaz de completar uma repetição máxima em uma rosca bíceps com 80 quilos, provavelmente será capaz de realizar oito repetições com 50 quilos no mesmo exercício. Ao final de um treino em que se encontre treinando apropriadamente, poderão seguramente realizar 16 repetições com o mesmo peso. O que foi que se duplicou? Logicamente, o tamanho muscular terá se incrementado, mas não ao dobro; então, se terá duplicado a força? Bom, seguramente poderá executar duas repetições com 80 quilos; mas é pouco provável que possa completar uma repetição com 160 quilos na rosca com barra. O que implicaria a verdadeira duplicação da chamada “força”. O que foi duplicado foi é sua habilidade de manejar os 80 quilos iniciais; quer dizer, sua habilidade funcional. Esta terminologia apropriada para aquilo que denominas “força”. Os termos “força” ou “forte” são utilizados para descrever o que na realidade é, ou deveria ser, habilidade funcional. A qual nos fins práticos, não me parecem ruins.

THE HEAVY DUTY FAQ 0.99

1. Fundamentos do Heavy Duty

1.1 O que é o Heavy Duty?

Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
 
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.

“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)

1.2 Intensidade

Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.

Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
 
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.)
 
É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

1.3 Recuperação

O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.

Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente” - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

“Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.... Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana.
 
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

1.4 Overtraining

Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.

Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)

Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!

A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

2. Aspectos do treinamento

2.1 Volume e Freqüência

Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento.
 
Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
 
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.

Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.

O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty.
 
Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.

Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo.
 
Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.

2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b ) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas. Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento.
 
Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.

Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.

Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.

Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

2.3 Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se.
 
O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.

“Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0

Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:

Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
 
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
 
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

2.5 Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
 
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado.
 
O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
 
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

2.6 Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
 
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
 
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.

Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.

Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em https://www.webmd.com/men/features/want-more-strength-slow-down

3. Outras considerações

3.1 Dieta

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento.
 
Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.
 
Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
 
“existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura;
 
entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)

A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
 
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

3.2 Descanso

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

3.3 Esteróides e suplementos

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
 
“Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0
 
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

4. As Rotinas

Rotina #1

Peito / Costas
Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 dias

Pernas
Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias

Ombros / Braços
Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevações 90º, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . Paralelas descanso 3-6 dias

Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.

Rotina consolidada

Treino A
Agachamento Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias


Treino B
Levantamento Terra Paralelas descanso 5-7 dias


Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.