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hellraiser

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  1. GVT - Treinamento para Volume Alemão 10 Séries de 10 Repetições Por Lee hayward Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns! O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries. Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios: Peitoral: Supino ou Supino com Halteres Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos Pernas: Agachamento ou Leg Press Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.) Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir: Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps. Quarta: Pernas, panturrilhas e abs: - 10 séires de 10 reps para pernas - 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs Sexta: Ombros, bíceps e tríceps 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%. Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados. traduzido por: Mr. Maromba
  2. comentários construtivos por favor, qualquer outro tipo de comentário será deletado e o usuário mandado para a lista negra.
  3. topico editado. como já foi dito, não discutimos sobre anabolizantes no fórum. Um aviso.
  4. The Heavy Duty FAQ 0.99 1. Fundamentos do Heavy Duty 1.1 O que é o Heavy Duty? Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: 1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. 2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. 3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. 4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou. “Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 1.2 Intensidade Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado. Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo. Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido. 1.3 Recuperação O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência. Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro) A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial. Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo. Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade. “Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino." Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana. Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty. 1.4 Overtraining Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão. Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia! A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo. 2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Freqüência Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos. Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias. O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais. Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining. 2.2 Técnicas Especiais de Intensidade a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar. Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas: I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas. III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura. d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina. Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese. e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez. Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício. 2.3 Escolhendo exercícios Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior. 2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. “Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0 Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso: Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo. Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki. 1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha. Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso. 2.5 Outros aspectos do treinamento Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao. Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 2.6 Superslow Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo. Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto. Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com 3. Outras considerações 3.1 Dieta Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias. “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo. 3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário. 3.3 Esteróides e suplementos Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas. “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão. 4. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas · Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . · Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) · Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . · Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo · Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas · Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . · Leg Press ou Agachamento · Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braços · Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) · Elevações para os posteriores do ombro (não sei o nome, mas a gente fica inclinado para frente), preferencialmente no Voador · Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) · Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . · Paralelas descanso 3-6 dias Pernas de novo descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. Rotina consolidada Treino A · Agachamento · Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B · Levantamento Terra · Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. traduzido por Gustavo Rech (rech51)
  5. HARDGAINER FAQ (em português) 1. Hardgainers 1. O que é um “hardgainer”? 2. Eu sou um hardgainer? 3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? 4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? 5. Quais os custos envolvidos? 2. O método de treinamento Hardgainer 1. Quais exercícios devo fazer? 2. Quais são os movimentos básicos? 3. Com que freqüência devo treinar? 3.1. Quantas séries e repetições são necessárias? 4. Qual o equipamento necessário? 5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer? 6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? 3. Ciclando Intensidade 1. O que é ciclar intensidade? 2. Por que os atletas ciclam intensidade? 2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? 3. Como eu devo unir um ciclo? 4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? 5. Quais são as chaves para um ciclo? 6. Perderei massa e força se ciclar intensidade? 7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? 4. Agachamento e Levantamento-Terra 1. Uma palavra de advertência 2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? 3. Como executar o Agachamento? 3.1. Agachamento e o impacto nos glúteos. 3.2. Agachamento e a lombar. 3.3. Agachamento e os joelhos. 3.4. Alternativas para o Agachamento? 4. Como executar o Levantamento Clássico? 5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas? 6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? 7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? 5. Aeróbicos 1. Como e quando devo fazer aeróbicos? O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado. 1. Hardgainers 1.1 O que é um "hardgainer"? Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume.Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer). Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem seja ao menos 85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau. 1.2 Eu sou um Hardganier? Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo. 1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer. Sintomas do overtraining incluem: · Pulsação maior que a normal· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o normal· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos olhos· Mãos trêmulas· Perda de sono· Perda de apetite· Inesperada e inexplicável fadiga· Incompreendida perda de pesoE O MAIS IMPORTANTE DE TUDO· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios. Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor explicado na seção 2. 1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc.Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3). Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500. Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível. 1.5 Quais os custos envolvidos? Com o método hargainer, temos · NADA de suplementos para comprar· NADA de equipamentos especiais para comprar· NADA de “gimmicks” Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia).MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química". 2. O método de treinamento Hardgainer 2.1 Quais exercícios devo fazer? A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps. 2.2 Quais são os movimentos básicos? Os movimentos básicos são:· Agachamentos· Levantamentos· Supinos· Desenvolvimentos· Remadas e Puxadas· Paralelas (cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força.Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas.Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão. 2.3 Com que freqüência devo treinar? Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..“Em dúvida, faça menos, não mais”. 2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias? A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva. Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.“Em dúvida, faça menos, não mais”.Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8. 2.4 Qual o equipamento necessário? Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas.Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps! 2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer? O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto:10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc) · Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra)· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)· Elevações Plantares 1x15· Rosca Direta 1x6 Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação. Outra rotina abreviada seria como a seguir: SEGUNDA Levantamento 5 x 6 Supino inclinado 5 x 6 Abs com pesos 3 x 12 QUARTA Barra fixa 5 x 6 Rosca direta 3 x 6 Elevações plantares 3 x 15 Elevações laterais 3 x 12 SEXTA Leg press 1x8, 2x12 Paralelas 3x6 Desenvolvimento 5x6 Panturrilha 3x20 As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais. Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs. Uma rotina muito abreviada seria como essa:(apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício) Dia 1 Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps) Dia 2 Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)Barra Fixa 1x15 (superior das costas)Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps) Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir! 2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de treinar novamente.A progressão significa adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter essa adição. 3. Ciclando Intensidade 3.1 O que é ciclar intensidade? Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana.Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto.Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining. 3.2 Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios. 3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos. 3.3 Como eu devo unir um ciclo? O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum.Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente. Rosca Agachamento ============================================= Week 1: OFF OFF Week 2: 85x6 225x20 Week 3: 90x6 235x20 Week 4: 95x6 245x20 Week 5: 100x6 255x20 Week 6: 102x6 260x20 Week 7: 104x6 265x20 Week 8: 106x6 270x20 Week 9: 107x6 275x20 Week 10: 108x6 280x20 Week 11: 109x6 285x20 Week 12: 110x6 290x20 Week 13:110.5x6 292.5x20 Week 14:111.0x6 295.0x20 Week 15:111.5x6 297.5x20 Week 16:112.0x6 300.0x20 Week 17:112.5x6 301.0x20 Week 19:112.5x6 301.0x20 WEEK: semana No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo. - Um Mini-Ciclo Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo. 3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou. 3.5 Quais são as chaves para um ciclo? Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer. Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar. Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você.As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase. Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”. O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio). 3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade? A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%. 3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo. 4. Agachamento e Levantamento-Terra NOTA DO TRADUTOR: TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO! ABRAÇOS,RECH51 4.1 Uma palavra de advertência. Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente.O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar. 4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular! 4.3 Como executar o Agachamento? http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html 4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos. Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso. 4.3.2 Agachamento e a lombar. A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo. 4.3.3 Agachamento e os joelhos. Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte: · Usam suportes abaixo do calcanhar· Descem muito rápido e param no fundo No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco. 4.3.4 Alternativas para o Agachamento? Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira. 4.4 Como executar o Levantamento Clássico? http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html 4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas? http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html 4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma). 4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o. PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA. As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas. 5. Aeróbicos. 1. Como e quando devo fazer aeróbicos? Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano. traduzido por Gustavo Rech (rech51)
  6. 15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis Link para o tópico do ebook Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil. Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo? Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer. Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso. Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular. REGRAS GERAIS ---------------- 1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo ESPECIFICOS. O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está. 2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque. Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente? Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco. Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido. 3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo. Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola. As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”. Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos. É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros. REGRAS DE TREINO ------------------- 4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por ae. Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie. A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais “intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho impossível” acabou levando a informação bem a serio. Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional. Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente. 5. Treine Infrequentemente. Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade. Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito. Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso. 6. Foque nos Levantamentos Compostos. Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo. Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados. 7. Foque em Usar Pesos Livres. Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso? 8. Levante um peso que é desafiador para voce. Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar. Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados. 9. Foque mais na porção excêntrica do exercício. Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7. 10. Mantenha seu treino curto mas intenso. Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas. Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo. Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos. Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder. 11. Limite sua atividade e treino aeróbicos. Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento. Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias. 12. Não desista do programa Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor. Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”. Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum. Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO. REGRAS PARA COMER ------------- 13. Coma mais Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado. Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe. Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”. O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição. Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente. 14. Coma mais freqüentemente. Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo. Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições. Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo. 15. Use Suplementos Nutricionais. Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos. Eles podem leva-lo ao próximo nível por: *Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite. *Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular. *Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido. *Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial. Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga. Eu posso honestamente dizer que eu poderia não ter o corpo que tenho sem a conveniência e o “realce” proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente não tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto é uma escolha que você mesmo precisa fazer. Você vai gastar seu dinheiro nesses produtos, então tenha certeza que conhece o lugar dos mesmos no seu treinamento. ISTO É POSSÍVEL? Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer tudo corretamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade. Boa sorte e para mais informações de como ganhar peso, fique à vontade para checar meu site www.musclegaintips.com COMPLEMENTO segunda superserie superserie quarta superserie superserie sexta superserie superserie http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif funciona assim: você aquece no supino com 2 series de altas resp, 15 reps ta bom, com pouco descanso entre essas séries de aquecimento.. entao pegamos o supino: selecione um peso que lhe possibilite fazer apenas 6-8 reps, descanse 2 minutos, pegue outro peso que possa fazer 4-6 reps, descanse mais 2 minutos, pegue peso pra fazer 2-4 reps, desacnse mais 2 minutos, pegue peso que possa fazer 1-2 reps apenas, desacanse mais 2 minutos, entao pegue um peso que possa fazer 8-10 reps e SEM DESCANSO corra para o crucifixo reto e faça uma (1) serie com um peso que consiga mais 8-10 reps. pronto! pra ombro o mesmo, faça no desenvolvimento as 4 series diminuindo as reps e aumentadno o peso, depois faça uma serie de 8-10 e SEM DESCANSo 1 serie de 8-10 nas Elevacoes laterais.. entao faça no triceps uma (1) serie com peso que lhe possibilite fazer 8-10 reps.. acabou segunda.. no treino de perna, o mesmo...aqueça no leg em duas series leves de altas reps e pouco descanso entre elas...faça no LEg PRess as 4 series aumentando o peso e diminuindo reps, entao mais uma ultima de 8-10 reps e SEM DESCANSo 1x8-10 na Extensora.. faça as 4 series no lEvantamento de pernas extendidas, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSO uma serie na flexora de 8-10 reps.. fala elevacoes plantares uma (1) serie com maximo de peso pra 20 reps, bem lentas...dessa forma: levante os pes o maximo que conseguir, ok, mas entao faça força pra levantar mais ainda que se quiser consegue, ok, vai pensar que tá no maximo, mas nao, SE QUISER de verdade pode subir mais ainda, e vai ter de cosneguir subir! depois disso desça devagarinho...vai ver a diferença... na sexta, faça as 4 series no pulley fechado, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSo o Pulldown no Crossover 8-10 reps... passe pra remada, faça as 4 series, mais a de 8-10 reps e SEM DESCANSO crucifixo invertido 8-10 reps.. faça Rosca Direta com barra RETA (nao em W como mostra o gif animado) mais uma (1) serie de 8-10 reps apenas.. pronto. sempre descanse 2 minutos entre series e entre exercicios, MENOS naquelas SEM DESCANSo obvio.. sempre pegue o maximo de peso que consegue pra fazer o numero prescrito de reps.. sempre use cadencia 2-1-4.. o resto, alimentacao e etc o cara já explicou.. abraços Traduzido por Gustavo Rech (rech51)
  7. parabéns baroni, felicidades, sucesso na sua vida. Um abraço
  8. não perde os e-mails, pelo menos os meus continuaram http://help.msn.com/!data/pt_br/data/Ho ... SN+Hotmail
  9. seus tópico será respondido, mas em outra seção, entre no link que o napoli passou.
  10. para evitar comentários desnecessários estou bloqueando o tópico.
  11. discutam sem ficar desviando o tópico...
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