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JOTAEME

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  1. • Erros no uso de suplementos alimentares A Cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária. 1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal. É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade. 2) Uso de whey protein com leite após o treinamento. A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico. 3) Uso de apenas whey protein após o treinamento. A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício. 4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento. Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose. 5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance. Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino. 6) Administrar whey protein com água antes de dormir. Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas. 7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”. Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados. Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”. No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda! 9) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais. A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais. 10)Depender de suplementos “pré treinos” para treinar. Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar? 11)Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente. A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar. 12)Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades. Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada. 13)Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele. É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando? Mude seu corpo, mude sua vida! Bom treino a todos! *Rodolfo Peres *nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas; mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.
  2. Aqui no fórum tem dicas interessantes para ganho de peso e idéias para montagens de dietas,a única coisa que vou falar pra Vc é não entrar nessa onda de achar que vai conseguir seco e denso,coma igual um tarado depois se preocupa com a forma.
  3. Não foi dito que era certo,apenas foi dito para não ficar fanático achando que quem treina não pode fazer nada. O treinamento quando passa a ser visto como uma escravidão ou uma coisa forçada deixa de ser prazeroso.Se Vc não vive disso ou não está próximo de uma competição não vale a pena abrir mão de tudo aquilo que gosta. Eu treino para viver melhor,não para deixar de viver.
  4. M DROL ,Deixa inchado super rápido e mucho mais rápido ainda,não tem TPC que segura retenção pura,o efeito balão inflado passa logo e só sobra os Efeitos Colaterais.
  5. Se vc é magricelo coma igual a um tarado sem se preocupar com quantidade de calorias e nem BF,o importante é dar um choque no seu metabolismo para ganhares peso ,caso engordes não tem problemas ,como a sua estrutura é seca depois se ajeita.Se fores gordinho é melhor controlar,principalmente a noite.
  6. Marombeiro de verdade toma todas de uma vez só e a seco.
  7. Tudo em excesso faz mal,até água. Se vc não bebe uma cerveja porque não gosta ,tudo bem a escolha é sua e é totalmente válida,agora achar que se beber uma ou duas cervejas por semana vai estragar o seu treino isso é bobagem e mito,tanto que o estudo estudo cita 21. O mestre Arnold sempre foi conhecido por sua farra,sempre fumou seu charuto desde jovem e nunca deixou sua birita,inclusive há relatos que já treinou bêbado,sem falar da famosa foto que supostamente estava fumando maconha.
  8. Experimente fazer um bi set de: Supino Inclinado com Crucifixo Inclinado Valorizando a intensidade, descanso mínimo.
  9. Como é que eu faço para perder esta barriguinha ? Essa é uma pergunta freqüente nas academias. Infelizmente, muitas vezes, mal solucionada. Quer ter o abdomen definido? A grande maioria das pessoas tem um conceito errôneo em relação aos exercícios abdominais, acreditando que tal pratica diminui a gordura subcutânea da região trabalhada. Qualquer exercício, dependendo da intensidade e duração, pode ocasionar uma diminuição das reservas de gordura, direta ou indiretamente. Porem, achar que ocorrera a queima de gordura das reservas localizadas somente nas proximidades da região exercitada é uma idéia equivocada. O fato de o individuo ter trabalhado os músculos abdominais não quer dizer que ele só irá se utilizar das reservas de gordura existentes no tecido próximo ao abdômen. Até porque, os exercícios localizados/isotônicos (e ai se enquadram os exercícios abdominais), como na musculação, são caracterizados por sua intensidade (média / alta) em relação aos aeróbios, durante esses exercícios a vaso constrição simpática acarreta queda do fluxo sanguíneo ao tecido adiposo resultando no acumulo local de ácidos graxos e limitando efetivamente a entrada de ácidos graxos livres na circulação. Ou seja, como a maioria já deveria saber, em exercícios dessa natureza o principal substrato energético utilizado é o glicogênio (forma na qual os carboidratos são armazenados) e não as gorduras. Nesse tipo de atividade, como já foi citado em matérias anteriores, a queima de gordura se dá depois do exercício (na recuperação). Como ter um abdomen Definido? As gorduras utilizadas como substrato energético tanto para a execução dos exercícios como para a recuperação, são extraídas em sua grande maioria dos triacilgliceróis (principal forma de armazenamento de gordura no corpo) do tecido adiposo distribuídos por todo o corpo e não somente do tecido próximo ao local exercitado. Estes, através da lipólise, são degradados e liberados na circulação. “ As fibras musculares não podem oxidar as gorduras diretamente”. Durante os exercícios aeróbios (prolongados de baixa intensidade, aprox. 50% do VO2 max.) verifica-se um aumento do fluxo sanguíneo ao tecido adiposo, portanto um pouquinho de exercício aeróbio pode auxiliar na queima de gordura. Os exercícios abdominais devem ser executados para promover hipertrofia e/ou tônus muscular na região. A queima de gordura ocorrera em decorrência das necessidades energéticas requeridas pela atividade em questão, e esta será extraída de onde estiver disponível e não somente do local próximo ao músculo exercitado, como já foi dito. Acho que ficou bem entendido !!! Portanto, aulas desgastantes de abdominal, que podem chegar a quase 1 hora de duração, são desnecessárias. A não ser em casos específicos, como é o dos boxeadores, por exemplo, que precisam de muita resistência no abdômen. Para que haja uma diminuição dos níveis de gordura corporal deve-se seguir alguns procedimentos que são um pouco mais complicados do que simples exercícios localizados: - Primeiro deve-se estabelecer um total calórico adequado a cada individuo para ser ingerido diariamente, levando em conta a TMB (taxa de metabolismo basal) e a rotina de atividade física entre outras coisas; - Deve-se reduzir a ingestão de carboidratos. - Não comer somente carboidratos. Toda a refeição deve conter carbo e proteína. - Uma quantidade satisfatória de carbo em relação as proteínas é de 0,75 (ex.: 4g de carbo p/ cada 3g de proteína) - Deve-se ficar atento a quantidade de gordura e optar pelas monoinsaturadas. - Utilizar-se de proteínas magras de alta digestibilidade e valor biológico, como por exemplo: a Albumina de clara de ovo, a Proteína Isolada de Soja e a Whey Protein. - Fazer musculação e se tiver um tempinho extra, um pouquinho de exercício aeróbio, de preferência em dias alternados com a musculação. - É importantíssimo e imprescindível que o individuo esteja sempre sendo orientado por um profissional da área de Educação Física juntamente com um profissional, também da área da Saúde, especializado em Nutrição Esportiva. Referências – Ahlborg, G., Felig, P., Hagenfeldt, L., Hendler, R., and Wahren, J. (1974). Substrate turnover during prolonged exercise in man. J. Clin.Invest., 53, 1080-90. Sears, B. and Lawren, W.
  10. Você treina, treina e treina e quase não enxerga resultados. Parece que você esta apenas perdendo tempo com os treinos. Por que os resultados não aparecem?? Como fazer para obter melhores resultados?? TAREFA 01: Verifique a Dieta Analise se você esta caprichando na nutrição, analise se você consome a quantidade de proteína recomendada por dia, analise se sua dieta é nutritiva ou rica em gordura. Talvez você não esteja comendo como deve. Talvez não esteja consumindo o numero ideal de calorias ou proteínas. PARA PENSAR: Você come como um fisiculturista ou atleta fitness? Um atleta Culturista ou Fitness usaria a sua dieta? TAREFA 02: Adaptações do Corpo Após um período de 03 a 12 semanas ou conforme o nível de condicionamento e o tipo de treino, o corpo já se adaptou aos exercícios, o que significa que, se você não fizer modificações, conseguirá apenas manter os resultados alcançados. Para ir além, é preciso substituir a rotina por outra mais difícil. PARA PENSAR: Seu treinamento não esta muito Fácil? Seu treino esta mais para DUREZA ou mais para MOLEZA? TAREFA 03: Aumentar a Intensidade Você precisa aumentar a intensidade dos exercícios. As formas básicas são: - AUMENTANDO A CARGA NO EXERCÍCIO - AUMENTANDO O NUMERO DE REPETIÇÕES – REDUZINDO O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SERIES E EXERCÍCIOS - AUMENTANDO O NUMERO DE EXERCÍCIOS. PARA PENSAR: Como esta a intensidade dos seus treinos? Você esta regularmente colocando sobrecarga em seus treinos? TAREFA 04: O Tempo de Recuperação Analise se você não esta treinando MUITO e com isso não dando tempo para que seus músculos se recuperem e cresçam ou analise se você não esta treinando POUCO e não esta estimulando suficientemente suas fibras musculares. PARA PENSAR: Você treina pelo menos 03 a 04 tempos por semana ? Você descansa pelo menos 03 tempos por semana? TAREFA 05: Execução de Exercícios Verifique se você esta executando os exercícios com perfeição. Saiba que a qualidade é sempre mais importante que a quantidade. Aprenda quais os músculos que cada exercício trabalha. PARA PENSAR: Você faz os exercícios com perfeição? Se eu estiver te olhando eu consigo descobrir que exercício você esta fazendo? TAREFA 06: Tipos de Exercícios Geralmente os exercícios mais duros são os melhores. Por exemplo: Um atleta que trabalha o peito apenas na maquina voador[que é mais fácil] terá um desenvolvimento do peitoral mais demorado e menor que um atleta que faz supino com barra ou halteres. Os exercícios mais duros são sempre os melhores. PARA PENSAR: Sua rotina de treinamento tem aqueles exercícios duros, pesados, que somente de falar já assusta? Você se concentra nos exercícios basicos? TAREFA 07: Sobrecarga Regular Para que os efeitos da musculação sejam progressivos, é preciso ajustar o peso regularmente. De modo geral, a referência para fazer esse ajuste deve partir do próprio praticante. Supondo que no seu treinamento você deva realizar 12 movimentos de determinado exercício, se a carga estiver correta, sentirá que 11 repetições são insuficientes e 13 são excessivas. PARA PENSAR: Você tem aumentado a carga dos seus exercícios regularmente ou continua com os mesmos pesos faz tempo? Você procura sempre quebrar seus limites? TAREFA 08: Uso de Suplementos Suplementos de qualidade podem ajudá-lo na recuperação trabalhando como um anti-catabolico. Isso ajudara no seu ganho de massa muscular. Apenas tenha cuidado com aqueles produtos que prometem MILAGRES. Isto não existe. Fique esperto! PARA PENSAR: Que suplemento de qualidade você tem usado? Você combina boa nutrição com bons suplementos? Tenho certeza que analisando estas tarefas e respondendo as perguntas que realizei, você começara a descobrir os motivos porque não esta obtendo resultados. Até a proxima. __________________
  11. Estude ,experimente,erre,acerte só assim vai descobrir o que funciona melhor para vc.Ninguem pode lhe ajudar.
  12. Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contracção de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigénio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigénio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera. Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições. O exercício aeróbico (que significa com oxigénio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigénio), e a contracção muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigénio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigénio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigénio para a área fatigada. Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições. Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigénio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso. Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Exemplo de uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente: PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais. SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições. TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições. QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência). QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para completar a série (repetições forçadas). Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.
  13. 20 séries ,200 repetições, logo após série de adaptação....reveja o treino com o seu professor.
  14. 180 Kg- 2 Repeições 150 Kg- 10 repetições,mas dependendo da variação de treino do dia até com metade desse peso eu falho.
  15. PRÉ CONTEST-ESTRATÉGIAS DE BODYBUILDERS PRO -------------------------------------------------------------------------------- Como chegar naquele quilo de massa muscular extra que está correndo atrás, ou o maldito percentual do gordura que insiste em não baixar, por mais intenso que seu treino esteja sendo, que tal saber como fazem seis bodybuilders profissionais para solucionar esses problemas em seus dias de pré-competição ? Pre-Contest, Pré-Competição... ficar pronto para subir no palco, ou simplesmente chegar naquele objetivo de aumentar a massa muscular, e baixar a gordura, tirar a camisa na praia, tirar a roupa na frente da namorada ou namorado... seja qual for a meta, o caminho nunca é fácil. Exige os 3 Ds: Dedicação, Determinação e Disciplina... e tome sacrifício. Ouvir esse grupo de atletas, envolvidos nessa estrada difícil de cada vez conseguir um volume muscular com mais qualidade . QUANDO VOCÊ COMEÇA O SEU PRE-CONTEST ? Craig Richardson: Eu normalmente começo minha preparação quando faltam 12 semanas para a competição. Mesmo nas fases de ganho de peso, o off-season, mantenho um peso e condição não muito acima do que é meu objetivo na fase de pré-competição, que é de 105 a 107 Kgs. Fora do pre-contest costumo ficar entre 110 a 115 Kgs. Brian Chamberlain: Eu aprendi uma lição importante quando venci a Copa Norte-Americana e ganhei minha condição de profissional. No passado eu iniciava minha preparação quando faltavam 12 semanas para o torneio, e isso porque eu exagerava no meu ganho de peso no off-season. Hoje preciso apenas de 5 a 6 semanas, porque tenho o cuidado de não subir demais o meu percentual de gordura. Idrise Ward-El: Costumo ter o tempo de 14 semanas para minha preparação de pré-competição. Para competir, eu caio de 125 kgs para cerca de 110 kgs, o que dá mais ou menos um quilo por semana, e isso dá o tempo suficiente que preciso para perder gordura, sem que perca muita massa muscular. Will Harris: Minha situação é diferente. Consigo muito tamanho com facilidade, mas para definir é que a coisa fica mais complicada. Divido meu pre-contest em três fases, que duram um total de 25 semanas, a na medida que o tempo passa, vou aumentando o uso de aeróbicos. É o que funciona para mim. Eryk Bui: Preciso de 8 a 10 semanas de preparação. Costumo fazer bastante aeróbicos, e perco quase 15 kgs de peso, o que é o necessário para que eu consiga atingir o nível de definição muscular que procuro. Johnny Stewart: Sempre inicio meu pre-contest quando faltam 12 semanas para a apresentação. A única exceção é se já estiver pronto por causa de alguma competição que já tenha acontecido no meio do caminhho. Nesse caso, dou um descanso de três semanas, e volto ao meu programa de treino e dieta, que acaba durando bem menos do que 12 semanas. QUAL SEU TIPO DE DIETA ? Craig Richardson: Prefiro a dieta com alta quantidade de proteínas, alta quantidade de gorduras, e carboidratos com moderação. Como aproximadamente dois quilos de carne vermelha por dia quando estou de dieta, o que não é muito comum entre bodybuilders. Brian Chamberlain: Minha dieta é alta em proteínas com baixa quantidade de carboidratos, e também com muita gordura, embora não coma tanta carne como Craig. Gosto de acrescentar duas colheres de manteiga de amendoim natural após cada uma das minhas seis refeições. Também gosto de comer lombo de porco algumas vezes por semana, porque meu corpo reage bem a isso. Idrise Ward-El: Minha linha é um pouco diferente de Craig e Brian, e provavelmente é mais semelhante ao que muitos de nós fazem. Minha quantidade de gorduras é bem baixa, carbos são moderados, e a quantidade de proteínas é alta. Como cinco vezes por dia, em vez de seis ou sete. Will Harris: Estou com o pessoal que come muita gordura, muita proteína e pouco carbo. Meu organismo não reage bem a carboidratos quando estou em pré-competição, e me sinto pesado e inchado demais. Adoro comer muita gordura e muita proteína. Demorei um tempo para aceitar que poderia manter a definição muscular comendo saladas, frango, queijo branco, ovos inteiros, carne vermelha e castanhas, e isso se mantivesse a minha atividade aeróbica feita regularmente. Esse é exatamente o caminho que tomei para ganhar a categoria dos pesados do Norte Americano USA, e faturar meu título de profissional. Eryk Bui: Baixo carbo, baixa gordura, muita proteína. Seis refeições por dia. Johnny Stewart: Como sete refeições por dia. Minha dieta é alta em proteínas, baixo carbo, e ainda menos gorduras. Também alterno minhas refeições com pratos com carbos vegetais, como brócolis, e outros com arroz integral, ambos comos minhas fontes de carboidratos. QUAL SUA ESTRATÉGIA PARA O USO DE AERÓBICOS ? Craig Richardson: Uso muito e defendo a inclusão de aeróbicos na preparação. Desde a primeira semana começo com duas sessões de 45 minutos cada por dia, seis dias por semana, e apenas uma sessão de 45 minutos no sétimo dia da semana, que normalmente é meu dia de treino de pernas. Brian Chamberlain: Não faço muito aeróbico em meu pre-contest. Para minha última apresentação, usei apenas nas últimas três semanas que antecederam o torneio, e mesmo assim não foram mais do que apenas três sessões de 30 minutos cada, em cada semana. Antes disso costumava começar com o aeróbico com oito semanas de antecedência, e parava quando estava a duas semanas da apresentação. Hoje sei que isso não funciona para mim, e acabava perdendo muita massa magra no processo. Com um off-season controlado, e menos aeróbicos, consigo subir no palco com um ótimo volume muscular, e bem definido. Idrise Ward-El: Começo o aeróbico com 12 semanas antes do campeonato, sendo quatro a cinco sessões semanais, de 30 minutos cada, revezando entre a bike ergométrica e a esteira. Gosto disso não só pela redução de gordura, mas também porque percebo que ganho definição nos femurais e glúteos. Will Harris: Começo com o cardio quanto estou a 25 semanas da apresentação, com algumas sessões por semana, e depois das semanas iniciais, vou aumentando a frequência e tempo das sessões, e chego a duas horas e meia por dia, seis dias por semana quando estou a quatro semanas do dia de subir no palco. Meu corpo realmente responde bem a essa tática radical, então continuo usando. Eryk Bui: Começo a levar a sério o uso de aeróbicos quando faltam oito semanas para a apresentação, com duas sessões de 45 minutos cada por dia. Quando estou a duas semanas, aumento esses tempos para 60 minutos em cada sessão, sete dias por semana. Johnny Stewart: Inicio com uma sessão diária de 45 minutos, sete dias por semana. Vou avaliando meu físico, e quando chego a seis semanas da apresentação, aumento o tempo das sessões se achar necessário, podendo chegar a duas sessões diárias de 30 minutos cada. O TREINO PRECISA SER DIFERENTE NO PRE-CONTEST ? Craig Richardson: Treino do mesmo modo, estando ou não em pre-contest. Sempre priorizando exercícios básicos e cargas pesadas. Brian Chamberlain: Nos dias de pré-competição eu aumento o volume dos treinos, com cargas mais leves e um número maior de repetições em cada série. Faço o oposto no off-season. Idrise Ward-El: Não, treino absolutamente do mesmo jeito. Will Harris: Sim. Tenho um gasto grande de energia por causa dos aeróbicos, e por isso diminuo as cargas e a intensidade do treino com pesos, alem disso existe um aumento do risco de lesões nesse período, e essa é outra razão de uma fase de um treino mais leve. Eryk Bui: Meu treinos de pre-contest e off-season são bem similares. Tento manter minha força mesmo durante todos os dias da dieta. Quando a coisa fica mais difícil, reduzo minhas cargas em 70%, e aumento meu número de repetições para 20. Mas na maioria do tempo procuro manter meu treino com 85% das cargas que uso normalmente. Johnny Stewart: Faço o mesmo número de séries para cada grupo muscular, mas mudo a quantidade de repetições. Em pre-contest faço 20 reps para cada série, e sem aumentar as cargas, o peso fica sempre sendo o mesmo. Quando estou na fase de off-season, uso o método da Pirâmide, aumentando os pesos progressivamente de série para série, fazendo entre 6 a 12 reps. O QUE É MAIS DIFÍCIL DE SER FEITO DURANTE A PREPARAÇÃO ? Craig Richardson: Essa é fácil. Ter que ficar longe de todas as comidas saborosas que adoro comer sempre. Brian Chamberlain: Ficar cansado, irritado e sem disposição por todos os dias. Idrise Ward-El: Concordo com Brian. Essa sensação de cansaço durante o dia todo é capaz de causar um forte depressão em mim. Will Harris: Aeróbicos, aeróbicos e aeróbicos. Precisa ser mais claro aqui nessa explicação ? Detesto cardios. Eryk Bui: Para mim é a dieta. Não poder comer o que tem um bom sabor, e assim negar um dos prazeres da vida é muito sacrificante. Johnny Stewart: Minha resposta é ligada a dieta também, mas mais ainda por causa das poucas opções de comidas que podem ser utilizadas nos dias de pre-contest, as poucas opções de sabor. Uma coisa que precisa ficar bem clara depois de lermos as diversas opiniões desses seis atletas, é que existem diversos caminhos para que se chegue no objetivo de um físico mais musculoso e definido. Eles, obviamente, já experimentaram várias teorias até descobrirem o que funciona para eles, e agora você, tem uma boa base de como pode proceder na sua próxima preparação, seja qual for o objetivo
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