JOTAEME

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Num dia normal na tua academia, se deres uma olhadela em redor irás notar que a maioria dos atletas estão a treinar apenas o tronco, e não as pernas. Efectivamente, a maioria foca o seu treino no desenvolvimento do tronco, negligenciando as pernas.


A principal razão é que as tuas pernas não dão tanto nas vistas como o peito, ombros e braços. É o tronco que atrai a atenção dos outros. Claro, treinar os braços, ombros, peito e costas é óptimo. Mas enquanto o fazes estás a esquecer-te de uma das mais importantes regras do culturismo: treinar pernas para construir massa em geral.


As pessoas vêm com todo o tipo de desculpas para não treinarem pernas. Desculpas do género “agachamento dá cabo dos joelhos” ou “eu treino as minhas pernas correndo, andando de bicicleta, jogando futebol, etc." são apenas isso mesmo: desculpas.


O erro de evitar o treino pesado e duro de pernas paga-se bem caro, e há pelo menos duas razões que o comprovam. Primeiro, se tu tiveres um tronco largo e musculado e umas pernas subdesenvolvidas, irás parecer bastante ridículo. Pensa nisso, grande peitoral, braços musculados, ombros desenvolvidos e redondos, costas densas e musculadas, apoiados sobre uns palitos. Efectivamente, serás uma anedota para todos.


A segunda razão para treinares pernas o mais intenso que puderes é ainda mais importante e desconhecida de muitos atletas menos experientes. Incluir um treino de pernas duro e pesado na tua rotina irá favorecer o crescimento e aumentar a tua força em todo o teu corpo. É verdade, evitar o treino de pernas irá limitar o teu potencial de crescimento máximo no teu peito, costas e braços.


Não acreditas? Então passamos a explicar-te.


Os teus músculos não crescem apenas com exercícios específicos que fazes para um determinado grupo muscular. Por exemplo, os teus braços não crescem apenas pelo facto de levantares halteres. O teu corpo também constrói músculo a um outro nível. Quando vários grupos musculares são trabalhados simultaneamente, colocando grande parte do teu corpo sob stress intenso, o músculo irá crescer um pouco por todo o corpo. Uma espécie de “efeito cascata”.


Como é que o teu corpo faz isso? Este stress intenso aumenta a secreção de importantes hormonas de crescimento, tal como a testosterona, por exemplo. Estas hormonas desempenham um importante papel na eterna questão: quanta massa muscular consegue desenvolver um determinado indivíduo? E uma das melhores maneiras de aumentares a tua produção deste tipo de hormonas é treinando duro e pesado as tuas pernas!


E ao treinares pernas há um exercício do qual nunca deves prescindir: o agachamento.

Repete: AGACHAMENTO, isso mesmo.

Este é, provavelmente, o mais importante exercício de construção de massa muscular de todos eles. As tuas pernas são constituidas pelo maior grupo muscular de todo o teu corpo o que te permite treinar de uma forma intensa e com cargas elevadas.


A boa notícia é que um treino pesado de pernas irá produzir uma maior quantidade de hormonas de crescimento que o habitual, o que significa mais força e tamanho por todo o corpo. Exactamente, treinar as tuas pernas irá afectar os teus braços, peito, ombros e costas. Logo, inclui o treino de pernas na tua rotina todas as semanas. Se não for para teres umas pernas grandes que seja para o ganho muscular que irás obter no teu tronco!

Não te esqueças: o agachamento é um exercício essencial para o desenvolvimento de massa muscular, dificilmente substituivel por outro.

O treino de pernas é o segredo para poderes atingir o teu potencial máximo de desenvolvimento muscular.

Boa sorte!

A turma mais jovem da maromba de hoje tem uma grande vantagem em relação ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.
Os bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de esteróides e outras drogas.
A pouco tempo, um grande símbolo do bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que vamos tratar agora .
Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olímpico.
Em relação a proteína, Dorian diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia.
O NÚMERO MÁGICO
Em seus seminários recentes, Dorian sempre é questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.
E agora o leitor do TP deve pensar nos inúmeros experts no assunto que insistem em que tudo isso é loucura, que o fígado vai explodir, os rins vão se desintegrar, e que você pode virar um zumbi. Bom, o amigo aqui prefere confiar no que alguém do nível do Dorian faz, afinal, basta uma boa olhada nas fotos do cara nas épocas de competição para saber que ele não era de brincadeira.
A grande questão é saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja absorvida e metabolizada.
Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.
Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica (o leitor do TP pode achar muito material sobre Di Pasquale em nossos arquivos). Com toda essa bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse número, 3 gramas.
DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL
Ainda não satisfeito com as conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest.
Depois disso tudo, Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.
Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação.
Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros.
PROTEÍNA SÓLIDA
Embora todos já saibamos de vários tipos de alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas). Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.
A primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas. Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou carne vermelha
PROTEÍNA LÍQUIDA
Com três refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.
Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia, teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda nenhuma de qualidade.
Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas, especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida, muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo aumentar a acidez no sangue.
A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base sanguíneo.
CONCLUSÃO
Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas nossas dietas.
Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos) entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.
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A turma mais jovem da maromba de hoje tem uma grande vantagem em relação ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.
Os bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de esteróides e outras drogas.
A pouco tempo, um grande símbolo do bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que vamos tratar agora .
Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olímpico.
Em relação a proteína, Dorian diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia.
O NÚMERO MÁGICO
Em seus seminários recentes, Dorian sempre é questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.
E agora o leitor do TP deve pensar nos inúmeros experts no assunto que insistem em que tudo isso é loucura, que o fígado vai explodir, os rins vão se desintegrar, e que você pode virar um zumbi. Bom, o amigo aqui prefere confiar no que alguém do nível do Dorian faz, afinal, basta uma boa olhada nas fotos do cara nas épocas de competição para saber que ele não era de brincadeira.
A grande questão é saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja absorvida e metabolizada.
Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.
Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica (o leitor do TP pode achar muito material sobre Di Pasquale em nossos arquivos). Com toda essa bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse número, 3 gramas.
DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL
Ainda não satisfeito com as conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest.
Depois disso tudo, Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.
Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação.
Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros.
PROTEÍNA SÓLIDA
Embora todos já saibamos de vários tipos de alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas). Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.
A primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas. Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou carne vermelha
PROTEÍNA LÍQUIDA
Com três refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.
Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia, teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda nenhuma de qualidade.
Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas, especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida, muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo aumentar a acidez no sangue.
A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base sanguíneo.
CONCLUSÃO
Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas nossas dietas.
Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos) entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.
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Catching Up On Creatine
Por: Nikhil Rao
Fonte: http://www.tmuscle.c....up_on_creatine

De volta ao colegial, quando eu pela primeira vez iniciei meu romance com o ferro, eu não sabia quase nada sobre nutrição esportiva. E também ninguém que eu conhecia sabia. Nos primeiros dois ou três anos que eu levantava peso, eu nem mesmo considerava shakes pós-treino.

Ridículo, eu sei.

Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando suas virtudes. Outros comparavam creatina com esteróides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins.

Mais recentemente, médicos moderaram suas posições, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; ela é até usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos em treinamento de atletas são familiares com os benefícios da creatina, e a maioria deles têm opiniões positivas sobre a substância.

Mas médicos, como mencionei nesse artigo, não são cientistas. Esse é o porquê a visão deles da creatina ainda é cautelosa e condicional, com avisos sobre cãibra muscular, rompimento de tendões, problemas gastrointestinais e problems de rim.

Em poucas semanas me tornarei um médico, mas eu vim para a medicina com treinamento científico (eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um no planeta que não seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a investigar todos as questões médicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatina há mais ou menos um ano atrás.

Eu ingiro uma quantidade nada próxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cãibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido à idiotices no treino, não ao fino pó branco.

Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento você encontrará muitos mitos relacionados à creatina e conceitos errôneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitação da inofensividade não é prestigiada. Médicos não estão totalmente errados quando eles avisam sobre problemas músculo-ósseos.

Então mesmo que a creatina seja considerada uma questão estabelecida nas academias - é segura, simples de usar, funciona -, provavelmente há muito sobre ela que você não sabe. Mesmo se você está a usando atualmente, você pode estar usando mais do que você precisa, ou não está recebendo todos os benefícios que podia.

E se você não está usando? Depois de ler este artigo, você provavelmente desejará começar a usar.

Fisiologia

Fundamentos primeiro:

A Creatina é um bloco construtor nas funções do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende de funcionamento anaeróbico, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. (1) Ela é a bateria reserva do seu corpo.

Aqui está o porquê:

A energia do seu corpo é produzida, estocada, trocada, e utilizada através do mediador de Trifosfato de Adenosina (ATP). Você produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP.

Então o que importa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia inteiro, todos os dias, em todas as células.

Mas há vezes em que seu corpo não consegue lidar com a demanda de energia, e ele necessita de outra fonte de fosfatos. É aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, já que a maioria da creatina no seu corpo está limitada a fosfatos facilmente utilizáveis.

Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como é chamada, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio, e portanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quantidades do que ele podia anteriormente.

A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espaço de tempo. Esse é o porquê, na teoria, a suplementação de creatina deveria melhorar a performance em qualquer coisa que requeira velocidade, força e poder com bastante esforço.

Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatima por kg de massa corporal. ( Então, um cara com 90kg detém cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade máxima é de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg. (11)

Se há uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do corpo em 40%, e se você tivesse boas razões que o levassem a crer que esse aumento melhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, você não a faria?

Vamos dar uma olhada em segurança primeiro.

Segurança

A creatina não é tóxica. Todos concordam com essa afirmação. Algumas pessoas têm argumentado que o seu subproduto, a creatinina, é tóxica. É uma mentira completa, mas soa plausível o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam fórmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginário.

Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da função renal. E, falando genericamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos tóxicos desperdiçados de metabolismo você tem em seu organismo. Mas nós temos várias pesquisam apontando que a creatinina por si própria não é tóxica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. (16) A creatinina é uma excelente encaminhadora das coisas ruins em pessoas com função renal debilitada.

Contudo, o processo de criar creatina em um laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine, e até mesmo arsênio. (2) Pelo fato da creatina não ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, que é o motivo cujo manter-se longe é uma questão de bom-senso e auto-preservação.

Em conjunto com as proteínas, você escutará debates sobre possíveis danos aos rins. Suplementação de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia. (17)

Efeitos Colaterais

Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem a ver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.

Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando água dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço, e até mesmo diarréia, se parte da creatina não for propriamente absorvida.

Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de mover água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação de tecido pode te predispor a cãimbras musculares e até mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu músculo, ela pode mover água do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleção de volume introvascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Cálculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual você pode terminar com injúria no tecido-conectivo.

O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômico: não tome mais do que você precisa.

O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscópicos vão predominar ou no seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou na corrente sangüínea (te deixando com músculo enxutos, tendões e ligamentos).

O terceiro e provavelmente o mais importante é diluiar a creatina completamente. A maioria de nós, incluindo a mim, toma creatina com parte do pó ainda visível flutuando na água. À esse ponto, embora você consiga tomá-la, ela não dissolveu completamente. Isso significa que ela vai sugar água de locais dos quais não deveria.

Misture-a com água suficiente para dissolvê-la completamente - e você ficará surpreso com quanta água é necessária - e você irá "saturar a esponja".

Por último, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discutirei no próximo tópico, será na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus músculos mais rápidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos com relação ao movimento de volume de água. Porém, para mim, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterais.

Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferença?

Há diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que não seja a velha creatina Monohidratada (CM) é custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possuir vantagens em termos de estabilidade e absorção. Essas afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente à ponto de justificar o preço?

A primeira questão é estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se quebra até partículas de creatinina inútil. Esse é o porquê você não deve dilui-la com água até o exato momento em que for bebê-la, e o porquê você não deve misturá-la em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificações dos produtos mais caros é que a CM "não sobrevivera a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.

Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina inútil depois de estar na água por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afinal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que você tomou realmente caia na corrente sangüínea. Ela está misturada com uma solução aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estará na solução aquosa conhecida como sangue. Em seguida em músculos que são compostos de ... maior parte de água. Certos, estudos mostraram que mesmo após ser deixada em uma solução aquosa por algumas semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil. (3)

Quanto ao ácido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso é razoavelmente ácido. Mas compare isso com seu estômago, que possui um pH de 2. Isso é aproximadamente 10 a 100 vezes tão ácido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto à um pH de 3.5 por três dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, isso faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não é exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de alguém, tem mostrado. (4)

Então, estabilidade não é verdadeiramente uma preocupação.

Fabricantes da C-AKG e CEE também alegam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rápida e completa que a velha CM. Essa afirmação é mais lógica. Veja bem, substâncias podem ser listadas como hidrofílicas ou lipofílicas. De uma forma resumida, a substância hidrofílica se dissovel em água (ou sangue) com mais facilidade. E a substância lipofílica passa pelas membranas celulares mais facilmente.

A creatina monohidratada é bem hidrofílica e nem tanto lipofílica. Já a CEE e C-AKG são muito mais lipofílicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completa será a absorção.

Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um limite absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poderá ultrapassar esse limite. E a prepondeância de estudos indicam que a maioria das pessoas podem alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas. (5, 6, 7)

Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suplementação de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, então pelos músculos. Porém, como falei anteriormente, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são embasadas em nenhum teste real.

Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um preço razoável. A creatina monohidratada micronizada alemã de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por mês, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquanto há certas vantagens possíveis da CEE e C-AKG, não acho válido pagar dinheiro a mais.

Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate

Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.

A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitas da creatina por si própria.

O maior novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica.

Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.

Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.

Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.

O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28)

Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.

Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31)

Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:

* Melhor atuação em exercícios aeróbicos
* Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
* Maior perda de gordura
* Mais massa muscular

Dieta x Suplementação

Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (

Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10)

Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9)

Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.

Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.

Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.

Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12)

Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.

Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?

Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12)

Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia.

Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.

Você pode saber se está tomando demais se está mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.

Saturar ou Não Saturar

O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13)

Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12)

Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.

Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.

Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14)

Quando tomar Creatina

Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular,ou seja não vale a pena.

Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu pós-treino líquido.

Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance

A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.

Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:

* 1. Efeito placebo, evidente e simples
* 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximiou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.
* 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quisitos de performance.

Juntando tudo:

* 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil de grupos de fosfato.
* 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.
* 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.
* 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.
* 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.
* 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente.
* 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no pós-treino líquido, junto com proteínas e carboidratos.

Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?

Referências

1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.

2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.

3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.

4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.

5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992

6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996

7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996

8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001.

9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000

10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995.

11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979

12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997.

13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000

14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998

15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996

16. Yokozawa T, et al. Comparison of toxic effects of methylguanidine, guanidinosuccinic acid and creatinine in rats with adenine-induced chronic renal failure. Nephron 51(3):388-92. 1989

17. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science of Sports and Exercise 31:1108-1110. 1999

18. Jenkins MA. Creatine Supplementation in Athletes. 1998

19. Creatine. 2009

20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000.

21. Spillane M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr. 6: 6. 2008

22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992

23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996

24. Ebersole KT, et al. The effect of pyruvate supplementation on critical power. J Strength Cond Res.14:132—134. 2000.

25. Morrison MA, et al. Pyruvate ingestion for 7 days does not improve aerobic performance in well-trained individuals. J Appl Physiol. ;89:549—556. 2000

26. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research. 59:793—802. 2000

27. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise J Int Soc Sports Nutr. 5: 4. 2008

28. Ivy, JL. Effect of pyruvate and dihydroxyacetone on metabolism and aerobic endurance capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):837-843. 1998.

29. Kalman D, et al. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15(5):337-340. 1999.

30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998

31. Koh-Banerjee, et al. Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 21(3):312-319.

Catching Up On Creatine
Por: Nikhil Rao
Fonte: http://www.tmuscle.c....up_on_creatine

De volta ao colegial, quando eu pela primeira vez iniciei meu romance com o ferro, eu não sabia quase nada sobre nutrição esportiva. E também ninguém que eu conhecia sabia. Nos primeiros dois ou três anos que eu levantava peso, eu nem mesmo considerava shakes pós-treino.

Ridículo, eu sei.

Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando suas virtudes. Outros comparavam creatina com esteróides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins.

Mais recentemente, médicos moderaram suas posições, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; ela é até usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos em treinamento de atletas são familiares com os benefícios da creatina, e a maioria deles têm opiniões positivas sobre a substância.

Mas médicos, como mencionei nesse artigo, não são cientistas. Esse é o porquê a visão deles da creatina ainda é cautelosa e condicional, com avisos sobre cãibra muscular, rompimento de tendões, problemas gastrointestinais e problems de rim.

Em poucas semanas me tornarei um médico, mas eu vim para a medicina com treinamento científico (eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um no planeta que não seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a investigar todos as questões médicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatina há mais ou menos um ano atrás.

Eu ingiro uma quantidade nada próxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cãibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido à idiotices no treino, não ao fino pó branco.

Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento você encontrará muitos mitos relacionados à creatina e conceitos errôneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitação da inofensividade não é prestigiada. Médicos não estão totalmente errados quando eles avisam sobre problemas músculo-ósseos.

Então mesmo que a creatina seja considerada uma questão estabelecida nas academias - é segura, simples de usar, funciona -, provavelmente há muito sobre ela que você não sabe. Mesmo se você está a usando atualmente, você pode estar usando mais do que você precisa, ou não está recebendo todos os benefícios que podia.

E se você não está usando? Depois de ler este artigo, você provavelmente desejará começar a usar.

Fisiologia

Fundamentos primeiro:

A Creatina é um bloco construtor nas funções do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende de funcionamento anaeróbico, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. (1) Ela é a bateria reserva do seu corpo.

Aqui está o porquê:

A energia do seu corpo é produzida, estocada, trocada, e utilizada através do mediador de Trifosfato de Adenosina (ATP). Você produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP.

Então o que importa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia inteiro, todos os dias, em todas as células.

Mas há vezes em que seu corpo não consegue lidar com a demanda de energia, e ele necessita de outra fonte de fosfatos. É aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, já que a maioria da creatina no seu corpo está limitada a fosfatos facilmente utilizáveis.

Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como é chamada, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio, e portanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quantidades do que ele podia anteriormente.

A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espaço de tempo. Esse é o porquê, na teoria, a suplementação de creatina deveria melhorar a performance em qualquer coisa que requeira velocidade, força e poder com bastante esforço.

Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatima por kg de massa corporal. ( Então, um cara com 90kg detém cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade máxima é de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg. (11)

Se há uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do corpo em 40%, e se você tivesse boas razões que o levassem a crer que esse aumento melhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, você não a faria?

Vamos dar uma olhada em segurança primeiro.

Segurança

A creatina não é tóxica. Todos concordam com essa afirmação. Algumas pessoas têm argumentado que o seu subproduto, a creatinina, é tóxica. É uma mentira completa, mas soa plausível o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam fórmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginário.

Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da função renal. E, falando genericamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos tóxicos desperdiçados de metabolismo você tem em seu organismo. Mas nós temos várias pesquisam apontando que a creatinina por si própria não é tóxica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. (16) A creatinina é uma excelente encaminhadora das coisas ruins em pessoas com função renal debilitada.

Contudo, o processo de criar creatina em um laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine, e até mesmo arsênio. (2) Pelo fato da creatina não ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, que é o motivo cujo manter-se longe é uma questão de bom-senso e auto-preservação.

Em conjunto com as proteínas, você escutará debates sobre possíveis danos aos rins. Suplementação de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia. (17)

Efeitos Colaterais

Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem a ver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.

Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando água dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço, e até mesmo diarréia, se parte da creatina não for propriamente absorvida.

Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de mover água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação de tecido pode te predispor a cãimbras musculares e até mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu músculo, ela pode mover água do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleção de volume introvascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Cálculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual você pode terminar com injúria no tecido-conectivo.

O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômico: não tome mais do que você precisa.

O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscópicos vão predominar ou no seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou na corrente sangüínea (te deixando com músculo enxutos, tendões e ligamentos).

O terceiro e provavelmente o mais importante é diluiar a creatina completamente. A maioria de nós, incluindo a mim, toma creatina com parte do pó ainda visível flutuando na água. À esse ponto, embora você consiga tomá-la, ela não dissolveu completamente. Isso significa que ela vai sugar água de locais dos quais não deveria.

Misture-a com água suficiente para dissolvê-la completamente - e você ficará surpreso com quanta água é necessária - e você irá "saturar a esponja".

Por último, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discutirei no próximo tópico, será na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus músculos mais rápidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos com relação ao movimento de volume de água. Porém, para mim, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterais.

Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferença?

Há diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que não seja a velha creatina Monohidratada (CM) é custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possuir vantagens em termos de estabilidade e absorção. Essas afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente à ponto de justificar o preço?

A primeira questão é estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se quebra até partículas de creatinina inútil. Esse é o porquê você não deve dilui-la com água até o exato momento em que for bebê-la, e o porquê você não deve misturá-la em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificações dos produtos mais caros é que a CM "não sobrevivera a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.

Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina inútil depois de estar na água por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afinal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que você tomou realmente caia na corrente sangüínea. Ela está misturada com uma solução aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estará na solução aquosa conhecida como sangue. Em seguida em músculos que são compostos de ... maior parte de água. Certos, estudos mostraram que mesmo após ser deixada em uma solução aquosa por algumas semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil. (3)

Quanto ao ácido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso é razoavelmente ácido. Mas compare isso com seu estômago, que possui um pH de 2. Isso é aproximadamente 10 a 100 vezes tão ácido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto à um pH de 3.5 por três dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, isso faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não é exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de alguém, tem mostrado. (4)

Então, estabilidade não é verdadeiramente uma preocupação.

Fabricantes da C-AKG e CEE também alegam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rápida e completa que a velha CM. Essa afirmação é mais lógica. Veja bem, substâncias podem ser listadas como hidrofílicas ou lipofílicas. De uma forma resumida, a substância hidrofílica se dissovel em água (ou sangue) com mais facilidade. E a substância lipofílica passa pelas membranas celulares mais facilmente.

A creatina monohidratada é bem hidrofílica e nem tanto lipofílica. Já a CEE e C-AKG são muito mais lipofílicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completa será a absorção.

Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um limite absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poderá ultrapassar esse limite. E a prepondeância de estudos indicam que a maioria das pessoas podem alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas. (5, 6, 7)

Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suplementação de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, então pelos músculos. Porém, como falei anteriormente, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são embasadas em nenhum teste real.

Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um preço razoável. A creatina monohidratada micronizada alemã de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por mês, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquanto há certas vantagens possíveis da CEE e C-AKG, não acho válido pagar dinheiro a mais.

Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate

Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.

A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitas da creatina por si própria.

O maior novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica.

Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.

Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.

Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.

O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28)

Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.

Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31)

Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:

* Melhor atuação em exercícios aeróbicos
* Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
* Maior perda de gordura
* Mais massa muscular

Dieta x Suplementação

Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (

Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10)

Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9)

Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.

Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.

Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.

Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12)

Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.

Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?

Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12)

Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia.

Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.

Você pode saber se está tomando demais se está mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.

Saturar ou Não Saturar

O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13)

Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12)

Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.

Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.

Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14)

Quando tomar Creatina

Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular,ou seja não vale a pena.

Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu pós-treino líquido.

Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance

A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.

Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:

* 1. Efeito placebo, evidente e simples
* 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximiou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.
* 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quisitos de performance.

Juntando tudo:

* 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil de grupos de fosfato.
* 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.
* 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.
* 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.
* 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.
* 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente.
* 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no pós-treino líquido, junto com proteínas e carboidratos.

Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?

Referências

1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.

2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.

3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.

4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.

5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992

6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996

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8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001.

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11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979

12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997.

13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000

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20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000.

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22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992

23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996

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30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998

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