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Caminhar emagrece Você acreditaria que é possível perder 50 quilos com dieta e apenas com caminhada como atividade física? Isso é possível. Acredite. Simplesmente caminhe e faça dieta. Neste artigo, vou expor os benefícios da caminhada e por que isso é tão vantajoso quando se trata de preservar músculos. A população está ficando obesa Para começar, vamos analisar um artigo que foi publicado recentemente e que é impressionante (Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity). O estudo projeta que, até o ano 2030, 1 em cada 2 pessoas será obesa e 1 em cada 4 pessoas será severamente obesa nos Estados Unidos. Isso não é assustador? No Brasil, os números são menores, mas não menos alarmantes. Até 2030, 3 em cada 10 adultos podem se tornar obesos. O estudo feito por aqui revelou que a prevalência de obesidade aumentou de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019, e chegará a 29,6% em 2023 (Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030) Segundo a pesquisa, a previsão é que até 2030, 68,1% da população brasileira esteja com algum sobrepeso, e 29,6% com obesidade (doença). Esse é um caminho muito perigoso que estamos seguindo, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida da maioria da população. Caminhar aumenta a expectativa de vida Um estudo de metanálise publicado no Lancet, que considerou outros 15 estudos independentes, dividiu as pessoas em 4 categorias simples (Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts): pessoas que caminhavam cerca de 3.500 passos por dia; 5.800 passos por dia; 7.800 passos por dia; pouco menos de 11.000 passos por dia. Houve uma relação dose-dependente entre quanto as pessoas caminhavam e a mortalidade por todas as causas. Pessoas que caminhavam 5.800 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de morrer do que pessoas que caminhavam 3.500 passos por dia. Pessoas que caminhavam 7.800 passos por dia tinham 45% menos probabilidade de morrer, menor risco de mortalidade por todas as causas. Pessoas que caminhavam perto de 11.000 passos por dia tinham 53% menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com o grupo de 3.500 passos. Isso não é só para te assustar, é para realmente demonstrar que a coisa mais simples que podemos fazer é apenas caminhar. Para que você tenha uma ideia de tempo, numa caminhada de intensidade moderada de 5 km/h, para que sejam dados os passos sugeridos no estudo, é necessário o seguinte tempo: 32 minutos para 3.500 passos; 53 minutos para 5.800 passos; 71 minutos (1 hora e 11 minutos) para 7.800 passos; 100 minutos (1 hora e 40 minutos) para 11.000 passos. Caminhar melhora a resistência à insulina Do ponto de vista metabólico, a resistência à insulina pode ser dramaticamente mitigada ao mover os nossos músculos pela caminhada. O treinamento de musculação é muito conhecido por seus benefícios metabólicos quando se trata de melhorar a resistência à insulina. Mas muitos se esquecem que caminhar promove o movimento dos maiores músculos do nosso corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Quando movimentamos esses músculos, grandes algo milagroso acontece. A contração desses músculos suga a glicose do sangue sem que a insulina sequer seja necessária, o que significa que dá um descanso ao pâncreas, que não precisa produzir insulina, enquanto as células em suas pernas sugam glicose do sangue. Essa glucose sugada do sangue é aquela que está flutuando no sangue e que pode causar danos se estiver muito elevada. É muito mais fácil fazer alguém adotar uma rotina saudável de caminhadas treinos de musculação (treino de resistência aos pesos). Comece com a caminhada. Houve outro estudo que demonstrou que se você aumentar a sua caminhada diária em 1.000 passos, você terá um risco 12% menor de mortalidade por todas as causas (Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies). Temos que fazer uma ressalva. Não podemos aumentar indefinidamente o número de passos. É o famoso "tudo em excesso faz mal". O ideal é que o número de passos diários numa caminhada não seja superior a 17.000. Após esse ponto, há uma linha de retorno decrescente. Caminhar queima mais gordura do que correr Caminhar também utiliza mais gordura como porcentagem de "combustível" para o corpo. Você pode argumentar que correr por 60 minutos vai queimar mais calorias e, em última análise, queimar mais gordura, do que caminhar por 60 minutos. Isso é verdade, mas, deixando de lado números absolutos, considerando porcentagens, caminhar queima mais gordura, proporcionalmente, do que correr. E isso é incrível, porque você pode caminhar por um longo período de tempo. Em outras palavras, quanto mais tempo você caminhar em baixa intensidade, mais gordura você estará utilizando, e menos carboidratos e outros combustíveis estará utilizando. Se você tiver tempo para caminhar, e apenas caminhar casualmente, vai queimar muita gordura e, talvez, apenas gordura. Por isso, não vai usar músculo como "combustível" do corpo na caminhada. Este é o nosso próximo ponto. Caminhar não queima os músculos Caminhar preserva muito os músculos. Precisamos ter um equilíbrio de atividades de alta capacidade aeróbica (VO2 máximo), onde realmente estressamos nosso sistema cardiorrespiratório e o fortalecemos, mas a maior parte da nossa queima calórica deveria ser proveniente de uma simples caminhada. Isso poupa muito os músculos, melhora o que chamamos de angiogênese, melhora como você consegue mais fluxo sanguíneo para a área muscular, fazendo com que a musculatura possa se ativar melhor e ser preservada. Além disso, como já vimos, a baixa intensidade é muito boa quando se trata de utilizar gorduras como fonte de energia, e é isso que vai poupar a quebra da massa muscular. Uma coisa muito importante é que ao caminhar você está queimando eletrólitos, ainda que você não perceba, por não estar suando loucamente. Por isso, é importante uma dieta equilibrada em vitaminas e minerais. Caminhar não prejudica as articulações O próximo motivo para preferir a caminhada é simples: não é uma atividade traumática, não machuca suas articulações, como ocorre em outras atividades. É um exercício de baixo impacto. Não entenda mal, as atividades intensas têm as suas funções nos treinos, como os cardios intensos, as corridas e os treinos de musculação com carga elevada. Porém, na maior parte do tempo ativo para queima de gordura e manutenção da saúde, apenas a caminhada já é suficiente. O atleta que passa a maior parte do meu tempo ativo correndo, provavelmente não terá as articulações tão boas e preservadas quanto à aquele que se dedica mais às caminhadas. Portanto, caminhar é bom para a preservação muscular e também é muito bom para poupar as articulações. O ponto principal é que você não está machucando seu corpo, é sustentável a longo prazo, e isso realmente deve ser considerado para quem deseja ser fisicamente ativo até o fim da vida. Caminhar facilita tomar sol (vitamina D) A caminhada também permite que você obtenha outros fatores naturais que podem melhorar a a sua qualidade de vida e processos metabólicos. Um exemplo é facilitar a exposição ao sol e aumentar a vitamina D. Ademais, permitir ao corpo perceber melhor a baixa luz do pôr do sol, pode afetar positivamente o nosso cérebro e a nossa neuroquímica. Caminhar permite que façamos tudo numa só atividade: atenda suas ligações telefônicas enquanto caminha, saia para uma caminhada sem motivo especial, leve seus cachorros para uma caminhada, caminhe com a sua família. Esse hábito de caminhar permite aproveitar o sol, auxiliar o sono, melhorar o metabolismo, queimar gordura, modular a glicose e obter os benefícios da angiogênese (novos vasos sanguíneos), o que provavelmente vai aumentar a força nos treinos de musculação. Conclusão Muitos desdenham da caminhada como exercício suficiente para queimar gordura e ativar a musculatura. Saiba que a caminhada é uma excelente atividade para melhorar a saúde, aumentar a qualidade de vida, emagrecer, preservar as articulações, aumentar a vitamina D, preservar a massa muscular, e aumentar a força nos treinos com pesos. São tantos benefícios, que a caminhada se torna irresistível. Boas caminhadas! Fontes de pesquisa 1. ESTIVALETI, J. et al. Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41598-022-16934-5>. Acesso em: 22 jun 2024. 2. WARD, Z. et al. Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity. Disponível em: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1909301>. Acesso em: 22 jun 2024. 3. PALUCH, A. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Disponível em: <https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext>. Acesso em: 22 jun 2024. 4. JAYEDI, A. et al. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01536-4>. Acesso em: 22 jun 2024. 5. DELAUER, Thomas. 5 Reasons WALKING is the King of Fat Loss (Changed My Life). Disponível em: <https://youtu.be/pqpAxsloj-g>. Acesso em: 22 jun 2024. 6. EKLUNG, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673616303701>. Acesso em: 22 jun 2024. 7. MONTEIRO, C. et al. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição: tendências de obesidade entre crianças e adolescentes no Brasil. Revista de Saúde Pública, 2007, 41(4), 567-575. 8. HALLAL, P. et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 2012, 380(9838), 247-257. 9. MATSUDO, S. et al. Nível de atividade física da população do estado de São Paulo: análise de acordo com o gênero, idade, nível socioeconômico, distribuição geográfica e de conhecimento. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 2002, 10(4), 41-50. 10. NAHAS, M. et al. Recomendações para a prática de atividade física: uma revisão crítica. 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