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Idade : 19 anos Altura: 1.66 Peso: 63,7 Medicações em uso: nenhum Problemas de Saúde: nenhum Tempo de treino: 2 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum Divisão de treino e horario do mesmo: Maria Fernanda treino 1 Segunda feira Aquecimento 2 séries até a falha Cadeira extensora (descanso 30segundos) Hack ( descanso 55s) 5 x 12/15 Subindo a carga progressivamente Leg press 45 (descanso 60s) 4 x 15/20 Agachamento livre (descanso 70s) 4 x 10/12 Agachamento unilateral ( descanso 50s) 4 x 15/20 Cadeira extensora ( descanso 45s) 3 x 12 Terça feira (Descanso pra todos os exercícios 50s) Pulley Triceps + rosca no cabo 3 x 18 Rosca direta barra 4 x 8 Triceps testa barra W 4 x 8 Rosca alternada 4 x 12 Triceps corda 4 x 12 Esteira ou caminhada na rua 25 a 30 minutos leve a moderada 5/6kmh Quarta feira Pulley frente 4 x 12 Remada baixa 3 x 20 Remada cavalinho pegada pronada 4 x 10 Pulley barra V 3 x 20 Descanso 55s todos os exercícios Quinta feira Mesa flexora aquecimento 2 séries até a falha ( descanso 30s, carga leve) ( descanso para todos exercícios abaixo 60s) Stiff 5 x 15 Subindo progressivamente a carga Glúteo unilateral no Cross 4 x 15 Glúteo na máquina 4 x 12 Elevação pélvica 5 x 12 Mesa flexora 5 x 12 Subindo progressivamente a carga Sexta feira Elevação lateral 4 x 12/15 Elevação frontal no cabo 4 x 12/15 Remada alta na barra livre 5 x 12/15 Elevação lateral inclinada no banco ( 2 furos altura ) 4 x 20 Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos Sábado Descanso pra todos exercícios abaixo 45s Supino reto com halteres 4 x 15 Supino 45 com halteres 4 x 20 Voador 4 x 25 Flexão de braço 5 séries até a falha Crucifixo 45 4 x 12 Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Maria Fernanda. Dieta 1 Café da manhã 2 fatias de pão integral 2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga) 1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose) 300 a 400ml de chá verde ou hibisco Lanche da manhã 1 iogurte desnatado 1 fruta (maçã, banana, pera) chia Coloque canela Almoço 150g carne( qualquer uma) Legumes a vontade 120g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc 1 cápsula ômega 3 Lanche da tarde 2 fatias de pão integral 150g peito de frango desfiado ( tenho muita dificuldade de comer Queijo cottage 50g Salada se quiser Pre treino ( 30 minutos antes do treino) 1 dose creatina em 500ml de água Pos treino 1 dose Whey 20g aveia Jantar 130 a 150g carne geral 60g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce) Salada a vontade 1 cápsula ômega 3 Ceia 100g de abacate ou 10g de pasta de amendoim 20g de Whey 2 claras