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O levantamento de potência ou esporte de força, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting, é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Esse tipo de treino de força é praticado principalmente por atletas de alto nível e não deve ser experimentado por iniciantes da musculação. É difícil encontrar programas de treino powerlifting que sejam orientados para os atletas iniciantes. Geralmente, são os intermediários e avançados que têm mais intimidade com o universo dos exercícios de hipertrofia que buscam por essa modalidade. Sendo assim, o ideal para um principiante é procurar orientação profissional Não existe um número fechado de séries ou repetições, tudo deve ser adequado ao ritmo e à capacidade física do atleta. São 3 exercícios que compõe o powerlifting: Supino Agachamento Levantamento terra Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima. No powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível. As aplicações do powerlifting, dentro da musculação são muitos, dentre elas o desenvolvimento de força e melhora no desempenho. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades. No final tem um anexo com as características do treinamento powerlifting, copiá-lo aqui deixaria muito extenso. Abaixo um treinamento que fiz retirando informações do anexo citado acima e que me ajudou muito no aumento de força e hipertrofia Treino de força Levantamentos básicos: Agachamento Levantamento terra Supino reto Levantamentos básicos + assistência Treino A: Supino reto Supino inclinado Militar Elevação lateral Rosca direta Tríceps paralelas Treino B: Agachamento Levantamento terra Avanço Barra fixa Extensora Puxada alta ou cavalinho 1ª semana: Levantamentos básicos 75/85% x 5 x 8 a 10 reps Seg / quarta / sexta 2ª semana: Levantamento básicos 85/90% x 2 x 3 reps exercícios de assistência ( 3 x 8 ) 3ª semana: Levantamentos básicos 85/90% x 3 x 4 reps Seg / quarta / sexta 4ª semana: Segunda-feira Treino A - (85% x 2 x 6-8) Supino e exercícios de assistência Terça-feira Treino B - (85% x 2 x 6-8) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Quarta-feira Treino A - (85% x 5 x 3-5) Supino e exercícios de assistência Quinta-feira Treino B - (85% x 5 x 3-5) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Sexta-feira Treino A - (85% x 5 x 2-5) Supino e exercícios de assistência Sábado Treino B - (85% x 5 x 3-5) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência 5ª semana: Segunda-feira Treino A - (85% x 2 x 6-8) Supino e exercícios de assistência Terça-feira Treino B - (85% x 2 x 6-8) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Quarta-feira Treino A - (85% x 3 x 3-5) Supino e exercícios de assistência Quinta-feira Treino B - (85% x 5 x 3-5) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Sexta-feira Treino A - (85% x 3 x 3) Supino e exercícios de assistência Sábado (85% x 3 x 3) Agachamento e levantamento terra 6ª semana: Segunda-feira supino estilo competitivo ( 85% x 1x5 I 90% x 3x3 ) Terça-feira agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência B ( 90% x 5x5 ) Quarta-feira supino estilo competitivo ( 90% x 5x5 ) Quinta-feira descanso Sexta-feira 85% 1 X 5 I 95% 3 X 3 supino estilo competitivo ( 85% 1X5 I 95% 3X3 ) Sábado Agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) ( 90% 2X5 I 90% X 3X3 ) 7ª semana: Segunda-feira supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 ) terça-feira agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 ) Quarta-feira Repouso Quinta-feira supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 ) Sexta-feira agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 ) Sábado Repouso 8ª semana: Segunda-feira supino estilo competitivo ( 90% 2x5 / 95% 3x3 / 98% 2x2 ) Terça-feira agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) (80% x 3-4repetições únicas) quarta-feira repouso Quinta-feira agachamento, supino e levantamento terra ( estilo competitivo) (70% x 3-4 repetições únicas) sexta-feira repouso Sábado agachamento, supino e levantamento terra (estilo competitivo) ( 95% x l / 98% x l / 100% x l ) Segue um anexo com as características do treinamento powerlifting e método de treinamento: treino powerlifting.pdf Segue anexo planilha de treinamento : Planilha Treinamento powerlifting.xlsx