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Olá, meu nome é hercules, meus números de 01 junho 2021: idade: 35 peso: 90.3kg % de gordura: 16.1% gord. Absoluta: 14.6kg gord. Magra: 75.7kg circ. Cintura: 88 circ. Adbomem: 92 circ. torax: 110 circ. Braço contraído: 41D/40.5E circ. coxa: 66D/65E dobra tríceps: 5 dobra subescapular: 20 dobra axiliar media: 15 Dobra Suprailíaca: 25 Dobra Abdômen: 23 Dobra Peitoral: 4 Dobra coxa: 15 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Condromalacia patelar (atualmente sem dor) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM Divisão de treino e horário do mesmo: ABCD (não sei se é o ideal) horário as 8h da manhã, segunda a sábado OBS: Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. ## Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura. ## Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia). Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele. não sei responder o porque de ser ABCD =( A - peito/tríceps Supino inclinado barra 4 séries de 8 repetições Supino reto barra 4 séries de 8 repetições Crucifixo maquina 4 séries de 8 repetições Tríceps corda 4 séries de 8 repetições Tríceps francês na corda 4 séries de 8 repetições Tríceps maquina 4 séries de 8 repetições Abdominal maquina 4 até falha B - costa/bíceps Puxador frente triângulo 4 séries de 8 repetições Remada serrote 4 séries de 8 repetições Pulldown polia alta 4 séries de 8 repetições Rosca scoot barra 4 séries de 8 repetições Rosca no banco inclinado 4 séries de 8 repetições Rosca barra H 4 séries de 8 repetições Abdominal canivete C - ombro Desenvolvimento arnold alternado 4 séries de 8 repetições Desenvolvimento no smith 4 séries de 8 repetições Elevação frontal alternado 4 séries de 8 repetições Elevação lateral sentado 4 séries de 8 repetições Remada alta 4 séries de 8 repetições Encolhimento H 4 séries de 8 repetições Flexão punho barra 4 séries e de 8 repetições D - Perna Agachamento barra 4 séries de 8 repetições Cadeira extensora 4 séries de 8 repetições leg press 45 4 séries de 8 repetições Mesa flexora 4 séries de 8 repetições Cadeira adutora 4 séries de 8 repetições Passada c/ carga 4 séries de 20 Panturrilha maquina 4 séries de 8 repetições Terça eu jogo futebol a noite. Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado. Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo.