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E ai... Estava planejando fazer um ABCDE no final do ano, e pesquisando sobre alguns métodos de treino li um pouco sobre o FST-7... Peço a ajuda de vcs para a montagem dele... fiz uma divisão, o que vocês acham? A: Peito/Panturrilha B: Costas/Antebraço OFF C: Quadriceps/Femural D: Ombro/Trapézio E: Biceps/Triceps Abd vou fazer 2x na semana, ainda não sei quais dias, vai depender do tempo que vai levar cada treino. Panturrilha, Trapézio e Antebraço não coloquei as séries e repetições por que não sei se faço o FST-7 neles, o que vocês acham? Peito Supino Inclinado 4x8 Supino Reto Halteres 4x8 Crucifixo Inclinado 4x8 Voador 7x8-12 Panturrilha Panturrilha em pé 4x12 Panturrilha sentado 4x12 Panturrilha leg 7x12 _________________________________ Costas Barra Fixa Frente 4x8 Puxada Trás Pulley 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Baixa 7x8-12 Antebraço Rosca invertida 4x12 Rosca punho 7x12 _________________________________ Quadriceps Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensora 7x8-12 Femural Stiff 4x8 Mesa Flexora 7x8-12 _________________________________ Ombro Desenvolvimento em pé 3x8 Desenvolvimento halteres 3x8 Voador Inverso 4x8 Elevação Lateral Unilateral Cross 3x8 Elevação Lateral Halteres 7x8-12 Trapézio Encolhimento Unilateral 4x12 Encolhimento Barra Frente 7x12 _________________________________ Biceps Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Scott 7x8-12 Triceps Paralelas 4x8 Francês 4x8 Triceps no Pulley 7x8-12 Dados adicionais: Altura: 1,80 Peso: 75 BF: 15% Vlw, abraço.

Primeira vez q faço esse treino, vou começar dia 02/01/2012, quando encerro meu abc dps de 2 meses com ele. Bom fiz uma divisão diferente afinal a um bom tempo venho fazendo o tal peito e triceps, costa e biceps etc.. então como o objeitvo deste treino é esticar a fáscia com o pump e alongamentos, resolvi tentar o bíceps e triceps q dá um enorme pump. Segue meu treino pra vcs darem opiniões e dicas... Seg: Bíceps, tríceps e antebraço // Ter: perna e panturrilha // Qua: AERO + ABS // Qui: peito e ombro // Sex: costa e trapézio Segunda. Bíceps, 4 séries 8 reps.: Rosca direta Rosca alternada banco inclinado Rosca Scott (FST-7) Tríceps, 4 séries 8 reps.: Paralelas Francês ou Coice??? Testa (FST-7) Antebraço, 3 séries 10 reps.: Rosca punho Rosca invertida Terça. Perna, 4 séries 8 reps.: Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora (FST-7) Panturrilha, 4 séries 12 reps.: Gêmeos sentado Gêmeos em pé Quinta. Peito, 4 séries 8 reps.: Supino inclinado Supino reto com halteres Crucifixo Peck Deck (FST-7) Ombro, 4 séries 8 reps. Desenvolvimento atrás Desenvolvimento frente Elevação unilateral cabos (FST-7) Sexta. Costa, 4 séries 8 reps.: Barra fixa Pulley costa Pulley frente supinado Cerrote cabos (FST-7) Trapézio, 4 séries 10 reps.: Remada alta Encolhimento *EDIT: farei alongamento entre as séries.