Panturrilha - Uma abordagem diferente

[hhatual]

cara vc não deve fazer em degrau não...

 

o artigo fala em fazer preferencialmente descalço e no chão.

 

no começo faça sem pesos e tente fazer as 100 repetições bem cadenciadas... 

 

Eu achei que ajudaria no degrau devido a amplitude do movimento. Mas ok, a ideia é obedecer o artigo!

Eu estava fazendo no degrau mas calçado. De fato o calçado afeta a aderência!

[Taerone]

ia postar num topico a parte mas como já tem esse aqui, vou colocar esse texto que encontrei na net pra discussão.

 

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Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

 

1 - Erro: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

- Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.

- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).

- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

2 - Erro: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.

 

3 - Erro: Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos

- Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

 

4 - Erro: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

5 - Erro: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

 

Lições Aprendidas

- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

- Não negligencie os músculos do sóleo.

- Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.

- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.

- Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

 

fonte: https://www.facebook.com/ReceitasAnabolicas/posts/265320470271902

[japo.]

tbm sou um que as panturras são uma merd*!

ja vi o sardinha falando em um dos videos,pra nao repetir o treino de panturrilhas duas vezes os mesmos exercicios seguidos.

ir sempre variando os exercícios,mas sempre com cargas e amplitude total,quando nao der,fazer repetições curtas.

pra isso alem das maquinas especialmente pra panturrilha,pode se fazer uma variação do HACK e LEG 45°.

agora vem a grande pergunta: "Panturrilha,se treina 2 ou 3 vezes ou todos os dias da semana,como o artigo abordou?"

[punk77]

cara ja tinha lido o artigo que o Tae postou em algum outro lugar, faz algum tempo...

 

realmente a questão de genética é foda, mas verdadeira...

 

tenho dedicado mais tempo nos meus treinos de panturrilha. No começo fiz somente como o artigo do tópico sugere, fazer 100 repetições tds os dias, agora voltei a intercalar treinos com pesos na academia com o treino de 100 repetições em casa, dou uma pausa apenas no domingo.

 

os resultados são lentos, mas aumentei quase 1 cm nas canetas, sem contar a definição que esta bem melhor, vou continuar por mais tempo com esse treino.

infelizmente na minha academia não tem muitos aparelhos pra variar o treino, a academia é mais voltada pra artes marciais...

 

tenta fazer tds os dia Japo pra ver o que vc acha!!! tem uma galera que relata bons resultados...

[japo.]

vou fazer 3x na semana esses 100

e 2x na semana o treino normal com os pesos na academia

mas é só 1 serie de 50-100 ? 0o

[punk77]

vou fazer 3x na semana esses 100

e 2x na semana o treino normal com os pesos na academia

mas é só 1 serie de 50-100 ? 0o

 

isso mesmo japo!!!

 

vc vai fazer uma única série de 100 repetições...

faz no chão mesmo, sem degrau nem nada, cadenciando bem o movimento.

 

tenta ai!!!

[hhatual]

"( ...) Você pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um mês com este método. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horário do dia em que você possa executá-la e cumpra.( ...)"

 

Está uma dúvida: - A panturrilha não precisa de pelo menos descanso?

                            - Realizar todos os dias não poderá ocasionar na perda de músculo ou volume?

                            - Será mesmo que é possível ter um ganho de volume ou apenas definição?

 

Eu não ligo muito pra definição eu quero é volume.

 

Enfim já li esse artigo e cheguei a duvidar pois fiz uns dias e parecia estar diminuindo minhas medidas. Minha panturrilha oscila de medidas no dia. A oscilação chega a ser de 0,3 a 0,6 cm pra mais. Quando faço elevações ela chega a quase 1 cm de diferença.

 

Mas vou aceitar o desafio e procurar realizar corretamente pra ver!

 

Vcs ainda estão treinando? E aí como estão agora em abril?

[hhatual]

Alguém continuou com esse método? Houve algum resultado?

Alguém perdeu volume? Independente de ter ficado definido? Esse exercício acho que define, difere do meu objetivo que é volume sem definição.

[TaylorTms]

O segredo da panturrilha é treinar com pelo menos 1 exercicio ate a exaustao..

[Bernardo1]

Bom, estava relatando aqui e parei...

 

Ganhei 1,5cm de panturrilha com o método. Isso treinando severamente e seguindo o artigo. Sem falhar um dia...

O que acontece é que fica muito chato com o tempo fazer todos os dias. Nem sempre estamos com vontade.

 

Faltei 1 dia, faltei 2 dias... 3... To mais ou menos 1 mes sem realizar... fui deixando pra tras. Fui medir a panturrilha ontem e eu perdi os 1,5cm.

 

Porra, será que panturrilha nao tem jeito de crescer mesmo? Quem tem, sorte... quem nao tem, FUUUUUUUUUUUUCK