REST-PAUSE

[RHAONY]

Acerca do rest-pause.

Esta técnica tem uma história e uma série de variações.  Neste artigo, vamos analisar algumas delas e eu vou te dar uma rotina usando algumas das variações apresentadas.

A maioria das pessoas diria que esta técnica foi criada por Mike Mentzer para o seu programa original Heavy Duty. Embora as origens desta técnica sejam desconhecidos, é seguro dizer foi criada há muito tempo antes do Heavy Duty.

Arnold usou uma variação desta técnica nos anos 70 e Joe Weider nomeou-a com sendo um dos seus “princípios” depois disso.  Se você considerar que ele começou a nomear e organizar os seus princípios “Princípios Weider ” muito cedo na sua carreira, é seguro dizer que esta técnica tem sido usada há aproximadamente 60 anos.

Como ponto de referência, os princípios Weider são observações de Joe Weider das várias técnicas e ideias que os culturistas da década de 50 e 60 usavam, acrescentando uma nova técnica quando via algo novo e interessante.

Ele deu o nome a cada uma delas e organizou-as no “Weider System”. Quando comecei, era tudo o que se via nas suas revistas, o que lhe dava a impressão de que foi que ele que inventou cada uma delas.  Na verdade, ele não as inventou e isso não é um sistema no sentido puro, mas sim uma organização de ideias válidas.

Existem várias versões do rest-pause

A versão que a maioria das pessoas conhece, seria a que Arnold usou: quando chega á falha na sua série, descansa 5-10 segundos “rest-pause” e volta a fazer mais algumas repetições. Descansa outros 5-10 segundos e faz mais algumas, continuando até não conseguir mover a barra.

O princípio “rest-pause original é um pouco diferente: com 85-90 por cento do seu máximo, faça 2-3 reps e pare.  Em seguida, faça mais 2-3, descanso, 2-3 mais e descansar para um total de 3-4 pausas de descanso.  As pausas curtas do “rest-pause” proporcionam o tempo suficiente para a re-síntese do ATP de forma a permitir a realização de mais repetições com um peso pesado.

Mike Mentzer também desenvolveu a sua versão deste método de alta intensidade.

Aqui está a versão de Mike Mentzer, também popular como técnica de força: fazendo uma repetição com um peso com o qual apenas conseguiria realizar uma repetição máxima, depois descansaria por 10 segundos, isto permite tempo suficiente para os músculos eliminarem os resíduos e re-sintetizar bem como absorver mais combustível e oxigénio para que ele pudesse fazer outra repetição máxima.

Após a segunda repetição e um segundo descanso de 10 segundos, ele utilizaria a ajuda do seu parceiro de treino de forma a conseguir fazer outra repetição máxima, ou reduziria o peso em 20%.

Ele, então descansaria 15 segundos e faria uma última repetição final.  Isto era considerado considerado uma série, com cada e todas as repetições da série a serem de esforço máximo.

Uma ligeira variação desta técnica é usar um peso que permite três repetições máximas. Faça uma repetição e pouse o peso por 15 segundos, depois faça mais uma repetição, e volte a pousar o peso, realizando um total de 5 repetições desta forma. Esta versão pode ser modificada em quase qualquer forma: você pode contar até 8 ou 10, você pode apontar para 6-8 reps, bem como 3-5 repetições.

A forma como utilizo o “rest-pause”, é no final de uma série como forma de prolongar a série, conte até 8 e faça todas as repetições que conseguir, conte até 8 de novo e faça todas as repetições que conseguir, continue durante 3 ou 4 vezes.

A forma de “rest-pause” mais estrita que uso, é utilizando um peso com que apenas posso realizar 3 repetições no máximo (3RM) faço o máximo de repetições que conseguir, pouso a barra e conto até 10, continuando desta forma até atingir a falha.

Vamos dar uma vista de olhos em algumas das outras variações:

Variação nº 1: Use 75% do seu peso corrente máximo para o número de repetições que pretende fazer numa série normal do seu exercício escolhido.

Exemplo: Se faz supino com 100 quilos para 10 repetições, use 78 quilos. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça nove repetições, descanse 10 segundos, faça 8 reps e assim por diante até chegar a fazer só apenas uma repetição.

Variação nº 2: Determine um peso com que é capaz de fazer 10 repetições do seu exercício escolhido.  Adicione mais 10% de peso. Faça 6 séries de 10 repetições.  Após a primeira série descanse 15 segundos.

Depois de cada série restante, adicione mais 15 segundos de descanso.  Adicione mais peso quando as 6 séries de 10 lhe parecerem fáceis.  A minha versão disto seria começar com 60 segundos de descanso, então diminuir o período de descanso em 10 segundos após cada série!  Porquê facilitar? Torne as coisas mais difíceis!

Variação nº 3: Usando um peso que lhe permita realizar três repetições do seu exercício escolhido, faça 1 repetição, pouse a barra e conte até 10, faça 2 repetições, pouse a barra para uma contagem de 10 e assim por diante até chegar às 10 repetições.

Tenho mais uma variação: Qualquer um dos famosos programas de 20 repetições(agachamento, peso morto, power cleans) na verdade utilizam a técnica do “rest pause”, porque irá parar e descansar durante várias inspirações profundas, à medida que a série se torna progressivamente mais difícil.

Arnold também foi um adepto confesso do método das drop-sets.

Como pode ver, as variações são infinitas.  A técnica do rest-pause pode só ser usada não só para prolongar uma série, mas também para se poder utilizar mais peso do que o habitual para um número pre-determinado de repetições, porque se permite um breve período de recuperação entre as repetições.

Esta é uma das muitas variações de treino que pode aplicar para manter os seus programas de treino interessantes.