Avaliação de Treino ABCx2

[Hellas]

Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos.

Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido :)
Altura: 1.81
Peso Atual: 70.20kg

Idade: 18 anos
G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel)

Treino ABCx2:

A (Bíceps + Peito + Abdômen)

Bíceps:

Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries

Peito:

Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries

Abdômen:

Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries
Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries

B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar)

Dorsais:

Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series

Tríceps:

Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

Abdômen/Lombar:

Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries

C (Membros Inferiores + Ombros)

Membros Inferiores:

Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series
Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series

Ombros:

Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series
Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series
Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series
Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series

 

 

[Locemar]

Eu faria pequenos ajustes e começar pela divisão dos grupamentos. Se na segunda você treina bíceps e na terça faz costas, seu bíceps fadigado vai prejudicar seu rendimento nas remadas e puxadas. O melhor seria colocar tríceps com peito e bíceps com costas. Assim você trabalha num dia um grupo principal juntamente com seu grupo auxiliar. Sobre os exercícios, 3 séries é coisa pra iniciante. Duvido que alguém consiga exaurir o músculo somente com 3 séries tendo 1 ano de academia:

A(Peito/tríceps/abdomen)
- Supino inclinado com barra 4x12
- Supino reto com halteres 4x12
- Crossover 4x12
- Paralelas livre ou na máquina 3x máx repetições
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Tríceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

B(Costas/bíceps/lombar)
- Puxada alta frontal pegada bem aberta 4x12
- Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Puxada Polia Barra ( "H" ) 4x12
- Pulldown na polia alta 3x15
- Hiperextensão lombar 4x15
- Rosca Scott (Barra Reta) 4x12
- Rosca alternada martelo 4x12
- Rosca Direta W 4x12

C(Ombro/Pernas/panturrilha)

- Desenvolvimento sentado com halteres 4x12
- Elev. lateral + frontal sentado 4x12
- Voador invertido 4x12
- Encolhimento (Isometria 3") 4x12
- Leg 45 5x12
- Cadeira extensora (3 tempos) 4x12
- Agachamento smith 4x12
- Mesa flexora 4x12
- Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 4x20

 

Basicamente aumentei as repetições, as séries e o tempo de treino pra castigar mais. Se achar que ficou puxado é porque está no caminho certo.
 

 

[Hellas]

6 horas atrás, Locemar disse:

Eu faria pequenos ajustes e começar pela divisão dos grupamentos. Se na segunda você treina bíceps e na terça faz costas, seu bíceps fadigado vai prejudicar seu rendimento nas remadas e puxadas. O melhor seria colocar tríceps com peito e bíceps com costas. Assim você trabalha num dia um grupo principal juntamente com seu grupo auxiliar. Sobre os exercícios, 3 séries é coisa pra iniciante. Duvido que alguém consiga exaurir o músculo somente com 3 séries tendo 1 ano de academia:

A(Peito/tríceps/abdomen)
- Supino inclinado com barra 4x12
- Supino reto com halteres 4x12
- Crossover 4x12
- Paralelas livre ou na máquina 3x máx repetições
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Tríceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

B(Costas/bíceps/lombar)
- Puxada alta frontal pegada bem aberta 4x12
- Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Puxada Polia Barra ( "H" ) 4x12
- Pulldown na polia alta 3x15
- Hiperextensão lombar 4x15
- Rosca Scott (Barra Reta) 4x12
- Rosca alternada martelo 4x12
- Rosca Direta W 4x12

C(Ombro/Pernas/panturrilha)

- Desenvolvimento sentado com halteres 4x12
- Elev. lateral + frontal sentado 4x12
- Voador invertido 4x12
- Encolhimento (Isometria 3") 4x12
- Leg 45 5x12
- Cadeira extensora (3 tempos) 4x12
- Agachamento smith 4x12
- Mesa flexora 4x12
- Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 4x20

 

Basicamente aumentei as repetições, as séries e o tempo de treino pra castigar mais. Se achar que ficou puxado é porque está no caminho certo.
 

 

Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?

[Locemar]

45 minutos atrás, Hellas disse:

Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?

Alguns eu deixei com 3 séries mesmo. O ajuste fino do treino só seria possível se eu te visse treinando, então tive que dosar a intensidade no instinto mesmo.

[Hellas]

Em 20/12/2018 em 23:26, Locemar disse:

Alguns eu deixei com 3 séries mesmo. O ajuste fino do treino só seria possível se eu te visse treinando, então tive que dosar a intensidade no instinto mesmo.

Opa, td blz? Então, eu gostaria de saber também como que eu posso, futuramente, mudar esse meu treino? Eu simplesmente escolho algum exercicio e monto? Respeitando o maximo de 4 exercicios para musculos principais (maiores) e 3 para os auxiliares e menores?

Eu venho pensando na tecnica de pré-exaustão que estudei, começando com um isolador, e também pensei em começar a fazer dropsets; porém começar devagar, com um exercicio e ir aumentando a quantidade de exercicios que eu faço essa tecnica conforme eu vá evoluindo.

[Arnaldo Santos.]

46 minutos atrás, Hellas disse:

Opa, td blz? Então, eu gostaria de saber também como que eu posso, futuramente, mudar esse meu treino? Eu simplesmente escolho algum exercicio e monto? Respeitando o maximo de 4 exercicios para musculos principais (maiores) e 3 para os auxiliares e menores?

Eu venho pensando na tecnica de pré-exaustão que estudei, começando com um isolador, e também pensei em começar a fazer dropsets; porém começar devagar, com um exercicio e ir aumentando a quantidade de exercicios que eu faço essa tecnica conforme eu vá evoluindo.

Viva.

Olha esse plano que o Locemar montou para voçe, è 10 estrelas, da hora!

Eu mesmo faria ele para sempre, atè chegar aonde queria!

Voçe pode fazer o mesmo. Mantem esse plano, atè funcionar. O que vai mudar è o peso que usa! Se começar com 10kg de cada lado no supino (sò como exemplo), com o tempo vai chegar nos 40kg!

Exercicios sao exercicios e como tal todos funcionam! O que faz a diferenca è a sua dedicação em cada exercicio cada serie ou repetição. A diferenca està em dar o maximo em cada treino, obedecendo os tempos, de tracção e contração, da respiração, tempo de descanso entre series e repetições e etc...

Drop set ou bi-set, são tecnicas que eu não abdico e aconcelho, expecialmente para quem treina sozinho. No final de cada serie ou no ultimo exercicio de cada grupo muscular.

Não se esqueca de que, o MAIS IMPORTANTE DE TUDO È A ALIMENTAÇÃO. Abraço

[Hellas]

3 minutos atrás, Arnaldo Santos. disse:

Viva.

Olha esse plano que o Locemar montou para voçe, è 10 estrelas, da hora!

Eu mesmo faria ele para sempre, atè chegar aonde queria!

Voçe pode fazer o mesmo. Mantem esse plano, atè funcionar. O que vai mudar è o peso que usa! Se começar com 10kg de cada lado no supino (sò como exemplo), com o tempo vai chegar nos 40kg!

Exercicios sao exercicios e como tal todos funcionam! O que faz a diferenca è a sua dedicação em cada exercicio cada serie ou repetição. A diferenca està em dar o maximo em cada treino, obedecendo os tempos, de tracção e contração, da respiração, tempo de descanso entre series e repetições e etc...

Drop set ou bi-set, são tecnicas que eu não abdico e aconcelho, expecialmente para quem treina sozinho. No final de cada serie ou no ultimo exercicio de cada grupo muscular.

Não se esqueca de que, o MAIS IMPORTANTE DE TUDO È A ALIMENTAÇÃO. Abraço

Opa, valeu amigo  , é que todo esse ano que mantive na musculação, pelo que eu aprendi pelos foruns e videos também de canais como INTEGRAL TV, Leo Stronda, Cardini, Lelis, era que devemos sempre mudar o estímulo do treino pq o corpo se acostuma ao estimulo dado a ele como de treino e de dieta. Então eu nao preciso necessariamente mudar os exercicios, e sim, mudar apenas o peso, técnica aplicada sobre eles?

Outra duvida que me surgiu, nesse treino ele colocou no máximo 3 repetições de Paralelas Livre ou na Maquina, eu suponho que isso seja para o peitoral, né? Em que eu faço uma leve inclinação pra frente para pegar o meu peitoral? E eu senti que 3 repetições era meio que...Leve? Não entendi mt bem essa parte, talvez eu tenha que tirar o peso da maquina para fazer apenas 3 ou sei lá, só isso que ficou meio confuso pra mim xD

[Arnaldo Santos.]

2 horas atrás, Hellas disse:

sempre mudar o estímulo do treino

Estimulo não è o exercicio em si, mas a forma como o pratica!

Por exemplo eu posso fazer SEMPRE supino inclinado, umas vezes faço mais repetições e nenos peso, outras o inverso. Umas vezes faço 4 repetições outras faço 8, rest-set, drop-set, bi ou tri- set, alternar cadencias e etc...

Quanto as paralelas, acho que ele quis dizer tres series e não repetições. ( por exemplo 3 series, 12 repetições).

como è um exercicio de "passagem", ou pode fazer com a leve inclinação para apanhar o peitoral, para matar o peito.

Ou começa ja no tricip! Vai do seu objectivo e do musculo que quer desenvolver.

[Hellas]

48 minutos atrás, Arnaldo Santos. disse:

Estimulo não è o exercicio em si, mas a forma como o pratica!

Por exemplo eu posso fazer SEMPRE supino inclinado, umas vezes faço mais repetições e nenos peso, outras o inverso. Umas vezes faço 4 repetições outras faço 8, rest-set, drop-set, bi ou tri- set, alternar cadencias e etc...

Quanto as paralelas, acho que ele quis dizer tres series e não repetições. ( por exemplo 3 series, 12 repetições).

como è um exercicio de "passagem", ou pode fazer com a leve inclinação para apanhar o peitoral, para matar o peito.

Ou começa ja no tricip! Vai do seu objectivo e do musculo que quer desenvolver.

Ahhhh, sim! Agora consegui entender, alguma recomendação de tópico ou video em que eu possa aprender essas tecnicas? 
E em qual frequencia eu devo misturar essas tecnicas? Por exemplo eu fico um mes fazendo o basico 4x12 e depois faço um drop-set com 4 séries, etc. E depois de um mes ou dois eu mudo pra outra, ou misturo duas em um só mes...?

[Arnaldo Santos.]

10 horas atrás, Hellas disse:

Ahhhh, sim! Agora consegui entender, alguma recomendação de tópico ou video em que eu possa aprender essas tecnicas? 
E em qual frequencia eu devo misturar essas tecnicas? Por exemplo eu fico um mes fazendo o basico 4x12 e depois faço um drop-set com 4 séries, etc. E depois de um mes ou dois eu mudo pra outra, ou misturo duas em um só mes...?

Tudo isso è individual! Tudo vai depender de como se sente e do que consegue dar nos treinos!

Vou falar de mim!

Para mim è tudo, quanto mais basico melhor! Gosto do metódo hold school.

Se tenho um plano de treino, onde faço supino 5x 12, 10, 8, 6, aumentando o peso e baixando as reps, eu sigo o plano enquanto eu sentir que o meu musculo sai masacrado, quamdo isso deixa de acontecer, ai entao, no final do exercicio proposto no plano, faco drop set ou tri set, ou qualquer uma outra tecnica. (Faço assim com cada exercicio, ate mudar de plano).

Mudar de pano não significa mudar os exercicios necessariamente.! Por exemplo; no plano diz supino inclinado, existem varios pontos no banco para regular a amplitude, a barra pode ter varias pegadas, mais aberta mais fechada, pode fazer com halters em vez da barra e assim para todos os outros exercicios. Tudo isso são estimulos diferentes que pode ir incluindo nos seus treinos, ate ao dia que vai saber os melhores estimulos, as melhores tecnicas que serevem o seu proposito.

Atè là continue, a querer saber e a estudar sobre o assunto! Na net tem milhares de exemplos, basta escrever exactamente aquilo que procura. Abraço