RELATO COMPLETO NATURAL POR QUASE 4 ANOS (EVOLUÇÃO)

[NaturalDoParaná]

Salve rapaziada, criei este tópico para relatar minhas experiências e ganhos ao longo da minha jornada de 3 anos e 9 meses na musculação que me rendeu 20 kg secos com perda de gordura. Nesse meio tempo eu fiz 3 períodos de pausas de treino/dieta, a primeira em época de vestibular da qual fiquei parado 4/5 meses, a segunda ao entrar na faculdade da qual havia perdido um pouco do gosto pela musculação e não consegui me adaptar as mudanças de vida, pois me mudei de estado, parei por cerca de 2 meses, e a terceira foi um pouco antes do inicio da quarentena do covid-19 em que fiquei parado por 4 meses. No momento estou treinando a 3 meses ininterruptos, mas a dieta não esta a 100%, diria que estou fazendo 75% do planejado.
Irei relatar todas as minhas experiências e peço que leiam tudo antes de apontar o dedo. Não pretendo deixar dados pessoais no post e exclui minhas contas antigas e posts relacionados no fórum hipertrofia e fisiculturismo por motivos pessoais que logo logo vou explicar pra vcs. Cheguei a realizar a compra de enantato, boldenona, anastrozol e fazer post perguntando da procedência dos produtos, portanto se alguém lembrar de mim pelas fotos do passado já deixo claro que não cheguei a fazer utilização pois não era um momento propicio e após um tempo deles guardados vi que havia muito a se fazer antes de me adulterar haha.
Estou bem estudado a respeito de endocrinologia, dieta e treino e poderia fazer a utilização de ergogênicos anabolizantes sem problemas. não fiz  ainda pois realmente acredito no meu potencial genético de ganhar mais 6/7 kg's secos naturalmente, e ressalto "AINDA" pois virei a utilizar sem sombra de dúvidas no futuro.
Minha pretensão no passado era de realizar um ciclo de 500 mg/sem de enantato + 300 mg/sem de boldenona. Hoje em dia penso em ter segundo contato com apenas 400 mg de enantato p/sem, e realizar blast and cruise. Mas por que segundo se vc diz ser natural? Vou explicar a treta pessoal agora.
No auge do meu shape com dois anos e 8 meses de treino estava me preparando para realizar o primeiro ciclo e cheguei a fazer a primeira aplicação de 150 mg de enantato. Um conhecido ficou preocupado comigo e contatou meus parentes (x-novou), ai já sabem a dor de cabeça né. Ao menos tudo isso aconteceu no dia seguinte da primeira aplicação e cortei o protocolo de cara, portanto sai com colaterais zero mas tive o gostinho de sentir "o poder" nos dias seguintes, e foi ali que notei o quão longe eu estava de realizar o primeiro ciclo.
O produto era realmente de qualidade, peguei com um familiar fisiculturista. Tive problemas com stress, digo, no nível absurdo mesmo, mas na época eu já estava estressado sem o hormônio. Nos primeiros dias eu fiquei meio mal, algo que não consigo explicar, com sensação ruim, porem no terceiro dia acordei me sentindo o superman hahaha, fui treinar e consegui aumentar todas as cargas em 20/30%, só com alteração do psicológico, não houve tempo do fisiológico se adaptar tanto a ponto de justificar o aumento de força, e deixando claro que meu treino nunca foi fofo igual alguns possam achar que seja uma possível justificativa. No final daquela semana havia ganho 2 kg na balança e fiquei com um aspecto denso, esse foi meu primeiro e único contato com hormônios e foi incrível.
Enfim, chega de papo furado, vou falar do meu protocolo atual e deixar algumas fotos com vcs.

POSSUO 183 cm de altura
20 anos de idade

ANTES DA ACADEMIA:
62 kg e 15% de bf dobras cutâneas.

ULTIMA AVALIAÇÃO FÍSICA:
75 kg e 7/8% de bf dobras cutâneas.

AGORA:
81,5 kg e acredito que 5/6% de bf dobras cutâneas (cheguei a 83 kg a 2/3 semanas atrás).
Este é o único valor de bf especulativo através do olhometrô, visto que comparado aos valores anteriores minhas dobras estão ridiculamente menores.
E claro que este bf não representa o bf absoluto corporal, não leva em conta gordura visceral, se fosse bf absoluto estaria com shape de competição caveira.
Atletas de palco com pele grudando no musculo possuem bf de dobras cutâneas próximo de 0%.

DIETA:
Tudo pesado depois de pronto.
Antes de pronto: 18 ovos por dia, 650/700 g de arroz branco, 250 g macarrão.
Sempre fui old school na dieta, quanto mais básico pra mim melhor.
Sim eu compro ovos direto da granja haha.
Hoje em dia faço apenas 4 refeições e não como nada se comparado a antigamente, já cheguei a comer 4,5 kg de comida limpa por dia.
Estou em bulking eterno, não penso em fazer cutting até pq cresço com facilidade seco.
De vez em quando (a cada 1/2 semanas) faço uma refeição lixo, geralmente x-frango acebolado ou uma lasanha de micro-ondas.

1ªREFEIÇÃO: 400 g arroz branco com pouco sal, 280/320 g de ovo mexido sem óleo, sem sal, sem nada.
2ªREFEIÇÃO: 400 g arroz branco com pouco sal, 280/320 g de ovo mexido sem óleo, sem sal, sem nada.
3ªREFEIÇÃO (PRÉ-TREINO) : 500 g macarrão com molho de alho/cebola, extrato de tomate, demais temperos.
INTRA-TREINO: 15 g nescau, 5,5 g creatina, 15 g whey MEDIUM growth.
4ªREFEIÇÃO: 400 g arroz branco com pouco sal, 280/320 g de ovo mexido sem óleo, sem sal, sem nada.

Eu também adiciono a vontade azeite na marmita antes de comer. Adotei recentemente e não estou contabilizando.
Estes valores são para o dia de carbo baixo, no dia de carbo alto (treino de pernas), aumento as refeições de arroz para 500 g.
De vez em quando eu substituo o arroz por batata doce na mesma quantidade em carbo.
O meu único erro na dieta é deixar de fazer uma refeição, é nisso que me referi em fazer 75% do que deveria fazer.
Tenho plena certeza de que o único motivo de eu não estar muito maior é este erro repetido diversas vezes.
Venho a tempos melhorando cada vez mais minha rotina pra tentar não cometer mais este erro. E na dieta que estou agora esta muito fácil, mas me falta um pouco de motivação apenas em cumprir horário com a dieta, 3 refeições mantém meu peso, 4 me fazem crescer. Viu que disse que cheguei a 83 kg? Foi por conta desse erro.
Estou nessa dieta do ovo desde o ano passado e sinceramente não acredito que eu vá enjoar. Se eu estiver cansado é só meter cebola picada, tomate ou fatias de queijo que já da um animo absurdo e vira a melhor refeição do mundo.
Eu acredito que só creatina é suplemento ideal, resto é mais perca de dinheiro que beneficio. Testei sla quantos suplementos, mais de 10 tipos.
Bebo entre 4,5 e 6 litros de água por dia, carrego comigo uma garrafa de 1,5 litros.
Foto do cálculo da dieta (a tabela é de minha autoria) : https://ibb.co/DYzpbY6

 

MEDIDAS E FOTOS:
Vou colocar umas medidas que nunca tirei na vida, talvez seja interessante pra alguns de vcs.
Algumas dessas medidas não conheço muito o ponto de referencia, por via das duvidas colocarei mais de um.
Braço Esquerdo: 39 cm contraído
Braço direito: 38 cm contraído
Antebraço relaxado: 30 cm
Antebraço contraído: 31 cm
Punho: 18 cm
Peitoral pulmão vazio: 97 cm
Peitoral pulmão cheio: 110 cm
Peitoral pulmão normal: 105 cm
Parte médio do pescoço: 36,5 cm
Parte inferior do pescoço: 40 cm
Abdômen: 84 cm
Quadril: 90 cm
Glúteos: 99 cm
Superior de Pernas: 58,5 cm
Inferior de Pernas: 46 cm
Panturrilha: 38,5 cm
Tornozelo: 24 cm

Segue algumas fotos:

Antes de treinar:

Cutting (primeiro ano de treino) :
Tenho extrema facilidade no cutting, não passo fome e consigo chegar no resultado abaixo sem começar a perder massa muscular, a partir disso ja começo a perder musculos.

Momento mais seco mantendo peso (antes do primeiro contato com hormônio) :

Suplementos que já usei:

Hoje em dia:
Só achei fotos ridículas de costas, mas é um dos agrupamentos que aprendi muito bem como treinar e fibra bastante no treino. Talvez eu traga um vídeo pra vcs verem melhor.
A luz das fotos tiradas em casa também não ajudam em nada.

 

TREINO:

Faço 4 divisões, parei de treinar abdômen ao final do meu primeiro ano, voltei recentemente.
Os exercícios estão em ordem.
Faço o treino de hoje de acordo com o ultimo treino, e não de acordo com o dia da semana.
Sinto falta de ar durante treino de pernas e comecei usar sulfato de salbutamol pré-treino 4 mg.
Com o passar do tempo a falta de ar começou a passar mesmo sem o medicamento, continuo usando
porem 4 mg no pré-treino de perna e 2 mg nos demais treinos. Sendo uma sessão de 4 treinos usando e uma sessão de 4 treinos sem usar nada.
Os halteres só vão até 26 kg, chegou agora um halter ajustável com engrenagem que é seguro pra exercícios que o peso tem perigo de cair em cima de mim, as presilhas não garantiam muito antes, não cheguei a treinar com esses halteres ainda, pretendo usar no treino de peito e ombro.

ABS:
- Se eu sentir energia pra abs faço na barra fixa ou na máquina zerando.

1ª DIVISÃO: QUADRICEPS E FEMORAL
- Agachamento livre entre 30 e 45 kg cada lado (5 séries 6 - 10 reps) uma pra aquecer 15 kg 30 reps, pirâmide crescente
- Cadeira Extensora zerando 75 kg (4 séries 8 - 15 reps) as vezes com drop
- Leg press 250 a 350 kg (4 séries 10 - 20 reps) pirâmide crescente (Não sobra anilha e tbm fico com medo do aparelho quebrar)
- Cadeira Extensora 50 kg (4 séries 8 - 12 reps) as vezes com drop
- Começarei a fazer agora: Passada sem peso 3 séries até 20 reps cada lado
- Stiff 25 a 30 kg cada lado (4 séries 8 - 10 reps)
- Mesa flexora (varia muito se quero técnica ou peso)

2ª DIVISÃO: BRAÇOS, PANTURRILHA:
- Corda Tríceps 40 a 65 kg (4 séries 6 - 14 reps)
- Bíceps Scoot máquina 30 a 40 kg (4 séries 8 - 12) esta maquina tem muita tensão ou rosca direta barra W 10 a 15 kg cada lado (4 séries 8 - 12 reps)
- Tríceps supino 20 a 25 kg cada lado (4 séries 8 - 10)
- Bíceps martelo halteres 20 kg cada lado (4 séries 6 - 10) tronco totalmente estabilizado, sem jogar com ombro ou cotovelo
- Tríceps testa halteres ou barra W 10 kg cada lado (4 séries 7 - 12)
- Bíceps unilateral polia 25 kg (3 séries sem parar máximo de repetições)
- Tríceps polia W zerando 80 kg (4 séries de 8 a 14 reps)
- Panturrilha leg press 150 a 200 kg (6 séries maximo reps) Voltei a treinar panturrilha recentemente tbm
- Panturrilha em pé unilateral com peso do corpo (3 séries máximo reps)

3ª DIVISÃO: PEITO E OMBRO
- Supino reto com barra 30 a 40 kg cada lado (4 séries 6 - 15 reps)
- Desenvolvimento com halteres 20 a 26 kg cada lado (4 séries 6 - 12 reps)
- Supino Inclinado com halteres 20 a 26 kg cada lado (4 séries 6 - 12 reps)
- Elevação lateral 14 a 20 kg cada lado (4 séries 8 - 16 reps) com drop e após cansaço dobra de cotovelo (Pra mim é o melhor exercício para ombros)
- Crucifixo máquina zerando 80 kg (4 séries 8 - 16 reps)
- Elevação frontal com barra 10 a 15 kg cada lado (3 séries 8 - 16 reps)
- CrossOver 25 a 35 kg cada lado (4 séries de 10 - 15 reps)

4ª DIVISÃO: COSTAS, TRAPÉZIO
- Puxada alta 60 a 85 kg (5 séries 8 - 12) pirâmide decrescente com uma séries para aquecer
- Remada Curvada 25 a 35 kg cada lado (4 séries 6 - 10 reps)
- Remada Cavalo 60 a 80 kg (4 séries 8 - 12 reps) pirâmide crescente
- Remada unilateral halter de 26 kg e 15 reps ou 40 kg (personalizado) para 7 a 10 reps
- Puxada alta fechada 60 a 70 kg (4 séries 8 a 10 reps)
- Encolhimento na polia zerando (4 séries máximo reps)

Editado 19 de outubro de 2020 por NaturalDoParaná

[NaturalDoParaná]

ACRESCENTANDO:
NÃO FAÇO CARDIO

Outra hora vou postar fotos com uma luz que preste pois todas as fibras somem, pareço estar com uma camada de gordura e ainda pareço flat.
Vou postar também foto referente a densidade que senti com o primeiro contato com hormônios.
 

[NaturalDoParaná]

Foto da densidade:

Foto de hoje, pump de braço:

[Loneve]

Em 19/10/2020 em 23:59, NaturalDoParaná disse:

Salve rapaziada, criei este tópico para relatar minhas experiências e ganhos ao longo da minha jornada de 3 anos e 9 meses na musculação que me rendeu 20 kg secos com perda de gordura. Nesse meio tempo eu fiz 3 períodos de pausas de treino/dieta, a primeira em época de vestibular da qual fiquei parado 4/5 meses, a segunda ao entrar na faculdade da qual havia perdido um pouco do gosto pela musculação e não consegui me adaptar as mudanças de vida, pois me mudei de estado, parei por cerca de 2 meses, e a terceira foi um pouco antes do inicio da quarentena do covid-19 em que fiquei parado por 4 meses. No momento estou treinando a 3 meses ininterruptos, mas a dieta não esta a 100%, diria que estou fazendo 75% do planejado.
Irei relatar todas as minhas experiências e peço que leiam tudo antes de apontar o dedo. Não pretendo deixar dados pessoais no post e exclui minhas contas antigas e posts relacionados no fórum hipertrofia e fisiculturismo por motivos pessoais que logo logo vou explicar pra vcs. Cheguei a realizar a compra de enantato, boldenona, anastrozol e fazer post perguntando da procedência dos produtos, portanto se alguém lembrar de mim pelas fotos do passado já deixo claro que não cheguei a fazer utilização pois não era um momento propicio e após um tempo deles guardados vi que havia muito a se fazer antes de me adulterar haha.
Estou bem estudado a respeito de endocrinologia, dieta e treino e poderia fazer a utilização de ergogênicos anabolizantes sem problemas. não fiz  ainda pois realmente acredito no meu potencial genético de ganhar mais 6/7 kg's secos naturalmente, e ressalto "AINDA" pois virei a utilizar sem sombra de dúvidas no futuro.
Minha pretensão no passado era de realizar um ciclo de 500 mg/sem de enantato + 300 mg/sem de boldenona. Hoje em dia penso em ter segundo contato com apenas 400 mg de enantato p/sem, e realizar blast and cruise. Mas por que segundo se vc diz ser natural? Vou explicar a treta pessoal agora.
No auge do meu shape com dois anos e 8 meses de treino estava me preparando para realizar o primeiro ciclo e cheguei a fazer a primeira aplicação de 150 mg de enantato. Um conhecido ficou preocupado comigo e contatou meus parentes (x-novou), ai já sabem a dor de cabeça né. Ao menos tudo isso aconteceu no dia seguinte da primeira aplicação e cortei o protocolo de cara, portanto sai com colaterais zero mas tive o gostinho de sentir "o poder" nos dias seguintes, e foi ali que notei o quão longe eu estava de realizar o primeiro ciclo.
O produto era realmente de qualidade, peguei com um familiar fisiculturista. Tive problemas com stress, digo, no nível absurdo mesmo, mas na época eu já estava estressado sem o hormônio. Nos primeiros dias eu fiquei meio mal, algo que não consigo explicar, com sensação ruim, porem no terceiro dia acordei me sentindo o superman hahaha, fui treinar e consegui aumentar todas as cargas em 20/30%, só com alteração do psicológico, não houve tempo do fisiológico se adaptar tanto a ponto de justificar o aumento de força, e deixando claro que meu treino nunca foi fofo igual alguns possam achar que seja uma possível justificativa. No final daquela semana havia ganho 2 kg na balança e fiquei com um aspecto denso, esse foi meu primeiro e único contato com hormônios e foi incrível.
Enfim, chega de papo furado, vou falar do meu protocolo atual e deixar algumas fotos com vcs.

POSSUO 183 cm de altura
20 anos de idade

ANTES DA ACADEMIA:
62 kg e 15% de bf dobras cutâneas.

ULTIMA AVALIAÇÃO FÍSICA:
75 kg e 7/8% de bf dobras cutâneas.

AGORA:
81,5 kg e acredito que 5/6% de bf dobras cutâneas (cheguei a 83 kg a 2/3 semanas atrás).
Este é o único valor de bf especulativo através do olhometrô, visto que comparado aos valores anteriores minhas dobras estão ridiculamente menores.
E claro que este bf não representa o bf absoluto corporal, não leva em conta gordura visceral, se fosse bf absoluto estaria com shape de competição caveira.
Atletas de palco com pele grudando no musculo possuem bf de dobras cutâneas próximo de 0%.

DIETA:
Tudo pesado depois de pronto.
Antes de pronto: 18 ovos por dia, 650/700 g de arroz branco, 250 g macarrão.
Sempre fui old school na dieta, quanto mais básico pra mim melhor.
Sim eu compro ovos direto da granja haha.
Hoje em dia faço apenas 4 refeições e não como nada se comparado a antigamente, já cheguei a comer 4,5 kg de comida limpa por dia.
Estou em bulking eterno, não penso em fazer cutting até pq cresço com facilidade seco.
De vez em quando (a cada 1/2 semanas) faço uma refeição lixo, geralmente x-frango acebolado ou uma lasanha de micro-ondas.

1ªREFEIÇÃO: 400 g arroz branco com pouco sal, 280/320 g de ovo mexido sem óleo, sem sal, sem nada.
2ªREFEIÇÃO: 400 g arroz branco com pouco sal, 280/320 g de ovo mexido sem óleo, sem sal, sem nada.
3ªREFEIÇÃO (PRÉ-TREINO) : 500 g macarrão com molho de alho/cebola, extrato de tomate, demais temperos.
INTRA-TREINO: 15 g nescau, 5,5 g creatina, 15 g whey MEDIUM growth.
4ªREFEIÇÃO: 400 g arroz branco com pouco sal, 280/320 g de ovo mexido sem óleo, sem sal, sem nada.

Eu também adiciono a vontade azeite na marmita antes de comer. Adotei recentemente e não estou contabilizando.
Estes valores são para o dia de carbo baixo, no dia de carbo alto (treino de pernas), aumento as refeições de arroz para 500 g.
De vez em quando eu substituo o arroz por batata doce na mesma quantidade em carbo.
O meu único erro na dieta é deixar de fazer uma refeição, é nisso que me referi em fazer 75% do que deveria fazer.
Tenho plena certeza de que o único motivo de eu não estar muito maior é este erro repetido diversas vezes.
Venho a tempos melhorando cada vez mais minha rotina pra tentar não cometer mais este erro. E na dieta que estou agora esta muito fácil, mas me falta um pouco de motivação apenas em cumprir horário com a dieta, 3 refeições mantém meu peso, 4 me fazem crescer. Viu que disse que cheguei a 83 kg? Foi por conta desse erro.
Estou nessa dieta do ovo desde o ano passado e sinceramente não acredito que eu vá enjoar. Se eu estiver cansado é só meter cebola picada, tomate ou fatias de queijo que já da um animo absurdo e vira a melhor refeição do mundo.
Eu acredito que só creatina é suplemento ideal, resto é mais perca de dinheiro que beneficio. Testei sla quantos suplementos, mais de 10 tipos.
Bebo entre 4,5 e 6 litros de água por dia, carrego comigo uma garrafa de 1,5 litros.
Foto do cálculo da dieta (a tabela é de minha autoria) : https://ibb.co/DYzpbY6

 

MEDIDAS E FOTOS:
Vou colocar umas medidas que nunca tirei na vida, talvez seja interessante pra alguns de vcs.
Algumas dessas medidas não conheço muito o ponto de referencia, por via das duvidas colocarei mais de um.
Braço Esquerdo: 39 cm contraído
Braço direito: 38 cm contraído
Antebraço relaxado: 30 cm
Antebraço contraído: 31 cm
Punho: 18 cm
Peitoral pulmão vazio: 97 cm
Peitoral pulmão cheio: 110 cm
Peitoral pulmão normal: 105 cm
Parte médio do pescoço: 36,5 cm
Parte inferior do pescoço: 40 cm
Abdômen: 84 cm
Quadril: 90 cm
Glúteos: 99 cm
Superior de Pernas: 58,5 cm
Inferior de Pernas: 46 cm
Panturrilha: 38,5 cm
Tornozelo: 24 cm

Segue algumas fotos:

Antes de treinar:

Cutting (primeiro ano de treino) :
Tenho extrema facilidade no cutting, não passo fome e consigo chegar no resultado abaixo sem começar a perder massa muscular, a partir disso ja começo a perder musculos.

Momento mais seco mantendo peso (antes do primeiro contato com hormônio) :

 

Suplementos que já usei:

Hoje em dia:
Só achei fotos ridículas de costas, mas é um dos agrupamentos que aprendi muito bem como treinar e fibra bastante no treino. Talvez eu traga um vídeo pra vcs verem melhor.
A luz das fotos tiradas em casa também não ajudam em nada.

 

 

TREINO:

Faço 4 divisões, parei de treinar abdômen ao final do meu primeiro ano, voltei recentemente.
Os exercícios estão em ordem.
Faço o treino de hoje de acordo com o ultimo treino, e não de acordo com o dia da semana.
Sinto falta de ar durante treino de pernas e comecei usar sulfato de salbutamol pré-treino 4 mg.
Com o passar do tempo a falta de ar começou a passar mesmo sem o medicamento, continuo usando
porem 4 mg no pré-treino de perna e 2 mg nos demais treinos. Sendo uma sessão de 4 treinos usando e uma sessão de 4 treinos sem usar nada.
Os halteres só vão até 26 kg, chegou agora um halter ajustável com engrenagem que é seguro pra exercícios que o peso tem perigo de cair em cima de mim, as presilhas não garantiam muito antes, não cheguei a treinar com esses halteres ainda, pretendo usar no treino de peito e ombro.

ABS:
- Se eu sentir energia pra abs faço na barra fixa ou na máquina zerando.

1ª DIVISÃO: QUADRICEPS E FEMORAL
- Agachamento livre entre 30 e 45 kg cada lado (5 séries 6 - 10 reps) uma pra aquecer 15 kg 30 reps, pirâmide crescente
- Cadeira Extensora zerando 75 kg (4 séries 8 - 15 reps) as vezes com drop
- Leg press 250 a 350 kg (4 séries 10 - 20 reps) pirâmide crescente (Não sobra anilha e tbm fico com medo do aparelho quebrar)
- Cadeira Extensora 50 kg (4 séries 8 - 12 reps) as vezes com drop
- Começarei a fazer agora: Passada sem peso 3 séries até 20 reps cada lado
- Stiff 25 a 30 kg cada lado (4 séries 8 - 10 reps)
- Mesa flexora (varia muito se quero técnica ou peso)

2ª DIVISÃO: BRAÇOS, PANTURRILHA:
- Corda Tríceps 40 a 65 kg (4 séries 6 - 14 reps)
- Bíceps Scoot máquina 30 a 40 kg (4 séries 8 - 12) esta maquina tem muita tensão ou rosca direta barra W 10 a 15 kg cada lado (4 séries 8 - 12 reps)
- Tríceps supino 20 a 25 kg cada lado (4 séries 8 - 10)
- Bíceps martelo halteres 20 kg cada lado (4 séries 6 - 10) tronco totalmente estabilizado, sem jogar com ombro ou cotovelo
- Tríceps testa halteres ou barra W 10 kg cada lado (4 séries 7 - 12)
- Bíceps unilateral polia 25 kg (3 séries sem parar máximo de repetições)
- Tríceps polia W zerando 80 kg (4 séries de 8 a 14 reps)
- Panturrilha leg press 150 a 200 kg (6 séries maximo reps) Voltei a treinar panturrilha recentemente tbm
- Panturrilha em pé unilateral com peso do corpo (3 séries máximo reps)

3ª DIVISÃO: PEITO E OMBRO
- Supino reto com barra 30 a 40 kg cada lado (4 séries 6 - 15 reps)
- Desenvolvimento com halteres 20 a 26 kg cada lado (4 séries 6 - 12 reps)
- Supino Inclinado com halteres 20 a 26 kg cada lado (4 séries 6 - 12 reps)
- Elevação lateral 14 a 20 kg cada lado (4 séries 8 - 16 reps) com drop e após cansaço dobra de cotovelo (Pra mim é o melhor exercício para ombros)
- Crucifixo máquina zerando 80 kg (4 séries 8 - 16 reps)
- Elevação frontal com barra 10 a 15 kg cada lado (3 séries 8 - 16 reps)
- CrossOver 25 a 35 kg cada lado (4 séries de 10 - 15 reps)

4ª DIVISÃO: COSTAS, TRAPÉZIO
- Puxada alta 60 a 85 kg (5 séries 8 - 12) pirâmide decrescente com uma séries para aquecer
- Remada Curvada 25 a 35 kg cada lado (4 séries 6 - 10 reps)
- Remada Cavalo 60 a 80 kg (4 séries 8 - 12 reps) pirâmide crescente
- Remada unilateral halter de 26 kg e 15 reps ou 40 kg (personalizado) para 7 a 10 reps
- Puxada alta fechada 60 a 70 kg (4 séries 8 a 10 reps)
- Encolhimento na polia zerando (4 séries máximo reps)
Além disso, para além do culturismo, ultimamente tenho jogado. Ou seja, vou para a plataforma https://www.viverhoje.org/novos-cassinos/, seleciono o melhor site de jogos e depois fico nele durante horas, usando depósitos gratuitos. É isso que me ajuda a relaxar depois de um árduo dia de trabalho.

Salve, irmão!

Parabéns pela sua jornada na musculação, realmente impressionante! Ganhar 20 kg de massa magra e ainda reduzir a gordura corporal é um feito e tanto. As pausas que você teve ao longo do caminho são normais e fazem parte da vida, especialmente com todas as mudanças e desafios que você enfrentou. O importante é que você conseguiu voltar e continuar a treinar com dedicação.

Sobre a sua dieta e treino, parece que você tem uma abordagem bem disciplinada e consciente. A quantidade de detalhes que você compartilhou mostra o quanto você se dedica e conhece sobre o que está fazendo. Esse nível de comprometimento é admirável.

Entendo completamente a questão da motivação para seguir a dieta rigorosamente. Todos nós passamos por momentos de altos e baixos, mas o fato de você estar ciente do impacto disso no seu progresso já é um grande passo. Continuar ajustando e buscando maneiras de manter a motivação é crucial, e parece que você está no caminho certo.

Quanto ao uso de ergogênicos anabolizantes, é bom ver que você está estudando bastante antes de tomar qualquer decisão. O conhecimento é essencial para minimizar riscos e maximizar benefícios. É uma escolha muito pessoal e, desde que você esteja consciente dos possíveis efeitos e faça isso de maneira responsável, é algo que pode considerar no futuro.

Seu protocolo atual e suas medidas são impressionantes. Manter essa consistência vai te levar ainda mais longe. Continue compartilhando suas experiências, elas são inspiradoras para muitos que estão começando ou que já estão nessa jornada há algum tempo.

Grande abraço e bons treinos!

[MrSincero]

21 minutos atrás, Loneve disse:

Quanto ao uso de ergogênicos anabolizantes, é bom ver que você está estudando bastante antes de tomar qualquer decisão.

Tópico de 4 anos atrás
Se não morreu ao longo destes 4 anos
Deve estar tomando faz é tempo kk