AJUDA DEFINIR CORPO - DIETA E TREINO! (pós cirurgia 45 dias)

[marie]

@Batata... pode ser simm, por mim perfeito, segunda daí eu monto tudo a dieta certinho conforme me passar,

show

[Batata...]

Os macros que o Dan colocou estão bons, não deixe passar de 1600 kcal... procure na janta retirar arroz e feijão deixando umas 120gr de carnes, 80 a 100 de legumes, salada verde e uma fruta a noite... antes de dormir uma boa gordura com proteína... frutas, legumes e verduras procure sempre variar... de manhã um chá verde com limão e gengibre é bom + vitamina D caso não tome uns 20 minutos de sol todos os dias.

Se tiver dificuldades em montar, avise...

Os treinos dei uma modificada... Os compostos, principalmente básicos e livres procure deixar em primeiro plano... procure uma semana trabalhar com menos reps e mais cargas ok... use cargas que consiga sofrendo as ultimas repetições...

 

Em 01/08/2023 em 17:20, marie disse:

• Treino segunda
• Agachamento livre 5 x 10/12
• Passadas  4 x 10 c/ perna + 1 agacho sumo entre cada passo
• Leg press 45  5 x 8/10
• Cadeira extensora 5 x drop-set em todas
• Panturrilha no leg ou máquina 4x15
• Prancha 4
• Treino Terça
• Supino reto barra 3 x 10/12
• Fly inclinado halteres 3 x 10/12
• Desenvolvimento Arnold 4x15
• Elevação frontal no cabo unilateral 4x15
• Elevação lateral 4x15
• Tríceps corda  4x15
• Tríceps francês  4x15
• Treino quarta
• Terra sumo 5 x 10/12
• Stiff 4x15
• Afundo 4x10 ( mantenha o joelho em 90º
• Agachamento sumô Smith 4x15
• Cadeira abdutora 4x15 Drop na última 
• Abs militar + obliquo (chão ou banco)
• Treino quinta
• Puxada alta 4 x 12/15
• Remada baixa 4x15
• Pulldown 3x15
• Remada curvada 3x15
• Rosca direta barra 4x15
• Rosca martelo alternada 4x15
• Treino sexta
• Agachamento sumo 4 x 10/12 
• Stiff sumo 4 x 10/12
• Afundo banco 4 x 10/12
• Flexora 4 x drop-set
• Elevação pélvica Smith 4x15 Pico 3” em cima
• Cadeira abdutora 4x15 Dropset na última
• Prancha lateral 3 
• Abs infra 3

[marie]

pode me dar dicas de gordura com proteína? 

@Batata...

Editado 5 de agosto de 2023 por marie

[marie]

30 minutos atrás, Batata... disse:

• Treino sexta
• Agachamento sumo 4 x 10/12 
• Stiff sumo 4 x 10/12
• Afundo banco 4 x 10/12
• Flexora 4 x drop-set
• Elevação pélvica Smith 4x15 Pico 3” em cima
• Cadeira abdutora 4x15 Dropset na última
• Prancha lateral 3 
• Abs infra 3

A Flexora seria sentada?

lá na academia não tem de deitar só sentada.

[Batata...]

29 minutos atrás, marie disse:

pode me dar dicas de gordura com proteína? 

@Batata...

Queijo branco, peixes, ovos... abacate tem ótima gordura

24 minutos atrás, marie disse:

A Flexora seria sentada?

lá na academia não tem de deitar só sentada

pode ser, sem problema...

[marie]

@Batata... e @Dan 29, fiz meu primeiro treino ontem, top!!

fiquei com dúvida em algumas coisas

Sobre suco de limão cm gengibre: em jejum ? e um copo daí?

Sobre a prancha: até aguentar, ontem foi as séries de 30seg?

Outra dúvida, nas terças que é treino de braço, eu tenho curso depois do serviço, então terias que treinar pela manhã, como antes de treinar? posso comer uma banana e treinar ? 

Aeróbicos, posso fazer AEJ? o que indicam? pois treino depois do serviço, não sei se é bom junto com treino, pois ontem fiquei mortinha KKKK

 

[Batata...]

7 horas atrás, marie disse:

@Batata... e @Dan 29, fiz meu primeiro treino ontem, top!!

fiquei com dúvida em algumas coisas

Sobre suco de limão cm gengibre: em jejum ? e um copo daí?

Melhor

Sobre a prancha: até aguentar, ontem foi as séries de 30seg?

Até não aguentar

Outra dúvida, nas terças que é treino de braço, eu tenho curso depois do serviço, então terias que treinar pela manhã, como antes de treinar? posso comer uma banana e treinar ? 

Vc decide o horário melhor 

sim... banana e aveia com leite é um ótimo pré treino

Aeróbicos, posso fazer AEJ? o que indicam? pois treino depois do serviço, não sei se é bom junto com treino, pois ontem fiquei mortinha KKKK

Gosto de aeróbicos depois dos anaeróbicos... se os treinos forem intensos e vc fizer um treino aeróbico antes pode prejudicar... principalmente qd treina pernas... um treino intenso de hipertrofia, vc precisa estar descansada...

Caso não tenha como, então faça em aej...

 

 

[marie]

Posso comer duas bananas médias no dia?

[marie]

ATUALIZAÇÃO, FAZ 20 DIAS QUE COMECEI A TREINAR NOVAMENTE!

 

Sobre Cardio comecei semana passada a fazer, motivo (doía ainda pra "correr ou caminhar rápido" por conta do enxerto), fazendo HIT  20 minutos correndo e caminhando, pode ser? serve como aeróbico?

Sobre dieta, estou comendo uma colherada de arroz na noite, tá sendo muito difícil tirar da noite, antes comia bastante, o frango sozinho ta sendo CRUEL, já tentei com legumes, parece que não desce, mas irei me esforçar mais.

Quadril estava com 106 = estou com 104 cm

Cintura  estava com 75 = estou com 72cm

Abdômen estava com 77 = estou com 85 cm (ou medi errado antes ou engordei mesmo)

SOBRE TREINO = FIQUEI UNS 8 DIAS, fazendo treino de "princesa", eu fiquei MUITO dolorida, então tinha dias que eu tinha q pegar leve, a adutora mesmo, eu me arrebentei, pra caminhar doía demais, acredito que faça parte do processo da "volta", mas foi sofrido.

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): USO TAMISA 30  (21 cp) COMPRIMIDO ANTICONCEPCIONAL  

TOMANDO CORTICOIDES PARA SINUSITE, APENAS.

 

• Treino segunda
• Agachamento livre 5 x 10/12 - CHEGOU ONTEM APARELHO PARA APOIAR BARRA 04/09, ESTAVA FAZENDO NA MÁQUINA.
• Passadas  4 x 10 c/ perna + 1 agacho sumo entre cada passo
• Leg press 45  5 x 8/10
• Cadeira extensora 5 x drop-set em todas
• Panturrilha no leg ou máquina 4x15 - estou fazendo em pé com peso, no leg que tem na academia não tem como (é estranho)
• Prancha 4
• Treino Terça
• Supino reto barra 3 x 10/12
• Fly inclinado halteres 3 x 10/12
• Desenvolvimento Arnold 4x15
• Elevação frontal no cabo unilateral 4x15
• Elevação lateral 4x15
• Tríceps corda  4x15
• Tríceps francês  4x15
• Treino quarta
• Terra sumo 5 x 10/12
• Stiff 4x15
• Afundo 4x10 ( mantenha o joelho em 90º
• Agachamento sumô Smith 4x15
• Cadeira abdutora 4x15 Drop na última 
• Abs militar + obliquo (chão ou banco)
• Treino quinta
• Puxada alta 4 x 12/15
• Remada baixa 4x15
• Pulldown 3x15
• Remada curvada 3x15
• Rosca direta barra 4x15
• Rosca martelo alternada 4x15
• Treino sexta
• Agachamento sumo 4 x 10/12 
• Stiff sumo 4 x 10/12
• Afundo banco 4 x 10/12
• Flexora 4 x drop-set (FAÇO SENTADA, NÃO TEM DEITADA)
• Elevação pélvica Smith 4x15 Pico 3” em cima
• Cadeira abdutora 4x15 Dropset na última
• Prancha lateral 3 
• Abs infra 3

DIETA: (1300 kcal à 1400 kcal) 

Carboidrato 134

proteína 115

Gordura 34 - Aqui tá difícil de chegar na média de 60 sem aumentar os outros.

MANHÃ - 362 KCAL (batida) (8:40)

• dacolonia - amendopower avelã, 15 grama
• Farinha de aveia
• banana prata
• leite elege 200ml
• 1 xícara de café preto

ALMOÇO 244 KCAL (11:55)

• 100g arroz
• feijao, 1 colher (as vezes) - muito raro
• Cenoura - Cenoura Crua, 20 g
• alface americana - alface, 25 g
• Filé de Peito de Frango  100 gr

Café da tarde 366 kcal (Torrada) (16h)

 

• Queijo Prato - Queijo Prato, 1 Fatia (10g)
• Wickbold - Do Forno 100% integral, 100 gramas
• Ovo - Ovo, 1 unid.
• Melitta - Café Preto, 1 xícara

PÓS TREINO (19H30 - 20h) (108kcal)

Growth - Whey Protein Isolado Chocolate, 30 g

Janta  220kcal (21H30 - 22h) 

AS VEZES FAÇO SOBRECOXA OU CARNE.

• Filé de Peito de Frango  100 gr (a noite desce empurrando 100g, por mim comeria bem menos, ainda ta dificil colocar 120g, repugno)
• Ovo "frito" - um fiozinho de azeite extra virgem - TO COMENDO CONFORME DICA DO @Batata... (antes de dormir uma boa gordura com proteína)
• 30g g arroz (to tentando parar cm o arroz a noite)

HOJE POSTANDO QUE EU VI QUE O BATATA TAMBÉM FALOU EM FRUTA ANTES DE DORMIR, NÃO TINHA LEMBRADO, QUAL FRUTA PODERIA OCMER?

 

 

[RenatoTex33]

@marie Parabéns pela evolução, melhorou bastante linha de cintura!

Sobre sua dúvida de frutas, acredito que a abacate cai muito bem na ceia pela sua ótima fonte de gordura! 

Acompanhando seu post! 

Editado 5 de setembro de 2023 por RenatoTex33