Andréa Rodrigues de Souza Postado 21 de janeiro Compartilhar Postado 21 de janeiro Série de Treinamento Série(A) Extensão perna sentada 4× Agachamento barra 4×× Leg press45 4× Abdução 3× abrir rápido e fechar devagar Adução 3× fechar rápido e abrir devagar Flexão de perna (12×), (10×), (8×), (6×) Elevação de quadril 3× 12 Prancha 4×30 segundos 15 minutos de elíptico Série (B) Panturrilha no leg 45 (4×) com pés normal e mais (4) com os pés em v Pulley frente ( 3×) 12, 10, 8 Supino reto com barra( 3×) Remada articulada horizontal 10,12,15 Elevação lateral sentada 12,15,20 Tríceps puxado com cabo barra v (3×15) Bíceps banco inclinado ( 3×12) 3 tipos de abdominais Sequência de 15 12 minutos de elíptico Série ( C) Leg 45 (4×) Passada (4×) 6,8,10,12 Búlgaro (4×) 10 segundos de isometria Glúteos 4 apoios (4 × 12) Extensão de pernas 12 aquecimento 36×2 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição Abdução 12 aquecimento+ 2 de 36 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição Adução feito da mesma forma Flexão de perna sentada 12 de aquecimento 2 × 36 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição Prancha isométrica 4× 30 segundo Prancha lateral 4× 30 segundo Suplementação Omega 3 Polivitaminico Creatina Whey protein Vitamina D Vitamina C Dieta Nutricional Café da manhã café Ovos Pão integral Mamão (Almoço) Uma concha de feijão 4 colheres de sopa de arroz Proteína Legumes ( Lanche da tarde) 1 igourte integral 1 fruta 1 colher de sopa de aveia 1 Scoop de whey ( Jantar) Proteína e legumes Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins Tomei por 8 semanas oxodralona Anabrito, fisiculturismo, MashleMuscle e 4 outros 6 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 21 de janeiro Compartilhar Postado 21 de janeiro Que bom que conseguiu postar dona Andréia , isso mostrar que vc tem força de vontade e que quer realmente mudar seu corpo ,vamos lá vc disse que seu objetivo era perder um pouco de peso Pra montar seu treino e dieta precisamos saber seu gasto total calórico Nesse site vc vai por todos os seus dados e após isso vai por a foto aqui , para nós elaborar sua dieta https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/ A opção vc coloca apenas emagrecer , não coloque emagrecer rápido ( pois vai gerar um déficit maior , assim podendo perder massa magra tbm Sua estudar não é ruim , vc deve tá com uns 5kg a 8kg de sobre peso , coisa que com uns 3 meses de dieta da pra tirar fácil , Vamos do seu primeiro objetivo que com vc e falou era perder peso e baixar para uns 75kg Seu treino precisa ser revisto tbm , é impressão minha ou vc não treina peito nem ombro? @Batata... Pode dar um força com um treino ? Acha bom um abc ? Ou upper lower 2x Se poder da a força no treino , e nos macros com calorias eu monto a dieta e depois vc altera algo se precisar , agradeço desde de já ElisandraAngel, fisiculturismo, Sara1 e 2 outros 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 21 de janeiro Compartilhar Postado 21 de janeiro Seria imprescindível comprar uma balança , em armarinhos vc acha por até 50 reais , medi as porção por colher , fica com muitos erros na dieta o que acaba não compensando sophyeDee, ElisandraAngel, LU. e 2 outros 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Andréa Rodrigues de Souza Postado 21 de janeiro Autor Compartilhar Postado 21 de janeiro 33 minutos atrás, MashleMuscle disse: Seria imprescindível comprar uma balança , em armarinhos vc acha por até 50 reais , medi as porção por colher , fica com muitos erros na dieta o que acaba não compensando Eu tenho Sara1, fisiculturismo e ElisandraAngel 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Andréa Rodrigues de Souza Postado 21 de janeiro Autor Compartilhar Postado 21 de janeiro 21 minutos atrás, Andréa Rodrigues de Souza disse: Eu tenho , 2,192 calorias sophyeDee, Sara1 e fisiculturismo 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 21 de janeiro Compartilhar Postado 21 de janeiro (editado) Agora, Andréa Rodrigues de Souza disse: Posta o print lá , pra mim ver os macros e montar a sua dieta Editado 21 de janeiro por MashleMuscle Sara1, fisiculturismo, ElisandraAngel e 1 outro 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Andréa Rodrigues de Souza Postado 21 de janeiro Autor Compartilhar Postado 21 de janeiro 5 minutos atrás, Andréa Rodrigues de Souza disse: Eu tenho a balança e calculei o valor de calorias a ser ingerida por dia 2,192 calorias diária para emagrecer sem perder massa magra. Sara1, fisiculturismo e ElisandraAngel 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 21 de janeiro Compartilhar Postado 21 de janeiro Qual sua altura e peso msm ? Atividade física coloque de 3x5 , se por mais que isso vai jogar muito suas calorias pra cima , é melhor errar pra menos ..do que pra +, pq se acontecer algo e vc não poder ir já estamos respaldados na dieta , coloque 3x5 e mande o print novamente Sara1, sophyeDee, fisiculturismo e 1 outro 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Andréa Rodrigues de Souza Postado 21 de janeiro Autor Compartilhar Postado 21 de janeiro 13 minutos atrás, MashleMuscle disse: Qual sua altura e peso msm ? Atividade física coloque de 3x5 , se por mais que isso vai jogar muito suas calorias pra cima , é melhor errar pra menos ..do que pra +, pq se acontecer algo e vc não poder ir já estamos respaldados na dieta , coloque 3x5 e mande o print novamente 1,72 altura Peso 84 ElisandraAngel e fisiculturismo 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 21 de janeiro Compartilhar Postado 21 de janeiro No meu almoço monto sua dieta e treino sophyeDee, fisiculturismo e ElisandraAngel 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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