Projeto "Minha melhor versão" (e ficar monstrão hehe)

[TiCOL]

Idade: 36 anos 
Altura: 1.77
Peso: 75.5
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Não, apenas alguns suplementos
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Anexo
Tempo de treino: 3 anos (Um ano absurdamente focado, outro mais ou menos e um com apenas alguns meses de treino) 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica
Divisão de treino e horário do mesmo: 
Cárdio às 8h - caminhada na esteira 6km/h junto com pequenas corridas à 9km/h. Em geral, faço uns 20 a 25 minutos de caminhada e uns 10 minutos de corrida, totalizando de 30 a 35 minutos de cardio por dia.
+
Treino ABCD, às 18h.

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Prazer pessoal, todos bem?
Bom, meu objetivo aqui é - claramente - melhorar meu shape (apesar que, sendo sincero, para melhorar o shape precisaria pelo menos ter um! hehe).

Sempre fui MUITO magro. Muito mesmo. Contudo, com o tempo de casado e de pai de família desleixado, continuei magro... mas com pancinha. 

Tive hábitos bem ruins por muito tempo: bebia TODOS os dias (no mínimo de 1 a 2 latas por dia, sem pausa, por anos). Em finais de semana bebia mais, apesar de nunca ter sido o tipo de beber para cair ou ficar bebado. E sempre bebi em casa, nunca fui de sair.

Para ajudar, era fumante. Fumava palheiro, o que piora um pouco as coisas, por não ter filtro. Não que o filtro ajude muito, mas, é um dado a ser considerado.

Além de tudo, sou programador, ou seja, trabalho sentado o dia todo regado a muito, muito café.

Tive essa rotina (exatamente assim) dos meus 25/26 anos até o dia 24/04/2021. Essa data é importante pois foi quando decidi parar de fumar. 

Eu nunca "gostei" de fumar. Sempre achei um hábito/vício asqueroso e ver minha filha crescendo me vendo "fazer fumaça" me consumia por dentro. Mas era um vício, não foi fácil. Mas eu simplesmente fiquei sem cigarro numa noite de sábado, e na manhã seguinte, para ir comprar mais, fui caminhando, caminhando. Cheguei na padaria e pensei: "bom, estou há umas 9h sem fumar. E se eu ficar mais tempo?". Não comprei nunca mais. 

No dia seguinte, me veio vários sintomas de abstinência: tremedeira, nervoso, crises de ansiedade, suadouro. Fo difícil. Ao fim do dia, decidi ir caminhar. Fiz uma caminhada longa, mas foi difícil, por conta da respiração e baixo treino. Mas os sintomas estavam mais leves. Na terça-feira, fiz a mesma coisa, mas adicionei alguns exercícios tipo abdominais e flexões. Fiquei bem! E foi ai que tive uma ideia: me matricular na academia. Liguei na academia mais próxima de casa, e no dia seguinte (quarta-feira), às 6h da manhã, lá estava eu com meus 65kg, 28cm de braço, 49cm de coxa... (tenho as medidas da ficha até hoje hehehe).

E eu simplesmente me apaixonei por aquilo. Minha abstinência parou NA HORA. Nunca, mas NUNCA mais mesmo eu tive vontade de fumar novamente, mesmo em companhia as vezes de pessoas que fumam (inclusive palheiro). A musculação mudou minha vida!

Como toda pessoa com TDAH, hehe, comecei a ter hiperfoco, e comecei a consumir todos os conteúdos do Leandro Twin, Cariani, Muzy, e um monte mais. Dieta, treinos, técnicas... fui consumindo tudo! Foi bom porque me deu uma base teórica e me colocou na cabeça que as coisas acontecem de forma gradual, com a constância. Então eu sempre coloquei isso em mente e nunca pensei em ter "resultados irreais de rápido".

Fiquei nesse mood por 1 ano pelo menos. Mudei bem meu shape (tenho fotos). Durante esse período, fui no nutricionista algumas vezes. Acontece que minha ignorância em saber meu biotipo (achava que era ectomorfo) + ganho de peso natural por conta do cigarro + uma alimentação "bulk" e suja + uma cervejinha todos os dias (sim), me fez engordar muito, mesmo treinando. Foi ai que o nutricionista me passou uma dieta para perda de peso, para secar. Isso em nov/21.

Meu corpo acumula gordura "apenas" na barriga e cintura. Não tenho acúmulo visível em outras parte, tais como pernas ou costas. É sempre ali. E em jan/fev/22 eu estava gordo. Mesmo. Pançudo. Barrigona redonda. Mesmo treinando forte. Estava pesando cerca de 79,5kg. Foi quando fui de volta no nutricionista e entendi que precisava mudar mesmo.

Comecei a dieta certinho. Comecei a fazer cardio todos os dias. Deixei de beber todos os dias (ainda bebia um pouco nos fds). E comecei a ter excelentes resultados. Cheguei a ir a 73, 72kg, na pegada acima. Mas nunca consegui "zerar" a barriga.

Acontece que em set/22 minha esposa engravida do nosso segundo filho. Continuei a treinar, mas fui relaxando... relaxando...
Mantinha o hábito de controlar a alimentação (+/- baseada no que sabia de quantidades em relação à dieta anterior), mas não estava treinando (e ao menos sem ingerir bebidas alcóolicas durante a semana).

O ano de 2023 o meu filho nascei e treinei apenas uns 2 ou 3 meses no ano, sem uma consistência legal. Ainda mantinha meu peso sempre em 74/73, sem maiores quedas ou subidas. Apoiar a esposa e mais um monte de outras questões pessoais não me fizeram ter esse foco. Sempre senti MUITA falta de treinar. Treinar para mim é tipo... EU! PRECISO treinar! Meu humor, minha vida, minha rotina, TUDO muda para melhor quando estou treinando e fazendo dieta.

Bem, em cá estamos. Em 2024, em março/abril, voltei aos treinos. Estava com uma barriguinha chata e queria voltar logo. Me readaptei bem e meu corpo respondeu bem nesses dois meses. Contudo, nessa época minha esposa ficou grávida do nosso terceiro filho e após uma série de acontecimentos problemáticos, fiquei sem treinar. 

E piora: nos meses de maio, junho e julho "meti o loco". Como estava num momento muito estressante, descontei na bebida. Nesses meses voltei a beber diariamente: cerca de 2 "latões" por dia, não raramente chegava a 3 ou 4. Não controlava mais a alimentação (nem qualidade dos alimentos). Resultado: uma puta barrigona e "flancos" laterais e 79kg na balança.

Cada dia eu me sentia pior comigo mesmo. Eu tinha visto antes uma versão minha que era MUITO melhor (fisicamente e de hábitos). Minha esposa me elogiava mais. Tudo era melhor! Minha filha de 8 anos falava que "não via a hora de fazer 12 anos para ir na academia ficar forte com o papai". 

Bom, semana retrasada, dei um basta! Dia 08/08/24 retornei aos treinos e passei a controlar (de olho) a comida.
Voltei a beber água na quantidade correta (de 0.5ml por kg). Deixei a bebida, e de forma moderada, apenas para o final de semana.
Na semana passada, já dei um passo a mais: voltei com a dieta (uso macros, não alimentos em si) e voltei a colocar tudo no myfatsecret (posso colocar uma foto do gráfico de evolução do peso também, se acharem interessante). Voltei com os cardios diários (de manhã, em jejum).

E cá estou: nesta semana sigo a dieta (em calorias) bem regularmente. Não ingeri bebidas alcóolicas nesse período. Sigo fazendo cárdio e treinando todos os dias. Já reduzi bastante a retenção hídrica e perdi alguns kg.

O que gostaria de ajuda de vocês é (se possível):
 - Me ajudar a perder essa barriga lazarenta (um bf de 10/12);
 - Me ajudar a construir músculos (mesmo no meu melhor momento, minha genética é PÉSSIMA para construção de músculos! Mesmo pegando cargas interessantes e indo até a falha, a coisa simplesmente não andava!)

Cheguei a fazer uns exames nesta semana para ver se eu tinha algum problema hormonal, mas aparentemente não.
Vou anexar os exames, a foto de quando iniciei (dia 01), a foto do meu "melhor shape" que consegui e a minha foto atual.

E espero que, se possível, possam me ajudar e acompanhar nesse "projeto". Quero ir muito além de onde já fui!

Valeu pessoal!

Editado 23 de agosto por TiCOL
Ajuste de formatação.

[TiCOL]

Esse foi o meu dia 01 na academia, e eu ESTAVA COM PUMP!!!




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Meu melhor shape:
 



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E esse sou eu HOJE (agora, tirei neste minuto):
 

Editado 23 de agosto por TiCOL
Alteração da ordem,

[LipBrito]

Up! Pra cima irmão, 
Interessante quanto o cigarro é uma arma contra nós mesmos... digo o fumo de modo geral.

Para mim, largar foi um grande benefício, tem alguns momentos que sinto o odor de cigarro e acabado enjoando...

Quanto ao shape... eu meio leigo que sou, digo que tem um grande potencial!

Em 22/08/2024 em 18:13, TiCOL disse:

Treino ABCD, às 18h.

Consegue detalhar o treino aqui mano? 

Até pra galera que vai chegar pra te ajudar, já pegar a visão do que tem feito! 💪

[TiCOL]

Salve meu querido! Obrigado pelas palavras!

Meu treino atual:

A - Peito e Ombros
- Supino Inclinado Halteres (4x10-12);
- Supino Reto Halteres (4x10-12);
- Supino Inclinado Máquina (4x10-12);
- Crucifixo (4x10-12);
- Cross Polia Alta (4x10-12);
- Desenvolvimento Militar (4x10-12);
- Elevação Lateral (4x10-12);

B - Costas e Posterior de Ombros
- Puxada Supinada (4x10-12);
- Puxada Neutra (4x10-12);
- Remada Cavalinho (4x10-12);
- Remada Curvada com Barra (4x10-12);
- Face Pull Corda (4x10-12);
- Crucifixo Inverso Máquina (4x10-12);

C - Pernas
- Elevação Pélvica (4x12-15);
- Agachamento Livre (4x12-15);
- Leg Press (4x12-15);
- Extensora (4x12-15);
- Flexora (4x12-15);
- Cadeira Abdutora (4x12-15);
- Penturrilha (4x15 até morte);

D - Braços
- Rosca Direta Barra W (4x10-12);
- Rosca Halter Banco 75% (4x10-12);
- Rosca Scott (4x10-12);
- Tríceps Testa Banco 30% (4x10-12);
- Francês Halter (4x10-12);
- Pulley Unilateral Supinado


E é isso! Que acham?

 

Editado 26 de agosto por TiCOL

[Batata...]

Seu %bf de gordura não é alto... falso magro

Monte um plano alimentar com seu GCD com 15 dias, depois fazer ajustes, faça 2 a 3 vezes na semana um funcional, ou hits... Trabalhe os macros em torno de 2 a 3G/kg de carbos / 1,5 a 2g/kg de proteinas e 0,8 de gorduras

VBaixe um app tipo Myfitneespal para calcular sus calorias e macros

Treinos Sugestão

A - Peito e Ombros
- Supino Inclinado Halteres (4x10-12);
- Supino Reto Halteres (4x8/10);
- Supino Inclinado Máquina (4x10-12);
- Crucifixo ou cross(4x10-12);
- Desenvolvimento Militar (5x10-12);
- Elevação Lateral (5x10-12);
- Elevação frontal (3x10-12);
- Paralelas 5 x falha

B - Costas e Posterior de Ombros
- Puxada Fechada Supinada 3 series e aberta pronada 3 series 8/10
- Puxada Neutra (3x8/10);
- Remada Cavalinho (4x10-12);outra semana Remada Curvada com Barra (4x10-12);
- Pullover halter (4x10-12);
- Face Pull Corda (4x10-12);
- Crucifixo Inverso Máquina (4x10-12);

C - Pernas
- Lev terra 5 x 10
- Agachamento Livre (5x10/12);
- Leg Press (5xpré falha);
- Extensora (4xdrop set);
- Flexora (4xrest pause);
- Stiff (4x10; outro dia avanço 4 series
- Penturrilha (4x15 até morte);

D - Braços
- Rosca Direta Barra W (4x10-12);
- Rosca Halter Banco 75% (4x10-12);
- Rosca Scott (4x10-12);
- Tríceps Testa Banco 30% (4x10-12);
- Francês Halter (4x10-12);
- Pulley Unilateral Supinado

Mantenha o diario brother..., acompanhando

[TiCOL]

Opa, muito obrigado pela resposta Mestre! 
Legal, eu tenho seguido algo como 2g/Kg de Carbo, 2g/kg de Proteína e 1g/kg de Gordura. Vou seguir sua sugestão proposta! Hoje já uso o myfatsecret para o cálculo das macros certinho.

Vou adicionar o hiit aos treinos e vou seguir sua sugestão de treinos, gostei!!

Ah, mais a tarde vou postar fotos de hoje mas com as poses e padrão, para deixar documentado na evolução.

Bora pra cima! Obrigado! 🚀

Editado 26 de agosto por TiCOL

[LipBrito]

Fala mano!  aí como ta a rotina, tudo certo por aí?

[TiCOL]

Salve meu querido! Bora atualizar aqui!

[TiCOL]

Peso da última atualização: 75.5kg

Peso Atual: 75.1kg

Força/ resistência/ cargas: Melhora visível em todos os 3 itens

Treino: 5x na semana 

Cárdio: Em jejum, 6x na semana, 30 a 35 minutos.

0% a 100% na dieta:  80% (semana passada tive uns 2 ou 3 dias que saí feio da dieta)

0% a 100% na hidratação: 100%

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Sendo sincero, não percebi nenhuma mudança, a não ser nos treinos, que melhoraram muito nos quesitos acima. E em alguns momentos me bateu uma crise de auto-imagem bem ruidosa, nunca tinha acontecido antes (mesmo quando pesava menos que uma pena). Inclusive foi isso que desencadeou minha saída da dieta que citei. Cheguei a aumentar o cárdio e tudo... mas passou. Minha genética não é boa para ganho de massa muscular (digo por conta do meu pai e minha mãe, ambos sempre magrelos) então terei que ter paciência e persistência.  A vontade de começar a tomar uma TESTO fica o tempo todo martelando na cabeça, ainda mais que alguns amigos começaram a usar (com menos tempo de treino que eu) e em 1 mês se nota mudanças bem visíveis. Mas bem, não vou pegar atalhos, não é hora ainda.

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Fotos tiradas hoje (há minutos atrás). Confesso, me deu uma certa vergonha em postar. Mas... confiando no processo.

Editado 13 de setembro por TiCOL

[Batata...]

Não sei se é o angulo das fotos atuais com as de antes... mas peitoral e braços melhoraram e gordura baixou... procure sempre tirar fotos no mesmo local e horario blz....

Segue o plano