CADENCIA 2-1-4

[Mvrck]

foi o claudio quem difundiu isso,das duas uma ou é empirismo ou so ele tem a fonte.

também nunca vi isso em literatura nenhuma apenas pelo claudio ...

[REV Joselito]

Não existe em lugar nehum (pelo menos, em nenhum livro que eu tenha lido)...

[tmer]

UP

[tmer]

AE GALERA DEEM UMA OLHADINHA NISSO AI

"Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; "

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[Visitante]

AE GALERA DEEM UMA OLHADINHA NISSO AI

"Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; "

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ENTENDI

[Visitante Claudio Schenker]

alo galera

seguinte tenho lido algumas coisas na internert a respeito de H.I.T. e em alguns livros

mas em todos os materiais que eu verifiquei nao encontrei esta cadencia 2-1-4...

será que alguem pode me informar a literatura de onde esta cadencia foi retirada para que eu possa estuda-la e inclui-la em meu projeto de pesquisa...

agradeço desde já

Procure nos livros de Arthur Jones, pois isso foi ele quem descobriu.

Procure no site da MedX pois Arthur Jones é o proprietário da MedX.

Procure nos site da Nautilus pois antes da venda da Nautilus Arthur tinha difundido tudo sobre cadência etc.

Nos livros de Mike Mentzer fala sobre isso também, porém com menor importância do que Arthur etc.

Casey Viator também cita isso no seu livro.

Nos meus livros eu também explico detalhadamente sobre isso.

Sinceramente creio que os que não encontraram nada sobre cadência estão com péssimas fontes, ou somente conseguem ler o idioma pátrio(português), se é assim so sorry it's sad.

[seitinha]

kara .. cadencia seria o tempo que vc leva pra executar o movimento do exercicio perfeitamente .. eh a maneira ideal d estumular as fibras para hipertrofia..

no caso 4-2-1 .. fikaria assim ..

Exemplo: Supino:

- desce a barra em direção ao peito em 4 segundos

- ergue a barra em 2 segundos

- aguenta o peso livre la em cima 1 segundo ..

assim vc pode ritmar suas seções e com certeza ira obter bons ganhos !!

abraços

[NegoPequeno]

olá

na realidade sei e sempre soube oque eh cadencia, a unica coisa que nao entendo e nao encontrei nas paginas dos livros de Mike Mentzer, e nao encontrei nos escritos de Arthur Jones os referidos valores 2-1-4, devido a isso gostaria de saber exatamente qual a referencia e nao divagaçoes sobre valores...

para os especialistas em H.I.T me falem ai nome do livro, pagina e se possivel editora pois como falei anteriormente gostaria de adiquirir tal literatura...

o maior problema da musculaçao hoje em dia no Brasil eh o fato de falsos gurus proclamarem algo e uma legiao de pessoas desinformadas e pouco providas de dicernimento acatam literalmente o que estes "grandes mestres da musculaçao" tem a dizer...

e eh devido a esta posiçao, o maldito empirismo que a educaçao fisica se manteve e ainda se mantem sem credito, mas graças aos esforços de uns poucos profissionais bem intencionados estamos galgando lentamente o respeito tao devido pela nossa profissao.

agora eh sério...

SE EXIXTIR A REFERIDA REFERENCIA BIBLIOGRAFICA POR GENTILEZA QUE ELA SEJA ESPOSTA AQUI, SE POR OUTRO LADO ESTA METODOLOGIA FOI DESENVOLVIDA POR CLAUDIO CHENKER (NAO SEI ESCREVER O SOBRENOME) QUE ELE POSTE ONDE ESTA REGISTRADO O ESTUDO COMPROBATORIO DESTA TEORIA (MONOGRAFIA, ARTIGO CIENTIFICO OU LIVRO PUBLICADO), POIS DE OUTRA FORMA CONTINUAMOS A CAMINHAR NO ESCURO AINDA MAIS QUE A MAIORIA DOS SITES QUE ENCONTRAMOS NA NET SAO MANTIDOS POR PESSOAS QUE MUITAS VEZES NAO POSSUEM NEM FORMAÇAO SUPERIOR E MUITO MENOS CAPACIDADE DE SABER O QUE VIRIA A SER FISIOLOGIA DO EXERCICIO...

AGUARDO RESPOSTA, NAO SÓ PARA TER MINHA DUVIDA ESCLARECIDA MAS TAMBEM PARA LEGITIMAR A VERACIDADE DESTE FORUM POIS DIVERSOS FORUNS PELA NET SAO MANTIDOS POR PESSOAS DESPROVIDOS DE QUALQUER CONHECIMENTO CIENTIFICO SOBRE MUSCULAÇAO...

QUANTO A MINHA INABILIDADE EM ORTOGRAFIA ISSO SE CHAMA DISLEXIA ORTOGRAFICA E EH UM DESVIO DE APRENDISAGEM (ou se preferirem burrice mesmo ou problema de cabeça).

por enquanto eh soh e espero a resposta o mais rapido possivel

[seitinha]

Cara , foi o que eu falei acima .. oh:

A cadencia nada mais é que o tempo que vc leva pra fazer uma execução!

Para isso você deve saber que existem 3 fazes no movimento: a negativa (contração muscular), positiva ( extensão muscular) e a estática ( onde vc fica agüentando o peso, sem movimento). Sabendo que a negativa é a melhor fase do movimento, logo esta deve ser um pouco mais demorada que as demais.

A cadencia clássica é a 2/1/4 ( 2 pra positiva) 1 (estática) e 4 (negativa)

Exemplo: ? No supino você desce em 4 segundos (negativa), sobe em 2 (positiva) e agüenta em 1 (estática)

espero ter ajudado !

ah .. soh acrescentando .. eu nao tenho conhecimento algum perante algumas pessoas e tal .. apenas posto o poukinho do ke tenho conhecimento .. agora se minha minina ajuda nao for bem vinda eu caio fora do forum !!

sem querer ofender ninguem !!

abraços

[tmer]

olá

na realidade sei e sempre soube oque eh cadencia, a unica coisa que nao entendo e nao encontrei nas paginas dos livros de Mike Mentzer, e nao encontrei nos escritos de Arthur Jones os referidos valores 2-1-4, devido a isso gostaria de saber exatamente qual a referencia e nao divagaçoes sobre valores...

para os especialistas em H.I.T me falem ai nome do livro, pagina e se possivel editora pois como falei anteriormente gostaria de adiquirir tal literatura...

o maior problema da musculaçao hoje em dia no Brasil eh o fato de falsos gurus proclamarem algo e uma legiao de pessoas desinformadas e pouco providas de dicernimento acatam literalmente o que estes "grandes mestres da musculaçao" tem a dizer...

e eh devido a esta posiçao, o maldito empirismo que a educaçao fisica se manteve e ainda se mantem sem credito, mas graças aos esforços de uns poucos profissionais bem intencionados estamos galgando lentamente o respeito tao devido pela nossa profissao.

agora eh sério...

SE EXIXTIR A REFERIDA REFERENCIA BIBLIOGRAFICA POR GENTILEZA QUE ELA SEJA ESPOSTA AQUI, SE POR OUTRO LADO ESTA METODOLOGIA FOI DESENVOLVIDA POR CLAUDIO CHENKER (NAO SEI ESCREVER O SOBRENOME) QUE ELE POSTE ONDE ESTA REGISTRADO O ESTUDO COMPROBATORIO DESTA TEORIA (MONOGRAFIA, ARTIGO CIENTIFICO OU LIVRO PUBLICADO), POIS DE OUTRA FORMA CONTINUAMOS A CAMINHAR NO ESCURO AINDA MAIS QUE A MAIORIA DOS SITES QUE ENCONTRAMOS NA NET SAO MANTIDOS POR PESSOAS QUE MUITAS VEZES NAO POSSUEM NEM FORMAÇAO SUPERIOR E MUITO MENOS CAPACIDADE DE SABER O QUE VIRIA A SER FISIOLOGIA DO EXERCICIO...

AGUARDO RESPOSTA, NAO SÓ PARA TER MINHA DUVIDA ESCLARECIDA MAS TAMBEM PARA LEGITIMAR A VERACIDADE DESTE FORUM POIS DIVERSOS FORUNS PELA NET SAO MANTIDOS POR PESSOAS DESPROVIDOS DE QUALQUER CONHECIMENTO CIENTIFICO SOBRE MUSCULAÇAO...

QUANTO A MINHA INABILIDADE EM ORTOGRAFIA ISSO SE CHAMA

DISLEXIA ORTOGRAFICA E EH UM DESVIO DE APRENDISAGEM (ou se preferirem burrice mesmo ou problema de cabeça).

por enquanto eh soh e espero a resposta o mais rapido possivel

eu postei algumas la atras tu nao viu ou nao gostou daquelas ....