Periodização de treinamento: fase de tonificação e fase de força

[PersonalUFRJ]

A variabilidade do treino promovida pela periodização, otimiza sim os resultados!

Esta variação entre Volume x Intensidade que ocorre na periodização reduz a capacidade de "acomodação" do corpo assim como as chances de overtraining!

Outra vantagem

Tem profissionais que acham a periodização desnecessária.

Uma coisa é necessária em qualquer tipo de treino, o princípio fisiológico da sobrecarga progressiva, isto é está sempre progredindo e estimulando o seu corpo a desenvolver!

Tal princípio pode ser usado de centenas de formas!

[torque]

Periodizar é dividir o treinamento ao longo de um período em ciclos onde

vai se enfatizar em cada um deles uma determinada capacidade física buscando otimizar os resultados para que o atleta possa chegar ao máximo de seu rendimento em uma ou mais competições ao longo do ano. As capacidades a serem treinadas vão variar de acordo com o esporte que se pratica.Por exemplo, para um atleta de provas curtas de velocidade ,é imprescindível periodizar o treinamento com tiros intervalados, força explosiva e velocidade de reação. Para atletas de endurance(resistência) seria interessante periodizar o treinamento buscando melhorar a resistência aeróbia e a anaeróbia. Para um fisiculturista, seria interessante periodizar o treinamento para enfatizar hipertrofia e definição. Para quem faz musculação de forma não competitiva para estética ou qualidade de vida, pode-se também periodizar buscando potencializar os ganhos em uma determinada época do ano, por exemplo, no verão.É válido para quem treina de forma não competitiva e enfatizando apenas a força dinâmica(como é o caso da maioria dos praticantes de musculação), a periodização dos métodos de treinamento, ou seja, criar ciclos ao longo do mês/semana onde se enfatiza mais um método do que outro, por exemplo, ênfase no piramidal crescente, decrescente, série negativa, tensão contínua, super série(pré-exaustão ou agonista e antagonista), contração de pico, etc.

[Victor Mello]

Na super treino aparece um tipo de periodização diferente desses que eu achei interessante.

É tipo assim, se você malhar um músculo duas vezes na sema ficaria tipo assim

-----------Sessão1-Sessão 2

semana 1----A---------B

semana 2----C---------A

semana 3----B---------C

semana 4----A---------B

semana 5----C---------AL

semana 6----BL--------CL

semana 7 repete o ciclo

sendo que:

A: Intensidade Alta com Volume Baixo

B: Intensidade Média com Volume Médio

C: Intensidade Baixa com Volume Alto

AL, BL, CL: treino regenerativo com apenas 50% do peso que se usaria normalmente.

Eu achei isso bem interessante. E tb vi várias outros tipos de periodização diferentes em sites gringos.

[Abomai-xms]

Fala Rapazeada

Estava lendo o topico e achei interessante porque sao pouquissimas as pessoas (praticantes e profissionais) que se preocupam com a individualidade e planejamento progressivo do treinamento e dieta.

Inclusive pensava estes ultimos dias sobre isso.

Faz pouco tempo que li o livro de Bompa, citado pelo Personal. Ele nos da uma boa ideia de como dividirmos o ano por ciclos em busca de uma meta.

Dentre as coisas que ele fala, algumas sao descartaveis, mas a ideia geral e boa.

Eu sempre variei meu treino, mas nunca o dividi a longo prazo, como em 1 ano. Uma falha que agora nao acontecera mais. Sempre achei a periodizacao necessaria. E agora irei aplica-la, bem planejadamente. O meu problema e o seguinte: Crio um programa durante o ano. Mas durante este ano aprendo mais coisas, tecnicas, programas, variacoes. E acabo querendo aplica-las, mas o programa ja esta feito, entao fico um pouco confuso, querendo implanta-las e assim modificando o planejamento.

Esta pensando em outra coisa. O que acham de objetivar durante a epoca mais fria do ano a definicao, sendo que o organismo se lanca, numa reducao da temperatura ambiental de mecanismos para ceder temperatura corporea ao ambiente, aumentando a termogenese e o metabolismo. E durante epocas mais quentes ganhar mais volume.

Escrevam....

Abracos

[nicoletti]

muito boa a discussão. Valeu galera. Mas uma duvida. Quando vcs falam de uma serie com volume alto, medio ou baixo, se refere a quantidade de exercicios e a quantidades de repetições?? Se eu digo q no treino tal, deve ser feito com volume alto e intensidade baixa... significa, umas 15 repetições e uns 5 exercicios por musculo grande?? Ou apenas numeros de repetições mais elevados?

a intensidade mais baixa refere-se a quantidade de peso? Se fizermos com pouca cadencia, 2-0-2, pode ser considerado uma diminuição da cadencia??

[Victor Mello]

O volume se refere ao volume TOTAL do treino, série e reps.

Outro tipo de periodização que parece ser boa tb é o HST. Estou pensando em quem sabe ano que vem tentar e ver o resultado.

Quem quizerv saber mais sobre o HST dá uma olhada no link: http://bodybuilding.com/cgi-bin/perlfec ... g=en&q=HST

[nicoletti]

mas fazendo um treino com maior volume nao vai contra todos os conselhor postados por todos aqui. Q para uma boa hipertrofia deve-se evitar ao maximo o catabolismo muscular e para fazer isso o ideal eh um treino q dure no maximo 45 a 60 minutos...

Sei q nesses dias de treino com volume alto e intensidade baixo nao serao exatamento para hipertrofia... mas mesmo nao sendo pra hipertrofia, ele nao ira fazer exatamento o contrario?? Catabolizar o q eu ganhei no dia em q o volume é mais baixo e a intensidade alta??

Estou apenas levantando questoes q me fiz enquanto pesquisava o assunto. Foi por isso q abri o topico, acho importante novos conhecimentos e principalmente discussões como esta. Sou farmaceutico e o pouco q conheco sobre musculação foi lendo, indo atras e discutindo. Entao vamos continuar com a discussão... e q novos entrem nela tb.

valeu....

[Victor Mello]

-----------Sessão1-Sessão 2

semana 1----A---------B

semana 2----C---------A

semana 3----B---------C

semana 4----A---------B

semana 5----C---------AL

semana 6----BL--------CL

semana 7 repete o ciclo

Nesse caso o volume seria mais alto mais não o suficiente pro treino passar do tempo "adequado". Aqui tem o exemplo do treino de peito no dia do volume "alto":

1) Supino Reto - 4 x 8 x 80%RM (intervalo de 45s)

2) Crucifixo Inclinado - 4 x 12 x 80%Rm (intervalo de 45s)

3)Superset com:

a)Suppino Declinado - 4 x 8 x 70%RM

b)Crossover - 4 x 15 x 70%RM (intervalo de 45s)

Volume Médio:

1) Supino Reto - 3 x 8 x 90%RM (intervalo de 1min)

2) Crucifixo Inclinado - 3 x 12 x 90%Rm (intervalo de 1min)

3)Suppino Declinado - 3x 8 x 90%RM (intervalo de 1min)

4)Crossover - 3 x 15 x 90%RM (intervalo de 1min)

Volume Baixo:

1) Supino Reto - 2 x 8 x 100%RM (intervalo de 1min45s)

2) Crucifixo Inclinado - 2 x 12 x 100%Rm (intervalo de 1min45s)

3)Suppino Declinado - 2x 8 x 100%RM (intervalo de 1min45s)

4)Crossover - 2 x 15 x 100%RM (intervalo de 1min45s)

Eu particularmente não sei muito sobre esse tipo de periodização, a não ser o que fala nessa revista.

Eu achei um post interessante falando sobre o HST:

http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... did=280813

E mais alguns links:

www.hypertrophy-specific.com - Site oficial do HST.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html - Caculadora dos RMs do HST.

[nicoletti]

Esse HST parece interessante.. mas nao intendo muito de ingles. Bem q alguem do forum podia fazer um resumo em portugues e colocar um topico. è sempre bom colocar novos relatos, novidades e outros.

Eu jah montei uma ficha com esse tipo de periodização q vc mandou Victor, vamos ver no q dah.. vao ser 6 semanas... no final eu conto o q achei...

valeu galera... ateh mais.

[PersonalUFRJ]

mas fazendo um treino com maior volume nao vai contra todos os conselhor postados por todos aqui. Q para uma boa hipertrofia deve-se evitar ao maximo o catabolismo muscular e para fazer isso o ideal eh um treino q dure no maximo 45 a 60 minutos...

Sei q nesses dias de treino com volume alto e intensidade baixo nao serao exatamento para hipertrofia... mas mesmo nao sendo pra hipertrofia, ele nao ira fazer exatamento o contrario?? Catabolizar o q eu ganhei no dia em q o volume é mais baixo e a intensidade alta??

Estou apenas levantando questoes q me fiz enquanto pesquisava o assunto. Foi por isso q abri o topico, acho importante novos conhecimentos e principalmente discussões como esta. Sou farmaceutico e o pouco q conheco sobre musculação foi lendo, indo atras e discutindo. Entao vamos continuar com a discussão... e q novos entrem nela tb.

valeu....

As pessoas tem muito medo de catabolizar a massa muscular se enchem de suplementos e tem medo de mudanças na forma de treino. Com medo de perder o que ganharam.

Existem algumas coisas que fazem voce realmente perder a massa muscular. Que são:

-má alimentação

-jejum prolongado

-situações frequentes de stress

-doença

-falta de uso (sedentarismo)

Ficar 1 ou 2 semanas treinando com um volume de repetições maior e intensidade menor, não fará ninguém perder massa muscular se não acontecer nada que citei antes. A hipertrofia será menor ou não acontecerá.

Tal fase de treino serve apenas para uma recuperação de stress acumulado no SNC, variabilidade no treinamento para não acomodação do corpo à um mesmo tipo de treino por muito tempo, gera também um diferente parâmetro de recrutamento de fibras já que a fadiga ocorrerá com mais tempo de tensão.

Essas alterações se mostram muitas vezes benéficas para entrar em um novo período de alta intensidade e volume de repetições menor.