Como ganhar massa muscular? Como dividir os exercicios?

[thiagoFreitas]

Gostaria de saber como dividir os exercicios durante segunda a sexta, e qual a serie. E gostaria de saber qual o melhor suplemento alimentar para aumentar a massa muscular. Tenho 1,78m e 67Kg. Comecei a malhar, mas estou sem base na divisão dos exercícios e qual suplemento tomar.

[ninga]

Se voce começou a malhar agora nao precisa de suplementos... Invista na alimentaçao!

Faça um treino de adaptaçao no inicio cara.. Por um mes pelo menos

AB

a-peito ombro e triceps

b- costas biceps e perna

peito- supino reto barra 3x 15 a 10 rep

supino inclinado barra 3x 15 a 10

pek deck 3x10

ombro- elevaçao lateral 3x 15 a 10

- desenvolvimento halter 3x10

triceps- extensao na polia(pronado) 3x12

- frances unilateral 3x10

costas - puxadador barra 3x15 a 10

- remada baixa com triangulo3x 15 a 10

- puxador com triangulo 3x 15 a 10

biceps - rosca alternada 3x 10

- rosca direta barra 3x10

perna - leg 45 3x 10

- flexao 4x 12

-extensao 3x 12

- panturrilha 4x20

bem basico mesmo no inicio cara.. só pra tu ter como base... fala com algum instrutor né..

[Marquinhus_Maromba]

Se voce começou a malhar agora nao precisa de suplementos... Invista na alimentaçao!

Faça um treino de adaptaçao no inicio cara.. Por um mes pelo menos

AB

a-peito ombro e triceps

b- costas biceps e perna

peito- supino reto barra 3x 15 a 10 rep

supino inclinado barra 3x 15 a 10

pek deck 3x10

ombro- elevaçao lateral 3x 15 a 10

- desenvolvimento halter 3x10

triceps- extensao na polia(pronado) 3x12

- frances unilateral 3x10

costas - puxadador barra 3x15 a 10

- remada baixa com triangulo3x 15 a 10

- puxador com triangulo 3x 15 a 10

biceps - rosca alternada 3x 10

- rosca direta barra 3x10

perna - leg 45 3x 10

- flexao 4x 12

-extensao 3x 12

- panturrilha 4x20

bem basico mesmo no inicio cara.. só pra tu ter como base... fala com algum instrutor né..

apoiado!!! e detalhe... coma q nem um cão, o segredo tá na alimentação!!!!

A B é a melhor serie pra iniciantes...

Boa Sorte