ABC dos suplementos

[Necr0Potenc3]

Tendo em vista que a maior parte dos tópicos sobre suplementos tratam sobre as mesmas perguntas. Aqui vai uma leitura obrigatória pra quem quer saber sobre suplementos.

A cada coisa que eu aprender ou pegar por aí eu vou atualizar isso, então contribuam.

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* Fatos sobre suplementos

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1 - uso exagerado deles pode sobre-carregar seu fígado, pancreas e rins. Então sempre mantenha a suplementação acompanhada de muita água.

2 - você não vai morrer ou bombar simplesmente porque está tomando suplementos. eles não fazem milagres e não substituem uma alimentação correta. eles servem apenas para ajudar.

3 - não adianta ficar na frente da TV, ficar na frente do PC ou ter um treino fraco e suplementar.

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* Suplementos balela

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(por enquanto isso contém apenas minhas opiniões mas espero completar a lista e colocar os motivos e estudos)

1 - qualquer Pack (monster pack, animal pack...)

2 - l-carnitina

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* Quando tomar determinados suplementos

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Suplementos protéicos como BCAA, Whey, Albumina e Caseína são tomados quando se está fazendo um treino para hipertrofia e/ou causando microlesões de alguma forma nos músculos. Precisa-se de proteinas em grande quantidade (um pouco mais de 1g por kg da massa corpórea total) para que eles se recuperem e é dificil conseguir a quantidade necessária pela alimentação normal. Então você apela pros suplementos hehe.

Suplementos energéticos (carbohidratos) como Malto (ou Mel) são tomados no pós-treino porque eles fornecem a energia necessária para a recuperação muscular. Eles também podem ser usados para se aumentar a taxa de insulina para transporte de substancias como a creatina. Esses suplementos geralmente são ingeridos acompanhados de outros.

São muitos os benefícios da Creatina mas pode-se dizer a grosso modo que ela é tomada quando se deseja ter uma melhor performance física. Isso ocasiona um melhor ganho de massa muscular e maior perda de gordura. Por motivos como esses a creatina é considerada por alguns como "suplemento mágico" porque tem praticamente os efeitos de bomba.

Hipercalóricos são tomados por atletas profissionais e fisiculturistas. Os hipercalóricos servem para que não se tenha um déficit calórico após um longo dia de treinos e evitar assim a perda de massa magra. O uso de hipercalóricos obviamente resulta no ganho de gordura. Isso é confundido por muitos com "ficar forte" e por esse motivo muitas pessoas se enganam achando que se tomarem hipercalóricos elas vao ficar mais fortes, quando na verdade o que aumenta é a gordura e não a massa magra (músculos).

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* Suplementos

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/*** WHEY ***\

Whey é o líquido que fica após o leite ser coalhado, conhecido como soro de leite. A proteína retirada desse soro é também conhecida como Whey e é usada como um suplemento alimentar.

A whey é um suplemento de absorção e digestão rápidas. Deve ser usado após o treino porque após o treino os músculos estão sedentos por nutrientes e como a whey é de rápida absorção voce acaba saturando seus músculos de proteína bem na hora que eles mais precisam. Assim o uso da whey fica eficiente.

Como a absorção da whey é rápida voce satura rapidamente o músculo de proteínas. Se o músculo não está necessitando de tanta proteína (pós-treino, antes de dormir) grande parte ficará como excedente e será usada como energia. Ocasionando assim um grande desperdício.

/*** ALBUMINA ***\

Albumina é uma proteína achada na clara do ovo. Sua absorção é lenta e digestão gradual. Deve ser usada antes de dormir porque é durante o sono que os músculos se recuperam e assim eles recebem um "fluxo" de proteínas.

Como a absorção da albumina é lenta você não vai saturar os seus músculos com proteínas, pelo contrário eles a receberam aos poucos. Por isso a albumina é bem usada quando os músculos não estão tão sedentos por proteínas mas ainda assim precisam se recuperar.

/*** CASEÍNA ***\

A caseína é a principal proteína do leite da vaca. Embora um pouco desconhecida no Brasil é muito utilizada no exterior. Tanto quanto a albumina aqui.

É uma proteína completa e possui 20,5% de glutamina, mais do que a whey, a soja e o ovo. Altas concentrações desse amino-ácido, especialmente na forma de peptídeos como na caseína, ajudam o músculo durante o treinamento intenso e nas fases de dietas.

De absorção lenta e digestão gradual a caseína deve ser utilizada antes de dormir ou de manhã.

/*** CARBOS NA SUPLEMENTAÇÃO ***\

Carbohidratos fornecem energia para os músculos. Alguns devem ser usados no pós-treino quando os músculos precisam de energia para se recuperar. Eles também aumenta o pico de insulina no sangue, aumentando assim o transporte de substancias. (exemplo: Creatina Fosfato). Os Carbohidratos de alto IG são os mais recomendados para tal.

IG é a sigla para Indice Glicêmico. Indica a rapidez com a qual uma substância faz a taxa de glicose do sangue aumentar (glicemia).

Maltodextrina - Mistura de maltose e dextrose. carbohidrato complexo de digestão gradual e absorção rápida. ALTO IG.

Dextrose (glicose) - Carbohidrato simples de digestão e absorção rápidas. ALTO IG.

Mel - Composto basicamente por 45% glicose e 55% frutose. Tem propriedades relaxantes. Preferido como suplemento pelos atletas que nao gostam da maltodextrina. Alguns preferem Xarope Karo ao mel ou malto. MÉDIO IG.

Açucar de cozinha = Sacarose.

As tabelas de IG mudam muito de pesquisa para pesquisa, mas essa é confiável:

Frutose                          32

Lactose                          65

Mel                                83

Sacarose                       92

Glicose (Dextrose)          137

Glicose tabletes              146

Maltose 	                 150

/*** CREATINA FOSFATO ***\

A creatina é considerada o suplemento mágico. Atletas descobriram que ao usá-la eles conseguiam levantar mais peso, correr mais e mais rápido. Estudos também indicam que a creatina ajuda o cérebro.

Seu uso é um tanto quanto difícil até ser aprendido corretamente. A creatina você toma hoje para usar amanha. A idéia é armazenar a creatina em seus músculos. Vale lembrar também que a primeira vez em que se usa creatina é que se tem mais eficiencia. Então de nada vale brincar com esse suplemento.

Como a creatina é armazenada ela tambem puxa muita água pra dentro dos músculos e isso causa um inchamento geral no corpo. Do rosto até os biceps todos os musculos ganham volume. A maior parte dos que experimentam a creatina pela primeira vez se assustam com esse inchamento.

Vale lembrar que grande parte do inchamento provocado pela creatina é perdido no fim do ciclo quando se perde o efeito da creatina. Em torno de 60-80% do volume ganhado com a creatina é perdido no fim do ciclo. Mas se você fez tudo certo (alimentação boa e continuou treinando certo) a massa muscular deverá ter aumentado e a gordura diminuido ganhando, desse modo, definição.

A creatina deve seguir um ciclo. Funciona assim:

1 - voce compra a creatina (pote, manda manipular, voce que sabe)

2 - voce faz o ciclo da creatina que consiste em

2.1 - a fase de saturacao que dura 1 semana. nessa fase se ingere 20g de creatina por dia

2.2 - a fase de manutencao que dura 3 semanas. nessa fase se ingere 5g

2.3 - 8 semanas sem tomar creatina (2 meses)

3 - repete o ciclo até que o pote acaba

Lembre-se que a creatina força o fígado, coração e rins. Por isso o ciclo da creatina consistem em ficar 2 meses sem tomá-la. No primeiro mes o corpo se livra da creatina e no segundo ele descansa. Não é aconselhável fazer mais do que um ciclo de creatina. Se voce mandar manipular a creatina manipule o suficiente para um ciclo. Só faça mais de um ciclo se você comprou um pote e não o utilizou totalmente.

A fase de saturação é um pouco complicada. Não é fácil ingerir 20g de creatina de uma só vez (e também não é muito eficiente) aconselha-se distribuir esses 20g em 4 horários:

1 - após o cafe da manha

2 - 1h-2h após o almoço (para que voce tenha um pico de insulina e assim a creatina seja melhor transportada)

3 - depois do treino junto com um carbo de alto IG (o carbo é para o pico de insulina)

4 - antes de dormir

Na fase de manutenção é aconselhável tomar a creatina após o almoço ou antes de dormir.

Não tome a creatina antes do treino porque assim enquanto voce treinar seu corpo vai absorver a creatina e utilizá-la, em vez de armazenar.

Não tome a creatina no pós-treino sem um carbo de alto IG porque a sua insulina estará em baixa e o transporte da creatina não será eficiente, chegando a ser quase nulo.

Não ingira cafeína de jeito nenhum enquanto tomar creatina. A cafeína corta o efeito da creatina. Chocolates e refrigerantes não possuem cafeína suficiente para tal... mas é bom não arriscar.

/*** HIPERCALÓRICOS ***\

Os hipercalóricos não te darão musculos do nada. Eles provavelmente vão te dar gordura... muita. Os hipercalóricos compensam o déficit energético causado pelos exercícios. Então se você ingere 2500 calorias em um dia mas usa 3000 voce terá um déficit energético de 500. Seu corpo vai utilizar os músculos ou gordura para conseguir energia.

Dificilmente alguém que não seja um fisiculturista profissional terá um uso para hipercalóricos, a não ser ENGORDAR.

Um erro muito comum é confundir MASSA (gordura) com MASSA MAGRA (músculos).

/*** CLA ***\

Da sigla Conjugated Linoleic Acid (Ácido Conjugado Linoléico). Um ácido graxo importante. Conta com propriedades como anti-oxidante, anti-cancerigeno e anti-catabolizante. Ajuda no sistema imunológico, perda de gordura e na construção e mantenção de massa magra.

O CLA tem duas formas (isomeros). Uma contribui ao crescimento muscular e outra previne a lipogenese (estocamento de gordura). Ele ajuda a emagrecer ao induzir a diminuição dos lipócitos, aumentar sua massa magra e metabolismo. E ajuda a não ganhar peso ao prevenir a lipogenese. Estudos mostram que a cafeína (a guaranina para ser mais exato) aumenta sua performance.

Não ingira CLA junto com comida que tenha muitas fibras pois as fibras podem absorver o CLA e torná-lo menos efetivo. Deve ser ingerido cedo, no café da manhã ou no almoço. Preferencialmente uma hora após a refeição. O motivo para tomar CLA junto com comida é que umas pessoas tem diarréias ou problemas digestivos ao tomar um óleo (o CLA) sem a presença de comida.

A dosagem de CLA varia entre 4 a 6g. (Não sei dizer exatamente)

Cuidado ao comprar CLA, a fonte deve ser 100% óleo de açafrão (safflower em ingles) com 72-80% de ácido linoléico e outros ácidos graxos monoinsaturados. Cuidado com as misturas de óleo de açafrão e girassol que produzem pouco ou nenhum resultado.

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deem dicas e opinioes pra eu ir editando. vlw

[Dylon]

botei fe nisso ae...... vamo ajuda ae galera..

suplementos (balelas)

todos os que dizem q queimam gordura..pois nenhum queima e sim pode acelerar o trasporte delas...

tipo: cla e outros do tipo!

axo q eh isso..se tiver errado sh soh me corrigir ae!!

vlw!!

[Necr0Potenc3]

botei fe nisso ae...... vamo ajuda ae galera..

suplementos (balelas)

todos os que dizem q queimam gordura..pois nenhum queima e sim pode acelerar o trasporte delas...

tipo: cla e outros do tipo!

axo q eh isso..se tiver errado sh soh me corrigir ae!!

vlw!!

na parte de suplementos balela vou colocar apenas os que sao puramente resultado de marketing. o CLA sim emagrece, ate atualizei com as propriedades do CLA pro povo dar uma olhada heh

CLA + guarana em po + aerobicos == mata banha

[Edu*zin]

O CLA é bom e foi comprovado que funciona, mas os resultados são demorados.

Eu recomendo, mas aguarde os resultados por pelo menos 5 semanas.

CLA é saudável e funcional, mas estudem bem este suplemento, porque vale a pena entender melhor esse ácido que ajuda na perca de gorduras.

Um abraço, edu*zin.

[airjohnny6]

Topic para ser fixado, hein?

[Madrugão]

É que não tive tempo de montar um tópico fixo, com os principais suplementos e suas dosagens, acredito que o Ninga estava bolando algo deste genero, mais muito boa a iniciativa, e depois poderemos juntar tudo num tópico "limpo" sem posts para não ficar poluido e os preguiçosos poderem ler antes de ficar postando 100 x a mesma coisa...

Já tinha sugerido isto mas infelizmente ainda estou com pouco tempo para acessar aki....

Abraços

[Necr0Potenc3]

eu prefiro tópicos com post... da mais sentido pro fórum e dae eu posso ficar corrigindo o texto e adicionar coisas novas tpw pesquisas. tava com medo do texto sair uma bosta... mas aparentemente saiu bem hehe

ow madruga, agora que te despediram do chaves vc volto pra trabalhar no forum?

[Madrugão]

eu prefiro tópicos com post... da mais sentido pro fórum e dae eu posso ficar corrigindo o texto e adicionar coisas novas tpw pesquisas. tava com medo do texto sair uma bosta... mas aparentemente saiu bem hehe

ow madruga, agora que te despediram do chaves vc volto pra trabalhar no forum?

Hehehe..realmente, estou voltando a ter a possibilidade de compartilhar aki no forum meus humildes conhecimentos....

Em relação ao post, ao invés de postar as atualizações é só vc editar a msg original...pq a maioria dos novos usuarios, tem a maldita preguiça em ler topicos grandes a já sai logo postando por ex como tomar malto...

Por isso a seção está um pouco bagunçada, e não condeno os novos usuarios por isso por justamente não ter esta fonte de informação fixa...embora pesquisar não faz mau a ninguem...por isso que todos tem que dar valor a este forum....não importa se tenha 100 topicos iguais a 1 novo que sempre vai ter, independente de ser usuarios ou moderador alguem com boa vontade para responder...diferente de muitos foruns que neste caso chegam até a excluir usuarios novos por postarem sem pesquisar primeiro...

Agora, tambem não podemos deixar do jeito que está...

Minha intenção inicial é:

Deixar um post fixo pelo menos com os seguintes itens e sua dosagens...

albumina

malto

dextrose

hipercalorico

hiperproteico

amino/bcaa

creatina

os outros suplementos é interessante deixar as discussões seguirem pq sempre existem atualizações.....se não isso aki ao invés de ser um forum vai ser uma pagina de consulta...

agora tenho que ir pq já estou atrasado...heheh

Abraços

[Necr0Potenc3]

heh to ligado ja fiz uns 4 edits atualizando o negocio. coloquei da cafeina + creatina, quem deve tomar alguns suplementos, CLA e alguma outra coisa q eu esqueci

eh q tpw, eu prefiro aberto assim pq ae a galera vai opinando e tal... eu curto discussoes

[Necr0Potenc3]

up sem vergonha