Basismo - Periodização

[napoli]

Periodização

Para iniciarmos a programação do treinamento devemos analisar o volume e intensidade de treinamento que cada fase ou mesociclo deve ter dentro do macrociclo de treinamento.

Visando facilitar a visualização destes conteúdos temos a tabela abaixo :

Tabela 1.

Obs. : P.S. = Periodização simples e P.D. = Periodização Dupla; L = Leve, M = Médio, F = Forte, R.M. = Repetição Máxima.

Notamos que o treinamento esta dividido em quatro mesociclos : Básico, Pré-Competitivo, Competitivo e Regenerativo.

Cada mesociclo têm suas características quanto a duração , intensidade e volume, sendo que temos nesta tabela duas propostas de periodização, uma visando uma Periodização simples onde ocorrerá apenas uma fase de pico de performance no ano e outra utilizando a Periodização Dupla, onde teremos dois picos de performance durante o ano , sendo que a duração para os conteúdos do seguindo bloco do treinamento dentro da Periodização Dupla, são de maior duração que os do primeiro bloco.

Isto deve-se, a periodização dupla visar competições de maior importância no segundo pico de sua programação.

Assim teremos :

Tabela 2.

Obs. : PB = Preparação Básica, PPC = Preparação Pré-Competitiva, PC = Preparação Competitiva e PR = Preparação Regenerativa.

Preparação Simples segundo Matveyev ( 1967 ) e Preparação Dupla Segundo Bondartchouk (1981).

O pico de performance ocorrerá no mês 11 neste exemplo de periodização simples, já para a periodização dupla teremos dois picos de performance um ao final do mês 04 e início do mês 05 e outro que será o pico principal ao final do mês 10 início do mês 11.

Para a efetivação deste treinamento devemos realizar a programação e o ajuste dos períodos e conteúdos de acordo com o calendário das competições.

O próximo passo é determinarmos os exercícios que irão fazer parte das sessões de treinamento, além de logicamente os três movimentos que fazem parte das competições de levantamento básico.

Divisão dos Exercícios

Tabela 3.

A divisão recai sobre a necessidade de intervalos de descanso entre uma sessão e outra de treinamento para cada musculatura, sem que assim o atleta fique um longo período sem treinamento, caso realizássemos todos os exercícios em um único dia, incorreríamos certamente em supertreinamento e seus efeitos colaterais.

Basta agora determinarmos como será a execução das diferentes intensidades dentro dos microciclos que formam a grade de treinamento, utilizaremos de quatro sessões de treinamento pôr microciclo (semana), distribuídos da seguinte forma:

Grade de Treinamento

Tabela 4.

# - Reinicia-se o ciclo até completar-se o tempo estipulado para o macrociclo.

Exemplo considerando Volumes e intensidades da preparação básica :

AL , BL = 8 séries de 6 repetições com 60% da R.M.

AM, BM = 6 séries de 3 repetições com 70% da R.M.

AF , BF = 5 séries de 1 repetição com 80% da R.M.

AR , BR = 3 séries de 20 repetições com 50% da R.M.

Um detalhe importante, reside no microciclo composto pôr : Ar e Br , que ocorre após três semanas de treinamento, sendo este microciclo conhecido como microciclo regenerativo, onde o organismo buscara a reposição e supercompensação das demandas do treinamento.

Sendo que devemos ajustar a programação para que as competições ocorram após os microciclos regenerativos, onde o organismo terá acumulado o máximo de energia para o desempenho.

As sessões obedecem, como podemos observar a seqüência : L, M, F para a série A e M,F,L para a série B.

Notamos que na primeira e segunda semana de treinamento temos apenas uma sessão de intensidade F( forte ) pôr semana, sendo que na terceira semana teremos duas sessões de intensidade forte, porém na seqüência já adentramos o microciclo regenerativo, ou seja, em nível de treinamento nos microciclos a intensidade atinge seu pico na terceira semana e após isso é iniciado o processo regenerativo.

A semana de treinamento regenerativo deve conter exercícios de alongamento em maior duração e quantidade e procedimentos para o aumento do grau de relaxamento muscular, sendo aconselhado o uso de saunas e massagens para a maximização do processo regenerativo do organismo, bem como de hidroterapia (hidromassagem, piscinas, etc.).

Devido a baixa intensidade ( 50% da R.M. ) e alto número de repetições ( 20 ), dentro da semana de treinamento regenerativo reside a melhor oportunidade para o aperfeiçoamento da técnica de execução dos levantamentos básicos, sendo isto de extrema importância a melhoria da performance do atleta.

Dentro das sessões constatamos que entre duas sessões fortes do mesmo tipo, pôr exemplo as sessões AF ( A com intensidade forte ), temos um intervalo de 10 a 11 dias, onde treinamentos de outras intensidades são realizados no intervalo.

Podemos indagar, o por quê da grade ser igual para os diferentes períodos ( mesociclos ) de treinamento , quanto ao número de sessões, já que o volume deve ser diferente nas diferentes fases do treinamento.

Porém nas diferentes fases como demonstrado na tabela 1, os volumes das sessões se alteram pela modificação do número de séries executadas em cada período de treinamento.

Para calculo da intensidade basta consultarmos na tabela 1. , as intensidades para o período de treinamento que esta sendo realizado.

Os testes de Repetição Máxima devem ser realizados a cada 2 meses de treinamento e as cargas reestruturadas a partir destes resultados, sendo que no período competitivo não será necessário a realização do teste para 1 R.M. , pois os treinamentos fortes deste período se utilizarão de 100% de intensidade, sendo que durante o treinamento estaremos determinando a nova sobrecarga para 1 R.M., pois nesta fase devemos tentar ultrapassar sempre que possível os 100% de intensidade que foi determinado no início do mesociclo.

Para facilitarmos a execução do treinamento, devemos nos utilizar de uma ficha de treinamento que permita o registro das diferentes cargas de trabalho, já que possuímos 4 cargas de trabalho para cada divisão de exercício, para isto podemos elaborar uma ficha como a abaixo.

Ficha de Treinamento

Devemos realizar sempre um aquecimento de 20 a 30 minutos em bicicletas, esteiras ou steppers, sendo que a intensidade deve ser pôr volta de 60 a 70 % da máxima, além de uma seqüência de alongamentos para as musculaturas que irão ser utilizadas na sessão de treino.

[henriquegr]

Cara, excelente este post. Dá vontade de postar só pra dar um up, mas quero matar duas dúvidas também.

1- A periodização proposta serve para treinos de força e hiper ou tem enfoque específico?

2- Procurei encontrar um algoritimo que explicasse a distribuição dos dias de treinamento dentro dos microcilos e vou ser sincero em dizer que não achei (23:24 do domingo, o tico já não quer mais falar como teco ou seja colapso total da mente) Existe algum? Qual foi a lógica para a distribuição?

NP - Não creio que ninguém se deu nem ao trabalho de responder um "mó legal" nesse post!

[Locemar]

Eu já conhecia este texto de uns tempo atrás...e vou dizer que eu tiver ler umas 4 vezes para entender ele direito....rs

Mas é muito bom mesmo! Parabéns!

[napoli]

1- A periodização proposta serve para treinos de força e hiper ou tem enfoque específico?

FORÇA ESPECIFICAMENTE. A PERIODIZAÇÃO PARA HIPER POSSUI NUANCES DE VARIANTES QUE FAZEM A DIFERENÇA, O MAIS PRÓXIMO DISSO SERIA O H.I.T, SE O QUE DESEJA É ADQUIRIR MASSA E DAR UM REFORÇO NA POTÊNCIA.

2- Procurei encontrar um algoritimo que explicasse a distribuição dos dias de treinamento dentro dos microcilos e vou ser sincero em dizer que não achei. Existe algum? Qual foi a lógica para a distribuição?

A sobrecarga adequada durante o treinamento de força envolve:

1. aumentar a carga com base na relação carga - repetição (exemplo, realizando oito repetições com uma carga mais pesada, ao contrário de 12 repetições com uma carga mais leve), ou

2. aumentar a sobrecarga dentro de uma zona prescrita (exemplo, 8 - 12 RM).

Com a progressão, é necessária uma maior sobrecarga. No mínimo 80% de 1 RM é necessário para produzir adaptação neural e aumento de força durante o treinamento resistido em levantadores de peso experientes.

Pesquisas que examinam o treinamento resistido periodizado têm demonstrado que a prescrição da carga não é tão simples quanto originalmente sugerido. Ao contrário dos estudos iniciais de curta duração sobre treinamento resistido a partir dos anos 60, onde uma carga para 6 RM era indicada, atualmente parece que usar variedade na carga de treinamento é mais eficiente para aumentar a força muscular, do que realizar todos os exercícios com a mesma carga.

Isto é verdade especialmente para treinamento de longo prazo.

No entanto, uma variedade de cargas parece ser mais eficaz para aprimoramento a longo prazo da força muscular, conforme progredimos com o passar do tempo. É recomendado que levantadores de peso iniciantes e intermediários treinem com cargas que correspondam de 60 - 70% de 1 RM para repetições entre 8 e 12, e indivíduos avançados usem cargas que alcancem de 80 - 100% de 1 RM num modelo periodizado para maximizar a força muscular.

Para a progressão nas pessoas que treinam com uma carga específica (por exemplo 8 a 12 repetições), é recomendado que um aumento de carga de 2 - 10% seja aplicado, de acordo com o tamanho e envolvimento do grupo muscular (ou seja, maior aumento da carga pode ser usado para grupos musculares maiores e exercícios multi-articulares, do que para exercícios de grupos musculares pequenos). Esse aumento deve ocorrer sempre que a pessoa puder realizar, com a mesma carga, uma ou duas repetições acima da faixa planejada, em duas sessões consecutivas de treinamento.

Deu para ter uma "geral" da metodologia?

Boa sorte

[BEATRIZRIBEIRO]

Muito Bom!!!! Mas estou a procura da parte da Nutrição ligada a força,.... alguem pode me ajudar?

[Morph]

Curti..

Mas o que vc acha do DFHT?