Rotina Ideal HIT/HEAVY DUTY Adaptada e Comentada!

[Tuco]

reponda-me please

[SociallyCorrupt]

Quantas series devo fazer? Apenas uma até a falha?

Qual exercicio é bom para fazer o aquecimento na sexta?

3 series para aquece com o ombro lateral?

3 series para aquecimento do biceps com rosca direta?

Valeu

Vamos lá...

Quantas series devo fazer? Apenas uma até a falha?

Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4. Funciona assim: A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o preparará para o que virá, que será a série que vc fará até a falha...

Qual exercicio é bom para fazer o aquecimento na sexta?

Faça aquecimento no mesmo exercício, ou seja, vc fará para cada exercicio 3 a 4 séries no total, sendo 2 ou 3 de aquecimento...

3 series para aquece com o ombro lateral?

Sim... Recomenda-se de 2 a 3 séries de aquecimento, com cargas intermédiarias... Vou colocar novamente a passagem do texto que fala disso: "Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos. "

3 series para aquecimento do biceps com rosca direta?

Isso aí!!!

[Tuco]

Vamos lá...

Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4. Funciona assim: A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o preparará para o que virá, que será a série que vc fará até a falha...

Faça aquecimento no mesmo exercício, ou seja, vc fará para cada exercicio 3 a 4 séries no total, sendo 2 ou 3 de aquecimento...

Sim... Recomenda-se de 2 a 3 séries de aquecimento, com cargas intermédiarias... Vou colocar novamente a passagem do texto que fala disso: "Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos. "

Isso aí!!!

Bom não entendi uma coisa.

Ve se esta certo a forma que entendi.

Ali diz pra aquecer 3 series de 6 no supino inclinado com barra,como vc falo cada uma da serie com sua função no aquecimento. depois parto para a superserite do voador com supino inclinado com halter 1 série até a falha. isso?

Depois faço a outra superserie do pullover com puxador alto polia pegada pro corpo 1 serie até a falha.

depois faço 3 series de aquecimento no levantamento terra com 6 reps, e depois 1 até a falha.

no 2º treino 3 series de aquecimento no leg pres, e depois parto pra 1 superserie na cadeira extensora com o leg press. depois faço a mesa flexora 1 serie até a falha, e depois panturrilha até a falha 1 série cada um.

no 4º treino aqueço com 3 series para ombro lateral, e depois 1 série até a falha. Depois faço mais 3 series de aquecimento no peck deck ao invertido para posterior e mais 1 até a falha.

Faço depois 3 series de aquecimento no rosca direta e depois faço 1 serie´até a falha. Faço 3 series de aquecimento no triceps polia, e depois 1 superserie triceps polia, e paralelas até a falha.

Esta certo?

Li o testo e não compreendi, sou mau em interpretação de texo.

No aquecimeto pelo que entendi faço a 1ª serie espero 10 segundo faço a proxima e depois 15 segundos e faço a ultima, depois aguardo 1 minuto faço a serie até a falha, depois espero mais 1 minuto para fazer o outro exercicio assim vai. Certo?

Por favor me esclareça essa duvida

Valeu

[SociallyCorrupt]

Ve se esta certo a forma que entendi.

Ali diz pra aquecer 3 series de 6 no supino inclinado com barra,como vc falo cada uma da serie com sua função no aquecimento. depois parto para a superserite do voador com supino inclinado com halter 1 série até a falha. isso?

Isso!!!

Depois faço a outra superserie do pullover com puxador alto polia pegada pro corpo 1 serie até a falha.

Não... Depois vc faz 3 séries de aquecimento no puxador alto polia pegada pro corpo. Terminada o aquecimento, faz a supersérie.

depois faço 3 series de aquecimento no levantamento terra com 6 reps, e depois 1 até a falha.

Isso!!! Cuidado com a postura na execução do exercício.

no 2º treino 3 series de aquecimento no leg pres, e depois parto pra 1 superserie na cadeira extensora com o leg press. depois faço a mesa flexora 1 serie até a falha

Correto!

e depois panturrilha até a falha 1 série.

Pode ser feito um aquecimento para as panturrilhas tmb, mas se achar que já aqueceu elas no leg, não precisa... de todo modo recomendo aquecer elas tmb...

no 4º treino aqueço com 3 series para ombro lateral, e depois 1 série até a falha. Depois faço mais 3 series de aquecimento no peck deck ao invertido para posterior e mais 1 até a falha.

Faço depois 3 series de aquecimento no rosca direta e depois faço 1 serie até a falha. Faço 3 series de aquecimento no triceps polia, e depois 1 superserie triceps polia, e paralelas até a falha.

Esta certo?

Sim.

Li o testo e não compreendi, sou mau em interpretação de texo.

No aquecimeto pelo que entendi faço a 1ª serie espero 10 segundo faço a proxima e depois 15 segundos e faço a ultima, depois aguardo 1 minuto faço a serie até a falha, depois espero mais 1 minuto para fazer o outro exercicio assim vai. Certo?

Descanse assim entre o aquecimento e a série final:

1º aquecimento - descanse 15 segs

2º aquecimento - descanse 30 segs

3º aquecimento - descanse de 45 segs a 1 minuto

Espere de 1 a 2 minutos pra se fazer outro exercício e repita os aquecimentos e os descansos...

[Tuco]

Isso!!!

Não... Depois vc faz 3 séries de aquecimento no puxador alto polia pegada pro corpo. Terminada o aquecimento, faz a supersérie.

Isso!!! Cuidado com a postura na execução do exercício.

Correto!

Pode ser feito um aquecimento para as panturrilhas tmb, mas se achar que já aqueceu elas no leg, não precisa... de todo modo recomendo aquecer elas tmb...

Sim.

Descanse assim entre o aquecimento e a série final:

1º aquecimento - descanse 15 segs

2º aquecimento - descanse 30 segs

3º aquecimento - descanse de 45 segs a 1 minuto

Espere de 1 a 2 minutos pra se fazer outro exercício e repita os aquecimentos e os descansos...

Agradeço por me esclarecer.

Valeu amigo.

Agora uma duvida.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

Não entendi o que quer dizer tiros no texto.? É como dar pique na velocidade? Se for...

Se eu fizesse terça e quinta 15 tiros de 30 segundos na bicicleta, eu perderia um maior percentual de gordura certo.

Então malhando segunda, quarta e sexta, e fazendo bicicleta terça e quinta, eu iria perder gordua e so manter a massa magra que tenho agora? Ou eu continuo ganhando massa magra, mas um pouco dela perco devido ao aeróbico. Estou certo?

Valeu

[SociallyCorrupt]

Agradeço por me esclarecer.

Valeu amigo.

Agora uma duvida.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

Não entendi o que quer dizer tiros no texto.? É como dar pique na velocidade? Se for...

Se eu fizesse terça e quinta 15 tiros de 30 segundos na bicicleta, eu perderia um maior percentual de gordura certo.

Então malhando segunda, quarta e sexta, e fazendo bicicleta terça e quinta, eu iria perder gordua e so manter a massa magra que tenho agora? Ou eu continuo ganhando massa magra, mas um pouco dela perco devido ao aeróbico. Estou certo?

Valeu

Sim, é basicamente aumentar a velocidade de forma repentina, porém é recomendável que se oriente pela frequencia cardíaca e não pela velocidade. Peça a seu instrutor para lhe orientar nesses tiros. Os tiros não irão fazer com que vc queime mais gordura que o exercicio normal, eles servem para aumentar a intensidade do exercício, o que contribui para a manutenção da massa magra, assim penso.

Creio que que exercícios aeróbicos são sempre bem vindos, mas não exceda mais que 1h deles... Eu mesmo treino HIT a 4 meses e corro pelo menos 1 vez na semana e tenho tido ganhos muito bons.

Abraços

[Tuco]

Sim, é basicamente aumentar a velocidade de forma repentina, porém é recomendável que se oriente pela frequencia cardíaca e não pela velocidade. Peça a seu instrutor para lhe orientar nesses tiros. Os tiros não irão fazer com que vc queime mais gordura que o exercicio normal, eles servem para aumentar a intensidade do exercício, o que contribui para a manutenção da massa magra, assim penso.

Creio que que exercícios aeróbicos são sempre bem vindos, mas não exceda mais que 1h deles... Eu mesmo treino HIT a 4 meses e corro pelo menos 1 vez na semana e tenho tido ganhos muito bons.

Abraços

Como que eu me oriento pela frequencia?

Eu iria fazer 15 tiros não ia dar 30 min.

Voçê faz como?

Aproveitando, quanto a suplementação, vc suplementa igual ao treino de musculação?

na musculação tomo malto antes e dextrose+whey+creatina depois do treino, faço a mesma coisa no aeróbico?

Valeu

[SociallyCorrupt]

Como que eu me oriento pela frequencia?

Eu iria fazer 15 tiros não ia dar 30 min.

Voçê faz como?

Aproveitando, quanto a suplementação, vc suplementa igual ao treino de musculação?

na musculação tomo malto antes e dextrose+whey+creatina depois do treino, faço a mesma coisa no aeróbico?

Valeu

Um instrutor da academia seria melhor indicado pra lhe explicar a orientação pela sua frequencia cardiaca, isso vai depender do seu exame fisico que geralmente as academias solicitam que o aluno faça periodicamente.

Eu não corro em tiros, faço uma corrida na esteira por 30 minutos. Geralmente ainda jogo uma bolinha no final de semana.

Suplemento com malto+whey+creatina no pós-treino e regulo minha alimentação pra não ficar comendo porcarias...

[LuiziNnN]

Queria uma opinião na minha rotina

A (Seg)

Crucifixo + Supino Inclinado

Elevação Lateral

Extensão na polia + Paralelas

B (Qua)

Extensora + Leg 45

Flexora

Gemeos em pé

Abs

C (Sex)

Pullover + Pulley Frente

Remada Curvada

Encolhimento

Rosca Direta

Valeu =]

[Gatuno]

Queria uma opinião na minha rotina

A (Seg)

Crucifixo + Supino Inclinado

Elevação Lateral

Extensão na polia + Paralelas

B (Qua)

Extensora + Leg 45

Flexora

Gemeos em pé

Abs

C (Sex)

Pullover + Pulley Frente

Remada Curvada

Encolhimento

Rosca Direta

Valeu =]

Trocaria elev. lateral por desenvolvimento com halteres, e o flexora pelo STIFF, e o LEG pelo AGACHAMENTO, e o supino inclinado na barra pelo com halteres.....

o puller frente poderia trocar por barra fixa =)