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Rotina Ideal HIT/HEAVY DUTY Adaptada e Comentada!


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HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING



-Rotina Ideal Adaptada e Comentada-


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SEGUNDA-FEIRA

Crucifixo reto: 6-10 reps
supersérie com
Supino Inclinado: 2-4 reps

Pullover: 6-10 reps
supersérie com
Pulley supinado: 3-5 reps

Levantamento-terra: 5-8 reps



Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos.

O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e exaurido.



Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por cima.

Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito.

Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados.

O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino.

Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley).

O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, bíceps, etc). É extremamente eficaz.



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Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs, quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei aqui).

É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso.

A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta:

“Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo.

Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer).



O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida. Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um Levantamento-Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o exercício muito mais seguro.

Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos músculos envolvidos no exercício.

E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso, evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso é um grande erro.

Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa!

E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps.

O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral.

Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão.

Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois estará fazendo supino com halter, e não crucifixo.

Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo.

Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até 200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto, mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão.

Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não descansar em cima e diminuir a intensidade.



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O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho.

É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o crucifixo então, sem comentários.

Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold.



E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços. Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar desnecessariamente certas articulações.

O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios que ele fornece.

Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica.

No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões.

O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito.



Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior amplitude e maior alongamento das dorsais.

E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco.

Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão, e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos.

Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal.

Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden.

E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-alvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre.



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O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates.

Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas.

Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante). Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a subir (a cadencia será analisada depois).



A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas.

Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso garante o alongamento máximo das dorsais.

Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços. Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se abrindo, como repeti.

A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar. Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso.

O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse.

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QUARTA-FEIRA

Extensora: 8-15 reps

supersérie com

Leg Press: 8-15 reps

Flexora: 8-15 reps

Elevações Plantares: 12-20 reps

Elevações de pernas na barra fixa: 15-20 reps

Perna. Só quem treina perna no estilo HIT sabe como é. Começamos com um aquecimento no leg e não na extensora, pois no Leg aquecemos todos os músculos que usaremos depois, evitando possíveis lesões. A extensora aquece somente o quadríceps. Já entenderam a questão.

Fazemos a pré-exaustao, ou seja, Extensora e sem descanso Leg Press, e OK, estamos mortos. Só uma coisa, ao fazer extensora não agarre com toda a força aqueles ferros feitos justamente para isso. Agarre somente o necessário pra se equilibrar, pois agarrar com muita força só desvia seu corpo do objetivo primordial, que no caso, é perna.

Isso vale também pra aqueles que gostam de fazer caras feias e gritos desnecessários, esse tipo de coisa. Isso só desvia a atenção do corpo do músculo alvo que está sendo trabalhado, fazendo trabalhamos num nível sub-maximo, e não maximo. A conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando você se aproxima da falha. E isso vale para todos exercícios da rotina, obviamente.

O Leg Press dispensa comentários. É um composto, exige muita potencia, e que trabalha toda a perna, inclusive panturrilha, em menor grau. A ênfase é no quadríceps e no posterior da coxa, obviamente. É o substituto do Agachamento na nossa rotina, pelas razoes que serão expostas a seguir.

O que deve ser observado é a execução. Façam como mostra o gif. A maioria não desce nem 1/3 do que é mostrado ali, pelo menos quem eu conheço. Não se preocupem com os joelhos porque se já foi comprovado que agachamento completo não prejudica os joelhos, então o que dizer do Leg? É tranqüilo, fiquem frios.

A extensora, então, trabalhou nosso quadríceps até a falha muscular positiva. Logo depois, sem descanso, corremos ao Leg Press. O que acontecerá é que os outros músculos envolvidos no movimento, posterior da coxa, panturrilha, e etc, que estão frescos e descansados, vão ajudar o quadríceps (já exaurido previamente, por isso o nome de pré-exaustao) a atingir mais uma vez a falha positiva, indo alem do que lhe é normalmente exigido, muito alem, na verdade. Vocês entenderam a questão da pré-exaustao.

Tal técnica certifica que o músculo alvo deu seu 100%, e em nada menos do que duas vezes seguidas, e sem descanso. É o bixo, galera. Não tem comparação com nenhuma outra técnica. Vocês vão demorar uns minutos pra levantar, mas valerá a pena.

Outra coisa que sempre devem lembrar: RESPIRAÇÃO!. Na hora das reps impossíveis é instintivo o corpo prender a respiração para realizar grandes esforços. Não faça isso! Fazendo, você aumenta sua pressão a níveis perigosos e um vomito pode ser pouca coisa comparado ao que lhe pode acontecer. É serio, amigos. Fortes dores de cabeça e até náuseas também são comuns nesses casos. Não brinquem com isso, NUNCA!

Vocês devem fazer o maior esforço para respirarem, sempre, e em todos os exercícios. Se quando estamos em repouso necessitamos oxigênio em abundancia, imaginem então quando estamos trabalhando em alta intensidade. Quero dizer, não fornecer oxigênio ao organismo no momento onde teoricamente ele mais precisa é loucura!

Resolvi falar isso aqui porque é nesses exercícios (extensora s/s leg press) onde normalmente o problema é maior, justamente porque treinar perna é muito mais estressante ao corpo humano, e isso em razão de que maior a massa trabalhada, maior o stress sobre o resto do corpo (vocês vão ler adiante sobre isso).

“Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. Durante esta manobra, a pressão intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da região toráxica, o que reduz o retorno sangüíneo para o coração.

A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de vassalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg. Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente.

A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos onde se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vassalva, seguida pela expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica esta resposta através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra de Vassalva, expiração e inspiração, respectivamente.

Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares.

Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vassalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.” (Paulo Gentil)

E o agachamento? Poxa galera, uma coisa que aprendi é que fazer o Leg até a falha é melhor do que fazer o agachamento e não ter coragem de dar o máximo. Mas então e aquela questão de peso livre e não maquinas? Bom, se você tiver coragem e frieza (isso mesmo, você tem que ser um cara muito frio pra fazer isso) pode fazer, depende de cada um. Iniciantes em HIT, nem pensar. Acredito que nem Intermediários.

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Alem disso, a gente treina Levantamento-Terra, que já supre os outros benefícios do agachamento, podem ter certeza, como fortalecer a lombar e os abs. E temos ainda a questão da recuperação, pois o agachamento vai interferir na recuperação de outros músculos, e o leg nem tanto. Logo, fazer leg pode ser até melhor do que fazer agachamento.

E eu tenho uma novidade a quem já conhecia a rotina, a flexora. Nos livros do Mike ele não falava em flexora, nas rotinas da net ele nunca colocava, eu mesmo treinei sempre assim, mas no vídeo dele, que ele fez antes de morrer, ele adicionou esse exercício. Deve ter mudado de idéia. Por isso, façam flexora pro posterior da coxa.

Fazer levantamento-stiff pode comprometer a recuperação do parte superior do corpo, pois exige bastante das costas e trapézios, e tenho certeza que Mike levou em conta isso ao escolher a flexora e não o stiff. Interessante também é que a flexora já aquece as panturrilhas, que serão o próximo exercício.

Ao fazer extensora e flexora, como em todos os outros exercícios da rotina, usem a amplitude total do movimento. Partam da posição mais contraída, no caso da extensora, por exemplo, e movam-se através de todo movimento, até estarem com as pernas totalmente extendidas no topo. Falo isso porque nesses exercícios que normalmente vemos mais o pessoal roubando, e etc. Nós não roubamos, nós somos HITers, nós sabemos que quanto mais difícil, maior vai ser a adaptação do nosso corpo.

O corpo nunca vai encontrar motivos para mudar se você for na academia brincar, ou ficar roubando nos exercícios. Você não pode enganar seu corpo! O corpo é naturalmente e instintivamente econômico. Ele vai evitar ao maximo ganhar massa muscular porque massa consome calorias, e o corpo ainda imagina que estamos numa época onde ele pode comer um dia e ficar 4 dias sem comer, como era na idade das cavernas, onde vivíamos da caça.

Ele tem toda razão! Vocês sabiam que há apenas 100 anos (eu disse apenas 100 anos) o alimento tornou-se tão fácil de ser conseguido como é hoje. Analisem todos os milhares de anos que o homem tem. É natural o corpo ainda manter certos instintos.

É por isso também que qualquer excesso de calorias vira gordura. O corpo ainda acha que pode precisar um dia dessa gordura, pois ainda não sabe quão fácil é conseguir alimento atualmente.

Repito mais uma vez, o corpo só vai se adaptar se entender que é vital para sua sobrevivência. São instintos que ele possui. É por isso que devemos treinar intensamente, e também comer muito, e freqüentemente, pois o corpo nunca vai criar massa se sentir que terá de queima-la depois (para produzir energia). A natureza é sábia. Nós temos de entende-la.

Alem disso, fazer exercícios sem a amplitude total só mostra desenvolvimento nas áreas trabalhadas. E mais, fazer reps parciais podem causar-lhe uma lesão quando tiver de usar a amplitude total do movimento. Quer dizer, você pode se machucar ao levantar de uma cadeira porque nunca trabalhou sua perna em toda sua extensão. Alguns geneticamente presenteados conseguem ganhar massa e força em todo músculo mesmo não trabalhando o mesmo na totalidade do movimento, mas eles são a exceção da exceção.

Portanto, tenham o compromisso de malharem como HITers de verdade, pois você pode enganar seus parceiros de academia roubando, fazendo sem técnica, e etc. O que acontecerá é que seu corpo não se adaptará, apenas isso, pois ele você não pode engana-lo. Ele precisa de mais, ele precisa ser chocado de verdade.

Aproveitando essa questão de comer bastante pra chocar o corpo, alem de treinar como a gente treina, em alta-intensidade, pode acontecer de o individuo acumular um pouco de gordura. Ora, isso é normal. Ninguém tem como calcular exatamente quanto deve comer pra ganhar o maximo de massa possível no menor tempo possível. O que a gente sabe é que deve fazer é comer bastante, bastante a ponto do corpo possuir calorias sobrando pra desenvolver massa.

Mas, como eu disse, e se juntar gordura também, como perde-la? A maioria, e isso é 95% das pessoas que fazem musculação, acham que o melhor é aquele “aeróbicozinho” de baixa intensidade, algumas vezes na semana, e blá, blá, blá. Pois bem, elas estão totalmente enganadas! O melhor jeito é, prestem atenção que essa informação não tem preço, treinar em alta intensidade. Treinar em alta intensidade, eu disse. E mais uma vez, treinar em alta intensidade. Agora não vão mais esquecer.

Vejam o texto do Paulo Gentil:

“***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada deste tipo de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que combatemos***

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais.

A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém.

Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

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Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal.

Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de intensidades diferentes, e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

CONCLUSÃO: As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio.

Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns profissionais se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios.

Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta.

Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados, são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

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(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria).

PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA: Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação.

Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios.

Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos”.

Voltando ao treino de pernas propriamente dito, pra fazer Panturrilha, quando estiver na posição mais alta, dê mais uma subida, segure, você vai achar que não tem como subir mais. Surpreendentemente, Mike manda que suba mais, e funciona, eu testei varias vezes. Depois segure mais uma vez e desça devagar. Vai sentir a diferença. Estranho que você acha que não tem como subir mais, mas se colocar na cabeça que dá, consegue mesmo.

Resumindo, suba o maximo que puder, e devagar. Pare, suba mais um pouco (mesmo estando no “maximo”, vai conseguir se quiser), pare outra vez, suba mais ainda (mesma coisa: vai conseguir se quiser), pare uma ultima vez, e desça bem devagar. Experimentem e vejam a enorme diferença.

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E ainda tem a questão do efeito indireto, por isso colocar pernas entre treinos pra parte superior do corpo. O efeito indireto é resumido assim: jogue uma pedra num lago, o que acontecerá? Formarão-se ondas. Maior a pedra, maior a onda. Cada vez que executa um exercício, você lança um stress (onda) no resto do corpo, não apenas naquele músculo que está trabalhando.

Quanto maior a intensidade, maior a onda de stress lançada sobre o corpo. Quanto maior o músculo trabalhado, maior a onda de stress. Maior a proximidade da região trabalhada, maior o stress recebido. Assim, quando você trabalha perna, por ser o maior músculo do corpo humano, ela também gera mais stress sobre o resto do corpo.

Treinar bíceps gera menos stress sobre o corpo, pois é um músculo bem menor que pernas. A questão é que você ganha massa indiretamente (por isso o nome) em outras regiões por treinar regiões especificas. Treinar costas produzirá aumento nos ombros, peitos, trapézios e em menos escala em panturrilha, pois está muito longe. Verdade mesmo.

Treinar perna afetará em ultimo grau antebraço, por exemplo, pela distancia entre os dois, mas você ganhará massa em varias outras regiões. É algo incrível, e comprovado. Experimente treinar somente agachamento. Você não ganhará apenas perna, você ganhará caixa, braços, até pescoço, explica Arthur Jones. Isso é o efeito indireto.

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E os abs? Bom, o que está no gif é o mais xarope de fazer, pelo menos na minha opinião. Você deve fazer força para se manter estável na barra, ou seja, pra não ficar balançando, o que já exige abs, e ainda por cima fazer força de verdade com eles para erguer as pernas, mantê-las em cima e, se não bastasse, controlar a descida, não se esqueçam.

Sem comentários. É bem difícil o exercício, galera. Mesmo assim estão abertos a fazerem outro abs, se quiserem. Não faço tanta questão quanto a esse exercício.

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SEXTA-FEIRA

Elevações Laterais: 6-10 reps

Crucifixo invertido: 6-10 reps

Rosca direta: 6-10 reps

Extensão de tríceps no pulley: 6-10 reps

supersérie com

Paralelas: 3-5 reps

Comece aquecendo no esquema que será utilizado para todos os treinos, ou seja, 3 series bem controladas, respeitando a cadencia 4-2-4. A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o preparará para o que virá. Como disse, todos os treinos dessa rotina obedecerão a esse esquema de aquecimento, mas não se preocupe, pois depois voltarei a esse assunto.

Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos.

Por que treinar ombro desse jeito? Bom, por várias razoes. A primeira é porque nem a parte lateral nem a posterior são suficientemente requisitadas nos outros exercícios da rotina. A posterior até é um pouquinho, mas não o suficiente. Logo, se você quer um corpo proporcionalmente desenvolvido, as elevações laterais e posteriores são absolutamente necessárias.

E por que não treinar a parte anterior do ombro? Ora, essa parte sim recebe suficiente estimulo de outros exercícios. A parte anterior desenvolve perfeitamente bem com o supino inclinado. E como se não bastasse esse exercício, e basta, ainda temos as paralelas que também desenvolvem bastante tal músculo.

Basta olhar para a maioria dos indivíduos na sua academia para comprovar que o anterior do ombro é muito mais desenvolvido que medial e posterior, em razão do já exposto, já que anterior participa ativamente dos exercícios citados.

E o HIT não defende os básicos? Como fica o desenvolvimento? Claro que sim! Os básicos são os melhores pra massa, todo mundo sabe. No entanto, desenvolvimento é mais para a parte anterior do ombro. Até estimula um pouco de lateral, mas só vai comprometer os resultados finais. Por isso, aqui nessa rotina, em especial, ele é totalmente desnecessário, acreditem. Os feixes dos ombros são minúsculos, não precisam mais que o proposto.

Com relação à técnica, não tem grandes mistérios. Observem o gif. O cara não "joga" os halteres, como a maioria faz. Ele os “levanta”. Reparem que seu corpo está levemente inclinado para frente, isso para que os halteres se toquem na frente do corpo. Essa leve inclinação favorece o trabalho dos deltóides mediais. Podem fazer o teste.

Quando vocês estiverem no meio da série, onde estará difícil de fazer as reps, provavelmente você começará a inclinar-se para trás. É uma tentativa do corpo de usar a parte anterior do deltóide, que com certeza é mais desenvolvida do que a medial, pelo menos na maioria, em razão dos supinos e paralelas, principalmente, como eu já disse antes.

Pois bem, não faça isso de inclinar-se, pois como eu disse, só diminuirá o trabalho dos deltóides laterais. Nada como ver os ombros inchados de verdade. Dá uma aparência muito mais animal. Sem comparação. A maioria das pessoas vai ter de diminuir o peso, pois estão acostumados a trabalhar roubando nas elevações, podem ter certeza.

Se alguém tiver uma boa maquina de elevações laterais pode usar, já que elevações laterais são isoladores mesmo. Quer dizer, ao fazer elevações ninguém imagina pegar outras áreas alem do feixe lateral do mesmo, que é minúsculo. Uma maquina como essa, por exemplo:

LVLateralRaise.gif

O ruim das elevações com halter é que o ombro passa a ser requisitado por uma breve angulação. A partir de um ângulo de +- 45º entre braço e corpo, e até o braço passar um pouco mais da horizontal (acima disso a ação é mais dos trapézios).

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Por isso a maioria sente dificuldade em desenvolver ombros, simplesmente porque as elevações laterais não são “o bixo”. Como disse antes, existem maquinas que oferecem resistência aos ombros durante uma maior amplitude de movimento. Algumas oferecem resistência desde quando você começa a erguer os braços, e por isso os resultados são muito melhores.

Com as elevações pra posteriores, execute-os como mostra o gif, que é o suficiente. Em pé mesmo, não sentado, pois é melhor dessa maneira. Cuidem para não envergar muito a coluna. Apenas reparem em como erguem os halteres. O movimento é exatamente como um crucifixo, apenas invertido. Não tem mistério.

A imensa maioria “rouba”, pois o exercício é meio chato, mas nós não, nós somos HITers, lembrem-se sempre. Se tiverem uma boa maquina de elevações pra posteriores, podem usa-la tranqüilamente, como nas elevações laterais. Mike Mentzer fazia e recomendava usar o voador para trabalhar posteriores. Interessante, nao é?

Existem varias maquinas pra posteriores dos ombros atualmente, como as próximas, por exemplo, sendo que a ultima é o voador sendo usado daquele modo que Mike recomendava:

LVRearLateralRaise.gifLVLyingRearLateralRaise.gifLVRearLateralRaiseGripless.gif

Ao optarem pelo exercício do gif mostrado na Rotina, ao deixarem os braços caídos, não deixem os halteres face à face, quer dizer, com as anilhas da frente de um halter coladas com as anilhas da frente de outro halter, e as de trás o mesmo. Deixe os halteres com uma angulação tal que formem uma flecha apontando para frente, ou seja, deixem as anilhas que estão à frente de um halter encostadas nas anilhas da frente do outro halter, mas as anilhas de trás de cada halter devem manter uma certa distancia umas da outras. Mova-se assim por todo o movimento.

Depois temos a Rosca Direta. Lembrem-se de que falei que Ronnie Coleman diz para nos fixarmos em certos exercícios para ganhar massa? Pois é, a Rosca é um dos outros recomendados pelo cara. Dispensa comentários. Procurem não roubar, é o mais importante. Lembrem-se que vocês são HITers.

Mantenham os cotovelos parados, colados ao corpo, não como o cara do gif faz. Ele meche os cotovelos, o que não é o mais correto. Eventualmente, dá pra roubar um pouco, mas com moderação, se não já viram... Até pra roubar existe técnica. E mais, você pode se escorar em um pilar, ou parede, ou etc, a fim de manter a boa postura, se preferir.

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Na Rosca, use uma barra reta, e não barra W como mostra o gif. A barra W trabalha a parte mais lateral do bíceps, aquela entre bíceps e tríceps, e não queremos isso. Queremos o bíceps de verdade. Muito importante isso. Use barra reta na rosca direta, portanto.

Por que tríceps tem dois exercícios e bíceps apenas um? Simplesmente porque tríceps é um músculo bem maior que bíceps, mais complexo. O tríceps tem duas cabeças, uma longa, na porção posterior do braço, e outra curta, na porção mais lateral do braço.

O tríceps na polia dispensa comentários. É o “senhor” isolador, e trabalha muito bem as porções do braço. A porção lateral, principalmente. Melhor usar uma barra reta e não em V, pois barra reta solicita mais a porção em questão.

Procurem manter os cotovelos colados ao lado do corpo durante toda a execução do exercício, não se esqueçam. Nada de roubar. Tem gente que parece estar fazendo mais pullover do que tríceps, pois em vez de manterem os braços estáveis e movimentarem somente antebraço, levam os braços também pra cima e pra baixo, e isso é quase um pullover. Podem reparar como as dorsais saem inchadas se feito o exercício dessa maneira equivocada, verdade mesmo.

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As paralelas são o melhor exercício que existe para peito, anterior dos ombros e todas as porções do tríceps, segundo as próprias palavras de Mike Mentzer. Não sei se fazer superserie não é um pouco de exagero, mas o tríceps dá outra aparência ao braço do individuo. Confio no Mike.

Apenas cuidado para não traumatizar os ombros indo muito para baixo no movimento. Executem como mostra o gif, ou seja, não vão o Maximo que puderem para baixo, já que isso só lesionará os ombros a longo prazo.

Mas paralelas é um exercício bem difícil, não acham? Quero dizer, não é todo malhador que tem preparo para trabalhar nas mesmas tranqüilamente. Assim, quem não conseguir, existe outro exercício quase a altura, que é fazer paralelas entre dois bancos. observem abaixo:

WTBenchDip.gif

Mas quero deixar claro, esse exercício entre dois bancos só deve ser utilizado por quem ainda não agüenta trabalhar nas paralelas. Uma vez que o individuo consiga, DEVE treinar na superserie usando paralelas, simplesmente porque elas são bem superiores ao banco. Nada de preferir o banco!

Aliás, falando em superséries, vocês notaram que pra parte superior do corpo sempre tem menos reps no segundo exercício? Isso se deve à relação com a natureza da musculação. Quero dizer, a musculação tem como característica ser anaeróbica, e é por esse motivo que ganhamos tamanho e força em detrimento de outras qualidades, como resistência física.

Pois bem, se fizéssemos mais reps no segundo exercício, estaríamos deixando a musculação muito aeróbica, e menos anaeróbica, logicamente. Quer dizer, não obteríamos os melhores resultados possíveis em força e tamanho, já que estaríamos aumentando o trabalho de resistência (mais reps).

Já a parte inferior do corpo parece ser beneficiada, responder melhor, com mais repetições, por isso temos “altas” reps também no segundo exercício da supersérie.

Depois que diminuiu minha neura, a da maioria com certeza, com relação ao bíceps, você começa a observar que no corpo existem outras partes, e que algumas delas, se desenvolvidas, dão um aspecto muito mais massa ao corpo do que o bíceps, e etc. O tríceps é uma.

As paralelas e as elevações 90º vão lembrar seu corpo do treino de segunda, mas sem leva-lo até a falha, vai ser só um lembrete mesmo para o peito e costas, para que eles não se esqueçam que existem. É meio difícil de explicar, mas ao fazer o treino de sexta, você não ficará com braços e ombros inchados apenas, você ficará bem inchado em outras áreas, como as referidas antes, peito e costas. Acho interessante isso. A explicação para isso acredito que é essa, mas como disse, eu apenas acho.

Parece que o corpo se assusta, pois faz vários dias que não treina especificadamente essas partes, e elas ficam prontas pra trabalhar, é o que parece. Mas nós só vamos dar uma acordada de leve nesses músculos treinados na segunda sem, no entanto, treina-los de verdade. Isso é bom. Assim o corpo não se esquece do que tem de fazer, que é realizar as adaptações necessárias, e procura aproveitar o descanso que lhe foi dado pra hipertrofiar, pois aprende que mais cedo ou mais tarde será exigido novamente. É um lembrete, como eu disse bem.

O mesmo acontece com pernas, no treino de costas, com o Levantamento, e com os braços também, nesse mesmo treino. Assim, os músculos não são trabalhados tão infrequentemente, e evita-se o overtraining, pois não é usada a total capacidade de recuperação do corpo. Interessante, não acham?

Por falar nisso, não estaríamos fazendo braços duas vezes na semana? Ou seja, segunda-feira indiretamente e sexta-feira diretamente?

Não seria overtraining (excesso de treino que limita o progresso, podendo fazer um individuo regredir nos casos mais sérios em vez de progredir)?

Não, pelo já exposto, e também porque os músculos dos braços são bem menores, o que quer dizer que recuperam-se bem mais rápido. E mais: eles só vão até a falha 1x na semana, é isso que importa.

Mas segunda-feira eles não estarão doloridos de sexta-feira e prejudicarão o treino de peito e costas? Não, eles poderão sim estar doloridos, mas como eu disse antes, eles não serão levados a dar o maximo, eles trabalharão apenas indiretamente.

E ainda tem a questão de treinar agonistas/antagonistas que já falei em peito e costas. Treinar assim dá resultados incríveis. Treinar agonistas e antagonistas era o que Arnod fazia, inclusive. E mais, está comprovado que aumenta bastante a flexibilidade do individuo, outra enorme vantagem dessa rotina.

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Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.

E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias.

“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

Por que não treinar corpo inteiro?

Overtraining, novamente ele. Ninguém, eu disse ninguém na face da terra pode evoluir treinando naquele método antigo corpo inteiro 3x/semana, como o Arthur pregava, a menos que esteja entupido de bombas.

Duvido que Casey Viator agüentaria mais tempo naquele treino (Colorado Experiment) mesmo sendo um super-freak. Simplesmente não dá. Treinar o músculo até falhar 3x/semana é uma aberração! Treinar corpo inteiro 2x/semana pode funcionar pra um ou outro, mas para a exceção da exceção.

Se o cara treina HIT como tem que treinar ele não consegue se recuperar, é simples assim. Só vai regredir.

Mas e treinar corpo inteiro 1x/semana? Assim o músculo falharia apenas uma vez, e aí? Bom, aí sim é uma, mas caímos num outro motivo relevante que nos leva à conclusão de que treinar split é muito melhor, sabem por que?

Simplesmente porque no split você trabalha muito mais intensamente do que em corpo inteiro. Os últimos exercícios de rotinas corpo inteiro pecam em qualidade, pois você já está cansado, já que elas são rotinas longas, e os resultados não são os melhores possíveis. Treinando split você faz com que seu músculo-alvo seja muito mais exigido, pois você pode fazer coisas como pré-exasutao, e leva-lo a dar o maximo de verdade!

A vantagem é enorme. Você estará levando cada parte de seu corpo a treinar muito mais intensamente e estará dando o mesmo tempo de descanso que uma rotina 1x/semana corpo inteiro dá. Entendem a questão?

Nós treinamos muito bem as pernas, por exemplo, ficamos um dia off para recuperarmos as forças, e detonamos as costas, por exemplo, mas detonamos mesmo! Fazendo isso conseguimos exigir muito mais de cada músculo, e ao mesmo tempo damos um tempo de descanso enorme a cada um deles, mas não a ponto de treinarmos a mesma parte muito infrequentemente, o que pode gerar mais força do que massa. É perfeito.

Eventualmente alguém mais avançado pode ter de aumentar em um ou dois os dias de descanso entre treinos. Mas não acredito que seja o caso da maioria. Até o Cláudio Schenker, mesmo tendo 10 anos de treino, continua a treinar assim.

O erro do Mike nos últimos anos de sua vida foi achar que enquanto peito e costas não estivessem recuperados não poderíamos treinar perna, por exemplo. Acaba acontecendo de você treinar o mesmo músculo muito infrequentemente, e isso deixa a aparência horrível, e só traz força, e não massa, ao contrario da nossa Rotina Ideal Adaptada.

Mas quero deixar claro que essas idéias surgiram nos últimos livros de Mike. Antes disso, Mike pregava esse tipo de split 3x/ semana que estou mostrando aqui, e ele foi o primeiro a fazer isso, e por isso merece TODAS AS HOMENAGENS.

Ele pegou o HIT do Arthur Jones, que era corpo inteiro 3x/ semana e inventou o split 3x/ semana.

Esse treino split 3x/ semana que fazemos é o HEAVY DUTY original, portanto. Hoje, no entanto, e equivocadamente, é chamado de HIT (o HIT mesmo é o corpo inteiro) e o HEAVY DUTY só é lembrado como aquele HEAVY DUTY que Mike defendia antes de morrer, aquele com os problemas citados.

Eu tenho orgulho de dizer que treino HEAVY DUTY!

Não HIT (o clássico corpo inteiro).

Isso aqui é HEAVY DUTY!

Como eu sei se estou em overtraining?

Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:

· Diminuição do tamanho muscular e da força

· Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média

· Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar

· Pressão sangüínea elevada pela manhã

· Aumento das dores nas juntas e nos músculos

· Dores de cabeça

· Tremores nas mãos

· Cansaço

· Indiferença, falta de interesse

· Insônia

· Perda ou diminuição do apetite

· Lesões

· Doença

Como evitar o overtraining?

· Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta

· Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.

· Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino.

· Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.

· O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.

· Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..

· Tire períodos de descanso periódicos.

· Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.

· DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como eu já disse. Uma serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para aumentar a eficiência neurológica do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este mesmo individuo ao que virá. Todas as series de aquecimento são realizadas na cadencia 4-2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem então que mesmo no aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados.

Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio nome diz o segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas nunca é demais lembrar essas coisas.

Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com supino inclinado, aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que aquecerá apenas o peitoral, e depois querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros músculos são requisitados. Esses outros músculos, por não estarem aquecidos, poderão lhe causar uma lesão.

E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento: se você executar um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há nenhuma necessidade em usar variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as variáveis levam você facilmente ao overtraining, e isso deve ser evitado como praga!

Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma repetição positiva, completa e em boa-forma.

Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento.

Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa mais danos ao corpo, aumentando bastante as chances de overtraining, como eu já disse anteriormente.

Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha positiva, ou concêntrica, e deve-se continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15 segundos. Isto é considerada a repetição "isométrica". É mais que suficiente.

Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos exercícios até a falha positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não haverá qualquer necessidade em usar variáveis. Podem estar certos disso.

No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado pode agüentar ou mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí cabe o texto do Mike que eu traduzi.

Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas academias, pelo menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele era profissional, tinha uma super capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols, e só foi treinar desse modo depois de velho, e olha que ele começou com 12 anos, entenderam?

A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é homem o bastante para se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto, a imensa maioria não é.

AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.

A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.

1 série do MIke Mentzer

1ª RM

+

10 segundos de descanso

+

2ª RM

+

10 segundos de descanso

+

1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)

+

15 segundos de descanso

+

Rep Final

Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.

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E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).

Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.

CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN

MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones).

Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.

O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o".

Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.

Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.

Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.

Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.

Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.

As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.

Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.

A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.

Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes.

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E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a proxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o coração.

Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0).

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.

Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.

A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.

Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.

Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi dito.

Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área.

Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem.

Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.

Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.

Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:

- Repetições lentas e controladas

- Apenas 1 série até a falha por exercício

- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita

- Ter alguém para motivá-lo

- Manter um diário de treino

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E mais, quero que saibam que leva tempo para vocês entenderem a “coisa”. Para conhecerem a si próprio, seus limites, ver que tem muito mais para dar do que seu corpo gostaria, ou sua mente deseja...

Eu mesmo, depois de um ano achando que treinava no maximo, comprovei que posso dar muita mais de mim, MUITO mais, a ponto, inclusive, de parar a academia..

Leva tempo, mas tua tolerância à dor vai crescer muito, muito mesmo. O aspecto psicológico mudará completamente.

Você está nas ultimas reps e mesmo assim mantém na cabeça que não vai descansar no topo do movimento, nem roubar (e só Deus sabe quão difícil é fazer essas coisas, pois vai totalmente contra o que a natureza do seu corpo prefere). E isso vai te tornar irreconhecível.

Com o passar do tempo, portanto, vi que treinar HIT é mais uma questão de caráter do que física propriamente dita, como diz algum texto que eu li e traduzi pra galera. Treinar HIT é optar pela não mediocridade, podem ter certeza. Alias, vão perceber isso mais cedo ou mais tarde. E a sensação de auto-estima e amor-próprio que isso traz, fora as mudanças cabulosas no corpo, obviamente, são simplesmente i-n-a-c-r-e-d-i-t-á-v-e-i-s..

Não existe quem não tenha tido grandes resultados ao treinar HIT. Se existe, é porque não treinaram como deveriam, hoje eu tenho absoluta certeza disso. O corpo humano obedece certos princípios, independente de raça, cor, e etc. Se o cara obedece-los, não tem mistério, não tem erro.

Existem fisiculturistas profissionais por aí dizendo que treinaram HIT por 6 meses e que perderam volume e força. Meu Deus! O cara com o mínimo de conhecimento sabe que isso não passa de mentiras absurdas! Em primeiro lugar, os caras, por serem profissionais, tem uma grande genética, quero dizer, por que tentariam outros meios se já evoluíssem bem com seus treinos convencionais? È ridículo!

Olhem o Arnold, ele teve o corpo mais espetacular que já existiu nessa Terra. Inclusive, quero dizer aqui que prefiro o corpo dele ao do Mike, meu ídolo, talvez menos as pernas. Pois bem, ele ficou espetacular treinando Weider, por que iria procurar mudar? E mesmo se tentasse, duvido que teria a vontade e garra necessária para agüentar o HIT.

Certa vez ele foi experimentar o HIT, sendo coordenado por Arthur Jones. Pois bem, a maioria sabe o que aconteceu. Arnold vomitou como um animal depois do treino, e nunca mais quis saber de experimentar HIT.

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A maioria das pessoas não tem conhecimento suficiente para enxergar coisas como essa, infelizmente. E dentro dessas, a maioria não tem personalidade suficiente para mudar. E mesmo dentro destas, a maioria não tem força de vontade e condições físicas suficientes para treinar HIT de verdade.

A verdade tem de ser dita, 99% das pessoas que procuram HIT é porque não tiveram resultados com o treino “Arnold”. Vocês já notaram que a maioria das pessoas que treinam HIT são ectomorfos? Pois bem, isso só confirma o que eu venho a dizer, já que os ectos são os indivíduos com maior dificuldade de ganhar massa muscular. Entendem a questão?

Essas pessoas que tem dificuldade natural em ganhar massa simplesmente têm que aprender a treinar de um modo mais correto e inteligente.

Acontece de um garoto, que nuca teve resultados treinando como Arnold, isso em anos de sua vida, optar pelo HIT como sua ultima esperança, como aconteceu comigo. Pois bem, ele fica impressionado com os resultados, felicíssimo por finalmente estar evoluindo. De repente até posta uma foto em um fórum por aí, tamanha sua felicidade.

O que acontece? Aparece um cara geneticamente favorecido, olha a foto do garoto, e pensa: “esse cara não é nada, eu sou muito melhor que ele. Esse HIT é besteira, funciona nada..”. vocês entendem a questão?

Felizmente um ou outro tem conhecimento suficiente para ver a verdade, mesmo não tendo muita necessidade de optar por meios alternativos. Um Dorian Yates, por exemplo, que perdi as contas de quantas vezes foi campeão, um Mike Mentzer, que dispensa comentários, um Casey Viator (que ganhou 27 kg em 28 dias de treino HIT no COLORADO EXPERIMENT), e até mesmo um Schenker da vida, que atingiu 46 cm de braço sem tocar em bomba.

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Você vai ler isso tudo e vai pensar "acho que vou treinar esse HIT então, vamo ver qual é...", como a maioria faz. Acham que é "só mais um treino" dentre os inúmeros que existem.

Se pensar nisso, nem comece!

É normal alguém ler tudo isso e dizer "beleza, segunda eu começo, vou treinar no meu maximo...". Simplesmente não é assim que funciona. Não é chegar na academia e simplesmente treinar. Isso envolve muita preparação.

Eu, por exemplo, no dia de perna, chego a ficar uns 20 minutos me concentrando antes de iniciar o treino, e ainda mais tempo me concentrando enquanto faço os aquecimentos, simplesmente porque sei o que virá, e porque sei mais ainda o que tenho de fazer. Mike e Ray Mentzer, quando competiam, planejavam com detalhes cada próximo treino que fariam.

E esse é o segredo. O sucesso nada mais é do que uma série de vários grandes treinos, uma corrente de grandes treinos. Cada treino é um treino. Cada treino é único. Cada treino é mais do que tudo isso, é uma oportunidade.

Aqui vejo uma oportunidade para mostrar-lhes um artigo que me marcou bastante. O nome do artigo é “EFFORT”, e foi escrito pelo Mike. Traduzi tal artigo, pois trata exatamente do que estou tentando falar aos amigos. Por favor, leiam com atenção.

ESFORÇO

Por Mike Mentzer

Eu me lembro do primeiro esforço de alta qualidade que fiz no bodybuilding. O nível de esforço foi tão intenso, e tão diferente dos treinos precedentes que o mero ato de lembrar já me faz sentir a dor.

Por volta de 1972 eu comecei a ficar seriamente comprometido em me transformar em um campeão. Eu estava treinando com uns dedicados policiais de Washington D..C.. Eu recordo que eu fazia Scott com um peso que me limitava normalmente a 5-6 reps. Enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso jovem chamado Mentzer. Eu estava em minha sexta rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza.

Na hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros. Minha concentração focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10 reps era como se eu estivesse rendido ao momento. Eu fui me puxando através de mais reps, para um total de 11, aproximadamente seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott.

Somente depois que eu desci o peso é que eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me sentei para melhorar minha respiração e para limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que significa treinar com 100% de intensidade.

Até o momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro. A intensidade era agora uma vivencia, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações. A filosofia de treinamento do tudo ou nada transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em geral. Isso significa, simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você deve dar tudo que você tem nisso, ou nem tentar. Pelo fato de tais esforços ocorrerem relativamente infrequëntemente, eles tendem a estar fora da nossa memória. Eles são marcados tipicamente por um foco maior que o usual no presente, acompanhados por um sentido de poder pessoal realçado. Quando nós transcendemos, mesmo em um grau, nossos níveis precedentes de esforço, nós invariavelmente fazemos progresso. Estes esforços ajudam-nos a atingir completamente níveis funcionais mais elevados e são experiências de aprendizagem poderosíssimas. Eles nos colocam mais perto do que o psicólogo William James chama de "reservas ocultas".

ESFORÇO E SOBREVIVENCIA

A natureza não criou criaturas para serem inativas. Em todos os níveis da biologia, a inatividade significa a morte. A vida é crescer: quando não nos movemos para frente, nós regredimos. Nós sobrevivemos o tempo em que avançamos. Os seres humanos evoluíram com contínuos esforços. Já que homens e mulheres são distintos de outras criaturas porque têm uma mente, eles somente tirarão o maximo de si mesmos quando empregarem essa habilidade racional de focalizar no futuro, isto é, ir atrás de seus objetivos.

O indivíduo que quer evoluir física e mentalmente deve estar disposto a exercer esforços contínuos. Como a vida por sua natureza envolve o esforço, nós somos constantemente enfrentados também por possibilidades de derrota. O ser humano desfruta o prazer intenso do esforço bem sucedido, porque confirma a possibilidade de sucesso na vida.

Sempre que nós realizamos um esforço consciente, como quando nós nos esforçamos contra um supino de 400-libras, nós sentimos um poder específico surgir em nós, um sentido de "vontade". Uma auto-estima abundante associada com as hastes de um bodybuilder campeão torna possível os objetivos gerando o esforço apropriado. Ele gasta tempo e energia necessária para desenvolver seu auto-respeito. Ele avalia suficientemente sua vida e felicidade de modo a exercer competente esforço. Em conseqüência sente grande orgulho.

Os indivíduos que evitam o esforço podem terminar com problemas como não achar um sentido pra vida e não dar o devido valor à mesma. Não se esforçar eventualmente causará atrofia dos recursos internos de uma pessoa. Este sentimento de impotência com a vida torna até o menor problema em uma causa perdida.

A vontade necessita de um ponto onde possa ser reunida forças. O bodybuilding serviu sempre como um poderoso estimulante e como um significado em minha própria vida. O livro sobre minha preparação para vencer o Mr. Universe de 1978 demonstra isso, demonstra os esforços que fiz para atingir meus objetivos: "a noção de que toda esta preparação tortuosa e de privações me levou a um novo nível de vida e existência tornou-se cada vez mais clara a mim. A vida assumiu grande sentido nesse processo. Quando há elementos de tensão e de desconforto associados a uma existência elevada, e eu os supero, eu posso dizer que fico ainda mais estimulado em cada uma dessas áreas - intelectual, emocionalmente, e espiritual”.

A soma de minhas atividades vitais - externa, interna, muscular, emocional, sexual, e sim, mesmo espiritual – em resumo, minha essência, foi sempre mais intensamente sentida em períodos de grande esforço. O efeito cumulativo desta ascensão em meu total poder elevou-me a um mais alto nível de vida.

QUALIDADE DO ESFORÇO

Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade significa a porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo um individuo chega aos 100% de sua capacidade momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer. A duração do esforço, ao contrário da intensidade, refere-se ao tempo real gasto em um esforço. Os esforços de longa duração, tais como faz o corredor de longa-distancia, resultam em um aumento na resistência cardio-pulmonar, mas não fazem praticamente nada para aumentar tamanho ou força muscular.

A qualidade do esforço - o fator de intensidade - é mais importante aos bodybuilders e aos atletas de força. A intensidade do esforço deve ser alta o bastante para induzir uma resposta adaptativa, ou seja, crescimento. Em geral, o fator de intensidade deve exceder 50% da capacidade de um individuo, levando em conta que intensidades maiores produzem também maiores taxas de melhorias. Aqueles interessados em crescer ao maximo devem regularmente se exercitar com 100% de intensidade.

VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO

O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de motivação, e coragem física e mental real. Obviamente um corpo altamente condicionado e bem treinado é capaz de realizar um enorme esforço praticamente a qualquer momento. Porque o esforço maximo exige enormes demandas do mecanismo de adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra na vida já sentimos que fazer um esforço sobre-humano é apenas para emergências.

Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e sem recursos, procurando uma desculpa para não treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você sabe que deve fazer; um peso que você possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a subir após a 5ª rep. No entanto, imagine isto agora: Na hora em que você está pronto para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma pistola na sua cabeça e diz, "levante esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!".

O que você faz? Você pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A motivação é abastecida pelo desejo de ganhar e manter um valor. Mais valor que nós atribuímos a algo, mais motivação nós teremos para adquirir esse valor particular. É o conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando esse valor é ameaçado, você encontra um potencial para realizar grandes esforços que você nem sabia que possuía. É surpreendente o que você pode fazer quando sua vida ou aquela de alguém que você ama depende disso.

Quanto mais valor você dá para construir músculos e ficar forte, maior vai ser sua vontade para alcançar esse objetivo, já que encontrar motivação não será nenhum problema. E já que o valor requer uma pessoa para focalizar sua consciência, claridade e inteligência para fazer uma escolha - para fazer um esforço.

Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não, ou se você age ou não. Somente você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a fim de conseguir seu total potencial como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o trabalho por você.

Desenvolver uma filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer tempo e dedicação, mas as recompensas são mais do que proporcionais. Conforme essa filosofia toma forma, você vai crescer cada vez mais objetiva e propositalmente, e seu poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta. Mas você não pode apenas ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para conseguir seus valores e objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para conseguir o tipo de corpo que quer. (Mike Mentzer)

Se você não estiver disposto a fazer algo parecido, falo de novo, nem comece! Depois não terá resultados e vai sair por aí falando mal do HIT. Eu sei como é. Eu já vi bastante disso. E eu volto a repetir o que eu já disse, se o indivíduo não for forte o bastante tanto mentalmente quanto fisicamente para lutar contra tudo e todos, não vai ter resultados mesmo. Ao contrário, se tiver essas qualidades, ficará chocado com o que pode conseguir.

Não acredito mais, atualmente, nessa história de "oi, me chamo Paulo, li um pouco sobre HIT e queria saber se já posso começá-lo", e a resposta de alguém "olá, você deve ter no mínimo 6 meses de treino ininterrupto", e blá, blá, blá...

Isso, como eu acabei de dizer, é puro blá, blá, blá. A minha experiência é pouca, mas é suficiente pra mostrar que existem indivíduos que NUNCA poderão treinar HIT! Nem depois de uma vida inteira de treinamento convencional. Eu juro a vocês. E é a maioria, infelizmente.

São os que não tem acesso a boas informações, tem pouco senso crítico, pouca personalidade e até mesmo pouca vontade de vencer. Pode ser, inclusive, que alguns tenham outros problemas, como não serem tolerantes à dor, esse tipo de coisa. Bom, lamento muito, de verdade, mas isso é essencial. É a mais pura verdade, eu percebo agora.

Eu escrevo tudo isso pra deixar claro àqueles que um dia vierem a tentar o HIT com aquele espírito "não custa nada tentar", ou "vamo ver no que dá", e não tiverem sucesso, não saírem por aí denegrindo esse treino que fez de mim o que eu sou, apenas isso.

E mais, escrevo isso porque, como eu disse, eu já estive no lugar desses que idolatravam Arnold e nem pensavam em experimentar HIT. Eu quase larguei a musculação por não ter tido resultados, eu também disse. Eu tentei o HIT como ultima esperança, eu também disse!

Já perdi as contas de gente me mandando e-mail, eu sanando todas as dúvidas, na maior paciência, em vez de mandar essas pessoas lerem um pouco. Infelizmente, cansei. Vejo que elas não dão mais notícias, ou mesmo depois de tudo tomam atitudes que me levam a crer que perdi meu tempo, atitudes como não levar a sério os aspectos do treino, ou voltar rapidamente ao convencional, ao medíocre, por falta de personalidade, e de cabeça! Me sinto mal, muito mal mesmo.

Vi gente começando HIT, entrando em fórum, defendendo, e depois largando, sumindo. Sei que muitos dos que participam dos fóruns, como o “fisiculturismo”, o “muscleover”, muitos dos meus parceiros de discussões, um dia irão desistir, e se renderão à mediocridade. É uma triste realidade.

Sei que a maioria não treina HIT, e que dentro os que treinam, a maioria logo perde a empolgação, e o abandonam, por não terem treinado corretamente, e ainda, dentro dessa minoria que fica, muitos poderiam melhorar bastante seus treinos.

Existe um ou outro por aí que sabe exatamente o que faz, e que tem cérebro suficiente para compreender a magnitude de cada aspecto desse treino, o High Intensity Training .

Uns poucos têm tal nobreza em sua alma, e tem mente e corpo como uma unidade, andando juntos, de verdade.

Eu conto em uma mão (infelizmente) os indivíduos que tem tais qualidades dentre TODOS os que conheci na vida, nos fóruns, na net, mesmo aqueles que se dizem adeptos do HIT...

Bom, é um começo...

mi3.jpg

Mente e Corpo, gurizada...

BONS TREINOS!!!

Abraços

(rech51)

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Mano muito foda tah o post

realmente eh isso, quase nenhum ze ruela pode ver que eh o exercicio nao o quanto de carga que vc pega....

A cadencia nao jogar o peso

Foda foda!

Como tenho apenas um ano de treino por enquanto nao vo começar...

Mas O que vc acha que seria bom paa fazer uma preparacao para o Hit?

Eu tava pensando em começar utilizar as cadencias 4-2-4, os exercicios indicados ja eram meus preferidos ( superiores) antes de ver isso.

O que vc acha?

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Mano muito foda tah o post

realmente eh isso, quase nenhum ze ruela pode ver que eh o exercicio nao o quanto de carga que vc pega....

A cadencia nao jogar o peso

Foda foda!

Como tenho apenas um ano de treino por enquanto nao vo começar...

Mas O que vc acha que seria bom paa fazer uma preparacao para o Hit?

Eu tava pensando em começar utilizar as cadencias 4-2-4, os exercicios indicados ja eram meus preferidos ( superiores) antes de ver isso.

O que vc acha?

dá uma olhada em "rotinas para adaptacao ao hit"

feito

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Acompanho este fórum a um bom tempo, porém eu não posto nada, fico só lendo mesmo...

Tenho acompanhado o seu trabalho rech, e graças a ele, aprendi muitas coisas sobre o HIT, faz uma semana que eu comecei a treinar HIT, e se funcionar (o que eu acredito fielmente) eu posto os resultados...

Tá de parabéns por todo o seu trabalho.

Muito Obrigado

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      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por Marco Passarelli
      Idade: 28 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 83.7 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:  quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.
      Tempo de treino: 20 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B.

      Tipo A: 

      PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII

      Supino reto - barra - 4x10 (45s)

      Supino reto c/ halter - 3x10 (45s)
      Voador - 3x12 (45s)
      Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s)
      Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s)
      Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s)
      Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s)
      Leg press horizontal - 4x10 (45s)
      Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s)
      cadeira extensora - 3x12 (45s)
      Esteira - 20m
      TIPO B:
      Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII

      Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s)
      Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s)
      Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s)
      Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s)
      Remada alta c/ halter - 3x12 (45s)
      Cadeira Flexora - 4x10(30s)
      Abdução de quadril maquina - 3x12(45s)
      Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s)
      Esteira - 20m
       
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
      OBSERVAÇÃO: A nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou.

      Desjejum: 
      Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas.
      Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia)
      Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido)
       
      Almoço: 
      Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
      Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.
      3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.
      1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha
      1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
      Vegetal A + B

      Lanche da Tarde: 
      Opção 1: Panqueca de banana.
      Opção 2: Crepioca.
      Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro.

      Janta: 
      Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
      Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.
      3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.
      1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha
      1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
      Vegetal A + B
      Consumir 2l à 2.5l de agua por dia.
       
      Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado,  estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. 

       


      Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês.
      Fotos:
       
























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