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HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING -Rotina Ideal Adaptada e Comentada- SEGUNDA-FEIRA Crucifixo reto: 6-10 reps supersérie com Supino Inclinado: 2-4 reps Pullover: 6-10 reps supersérie com Pulley supinado: 3-5 reps Levantamento-terra: 5-8 reps Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos. O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e exaurido. Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por cima. Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito. Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados. O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino. Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley). O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, bíceps, etc). É extremamente eficaz. Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs, quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei aqui). É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso. A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta: “Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo. Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer). O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida. Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um Levantamento-Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o exercício muito mais seguro. Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos músculos envolvidos no exercício. E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso, evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso é um grande erro. Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa! E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps. O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral. Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão. Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois estará fazendo supino com halter, e não crucifixo. Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo. Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até 200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto, mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão. Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não descansar em cima e diminuir a intensidade. O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho. É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o crucifixo então, sem comentários. Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold. E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços. Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar desnecessariamente certas articulações. O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios que ele fornece. Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica. No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões. O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito. Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior amplitude e maior alongamento das dorsais. E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco. Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão, e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos. Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal. Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden. E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-alvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre. O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates. Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas. Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante). Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a subir (a cadencia será analisada depois). A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas. Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso garante o alongamento máximo das dorsais. Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços. Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se abrindo, como repeti. A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar. Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso. O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse.