Visitante Postado 27 de julho de 2005 Postado 27 de julho de 2005 Se vc tem a estação. tá bem mais fácil né.. É só sentar,e fazer p exercicio de pernas - Agachamento Unilateral : De pé apoie seu pé direito a frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro a outro; joelhos relaxados,sem hiperestensão e mantenha a coluna ereta apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo). Volte a posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando lados após séries. Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a sobrecarga, use o bom senso. B - Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés na mesma largura dos ombros voltados para frente; apóie as mãos na coxa e agache como se fosse se assentar em uma cadeira (poderá até colocar uma cadeira, se for iniciante), trazendo os quadris até a linha do joelho e ainda mantenha-os (joelhos) bem em cima dos pés. Volte a posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições. Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo também para aumento de sobrecarga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, também. A - Abdução de Quadril com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre eles; cotovelos relaxados;contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar pernas tirando esse alinhamento postural, siga seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direção e volte a posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido balançando por excesso de carga. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, cada perna. Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma caneleira de 1 kg em cada tornozelo. A - Estensão de Quadril em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do ex. anterior,(utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre os apoios; cotovelos relaxados; contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; e ante-braço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.
rech51 Postado 28 de julho de 2005 Postado 28 de julho de 2005 essa eu nao pude deixá passá... quando é muié o ONE é o primeiro a ajudar!!! e com a maior atencao!! essa foi otima.. valeu one por tu existir!! abraços
Anninha01 Postado 28 de julho de 2005 Autor Postado 28 de julho de 2005 Obrigada One Mas, pergunto: "2-3 séries de 15-25" não é muita repetição, não? O que você acha de 4x de 8 ou 4 x de repeitação máxima com o máximo de peso que eu conseguir? 15 a 25 repetições não levaria somente ao enrigecimento, quando quero na verdade hipertrofiar tb? Obrigada pela ajuda!!! BJOS A TODOS!
Visitante Postado 28 de julho de 2005 Postado 28 de julho de 2005 Pra panturras o ideal é fazer até não aguentar mais.. 3x25 3x30 por ai Pra coxas 3x10 3x12 Comigo é assim que fununcia
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