Texto sobre carbo up

[Franck]

Pessoal,

achei um texto bem interessante sobre acrbo up mas meu ingles nao eh mt bom... sera q alguem se interessaria em traduzir??

http://www.basskilleronline.com/keto_diet.html

Sds

Franck

[civicx]

ninguem vai traduzir? =[

[Necr0Potenc3]

“Carbing Up” na Dieta Cetogenica Cíclica

por Lyle McDonald, CSCS

Introdução

Embora dietas cetogenicas sejam uteis para perda de gordura, enquanto simultaneamente poupando perda muscular, elas tem uma significante contrapartida: não podem sustentar exercícios de alta intensidade. Atividades como treino com pesos podem usar apenas carboidratos como fonte de energia, cetoses e ácidos graxos livres (free fatty acids – FFA) não podem ser usados. Portanto a falta de carboidratos em uma dieta cetogenica irão eventualmente lever a uma baixa performance no treino, que pode resultar em perda muscular, e carboidratos devem ser introduzidos numa dieta cetogenica sem afetar a cetose. Provavelmente o jeito mais comum de fazer isso é fazer um fim de semana como fase de “carga de carboidratos” (carb-load), onde a cetose é abolida. Durante esse período de tempo, assumindo que o volume de treino foi suficiente para depletar o glicogenico muscular, o corpo pode rapidamente aumentar os níveis de glicogenio muscular para níveis normais ou supra-normais antes de começar o próximo ciclo cetogenico.

Qualquer um que tenha lido “A Dieta Anabólica” (AD) por Dr. Mauro DiPasquale e “Bodyopus” (BO) por Dan Duchaine deve perceber que existem duas abordagens diametralmente diferentes ao carb-up. Na AD, o carb-up é bem desestruturado. A meta é basicamente ingerir um monte de carboidratos, e parar de comer quando você sente que está ficando entupido (que é dificilmente um indicativo de reservas cheias de glicogenio, onde mais carboidratos irão virar gordura). Em BO, uma agenda meticulosa de carb-up foi dada, quebrando as 48 horas de carb-up em refeições individuais, ingeridas a cada 2.5 horas. A abordagem deste artigo situa-se no meio dessas duas. Este artigo irá discutir uma variedade de tópicos que pertencem percentem a fase de carb-load do CKD (Cyclical Ketogenic Diet), incluindo duração, ingestão de carboidratos, qualidade da ingestão de carboidratos, ganho de gordura, e outros.

Duração e Quantidade da Carga de Carboidratos (Carb Load)

Argumentavelmente, os dois aspectos mais críticos de uma carb-load de sucesso são a duração da carb-load e a quantidade total de carboidratos consumida nesse periodo de tempo. Em resumo, para atingir níveis máximos de glicogenio muscular, tanto a duração da carb-load e a quantidade ingerida de carboidratos devem ser corretas. A taxa limite do passo de resíntese de glicogenio aparenta ser a atividade das enzimas involvidas na síntese de glicogenio (1). Independente da ingestão de carboidratos, há uma quantidade máxima de glicogenio que pode ser sintetizado em uma quantidade tempo. Isso significa que consumir todos os seus carboidratos em uma janela de tempo de 4 horas com a meta de retornar logo à dieta cetogenica, não vai funcionar. Apenas quando a quantidade apropriada de carboidratos é ingerida por um periodo suficiente de tempo, a compensação de glicogenio e/ou supercompensação pode ocorrer. Seguindo exercícios exaustivos e depleção total de glicogenio, o glicogenio pode ser resintetizado à 100% de níveis normais (aproximadamente 100-110 mmol/kg) em 24 horas desde que quantidades suficientes de carboidratos sejam ingeridas (1,2). Assumindo depleção total dos musculos envolvidos, a quantidade de carboidratos necessária durante esse período de tempo é 8-10 gramas de carboidrato por kilograma de massa magra (8-10g/kg). Com 36 horas de carb-loading, aproximadamente 150% de compensação pode ocorrer, atingindo níveis de 150-160 mmol/kg de glicogenio muscular. Para atingir níveis de glicogenio muscular maiores que esses (175 mmol/kg ou mais) geralmente é necessário 3-4 dias de alta ingestão de carboidratos após exercícios exaustivos(3). Deve ser notado que carb-loading foi primariamente estudado após exercícios de resistencia, não treino com pesos e pode haver diferenças em como o corpo lida com carboidratos após treino com pesos. As primeiras 6 horas após o treino aparentam ser as mais críticas já que as atividades de enzimas e taxas de resíntese estão as mais altas, em torno de 12 mmol/kg/hora (4). Após treino com pesos, com uma ingestão de 1.5 gramas de carboidratos por kilograma de massa magra (1.5g/kg) ingeridos imediatamente após o treino e novamente 2 horas mais tarde, um total de 44 mmol/kg pode ser resintetizado (4). Durante as primeiras 24 horas, a taxa média de resintese de glicogenio vai de 5 a 12mmol/kg/hora dependendo do tipo de exercício feito (5). No geral, exercício aeróbico apresenta a menor taxa de resíntese de glicogenio (2-8mmol/kg/hora), treino com pesos a segunda maior (1.3-11mmol/kg/hora), e treino de tiros (corrida rápida) a maior (15 a 33.6 mmol/kg/hora) (5,6). A razão da resíntese de glicogenio ser menor após o treino com pesos comparada com treino de tiros pode ser relacionada à quantidade de ácido lático gerada e também ao dano muscular que tipicamente ocorre durante treino com pesos (5). Em uma taxa média de 5 mmol/kg/hora, aproximadamente 120 mmol/kg de glicogenio pode ser sintetizado durante 24 horas. Isso pode ser atingido com a ingestão de 50 gramas ou mais de carboidratos a cada 2 horas durante as primeiras 24 horas após treinar. Ingestão maior do que 50 gramas de carboidrato não aparenta aumentar a taxa de síntese de glicogenio. Durante 24 horas, a 50 gramas a cada 2 horas, isso rende 600 gramas totais de carboidratos para maximizar a resíntese de glicogenio. Esses valores são para uma pessoa de 70 kilogramas (154 libras). Indivíduos significantemente mais pesados ou leves necessitarão de proporcionalmente mais ou menos carboidratos. Simplesmente mantenha o valor de 8-10 gramas de carboidrato por kilograma de massa magra como um guia. No segundo período de 24 horas, a resintese de glicogenio diminui (1) e uma ingestão de carboidratos de 5 gramas/kg é recomendada para continuar enchendo as reservas musculares de glicogenio enquanto minimizando a chance de ganho de gordura. Para muitos indivíduos, a pequena quantidade adicional de resíntese de glicogenio que ocorre durante o segundo periodo de 24 horas de “carregamento de carboidratos” não vale o risco de reobter um tanto da gordura corporal que foi perdida durante a semana passada.

Tipo de Carboidratos

O tipo de carboidratos consumidos durante um carb-up pode afetar a taxa na qual glicogenio é resintetizado. Durante as primeiras 24 horas, quando a atividade de enzimas está no seu ápice, aparentemente o consumo de alimentos com alto indice glicemico (IG) como açucares simples promove níveis maiores de resintese de glicogenio se comparado com alimentos de IG baixo como amido (5,7,. Resíntese de glicogenio durante o segundo periodo de 24 horas não foi estudada tão extensivamente. Aparentemente o consumo de carboidratos de baixo IG promove maiores níveis totais de resíntese de glicogenio enquanto evita ganho de gordura por manter os níveis de insulina mais estáveis (9). A maior parte das pessoas acham que sua reobtenção de gordura corporal, e também retenção de água sob a pele, é consideravelmente menor se elas mudam para carboidratos de IG baixo durante o segundo periodo de 24 horas de carregamento de carboidratos. Frutose (açucar das frutas, que preferencialmente preenche glicogenio muscular) não vai causar o mesmo tanto de resintese de glicogenio visto com glicose ou sacarose (5,. Quer o consumo de carboidratos seja líquido ou sólido, aparenta ter menos impacto não significativo na resíntese de glicogenio desde que quantidades adequadas sejam consumidas (10). Anedotamente, muitas pessoas tem tido sucesso consumindo carboidratos líquidos comercialmente disponíveis tais como polímeros de glicose durante suas primeiras refeições e então movendo para carboidratos levemente mais complexos como amido. Carboidratos líquidos devem aumentar a insulina ainda mais que os sólidos, que é mais útil durante as primeiras horas do carb-load.

Momento (Timing) dos Carboidratos

Embora pareça lógico que consumer carboidratos em pequenas quantidades ao longo do carb-up seja o ideal, pelo menos um estudo sugere que a resintese de glicogenio durante 24 horas é relacionada à quantidade de carboidratos consumidos em vez de como eles são espalhados. Nesse estudo, sujeitos eram depletados de glicogenio e então alimentados 525 gramas de carboidrato em duas ou sete refeições. A resíntese total de glicogenio era a mesma em ambos os grupos (11). De um ponto de vista puramente pratico, refeições menores irão geralmente deixar mais facil para consumir a quantidade necessária de carboidratos e irá manter o nível de açucar no sangue mais estavel. Em Bodyopus, foi recomendado que quem seguisse a dieta acordasse durante a noite para consumir carboidratos. Entretanto isso tende a dissuadir muitas pessoas a sequer tentar a dieta. O estudo citado acima sugere que comer estritamente a cada duas horas não tem um impacto grande na taxa total de resintese de glicogenio. Evidencias empiricas mostram que individuos que não acordam para comer carboidratos durante a noite, mas consomem carboidratos suficientes durante o periodo de carb-up, atingem a compensação glicogenica de qualquer maneira. Se um individuo deve ficar um longo tempo sem comer (por exemplo, durante o sono), uma estrategia possivel é consumir de uma vez a quantidade de carboidratos que seriam consumidos naquele periodo de tempo (por exemplo, 8 horas a 50 gramas a cada 2 horas ou 200 gramas de carboidratos por 8 horas) para manter as taxas de resintese de glicogenio as mais altas possiveis (5). Consumir esses carboidratos com alguma proteina, gordura e fibras irá retardar a digestão e resultar em ainda mais liberação de glicose sanguinea, esperando promover resintese de glicogenio. Aqueles desejando verdadeiramente máxima resintese de glicogenio talvez desejem experiementar pequenas porções de carboidratos ao longo da noite.

Quando Começar o Carb-Up

O carb-up deve começar imediatamente após o treino. Um atraso de até 2 horas entre o fim do treino e o começo do carb-up faz com que a resintese de glicogenio seja 47% mais devagar do que se os carboidratos fossem consumidos imediatamente (10,12). Idealmente, você deveria consumir uma grande quantidade de carboidratos liquidos imediatamente após treinar. Uma boa regra geral é consumir 1.5 gramas de carboidratos por kilograma de massa magra, com aproximadamente metade dessa quantia em proteina, imediatamente após treinar e novamente duas horas mais tarde. Adicionalmente o consumo de carboidratos antes (e até mesmo durante) o treino antes do seu carb-up irá levar a maiores níveis de resintese de glicogenio, provavelmente devido a maiores níveis de insulina quando seu carb-up começar (1,10). É recomendado que indivíduos consumam uma pequena refeição de carboidratos aproximadamente 1-2 horas antes da sua sessão de treino que precede o carb-up.

Treino e o Carb-Up

Um assunto importante relacionado ao carb-up é o tipo de exercício que precede o carb-up. Carb-ups títpicos tem sido estudados em atletas de resistencia, não em pessoas que treinam com pesos então extrapolações devem ser feitas com cuidado. Sabe-se há tempos que apenas os musculos involvidos imediatamente antes do carb-up são supercompensados. Lembre-se que um atraso de até algumas horas atrasa muito a resíntese de glicogenio. Grupos musculares que tenham sido treinados vários dias antes do início do carb-load não serão supercompensados adequadamente. Isso sugere que, para resultados ótimos, o corpo inteiro deve ser treinado durante o treino antes do carb-up (essa é a base para o treino de corpo inteiro na sexta-feira, discutido no último artigo). Deve ser notado que vários indivíduos atingiram bons resultados sem trabalhar o corpo inteiro antes do carb-up, usando uma separação mais tradicional da rotina de treino. Adicionalmente, o tipo de treino que precede o carb-up afeta a taxa e quantidade de glicogenio resintetizado após o treino. Musculos que tenham sido danificados com treino excêntrico mostram menores taxas de resíntese de glicogenio após o treino (13,14). Entretanto essa diminuição na resíntese não aparece imediatamente. Em músculos que tenham passado por trauma excêntrico, níveis de glicogenio são tipicamente 25% mais baixos após um carb-up mas essa diferença não é aparente até três dias após treinar (ou quando a dor se estabelece) (13,14). Para indivíduos fazendo um carb-up de 1 ou 2 dias, o tipo de treino antes do carb-up provavelmente não é tão importante. Para fisiculturistas fazendo um carb-up de 3 dias antes de uma competição, trauma muscular excêntrico deve ser evitado ao máximo possível.

Outros Macro-Nutrients

Outro assunto que trata do carb-load é as quantidades e tipos de outros macronutrientes (proteina e gordura) que devem ser consumidos. A co-ingestão de proteína e gordura não afetam os níveis de reservas de glicogenio durante o carb-up desde que a ingestão de carbohidratos seja suficiente (15). Entretanto,vários individuos acham que gordura mata a sua fome e impede que eles consumam carbohidratos suficientes para re-encher as reservas de glicogenios. Lembre-se que o nível de carbohidratos será de 10 gramas por kilograma de massa magra durante as primeiras 24 horas. Isso será 70% do total de calorias consumidas durante o carb-load. Pesquisas preliminares tem demonstrado que uma alta proporção de carbohidrato para proteina pode aumentar testosterona (16) e é sugerido que indivíduos ingiram 70% carbohidratos, 15% proteina e 15% gordura durante as primeiras 24 horas de seu carb-up. Muitos fisiculturistas podem sentir que essa quantidade de proteína é muito baixa mas esse não é o caso. Primeiro e alem de tudo, alta ingestão calórica reduz a necessidade de proteínas e aumenta a retenção de nitrogenio (17). Como resultado, na dieta menos proteína é necessária quando ingestão calórica ou de carbohidratos é alta. Proteína deve ser consumida com carbohidratos já que foi demonstrado que isso aumenta a resíntese de glicogenio, especialmente após o treino (18). Adicionalmente, combinar carboidratos com proteína após treino com pesos aumenta os níveis de insulina e hormonio do crescimento, que podem aumentar o anabolismo (19). Alem disso o máximo de proteína que levantadores necessitam é 1 grama por libra de massa corporal (ou 2.2 gramas por kilograma de massa corporal) sob condições de treino extremamente intenso (20). Até com 15% de calorias de proteína, a maior parte das pessoas estará consumindo proteínas suficientes durante o carb-up. Cálculos de exemplos aparecem abaixo.

E o Ganho de Gordura?

Possivelmente o maior medo que as pessoas sob uma dieta cetogenica tem sobre o carb-load é o potencial de re-obter gordura corporal devido ao alto número de calorias sendo consumidas (quase o dobro de manutenção durante as primeiras 24 horas). Veremos que o ganho de gordura durante o carb-up deve ser mínimo desde que algumas regras sejam seguidas. Em um estudo com semelhanças surpreendetes à uma CKD, sujeitos consumiram uma dieta (não cetogenica) baixa em carboidratos, alta em gordura por 5 dias e depletaram o glicogenio muscular com exercícios (21). Sujeitos então foram dados um total de 500 gramas de carboidratos em três refeições divididas. Durante as primeiras 24 horas, apesar a alta ingestão calórica (e de carboidratos), havia um balanço negativo de gordura de 88 gramas significando que gordura foi na verdade perdida durante o período de alta ingestão de carboidratos. Quando o glicogenio muscular é depletado, carbohidratos ingeridos aparentam ser usados preferencialmente para re-encher reservas de glicogenio, e gordura continua a ser usada para produção de energia. Adicionalmente o excesso de carbohidratos que não foram guardados como glicogenio foram usados para energia (21). No geral, a síntese de gordura do glicogenio (referido como De Novo Lipogenesis) a curto prazo é bem pequena (22,23). Durante ingestão excessiva de carboidratos, há uma diminuição no uso de gordura para energia. A maior parte do ganho de gordura que ocorre em alta ingestão excessiva de carboidratos é do armazenamento de ingestão excessiva de gordura (24). Portanto desde que a ingestão de gordura seja mantida relativamente baixa (abaixo de 88 gramas) durante a fase de carb-up da CKD, deveria haver um re-obtenção minima de gordura. Em um estudo similar, indivíduos consumiram uma dieta baixa em carboidratos, alta em gordura por 5 dias e então consumiram grandes quantidades de carboidratos (700 a 900 gramas por dia) durante um período de cinco dias (25). Durante as primeiras 24 horas, com a ingestão de proteínas de 700 gramas e a ingestão de gordura de 60 gramas por dia, houve um ganho de gordura de apenas 7 gramas. Como o estudo anterior discutiu, isso indicou que o corpo continuou a usar gordura como combustível durante esse período de tempo. No segundo período de 24 horas, com uma ingestão de 800 gramas de carbohidratos e 97 gramas de gordura, houve um ganho de 127 gramas de gordura (25) indicando que o corpo tinham saído do modo “queima de gordura” quando as reservas de glicogenio muscular estavam cheias. Isso é o contrário das sugestões feitas para a CKD, onde a ingestão de carbohidratos durante o segundo periodo de 24 horas será menor que durante as primeiras 24 horas. Não é esperado que um grande ganho de gordura, como visto nesse estudo, ocorra numa CKD. Desde que a ingestão de gordura seja mantida baixa e a ingestão de carbohidratos seja reduzida para aproximadamente 5 gramas por kilograma de massa magra durante o segundo periodo de 24 horas, o ganho de gordura deverá ser mínimo. Novamente, indivíduos são encorajados a manter registro de diferentes mudanças na composição corporal e duração do carb-loading para determinar o que funciona para eles. Aqueles que desejam maximizar a perda de gordura talvez prefiram um carb-up de apenas 24 horas. Isso permite mais dias em potencial cetose para que ocorra perda de gordura como também deixando mais difícil para re-obter quantias significantes de gordura corporal.

Quanto Tempo a Compensação de Glicogenio Dura?

Fisiculturistas antes de uma competição (e outros atletas) querem saber por quanto tempo eles vão manter níveis de glicogenio acima do normal após um carb-up para que eles possam sincronizar o carb-up com um evento específico. Com níveis normais de glicogenio, e sem exercícios, níveis de glicogenio são mantidos por no mínimo 3 dias (26,27). Aparentemente reservas acima do normal de glicogenio também podem ser mantidas por no mínimo 3 dias (28).

Implicações do carb-load em adaptações vistas em cetose como discutidas em capítulos anteriores, há um número de adaptações potencialmente benéficas que ocorrem durante cetose em termos de menor uso de proteína e maior uso de gordura. Uma questão levantada é como a inserção de 1-2 dias como fase de carga de carboidratos irá afetar essas adaptações. Para o conhecimento desse autor, nenhuma pesquisa examinou qualquer efeito na cetose para fases repetidas de carga de carboidratos. No geral, as adaptações para cetose levam três semanas completas em cetose para ocorrerem. Uma pergunta sem resposta é se essas adaptações irão lever mais tempo para acontecer, ou se elas irão ocorrer, com fases repetidas de carga de carboidratos. Experiencias anedotas sugerem que elas acontecem, mas pesquisa é necessária nessa área. Já que nenhuma medida fisiológica das adaptações para cetose tem sido medidas (exceto a curto termo), é impossível tirar qualquer conclusão a respeito das adaptações a longo termo à CKD. Baseado em relatórios anedotos, parece que as adaptações acontecem, mas simplesmente levam mais tempo. Por exemplo, a maior parte das pessoas começando uma dieta cetogenica (de qualquer tipo) passam por um período de baixa energia, onde elas estão mentalmente “cpmfisas”. Aqueles que permanecem direto em dieta cetogenica (sem carb-load) geralmente passam desse estágio na segunda ou terceira semana de dieta. Em contraste, aqueles em uma CKD aparentam levar mais tempo para passar dessa sensação. Como um exemplo pessoal, esse autor experientou uma grande fadiga nas primeiras semanas em uma CKD, uma menor (mas ainda acima do normal) durante a segunda semana, e essencialmente nenhuma fatiga na terceira semana. Isso sugere (mas requer mais pesquisa) que a adaptação do cérebro à cetose pode levar mais tempo devido à inserção da fase de carb-load. Isso também sugere que indivíduos podem querer fazer duas semanas de uma CKD antes de seu primeiro carb-up, para permitir que as adaptações ocorram mais rapidamente. È claro, se isso comprometer a intensidade do treino, não é uma opção viável.

Ajustes à Carb-Load

Em grande parte, a carb-load pode ser parte da CKD que ou faz ou quebra a dieta. Um balanço deve ser atingido entre fazer carb-loading suficiente para suportar intensa atividade física sem ganhar de volta gordura corporal perdida durante a semana passada. Vários indivíduos se dão bem com uma abordagem desestruturada à carb-load. Eles simplesmente comem toneledas de carboidratos, colocam um pouco de proteina e gordura ali, e se dão muito bem. Entretanto para vários indivíduos isso não funciona bem e há muito ganho de gordura durante a carb-load, fazendo da CKD um negócio de 2 passos pra frente, 1 passo pra trás. Nesse caso, as seguintes modificações podem ser feitas.

1. Diminua o tamanho da carb-load. Considerando que o corpo fica num modo de “queima de gordura” pelo menos pelas primeiras 24 horas da carb-load, em qualquer carb-load menor que 24 horas deve ser geralmente impossível ganhar gordura corporal significante. De fato algumas pessoas tem tido sucesso com a CKD mas fazendo duas fases de 24 horas de carb-load durante a semana, por exemplo quarta-feira e domingo.

2. Limpe a carb-load. Enquanto parted do atrativo da CKD é a habilidade de comer o que você quiser durante a carb-load, uma dieta continua de rosquinhas e asa de galinha no fim de semana pode por em curto-circuito a perda de gordura. Fazer escolha de melhores opções de comida, começando com carboidratos de alto IG e movendo para mais complexos como amido conforme as horas passam, pode fazer toda a diferença entre uma perda de gordura de sucesso ou não na CKD.

3. Observe a ingestão total de macronutrients. Embora seja uma chatice, monitorar a ingestão total de carboidratos, proteína e gordura durante a carb-load pode ajudar a prevenir ganho de gordura, especialmente quando associado com a estratégia #2.

4. Use suplementos específicos como Citrimax e ácido Alfa-lipóico. Embora os dados humanos sobre Citrimax (nome comercial para ácido hidroxicítrico) são poucos e muito separados, evidencias empíricas sugerem que seu uso durante a carb-load significantemente diminuem ganho de gordura e leave a melhores fases de carb-load. Adicionalmente, Citrimax tende a matar a fome e pode ajudar a prevenir comer excecivamente durante a carb-up. Uma dose de 750-1000 mg tomadas tres vezes ao dia diariamente, pelo menos 30 minutos antes de refeições, é a dose recomendada. Adicionalmente, ácido alfa lipóico (ALA) é um anti-oxidante e agente transportador de glicose (29). Em comparaçao à cromio, magnésio e sulfato de vanadil, ALA aparenta funcionar significantemente melhor. Uma dose de 200-600mg por dia é um bom começo como dose mas fique avisado que isso pode ficar bem caro rapidamente.

Sumário de regras para a Carb-Load

1. 8-10 gramas de carboidratos por kilograma de massa magra devem ser consumidos durante as primeiras 24 horas da carb-load. Isso representará 70% do total de calorias consumidas. Durante as segundas 24 horas, aproximadamente 5 gramas/kg devem ser consumidas representando aproximadamente 60% do total de calories consumidas.

2. Ingestão de proteína deve ser aproximadamente 1 grama por libra (2.2 gramas por kilograma) durante todas as fases da carb-load. Nas primeiras 24 horas, isso representará aproximadamente 15% do total de calorias, no segundo periodo de 24 horas isso representará cerca de 25% do total de calorias.

3. Ingestão de gordura deve ser mantida a 15% do total de calories durante as primeiras 24 horas, ou um máximo de 88 gramas de gordura. Ingestão de gordura deve ser, a grosso modo, cortada pela metade durante a segunda 24 horas da carb-load.

Cálculos de exemplo para uma carb-load para diferentes pesos corporais para simplificar os cálculos para a carb-load, as seguintes tabelas dão quantias aproximadas de prpoteína, gordura, carbohidrato, e calorias totais para a fase de carb-load, baseada em diferentes quantidades de massa corporal magra.

Durante as primeiras 24 horas do carb-loading, ingestão de carboidratos deve ser 10 gramas por kilograma de massa magra ou 4.5 gramas de carboidratos por libra de massa magra. Isso representará 70% do total de calorias consumidas. A quantidade restante de calorias deve ser dividida igualmente entre gordura (15% do total de calorias) e proteína (15% do total de calorias). A figura 1 dá quantias estimadas de carboidratos, proteina e gordura para várias quantias diferentes de massa corporal magra.

Figura 1: Sumário de ingestão de nutrients durante as primeiras 24 horas de carb-loading

Massa Magra (libras) Carb (gramas) Gordura (gramas) Proteína (gramas) Calorias totais*

100 450 43 98 2600

120 540 51 115 3100

140 630 60 135 3600

160 720 68 153 4100

180 810 76 172 4600

200 900 85 193 5100

* O total de calorias consumidas durante as primeiras 24 horas da carb-load serão de aproximadamente duas vezes o que estava sendo consumido durante a semana de baixos carboidratos.

Durante o segundo periodo de 24 horas de carb-loading, carboidratos serão 60% do total de calorias, proteina 25% e gordura 15%.

Figura 2: Sumário de ingestão de nutrients durante o segundo período de 24 horas de carb-loading

Massa magra (libras) Carb (gramas) Gordura (gramas) Proteína (gramas) Calorias totais

100 227 20 90 1448

120 270 25 108 1737

140 310 30 126 2014

160 360 35 144 2331

180 405 40 162 2628

200 450 45 180 2925

Novamente, as quantias acima devem ser consideradas apenas como guias. Experimentações com bons registros irão ajudar o individuo a determinar os resultados ótimos de nutrientes para consumir durante seu carb-up.

Referências

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26. Knapik, J.J. et. al. "Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. " J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.

27. Loy, S. et. al. "Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities." J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.

28. Goldforth, H.W. et. al. "Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading." J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.

29. Jacob S, et al. "The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle." Diabetes. 1996 Aug; 45(: 1024-1029.

as found on http://www.thinkmuscle.com/

De: http://www.basskilleronline.com/keto_diet.html

traduzido por: Daniel "Necr0Potenc3" Cavalcanti

eu to com o .doc disso, tudo formatado e bonitinho, bem legal de ler. se quiserem eu do up em algum lugar e coloco link aqui

[Franck]

up

[civicx]

ja era amigo

[Necr0Potenc3]

esse treco tem 11 paginas, eu to na 5a =/

esperem

[Franck]

esse treco tem 11 paginas, eu to na 5a =/

esperem

brigadao parceiro!! to no aguardo.....

[-JM-]

eu vo começa a toma o cabo up ou umamalto mesmo no verão

aqui e verão de 40º

vai ser necessario uns carbo no treino pra não seca tanto

[Necr0Potenc3]

":7op9nmhy]eu vo começa a toma o cabo up ou umamalto mesmo no verão

aqui e verão de 40º

vai ser necessario uns carbo no treino pra não seca tanto

esse "carbo-up" do texto nao tem nada a ver com o produto "carb up"

o produto eh a base de maltodextrina, pra ser tomado apos o treino e tal. o carbo-up do texto eh uma tecnica pra ser usada na dieta, no texto ela eh relacionada com a dieta cetogenica

e oq vc quis dizer com temperatura, treino e malto?

[Franck]

Necr0Potenc3

brigadao msm!! nao tenho como t agradecer!!!