Ajuda no Treinamento de Pernas

[dudly]

Meu piteco:

> 12 séries é muito, no máximo 9

> Extensora só serve pra aquecimento

> 20 repetição na aquece nada

> leve é qto ?

> hack machine n serve pra nda, só para machucar a coluna, o bom é agachamento livre.

> isometria, para que diabos serve isso, para fazer uma enterrada no basquete ?

Aquecimento é coisa séria, n estressar o musculo com pouca carga é fundamental, aquecer é para apenas bombear sangue no músculo e preparar para o esforço intenso de um treino pesado.

Recomendo o Aquecimento:

> 12 reps - 6pl - 2min de descanso

> 10 reps - 6pl - 2 min

Dae vc cai fora da extensora e vai para o agachamento livre continuar seu aquecimento

> 6 rep - 30kg

> 3 rep - 35kg

descanso de 2min do mínimo entre as séries, movimentos mais rapidos na contração e lento da face descendente.

Beleza, agora terminou seu aquecimento e começa seu treino de verdade de coxa:

Agachamento Livre

3 x 10 - 40 kg - 2-3 min de descanso

Lunges - se puder sair andando pela academia é show

3 x 10 - 20-25 kg - 2-3 min de descanso

Leg Press, a verdadeira, n aquele enganação de flexionar 10º

3 x 10 - 200 kg - 2-3 min de descanso

[pitoto]

Meu piteco:

> 12 séries é muito, no máximo 9

> Extensora só serve pra aquecimento

> 20 repetição na aquece nada

> leve é qto ?

> hack machine n serve pra nda, só para machucar a coluna, o bom é agachamento livre.

> isometria, para que diabos serve isso, para fazer uma enterrada no basquete ?

Aquecimento é coisa séria, n estressar o musculo com pouca carga é fundamental, aquecer é para apenas bombear sangue no músculo e preparar para o esforço intenso de um treino pesado.

Recomendo o Aquecimento:

> 12 reps - 6pl - 2min de descanso

> 10 reps - 6pl - 2 min

Dae vc cai fora da extensora e vai para o agachamento livre continuar seu aquecimento

> 6 rep - 30kg

> 3 rep - 35kg

descanso de 2min do mínimo entre as séries, movimentos mais rapidos na contração e lento da face descendente.

Beleza, agora terminou seu aquecimento e começa seu treino de verdade de coxa:

Agachamento Livre

3 x 10 - 40 kg - 2-3 min de descanso

Lunges - se puder sair andando pela academia é show

3 x 10 - 20-25 kg - 2-3 min de descanso

Leg Press, a verdadeira, n aquele enganação de flexionar 10º

3 x 10 - 200 kg - 2-3 min de descanso

Cabeca,

Valeu pela sua opiniao, foi muito produtiva. Mas como eu disse em 5 meses com essa serie eu ganhei 10cm de perna, mas como parei de malhar esse mes para resolver uns problemas eu so perdi 6cm. Mas continuei com um ganho de 4cm. E eu tb tava pensando em trocar 4 repeticoes por 3. O agachamento e a passada eu nao faco pq doi a minha coluna, e por inclivel q parece no hack nao. Eu vou substituir tb o hack ( com pernas juntas ) pela hack alternada ( passada ).

valeuuuuuuuuuuuu