Ajuda para montar um treino (feminino)

[slaxz]

tipo...eu sei...

mas eu soh keria q me ajudassem...organizando os exercicios e devindo em dois dias o musculos..o resto eu sei!!

[pitoto]

tipo...eu sei...

mas eu soh keria q me ajudassem...organizando os exercicios e devindo em dois dias o musculos..o resto eu sei!!

Cabeca, faz o seguinte. Como tem que ser AB - perna - gluteo - abdomen. Alguns exercicios de pernas incluem gluteo, como agachamento total e passada. Tenta dividir a serie em um dia a parte da frente da perna com panturrilha e no outro parte de tras com gluteo -

O abdomem pode ser um dia sim e outro nao. Como todos os outros musculos, os musculos do abdomem precisam tb descansar.

valeuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

[Locemar]

O pessoal tá falando, tá falando mas ninguém responde o que ela quer.

Aqui vai um treino:

A (quadríceps, adutora, panturrilha)

- Agachamento no smith - 15/12/10/8

- Cadeira extensora - 3x15 + 1 drop set no final

- Cadeira Adutora - 3x15

- Elevação plantar - 5x20

B (posterior, glúteo e abutora)

- stiff - 3x15

- extensão na máquina - 3x15

- mesa flexora - 3x15

- cadeira abdutora - -3x15

Já que ela só vai malhar 3 vezes na semana, recomando que deixe 1 dia pelo menos de descanço entre as séries.

Portanto, ela dividiria os dias assim:

seg - A

qua - B

sex - A

sab/dom

seg - B

qua - A

sex - B

e depois repetiria o ciclo novamente.

Boa sorte

[slaxz]

ei locemar vlw...

soh algumas duvidas...

em vez de agachamento smith nao seria melhor agachamento livre msm nao??

e eu nao sei bem...mas como eh a abdutora e a adutora...diferença?

otra coisa...oq seria essa extensao na makina??axo q nem sei oq eh!

Vlw!

[Gatuno]

Locemar, oq seria essa extensão na maq?

[vitz]

tá bem melhor q o anterior mas nao acho certo nao malhar tronco e o que seria "apolete"???

[slaxz]

Up!!!

responde ai locemar!

[slaxz]

por favor....

me digam oq eh essa extensao na makina???????????????????

Vlw!

[Dark Aiur]

tb axo um erro n treinar o tronco superior.

[Locemar]

Desculpa a demora aí pessoal.

Dark e Vitz, também acho errado não malhar tronco, mas já que a moça aí pediu....

slaxz, extensão na máquina é esse aí.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... nsion.html

Ela pode fazer agachamento livre sim, mas eu prefiro recomendar no smith para evitar que a pessoa ferre a coluna por má execução.

E a diferença entre cadeira adutora e abdutora é que uma vc faz força pra abrir a perna e a outra vc faz força pra fechar a perna.

ABDUTORA (ABRE), AB, ABRE, sacou? hã? hã? AB, ABRE...

e ADUTORA só pode ser a outra.

Abraços.