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Criando um Novo Treino, opnem ...


Tuco

Post Destacado

Blz

Estou a 1 ano e meio malhando e faz um mes que começei a treinar assim:

Treino A

________

- Peito

* Peck Deck - 1x15 3x8

* Supino Reto - 3x8

* Pullover - 3x8

* Supino Declinado - 3x8

- Ombro

* Desenvolvimento com halter - 3x8

* Elevação lateral - 3x8

* Elevação frontal - 3x8

Treino B

________

- Costas

* Puxador atrás - 3x8

* Puxador alto frente aberto - 3x8

* Puxador alto frente fechado - 3x8

- Posterior

* Posterior no Peck Deck - 3x8

- Triceps

* Extensão Triceps Polia - 3x8

* Testa 3x8

* Paralela 3x8

Treino C

________

- Perna

* Cadeira extensora - 3x0

* Leg-Press - 3x10

* Agachamento - 3x10

* Flexão em pé - 3x10

* Adutor - 3x10

* Panturrilha - 3x15

- Biceps

* Rosca Direta - 3x8

* Rosca Alternada - 3x8

* Banco Scott - 3x8

- Abdominal ( Dia sim Dia não)

* Musculo Inferior - 3x15

* Musculo do Meio - 3x15

* Musculo Superior - 3x15

* Musculos laterais - 3x15

Porem, muita gente ja me disse que não é mt bom esse treino, meio puxado, muitas series e etc...

Por isso queria com a ajuda de voçês montar um novo treino

Eu faço ABC 2x na semana.

E pretendo continuar assim.

Meus musculos com maior façilidade são triceps, costas

E os com maior dificuldade são, panturrilha, biceps.

Meu objetivo na musculação é a Hipertrofica

Minhas medidas não sei exatamente, tenho 35cm de biceps, soh isso

70 kg, 1m e 75 cm de altura.

Tenho uma alimentação boa.

Me ajudem, Agradeço a todos que postarem aqui

Valeu

Abraços

Tuco

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Um treino com esses principios aqui

Segunda/Quinta

Peito e Costas

03 exercícios para cada.

Terça e Sexta

Bíceps, Tríceps e Antebraço

02 exercícios para cada + 01 exercício para antebraço

Quarta

Ombro e Pernas

04 exercícios para cada.

è um bom treino???

Dae eu variava os exercicios.

E aerobico é bom fazer antes ou depois do treino?

eu iria fazer 30 min todo dia sucegado?

opnem ae

valeu

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Eu fiz esse treino

Treino A Segunda e Quinta {Peito/Triceps/Trapézio}

- Fly Inclinado 3x10 3x8

- Supino Horizontal 3x8

- CrossOver ou Supino Declinado 3x8

- Extenção na Polia 3x8

- Testa 3x8

- Pulley 3x8

_ Encolhimento 3x10

Treino B Terça e Sexta {Costas/Biceps/Lombar}

- Puxador Atrás 1x10 3x8

- Puxador Alto Frente Aberto 3x8

- Puxador Baixo Frente Fechado 3x8

- Levantamento Terra 3x10

- Rosca Direta 3x8

- Rosca Alternada 3x8

- Rosca Scott 3x8

Treino C Quarta {Perna/Ombro/Ante-Braço}

- Cadeira Extensora 3x10

- Leg-Press 3x10

- Agachamento 3x10

- Flexão em Pé 3x10

- Adutor 3x15

- Panturrilha 3x20

- Desenvolvimento com halter 3x8

- Elevação lateral na polia 3x8

- Elevação frontal 3x8

- Ante-braço com halter 3x15

Abdominal Segunda Quarta e Sexta

- Todos os musculos do abdomen 3x15 com peso

Aeróbico

30 min todo dia demanhã

O que voçês acham?

É um bom treino?

O que devo mudar c estiver errado?

E o aerobico devo fazer antes de malhar?

Depois?

ou de manha é melhor. Qual seria o melhor horario?

Depois do treino não queima o que voçê ganhou?

Opnem

Valeu

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Você quer hipertrofia e faz 30 minutos de aeróbicos todo dia ????

Deve estar muito louco cara, se quer hipertrofia esqueça o aeróbico.

Já que malha a 1 ano e meio você pode malhar um grupo muscular por semana, tipo:

Segunda: Peito - 04 a 05 exercícios.

Terça: Tríceps - 04 a 05 exercícios.

Quarta: Costas - 04 a 05 exercícios.

Quinta: Bíceps - 04 a 05 exercícios.

Sexta: Ombro/Pernas/ABS - 04 a 05 exercícios.

Ou tentar outras variantes:

Segunda e Quinta

Peito/Costas

Terça e Sexta

Bíceps/Tríceps

Quarta = Descanso

Ou

Segunda e Quinta

Peito/Bíceps

Terça e Sexta

Costas/Tríceps

Quarta = Descanso

Ou ainda:

Segunda e Quinta

Peito/Tríceps

Terça e Sexta

Costas/Bíceps

Quarta = Descanso

Você escolhe a melhor forma de adaptação, mas como já malha a mais de 01 ano experimente 01 grupo muscular por semana.

Fui.....

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Aerobico nem atrapalha a hipertrofia,desde q vc tenha uma boa alimentação.ainda mais sendo feito em outro turno.faça no maximo 4x na semana,de preferencia 3x,por 30 min pos -treino.Bom,ABC 2x na semana fica muito volumoso e desgastante,e o q é pior,à toa.Pq n tenta fazer ABC 1x na semana SEG QUARTA SEXTA ou ABCD SEG TERCA QUINTA SEXTA ou ABCDE SEG TERCA QUARTA QUINTA SEXTA : exs:

ABC 1X NA SEMANA(seguindo a tua ficha na mesma ordem,apenas modificando algumas coisas):

A SEG PEITO X OMBRO X TRAPEZIO

aquece no supino reto ou supino inclinado 1x15

supino inclinado com halter 3x

supino reto sentdo 3x

pull over 2/3x

elevacao lateral 2/3x

voador invertido 2/3x

encolhimento 3x12

panturrilha 3x15

B QUARTA COSTA X BICEPS

aquece no puxador frente 1x15

puxador frente 3x

remada aberta ou remada curvada 3x

terra 3x * se não fizer,fazer depressao 3x,ai depois faz lombar na mesa flexora 3x12.

rosca direta barra reta 2/3x ( piramide crescente)

scott 2/3x ( piramide crescente)

panturrilha 3x15

C SEXTA PERNA X TRICEPS

aquece no leg 1x12

leg 3x8/12

Flexora 3x8/12

extensora 3x8/12

abdutora 2/3x 8/12

adutora 2/3x 8/12

panturilha 3x10/12

pulley 2/3x

testa 2/3x

ou entao,um ABCD:

A SEG PEITO X COSTA

supino reto barra 3x

crucifixo reto 3x

pull over 2x

puxada frente 2x

remada curvada ou remada aberta 3x

terra 3x

B TERCA PERNA

leg 3x12

flexora 3x12

extensora 3x12

panturillha 3x15

abomen fronal 4x20

lateral 3x15

QUARTA OFF

QUINTA C OMBRO X BRAÇO

elevacao lateral 2/3x

voador invertido 2/3x

rosca direta 3x

pulley + testa ou paralela 2/3x

SEXTA D PERNA

Agachamento 3x12

adutora 2x12

abdutora 2x12

panturrilha 3x15

abdomen frontal 3x15

lateral 3x15

obs: cadencia 2-1-3 ou 2 -2-3

ou um ABCDE:

A SEG PEITO

supino inclinado articulado 3x

super serie: crucifixo reto + supino reto com halter 2x

pull over 3x

abdomen frontal 3x20

lateral 3x15

B TERCA PERNA

leg 3x12

extensora 3x12

flexora 3x12

abdutora 2x15

adutora 2x15

pantrrilha 3x15

C QUARTA COSTA X BICEPS

puxada frente 3x

remada fechada 3x

depressao 3x

terra 3x

rosca direta 2/3x

scott 2/3x

abdomen frontal 3x15

lateral 3x15

D QUINTA OMBRO X TRICEPS

elevcao lateral 3x

voador invertido 3x

pulley 3x

paralela 3x

panturrilha 3x15

E SEXTA PERNA

agachamento 3x12

flexora 3x12

extensora 3x12

obs: cadencia 2-1-3 ou 2-2-3.

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Aerobico nem atrapalha a hipertrofia,desde q vc tenha uma boa alimentação.ainda mais sendo feito em outro turno.faça no maximo 4x na semana,de preferencia 3x,por 30 min pos -treino.Bom,ABC 2x na semana fica muito volumoso e desgastante,e o q é pior,à toa.Pq n tenta fazer ABC 1x na semana SEG QUARTA SEXTA ou ABCD SEG TERCA QUINTA SEXTA ou ABCDE SEG TERCA QUARTA QUINTA SEXTA : exs:

ABC 1X NA SEMANA(seguindo a tua ficha na mesma ordem,apenas modificando algumas coisas):

A SEG PEITO X OMBRO X TRAPEZIO

aquece no supino reto ou supino inclinado 1x15

supino inclinado com halter 3x

supino reto sentdo 3x

pull over 2/3x

elevacao lateral 2/3x

voador invertido 2/3x

encolhimento 3x12

panturrilha 3x15

B QUARTA COSTA X BICEPS

aquece no puxador frente 1x15

puxador frente 3x

remada aberta ou remada curvada 3x

terra 3x * se não fizer,fazer depressao 3x,ai depois faz lombar na mesa flexora 3x12.

rosca direta barra reta 2/3x ( piramide crescente)

scott 2/3x ( piramide crescente)

panturrilha 3x15

C SEXTA PERNA X TRICEPS

aquece no leg 1x12

leg 3x8/12

Flexora 3x8/12

extensora 3x8/12

abdutora 2/3x 8/12

adutora 2/3x 8/12

panturilha 3x10/12

pulley 2/3x

testa 2/3x

ou entao,um ABCD:

A SEG PEITO X COSTA

supino reto barra 3x

crucifixo reto 3x

pull over 2x

puxada frente 2x

remada curvada ou remada aberta 3x

terra 3x

B TERCA PERNA

leg 3x12

flexora 3x12

extensora 3x12

panturillha 3x15

abomen fronal 4x20

lateral 3x15

QUARTA OFF

QUINTA C OMBRO X BRAÇO

elevacao lateral 2/3x

voador invertido 2/3x

rosca direta 3x

pulley + testa ou paralela 2/3x

SEXTA D PERNA

Agachamento 3x12

adutora 2x12

abdutora 2x12

panturrilha 3x15

abdomen frontal 3x15

lateral 3x15

obs: cadencia 2-1-3 ou 2 -2-3

ou um ABCDE:

A SEG PEITO

supino inclinado articulado 3x

super serie: crucifixo reto + supino reto com halter 2x

pull over 3x

abdomen frontal 3x20

lateral 3x15

B TERCA PERNA

leg 3x12

extensora 3x12

flexora 3x12

abdutora 2x15

adutora 2x15

pantrrilha 3x15

C QUARTA COSTA X BICEPS

puxada frente 3x

remada fechada 3x

depressao 3x

terra 3x

rosca direta 2/3x

scott 2/3x

abdomen frontal 3x15

lateral 3x15

D QUINTA OMBRO X TRICEPS

elevcao lateral 3x

voador invertido 3x

pulley 3x

paralela 3x

panturrilha 3x15

E SEXTA PERNA

agachamento 3x12

flexora 3x12

extensora 3x12

obs: cadencia 2-1-3 ou 2-2-3.

Bom cara

Não entendi algumas coisas.

Piramede crescente seria 8-10-12 ou 6-8-10

e o que vc botou ali 2/3x, seria 2 sequencias ou 3??

E não é bom treinar duas vezes por semana o musculo ex: peito, biceps, costa e triceps

um treino ABCAB.

Ou treinando um musculo por dia da bem mais resultados?

Descupa se estou te encomodando ae, é que tenho essas duvidas e queria esclarecer, é foda se a gente não esclarece fica com mais ainda.

Pelo que vejo vc é gente boa, ajuda o pessoal ae x)

Outra duvida o que vc qui dizer obs: cadencia 2-1-3 ou 2-2-3.

O que vc acha, é melhor treinar um musculo por dia entaõ ou um treino ABCAB ou ABCD. Não to a muito tempo malhando

Só 1 ano e meio. Mais ja fiz varios tipos de exercicios. até 3 meses atraz eu ainda malhava 3 musculos por dia.

Agora que estou evoluindo de verdade com treinos decentes.

Valeu ae veio

abraços

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Tuco.

Desculpem os caros colegas do forum ...

Mas esse treino do Tuco tá muito grande, o cara só tem um ano e meio.

Tuco, vai na secção de HIT e dá uma olhadinha, teu treino está demasiado grande precisa ser cortado pela metade

O que você precisa é básicos, umas superséries, e treinar com muita vontade de quebrar recordes de levantamento em todos os treinos.

Isso significa que se você treinar mais pesado a cada treino os músculos virão, não adianta ficar adicionando muitos exercícios na rotina que vai queimar a músculatura.

Abraços Doc

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Olhem o treino que bolei agora.( Eu vi no forum e modifiqui alguma coisinha)

A SEG PEITO X TRICEPS

supino inclinado com halter 3x

supino reto com barra 1x15 3x

pull over 3x

pulley 3x

testa 3x

B TERCA COSTA X BICEPS

puxada frente 3x

remada aberta 3x

puxador atraz 3x

rosca alternada 3x ( na sexta altero pra rosca direta)

scott 3x

C QUARTA ombro x perna

exercicios perna

elevação lateral 3x

voador invertido 3x

QUINTA = SEG

SEXTA =TERCA

Esse esta bem?

Mas acho que 2 exercicios pra biceps não é poco? se eu fize 3 ira me da mis resultados?

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Esse treino gostei bastante

ele é bom?

A PEITO

aquecimento supino inclinado 1x12

bi serie: crucifixo reto + supino reto barra 3x

supino inclinado halter 3x

pull over 3x

B COSTA

aquecimento puxada frente 1x12

bi serie= puxada frente + depressao 3x

remada curvada 3x

4x terra

C PERNA

aquece no leg

leg 3x12

flexora 3x10

extensora 3x10

adutora 2x12

abdutora 2x12

D OMBRO X TRAPEZIO

aquece elevacao lateral

elevacao lateral 3x

voador invertido 3x

encolhimento 3x12

E braços

super serie: rosca direta + testa 2x

super serie: rosca alternada + pulley 2x

extensao/flexao punhos 2x

Só como sou ignorante não sei como funciona essa super serie

não entendi super serie: rosca direta + testa 2x .

É pra fazer 2x de rosca direta depois triceps.

Se faz misturado mesmo, faz biceps depois faz ttriceps e depois biceps denovo e depois triceps é isso?

e bi serie: crucifixo reto + supino reto barra 3x não entendi isso.

to afim de fazer esses exercicios.

Alguem pode me explicar bem detalhado isso

eu agradeçeria, e peço descupa denovo por minha ignorançia. :lol:

Valeu ae :wink:

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