treino de pernas para mulheres

[Priscila Mendes]

oi pessoal....

tenho feito um treino de perna dividio em dois dias, de modo que faço pernas 4 X por semana (todos os dias que vou à academia).

o instrutor me disse q trabalho músculos diferentes em cada dia, e que, portanto, não há problema....

mas não sei, faço agachamento, mesa extensora e leg num dia, no outro faço avanço, stiff e panturrilha.

não é idiota faer agachamento num dia e avanço no outro dia? não é complicadinho conseguir hipertrofiar qquer coisa dessa maneira?

tenho pensado em agrupar o treino de pernas todo num dia só, de modo que assim, o farei de segundas e quintas.

só tenho problemas em relação ao tempo....

o q vcs acham?

não tá muito repetitivo, especialmente em relação ao avanço e ao agachamento?

sei lá, me ajudem

muito obrigada

[Visitante tty666]

Em primeiro lugar, gostaria de te parabenizar, Priscila! Não são todos que tem este senso de noção para treinamento e hipertrofia. É sinal que já tens um conhecimento prévio da coisa. Mas as mulheres sempre foram mais acadêmicas do que os homens nas áreas do conhecimento, posso dizer

Enfim.. Bom, por nome não conheço os exercícios stiff e avanço. Mas no caso, se o avanço e o agachamento trabalham o mesmo grupo muscular, realmente não faz sentido executá-los num dia e no outro. E eu acho que 4x por semana é muita coisa, pra quem faz um treino AB como tu fazes. Ou tu poderias dividir o treino em três (ABC), ou malhar 3x por semana, dependendo da intensidade, até mesmo duas. E claro, com a suplementação correta, afinal, tu precisas te alimentar bem, e com uma alta dosagem de proteínas, já que o treino é hipertrófico.

Também não acho interessante colocar os seis exercícios no mesmo dia, a menos que tu consigas fazer eles em menos de uma hora, ou uma hora e 15. Por que dependendo da intensidade, até mesmo depois de 40 minutos o corpo começa a entrar em estado catabólico, por ação de um hormônio catabólico do organismo, que age apressando o consumo de energi a por parte dos músculos. E a fonte de energia mais próxima, embora seja a mais difícil de ser quebrada, é a proteína. Mas se ele não consegue arrumar tempo pra queimar glicogênio e gordura, parte para QUEIMAR MÚSCULO mesmo. Portanto, treino longo demais é indicativo para não ver muito resultado.

Essa história de trabalhar músculos diferentes, pelo menos com as pernas, é meio complicado. Por que na movimentação de qualquer natureza, do quadril pra baixo, quase todos os músculos da perna são requisitados, seja como alvo ou como sinergistas. Se você vai malhar quadríceps, a menos que seja na extensora, quase todos os músculos da perna também trabalham. Portanto, é um overtraining. Pense bem sobre isto.

E muita boa sorte!

[Priscila Mendes]

só tenho 4 dias da semana para malhar, logo, dessa forma, não poderia fazer um treino ABC não é mesmo?

ou então fazer um treino de alta intensidade, trablahando cada grupo muscular somente 1x por semana creio quer tb eu não esteja podendo....

eu consigo de boa, fazer todos o treino de perna num só dia, em menos de 1 hora...será essa a melhor solução?

o problema aí fica mais por conta dos outros músculos, que teriam pouco tempo para serem trabalhados....

gostaria de um palpite, levando-se em conta que sou mulher e tenho 1 hora pra malhar, no máximo.....

meu treino é:

A (seg e qui)

leg - 4X10

agachamento - 4X10

mesa extensora - 4x10

supino reto - 4X10

supino inclinado - 4x10

pull over - 4X10

rosca direta - 4x10

concentrada - 4x10

desenv. lateral - 4x10

B (ter e sex)

stiff - 4x10

avanço - 4x10

gemeos sentada - 6x25

testa - 4X10

cordinha - 4X10

puxada frente- 4x10

trás - 4x10

esqueci o nome do outro.... - 4x10

aquele de ombro que faz sentada, com o peito quase no joelho... - 4x10

abs eu faço dia sim dia não....

é isso aí

agradeço os palpites........

[Dark Aiur]

eu nunca palpitei sobre treinos de mulheres, mas as mulheres têm uma estrutura similar e "só porque são mulheres", como mta gente pensa, não quer dizer k tenham k so treinar perna o dia todo.

o meu conselho seria treinar 1 musculo por semana, 3x por semana

Segunda

Agachamento 3*8

Leg 2*6/8

extensora 2*8

Deadlift 3*8

flexora 2*8/10

Aducção 3*12

abducção 3*12

(Exercicio de gluteos - Em pé, afaste as pernas, rode os pes 45º para fora e contraia o máximo possível os glúteos e aguente durante 60s. Este é um dos melhores exercicios que poderá fazer para glúteos e tambem dos mais simples.)

pantu 4*12

Quarta

Supino reto 3*8

supino inclinado 3*8

Pullover 3*10

Puxada frente 3*10

desenvolvimento Halteres 3*10

elevação lateral 3*8

sexta

Puley 3*10

testa 2*8

Rosca Direta 3*8

Rosca scott/ concentrada 2*10

abdominais

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html 2*8

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... runch.html 2*12

Segunda o treino de pernas irá exercitar por si só o abdomen, foi por isso que coloquei um treino de abdominais para o fim da semana, de modo a dar uma chance de se recuperar.

No treino de pernas aplique uma intensidade suficiente de modo a que só consiga fazer akele determinado número de repetições por exercicio (se não conseguir concluir significa que está a trabalhar com uma alta intensidade o que indica que o seu treino está sendo intenso e proveituoso.)

Treine com um peso moderado para peito, costas, braços e ombros.

Tudo procurando o movimento perfeito com uma cadência de 2-1-4 para musculos grandes e 2-1-3 para musculos pequenos.

espero ter ajudado em alguma coisa. Obrigado!

[__ORACULO__]

Fico perplexo com tanta falta de conhecimento assim, onde até a aluna tem mais sabedoria crítica do que o próprio professor, por essas e outras que nossa área sofre com tanto preconceito.

Isso é o que se passa aqui, imaginem quantas aberrações não acontecen em todo o brasil.

Como que o infeliz passa 38 séries diárias para um aluna ??? E pior, após um dia com tanto catabolismo devido a esse volume estatosférico, passa logo em seguida outro dia de semelhante volume sendo este denovo para o mesmo grupamento muscular. MEU DEUS !!! É um absurdo a tamanha irresponsabilidade e falta de conhecimento científico.

[Priscila Mendes]

três dias por semana são o suficiente?

esse tipo de treino de trabalhar cada grupo muscular somente uma vez na semana não seria pra gente mais experiente????????

quer dizer, como eu não sou fortona e como eu não conseguirei trablahar com uma intensidade tão alta, não fica pouco só três dias? ou isso num tem nada a ver?

o que é deadlift?

tô gostando dos palpites..... mas ainda não mudei o treino, tô meio na dúvida do q faço.

mas não quero continuar mesmo com essa sandice do meu instrutor...

[dudly]

olha, vc pode dividir o treino de coxa e posterior/gluteo pra 2 dias no máximo:

dia 1 > coxa e panturilhas

dia 2 > posterior e bumbum

dia 1 - coxa

leg press 45º

Faça um aquecimento com 50-75-90 % do peso que vc costuma usar pro treino em 12-10-6 repetições consequentemente. Descansa uns 2 min por cada série, dae coloca um peso pra 8-10 reps bem feitas e faça 3 séries.

3x 8-10 reps

Leg Press bem feita, ótima extensão !

Depois vá para o agachamento livre, faça uma série de aclimatização com o peso que vc treina normalmente ou 90% do mesmo, faça 1 repetição e descansa 1-2 minutos, parece maluquice mas te prepara para o peso que virá, dae coloca a cinta e faça dua séries bem executadas de 8-10 reps

suas coxas precisam ficar paralelas ao solo. Se tiver coragem, um bom suporte ( como o da foto) e quiser arriscar atacando mais o bumbum, desça um pouco mais, além do pto em que a coxa fica paralela ao solo, faça o chamado agachamento profundo que é muito bom pra gluteos, mas usa o peso menor que o usado no agachamento comum

muito bom, mas cuidado !

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Bom, ae já termina seu treino de coxas, depois faça panturilhas em pé e sentado, talvez no leg tb, beleza, 1h vc termina isso tudo.

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Dae, 72 horas depois...

Dia 2 - posterior e bumbum

Começa na flexora, aquecimento beleza, 50-75-90% do peso de treino, 10-6-3 repetições, depois começa o treino, 10-8 reps

faça 2 séries, bem feitas

Agora, um dos melhores exercício pra posterior e bumbum, o RDL ( romanian dead lift). Começa com um peso, uma barra, bem levinha pra vc ir pegando a manha, pra 15-20 reps de inicio, até adquirir confiança pra aumentar e chegar às 8-10 reps.

Faça 2 séries.

Pelo amor à sua coluna, mantenha a barra perto das pernas, junto destas, se puder raspar os pelos da canela com a barra, ótimo. N tenha vergonha, estufa o peito, empina o bumbum e mantenha as costas retas, olha de frente para o espelho, n olha de lado, n olha para o lado de maneira alguma. Qdo estiver reta, em pé, inspira o ar e segura, desça até as costas se alinharem paralelamente ou pouca coisa abaixo com o solo, suba controladamente e solta a respiração qdo a barra estiver na altura dos seus joelhos. Esse exercício deixará seu bumbum tão empinado qto o da campeã Jenny Lynn

Depois faça mais uma ou duas séries dos isolados pra gluteos q todo mundo gosta, coice no cabo, coice no chão, coice nos outros hehehe, os famosos kick backs

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discuta com o seu instrutor essas opções e tenha um treino supervisionado.

[Priscila Mendes]

romanian dead lift = stiff né?

esse eu já faço....

outra questão.... e a mesa romana? on de fica? e o avanço? não faço?

aquele treino que eu faço, que postei e todos criticaram, se fosse somente para definição, serviria?

obrigada mais uma vez

[Gatuno]

se puder raspar os pelos da canela com a barra, ótimo.

haeuheauhaeu por favor, nao leve isso a sério, sempre esteja depilada

[rgirl]

Oi Priscila, tudo bem?!

Achei ótimo seu tópico e as respostas idem!!!

Então, eu treino a algum tempinho e estou lutando para conseguir obter pernas fortes, acabar com celulite e dar uma aumentada nos músculos.

Bueno, em alguns anos de treino percebi que o excesso só atrapalha.

Acho que o seu treino está "muito"!!!

Pq vc não tenta treinar tudo de perna em um dia só, duas vezes por semana respeitando seu descanso e no meio da semana deixa um dia exclusivo para bumbum?!

Eu estou treinando dessa forma a algum tempo e estou gostando muito do resultado!!!

Eu acho que é muito difícil isolar um músculo da perna para treinar, tendo em vista que todos os músculos são atingidos quando se executa o exercício, certo?!

RGirl