Descanso: o simples repouso - sem dormir - não é suficiente para crescer?

[Knjaz]

Tenho umas dúvidas quanto ao repouso noturno. Primeiro, eu sei que você anaboliza durante o sono, mas o simples repouso - sem dormir - não é suficiente para crescer?
Infelizmente eu muitas vezes durmo apenas 4-6 horas, e gostaria de saber se isso só me afeta negativamente de forma indireta - diminuindo minha performance no treino - ou de forma direta também - atrapalhando meu ganho de massa magra? Sei que a resposta é que me afeta de forma direta E indireta, mas qual a explicação científica para eu não anabolizar descansando em minha cama sem dormir, e crescer quando eu estou de fato dormindo?
Outra coisa, sono após o almoço, tipo por 1, 2 horas ajuda a minimizar as perdas?

[SociallyCorrupt]

Li isso no tópico do HIT:

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde.

[Visitante Amazinggoldenboy]

Do ponto de vista de recuperação cerebral, está comprovado que o sono pode ser dividido em diferentes etapas.

Ou seja, dormir 4 horas e depois mais 4 horas equivale a dormir 8 horas direto.

Creio que, do ponto de vista muscalar, dá-se a mesma coisa.

Goldboy

[ThunderCat]

Visite http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek35.htm lá tem tb outros links onde o assunto é dormir e anabolismo.

O texto abaixo tb foi retirado desse link (tá em ingles, outra hora traduzo)

What Are Some Effects Bodybuilding & Fitness Has On Your Sleep?

This is probably the most important question I will answer here. To answer it I'd like to use an example scenario.

Scenario

Lets assume that all people have an eight hour sleep cycle (everyone varies but this is close to what most people need). A normal person (sedentary, non-weight trainer) will produce the most growth hormone over the first 4 hours of the sleep cycle and in the second 4 hour period only about 20% of what was produced in the first 4 hours will be produced.

Nindl Study

So in theory the majority of anabolic effects take place early in the sleep cycle and occasionally getting 6 hours and missing the final 2 hours of the cycle might not be that harmful. Well, in 2001 Nindl et. al. conducted a study with regard to growth hormone production and resistance training.

The findings were very interesting. In individuals who participated in resistance training the growth hormone production during sleep was almost reversed.

Although more growth hormone was still released during the first 4 hours than the second, the drop in the second four hours was much less, about 40-50% compared with 80%.

It also must be noted that total growth hormone was the same. This suggests that participation in resistance training leads to a more steady release of growth hormone over the eight hour period, rather than an early peak followed by drop off.

Therefore for a person who resistance trains, such as bodybuilders and fitness competitors, the final hours of sleep are still vital.

Limiting ones self to 6 hours and missing the final two hours of sleep would be a terrible option, especially as the study shows a sharp rise in growth hormone levels towards the end of the cycle.

During Resistance Training The Rate of Release Levels Out,

Making Sleep Far More Important.

[ThunderCat]

Tradução do que postei acima.

Quais efeitos Bodybuilding & Fitness têm em seu Sono?

Esta é provavelmente a pergunta mais importante eu responderei aqui. Para responder-lhe que eu gostaria de usar um exemplo.

O exemplo: Vamos supor que todos os povos têm um ciclo de um sono de oito horas (isso varia mas este é aproximadamente o que a maioria necessita). Uma pessoa normal (sedentaria, não treina com peso) produzirá a maioria do hormonio do crescimento nas primeiras 4 horas do ciclo do sono e no segundo período de 4 horas será produzida aproximadamente 20% do que foi produzido nas primeiras 4h.

O estudo de Nindl

Assim, na teoria, a maioria de efeitos anabolicos ocorre no inicio do ciclo do sono e ocasionalmente chegando a 6 horas e por isso perder as 2 horas finais do sono não deveria ser tão prejudicial.

Bem, em 2001 Nindl et. o al. conduziu um estudo no que diz respeito à produção do hormonio do crescimento e treinamento da resistência.

As descobertas foram muito interessantes. Nos indivíduos que participaram do treino de resistência a produção do hormonio do crescimento durante o sono foi quase que invertida.

Embora mais hormone do crescimento fosse liberado ainda durante as primeiras 4 horas do sono do que na segunda metade, a queda nas segundas quatro horas era muito menor, aproximadamente 40-50% comparado com o 80%.

Também deve-se notar que o total do hormonio do crescimento era o mesmo. Isto sugere que a participação do treinamento de resistência conduz a uma liberação mais constante do hormonio do crescimento sobre o período de oito horas, melhor que um pico adiantado seguido por uma queda brusca.

Conseqüentemente para uma pessoa que a treina, como bodybuilders e competidores de fitness, as horas finais do sono são ainda vitais.

Limitando-se a 6 horas e faltando as duas horas finais do sono seria uma opção terrível, especialmente porque o estudo mostra uma ascensão aguda nos níveis do hormonio do crescimento no final do ciclo.

Durante ao treino de resistencia, a taxa dos níveis de liberação, fazendo o sono ainda mais importante.

[Visitante Amazinggoldenboy]

Muito bom o artigo, ThunderCat, e muito boa a tradução. A comunidade toda agradece.

Não sabia que havia essas variações na liberação do hormônio de crescimento durante o sono. Bastante interessante isso.

Agora, eu fiquei com uma dúvida...

O artigo fala que a liberação do hormônio de crescimento, tomando um período de 8 horas, se dá mais nas primeiras 4 horas de sono e nas 2 horas finais. Desse modo, dormir por no mínimo 8 horas seria muito importante.

No entanto, ele fala que o estudo foi feito com treinamento de resistência, e depois diz que vale para todos os tipos de treinamento. Será que não houve uma extrapolação aí?

E o estudo não fala o que ocorre quando as horas de sono são divididas, como no caso do nosso colega Knjaz.

De qualquer modo, ele nos alerta que a liberação do hormônio não é uniforme.

Então, devemos procurar nos informar melhor sobre o assunto, antes de adotarmos uma rotina de sono que fuja dos padrões normais.

Valeu mesmo, ThunderCat,

AGB

[dudly]

Esse anabolismo do sono n é nada comparado ao da insulina/proteína no corpo, então vale mais comer bem do que dormir "bem". Vc tem q dormir o tanto que conseguir, cada pessoa tem um ritmo, alguns dormem 4 horas e estão ótimos, outro precisam de 10 horas. Dormindo vc deixa de comer, então n adianta nada forçar pra ver os efeitos hormonais com o estomago vazio e catabolizando.

durma, até acordar, e vá comer.

[__ORACULO__]

Não se anaboliza somente durante o sono, a síntese protéica é o fator principal de crescimento muscular e não me recordo de estudos que dizem que a síntese protéica é maior durante o sono, e também não da pra atribuir o anabolismo durante o sono ao GH que tem baixas contribuições para hipertrofia.

[dudly]

na verdade a gente tá o tempo todo construindo, reparando tecido, etc, isso é anabolizar, assim como destruindo, quebrando proteina para energia tb, gordura, etc, q é catabolizar, o que n pode é este ultimo superar o primeiro.

Se vc passa a maior parte do tempo em estado catabólico a tendencia e ir perdendo massa, gordura, até morrer, mas tb ninguem fica anabolizando 24 horas por dia acima do normal senao iria explodir

manter sob controle o catabolismo e usar do anabolismo na hora certa, manter a funcao geral do metabolismo ao seu favor pra hipertrofia

[Visitante Amazinggoldenboy]

Bem, pessoal,

Creio que é justamente isso que estamos buscando, não é?

Descobrir, através de pesquisas sérias, os melhores métodos para conseguir a melhor relação possível entre catabolismo e anabolismo.

AGB