Qual melhor treino para ganho de massa?

[Hulkylis]

Cara, eu mudaria muita coisa aí. Pra começar, eu faria outra divisão. Que tal essa:

segunda-costas e bíceps

quarta-peito, ombros e tríceps

sexta-pernas e abdome

Faça só um exercício pra braços (bíceps e tríceps). Procure fazer o terra no treino de costas; não consigo ver treino bom de costas sem o terra.

[alx_25]

Cara, estou fazendo o seguinte:

Segunda e Quinta

4 exercícios p/ peito , sup. reto 10,8,8,6 repetiçoes aumentando o peso. Inclinado mesma coisa, trono mesma coisa e pull over 3x8.

4 exercícios Tríceps 10,8,8,6 puxador, 3x8 triceps testa com barra W, rosca francesa 3x8, tríceps banco 3x10.

Terça e sexta

3 exercícos p/ costas - puxador p/ frente 10,8,8,6 aumentando o peso,remada sentado 10,8,8,6 aumentando o peso, costas c/ halteres (serrote) 3x8.

Quarta e sábado

4 exercícios p/ pernas - agachamento livre 12,10,10,8 aumentando o peso, leg press 12,10,10,8 aumentando peso, banco flexor 12,10,10,8 aumentando o peso, mesa flexora 10,8,8,6 aumentando o peso, panturrilhas 3x12 em pé, panturrilhas 3x12 sentado.

4 exercícos ombro - des. p/ trás 10,8,8,6 aumentando o peso, des. p/ frente na máquina 10,8,8,6 aumentando o peso, remada alta livre 10,8,8,6 aumentando o peso, elevação frontal com barra 3x8.

Essa é minha série atual, por favor, opina aí o que devo mudar, se devo tirar algum exercício e colocar outro, estou pesando atualmente 60 kg e usando creatina e animal nitro pack.

[Hulkylis]

Cara, estou fazendo o seguinte:

Segunda e Quinta

4 exercícios p/ peito , sup. reto 10,8,8,6 repetiçoes aumentando o peso. Inclinado mesma coisa, trono mesma coisa e pull over 3x8.

4 exercícios Tríceps 10,8,8,6 puxador, 3x8 triceps testa com barra W, rosca francesa 3x8, tríceps banco 3x10. (o que é trono? tire pullover pq pega costa tbm)... deixe só 2 pra tríceps.

Terça e sexta

3 exercícos p/ costas - puxador p/ frente 10,8,8,6 aumentando o peso,remada sentado 10,8,8,6 aumentando o peso, costas c/ halteres (serrote) 3x8. (pode ser só 3 séries pra cada um. Pra bíceps pode ser rosca direta)

Quarta e sábado

4 exercícios p/ pernas - agachamento livre 12,10,10,8 aumentando o peso, leg press 12,10,10,8 aumentando peso, banco flexor 12,10,10,8 aumentando o peso, mesa flexora 10,8,8,6 aumentando o peso, panturrilhas 3x12 em pé, panturrilhas 3x12 sentado. (deixe só 3 séries pra cada exercício)

4 exercícos ombro - des. p/ trás 10,8,8,6 aumentando o peso, des. p/ frente na máquina 10,8,8,6 aumentando o peso, remada alta livre 10,8,8,6 aumentando o peso, elevação frontal com barra 3x8. (tire desenv. p/ trás e elev. frontal)

Essa é minha série atual, por favor, opina aí o que devo mudar, se devo tirar algum exercício e colocar outro, estou pesando atualmente 60 kg e usando creatina e animal nitro pack.

Eu acho melhor treinar ombros com peito e tríceps pra melhor rendimento.

[alx_25]

Vc me passou a seguinte ordem:

segunda-costas e bíceps

quarta-peito, ombros e tríceps

sexta-pernas e abdome

Então

Segunda e Quinta:

Costas: puxador à frente 10,8,6 - remada sentado 10,8,6 - remada unilateral c/ halteres (serrote) 3x8

Bíceps: Rosca direta 10,8,6 - (dúvida: fazer rosca martelo com barra 3x8 ou alternada c/ halters 3x8? ) - rosca concentrada 3x8, inversa no puxador unilateral (p/ antebraço) 3x10

Quarta e sexta:

Peito: sup. reto 10,8,8,6 - sup.inclinado 10,8,8,6 - trono (sentado no banco abrindo no aparelho) 10,8,8,6, diz mais algum p/ peito pra formar 4 exercícios

Ombros:

por favor defina os exercícos para ombro assim como a qte de repeições p/ cada um

Pernas :

Agachamento livre 10,8,6 - Leg 10,8,6 - Banco extensor 10,8,6 - Mesa flexora 10,8,6 - Panturrilhas em pé 3x12, sentado 3x12

abdominais livre 4x30

[Hulkylis]

Vc me passou a seguinte ordem:

segunda-costas e bíceps

quarta-peito, ombros e tríceps

sexta-pernas e abdome

Então

Segunda e Quinta:

Costas: puxador à frente 10,8,6 - remada sentado 10,8,6 - remada unilateral c/ halteres (serrote) 3x8

Bíceps: Rosca direta 10,8,6 - (dúvida: fazer rosca martelo com barra 3x8 ou alternada c/ halters 3x8? ) (fique com a rosca martelo) - rosca concentrada 3x8, (não precisa) inversa no puxador unilateral (p/ antebraço) 3x10 (não precisa)

Quarta e sexta:

Peito: sup. reto 10,8,8,6 - sup.inclinado 10,8,8,6 - trono (sentado no banco abrindo no aparelho) 10,8,8,6, diz mais algum p/ peito pra formar 4 exercícios (não precisa mais do que 3 exerc. pra peito; já acho muito os 3)

Ombros:

por favor defina os exercícos para ombro assim como a qte de repeições p/ cada um (pra ombros faça o velho e bom desenvolvimento militar e elevação lateral apenas. 3x6-8 cada um)

pra tríceps faça tríceps no banco com 3x8-10

Pernas :

Agachamento livre 10,8,6 - Leg 10,8,6 - Banco extensor 10,8,6 - Mesa flexora 10,8,6 - Panturrilhas em pé 3x12, sentado 3x12

abdominais livre 4x30

Eu disse só nas segundas, quartas e sextas. Se vc treinar de segunda a sábado, vai se tornar mais freqüente e pode não ter bons resultados; vai de vc. Músculos pequenos não precisam de muito estímulo pois são pequenos; basta um exercício.

[alx_25]

Cara dá uma dica aí como é o desenvolvimento militar. E tb treinar 3 vezes por semana será que vai dar resultado pra mim? pois não sou iniciante, a cerca de 4 anos já treino de segunda a sábado, mas apenas em 2002 que treinei a sério o ano todo, e quando paro perco peso.Quero um tipo de treino que me faça ganhar masa muscular. valeu irmão

[Hulkylis]

Cara dá uma dica aí como é o desenvolvimento militar. E tb treinar 3 vezes por semana será que vai dar resultado pra mim? pois não sou iniciante, a cerca de 4 anos já treino de segunda a sábado, mas apenas em 2002 que treinei a sério o ano todo, e quando paro perco peso.Quero um tipo de treino que me faça ganhar masa muscular. valeu irmão

Desenvolvimento militar é esse:

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... press1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... press2.jpg

Pode ser sentado, se quiser.

Treinando 3 vezes na semana é possível se ter bons resultados; basta treinar bem intensamente pra que o estímulo dure uma semana até vc treinar de novo o mesmo grupo muscular. Experimente!