Aeróbico intervalado, como se fazer?

[Daniel P.]

Semana passada eu comecei uma dieta hipocalórica pra definição, então comecei a fazer 30 min de esteira depois dos treinos, 3x por semana..

Eu faço assim:

1. Aquecimento 1min à 6.5km/h (andando)
2. 1º Tiro: 2 min à 12.5km/h (correndo forte)
3. Descanço 2min à 8km/h (trotando devagar)
4. 2º Tiro: 2 min à 12.5km/h
5. Descanço 3 min à 8km/h

E assim por diante, até completar 30 minutos.

Gostaria de saber se estou fazendo os tiros certos..

Se deveria diminuir a duração e aumentar a intensidade ou qualquer outra coisa!

obrigado!

[napoli]

Sugestão para programa aeróbico completo de 8 semanas:

(caminhar = 5-6 km/h - correr = usar 80% de sua FCM)

1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos

2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos

3ª semana caminhe 30 minutos

4ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 30 minutos.

5ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 30 minutos.

6ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos até completar os 30 minutos.

7ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos até completar os 30 minutos.

8ª semana corra 30 minutos

Suponho que esteja em plenas condições cardio-vasculares, ósteo-articulares e respiratórias.

Boa sorte.

[Daniel P.]

Valeu pela resposta, napoli!

Se eu seguir esse programa, começaria direto da 5ª semana, visto que já tenho algum preparo físico..

Posso fazer isso, ou devo começar desde a 1ª?

[napoli]

Observe que na 5 semana são tiros de 5 minutos alternados com caminhadas/trotes de 5 minutos até os 30 do objetivo final.

Cuidado com os tiros afinal você estará a 80% de sua FCM!!

O que pode variar é o tempo de aeróbico, aumentando gradativamente, tipo, corra 30 min e caminhe 10, depois corra 30 min, caminhe 10 e corra mais 10, até um tempo final para isso que você determina.

Ou esteiras com inclinação o que dificulta bastante o trabalho mas nem todo lugar as tem.

Fique com Deus.

[Daniel P.]

Observe que na 5 semana são tiros de 5 minutos alternados com caminhadas/trotes de 5 minutos até os 30 do objetivo final.

Cuidado com os tiros afinal você estará a 80% de sua FCM!!

O que pode variar é o tempo de aeróbico, aumentando gradativamente, tipo, corra 30 min e caminhe 10, depois corra 30 min, caminhe 10 e corra mais 10, até um tempo final para isso que você determina.

Ou esteiras com inclinação o que dificulta bastante o trabalho mas nem todo lugar as tem.

Fique com Deus.

Aumentar o tempo de aeróbico fica difícil pra mim, visto que eu tenho exatos 90minutos por dia para ficar na academia.. sendo que meu treino tem 60minutos..

Então o ideal seria mesmo correr 5min e caminhar 5min.. até completar 30min (3 tiros).

Acredito que eu aguente, visto que quando corro por volta de 13km/h, minha FC fica perto de 90% .. então eu correria a uns 11km/h...

O que acha?

não tenho nenhum problema cardio-vascular e respiratório e estou me alimentando corretamente, apesar da redução calórica.

[napoli]

Acho que 90% FCM é um valor perigoso, se quer forçar chegue aos 85%, tera bons rendimentos.

Alie isso a uma boa dieta.

[Daniel P.]

Acho que 90% FCM é um valor perigoso, se quer forçar chegue aos 85%, tera bons rendimentos.

Alie isso a uma boa dieta.

Certo.

Obrigado pelas dicas!

[Benetti]

Sugestão para programa aeróbico completo de 8 semanas:

(caminhar = 5-6 km/h - correr = usar 80% de sua FCM)

1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos

2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos

3ª semana caminhe 30 minutos

4ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 30 minutos.

5ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 30 minutos.

6ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos até completar os 30 minutos.

7ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos até completar os 30 minutos.

8ª semana corra 30 minutos

Suponho que esteja em plenas condições cardio-vasculares, ósteo-articulares e respiratórias.

Boa sorte.

Dae napoli!

Ba gostei muito desse método!

Mas para esse esquema ae, faço qnts vezes por semana? 3?

Abração

[napoli]

Condicionamento físico - 2x semana

Auxílio no trabalho de definição, melhora cardio vascular - 3x semana

Auxílio na perda de gordura e todo os acima - 4x semana

Ok? Mas não é uma regra, apenas um método.

[Dr. Fernando Britto Barboza]

Não existe um quanto tempo... kada pessoa aguenta uma quantidade de tempo diferente...se for um atleta aguentará muiiittto tempo.. é so vc imaginar uma partida de voleibol, ou de futsal na qual praticamente os jogadores nao param...

Só existiriam riscos em pessoas destreinadas ou com algum tipo de cardiopatia...

Mas em se tratando de uma frequencia utilizada em testes submaximos de trabalho cardiovascular, não seria muito adequado treinar propositadamente nessa faixa, além de que a taxa de queima de gordura na mesma, quando se trabalha aerobicamente, é mais baixa do que se trabalhando entre 65 a 75%Max.

valew

napoli, ate me surgio uma duvida relacionada esses dias.

numa atividade aerobicas, por quanto tempo no maximo eu posso me manter acima dos 90% da FCM? e quais os riscos de prolongar esse tempo?

abraço