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Treinos de resistência (Aeróbicos) diminuem o ganho de hipertrofia (força)

Leena Fabrini
  • , 7,950 views

A aptidão física contempla aspectos como resistência cardiovascular, força, explosão, tamanho do músculo, resistência muscular e composição corporal. Dar mais ênfase a um desses componentes pode interferir no desenvolvimento de outros.

Um estudo da Universidade de Tampa, resultante de 21 estudos, examinou a interferência entre programas de força e resistência.

Correr interfere de forma negativa no ganho de força mais do que andar de bicicleta. Combinar exercícios vigorosos e musculação diminuiu os ganhos de força em cerca de 50% em relação somente ao treinamento de força.

No entanto, as maiores reduções no corpo (catabolismo) ocorreram na combinação de treinamento de peso e corrida: correr mais causou menos ganhos de força.

Programe treinos de acordo com seus objetivos.


Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 2293-2307, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.


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Acho que essa matéria deveria ser mais detalhada, falta dados concretos... em que revista foi publicada? e qual o conceito da revista? Nao sou contra a matéria até concordo, porém ta longe de uma matéria acadêmica, consistente!!!

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Guest Augusto Vidinha

Posted

Concordo com o jp. Seria bom tbm se pudesse colocar então quais os exercícios e em qual momento fazer uso dos mesmos.

Abs,

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nossa, que materia sem informação
nao consegui entender se oq diz é sobre fazer aerobio junto com o treino d musc(no mesmo treino) ou o aerobio atrapalha o ganho de força mesmo em seções separadas
esse tipo de informação chega ser pior do que a falta d informação 

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Realmente esta nota ficou bem confusa. Diz que o treino aeróbico reduz os ganhos de força, mas que também reduz o catabolismo.

Em nossa experiência, a inclusão de exercícios tradicionalmente aeróbios (corrida na esteira, escada, bicicleta, natação e etc.) permitem um melhor condicionamento cardiovascular e um melhor desempenho no treino com pesos, com recuperação mais rápida para a próxima série, além de ajudar na manutenção de um percentual baixo de gorduras.

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    • By v_shape
      Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010.
      Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor.
      Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens
      Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1*
      1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá
      Resumo
      Objetivo
      Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico.
      Metodologia/Principais descobertas
      Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30.
      Conclusão
      Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos.
      INTRODUÇÃO
      Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular.
      O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo.
      A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino.
      Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM).
      Fonte: https://journals.plos.org/plosone/
      Abraço.
    • By bloko
      Montei um ciclo com as sugestões do @Apollo Galeno que fizemos em outro tópico e vou manter o relato aqui.
      Primeiro ciclo.
      Idade 32 anos
      altura 1,71
      peso 67kg
      Tronco Normal: 96,50 cm
      Cintura: 78,50 cm
      Abdômem: 81,50 cm
      Quadril: 100,50 cm
      Braço Relaxado Dir: 30,50 cm
      Antebraço Dir: 26,50 cm
      Coxa Dir: 50,30 cm
      Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm
      BF 15.09%
      Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes
      objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição
      Aes: cipionato 200mg  GOLD e oxandrolona 10mg GOLD
      - Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana )
      - Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer
      Devo tomar por apenas 6 semanas, se eu chegar a 71kg ou mais encerro na sexta semana.
      Tenho dúvidas sobre o final do ciclo, se corto abruptamente tudo ou vou aos poucos. Minha testo esta boa agora, mostrei os exames no outro tópico (em 650 se não me engano), quero que ela volte ao normal o mais rapido que der quando terminar o uso.
      Tenho também Anastrozol 1mg GOLD que pretendo usar durante o ciclo. E consigo HCG com um amigo se for indicado pra melhor tpc.
      Treino:
      ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos)
      Terça e quinta Bjj
      Finais de semana surf
      Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico
      Dieta:
      259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal
      cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia
      almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth  + banana + 20g aveia
      pós treino 250ml agua dose whey top growth  + banana
      janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca)
      Suplementos:
      Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca
      Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento
       
      É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020
      Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato.
      Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏
      conto com a sugestao dos mais experientes
       


    • By thiagomg95
      Boa tarde galera, tenho 24 anos e meu biotipo é de um Ectomorfo, tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular. Recentemente entrei na academia, meu foco é volume muscular e eu já consultei uma nutricionista para fazer a melhor dieta possível de eu ganhar peso.
      Eu pensei em cuidar um pouco da minha saúde cardiovascular, pensei em realizar natação de exercício aeróbico. Ficaria então 3x na semana musculação (seg, qua, sex) e 2x na semana 40min de natação (ter, qui). Meu medo é que isso atrapalhe os meus ganhos, já que natação trabalha obrigatoriamente todos os músculos do corpo. Mesmo que eu faça de forma leve, eu não sei se conseguiria dar tempo para o descanso muscular, primordial para quem quer desenvolvimento muscular.
      Consultei sites que recomendam que ectomorfos evitem realizar o aeróbico para ganho de massa muscular, ou se realizar, fazer o mínimo possível, e eu estou 100% focado em ficar volumoso nesse início. Então minha dúvida é: esqueço essa ideia de realizar aeróbico? Esqueço a ideia de utilizar a natação como exercício aeróbico? Qual o melhor exercício aeróbico para um ectomorfo que cause a menor perda possível de volume muscular?
       
    • By juninho1
      Sei que é impossível ganhar massa muscular e perder gordura.
      Me disseram que chá verde não "emagrece" ele faz com que somente a gordura do corpo "queime" mais rápido. ISSO É VERDADE?
      SEGUNDA PERGUNTA
      Se eu acrescentar chá verde na minha dieta para hipertrofia estarei acumulando menos gordura????????????????????????????????
      Valeu pessoal todo comentário será bem vindo, abraço
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