Alongamentos... Controvérsias... Vcs fazem ou não?

[esiqueira]

Alongamento e hipertrofia

Paulo Gentil

30/02/2002

Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia.

Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.

Veja mais em Amplitude

MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.

ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76

BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34

HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.

HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.

JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997.

McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)

MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.

MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.

YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997

YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996

[esiqueira]

Fico com a opinião de Paulo Gentil.

Alongar sempre.

[Locemar]

Concordo que cada um tem que ter sua opinião, mas é necessário ver que um artigo é de 2002, o outro de 2007.

[GUILSILVA]

Concordo com o Locemar , o artigo do Paulo Gentil é meio antigo , já o outro é recente.

Mas cada um tem sua opinião , eu acho alongamento somente necessário para iniciantes , em vez de alongar eu por exemplo vou treinar peito boto um peso mais leve e faço um número legal de repetiçoes somente para aquecer o musculo que vai ser trabalhado.

Abraços

[KrusK]

Eu costumava alongar todos os músculos, antes e depois do treino..

Mas depois de ler esse tópico, vou passar a fazer o seguinte:

Eu treino de segunda, quarta e sexta.. meu treino é dividido em Músculos Superiores e Músculos Inferiores..

Então, no dia em que treinar os Músculos Superiores, vou alongar apenas os músculos Inferiores e nos dias que treinar os Músculos Inferiores, vou alongar apenas os músculos superiores..

Assim, acho que não vou prejudicar meu desempenho no treino e vou manter a flexibilidade..

[esiqueira]

Perai, fala serio...

Voces estao dizendo que o Gentil esta errado porque o artigo dele eh mais antigo?

Nada a ver.

Leiam e tirem suas conclusoes.

Aposto que ninguem leu.

Isso vai acabar virando fanatismo, igual a merda do Whey.

[Visitante Filipão]

Até agora sempre alonguei no início, durante e depois do treino.

Mas confesso que ao ler todos estes artigos, a ler as opiniões do Locemar e Rafael, caras que treinam há vários anos...vou deixar de fazer.

[GUILSILVA]

Perai, fala serio...

Voces estao dizendo que o Gentil esta errado porque o artigo dele eh mais antigo?

Nada a ver.

Leiam e tirem suas conclusoes.

Aposto que ninguem leu.

Isso vai acabar virando fanatismo, igual a merda do Whey.

Ninguém aqui está dizendo que ele está errado só porque o artigo dele é mais antigo , mas sim pq com o tempo os estudos vão evoluindo e podem-se tomar conclusões diferentes , por isso seria bom se tivesse um artigo mais recente do Paulo Gentil a respeito.

Eu não gosto de alongar nos dias que treino com peso , sou contra isso , mas nos dias que não treino com pesos eu faço alongamento pois pratico muay thai e o alongamento é fundamental , embora eu esteja fora do muay thai até recuperar totalmente uma lesão que tive no joelho.

Abraços

[felipe_pereira]

Faço das palavras do Filipão as minhas.

Sempre alonguei antes, durante e após o treino com pesos. Tinha um quadro escrito isso numa academia que já treinei hehe...

Mas dps das leituras recomendadas, e das opiniões do pessoal vou alongar nos dias que não treino (alongar tudo), para não perder a flexibilidade.

Peguei um arquivo de alongamentos com o napoli, mt bom! Qm quiser é só pedir.

Vlw galera!

[rasputim]

felipe_pereira

eu quero cara, manda pra mim tb...

vlw...

Acho que vou parar de alongar tambem!

Se eu me quebrar a culpa é de vcs

to frescando, mas acho que realmente vou dar uma variada, se eu sentir que melhorou eu aviso!

abraço