Rotina Heavy Duty - Atualização diária

[VitorB]

blz hein cara! to de olho.

Como é que estão suas medidas? sentiu diferença?

[punisher_br]

IPKiss, o aquecimento são 3 séries de 6 repetições, com um peso mais leve, sem levar à falha. Pra alguns exercícios eu nem faço aquecimento... é meio subjetivo isso.

VitorB, to me amarrando no treino, pelo pouco tempo q eu gasto e pelos resultados. To sentindo diferença sim, to com 80,3kg (quase um quilo e meio a mais do q comecei). Acabei de completar 1 mês de treino, então julgo um resultado bom....

Lembrando q eu to procurando me alimentar melhor, se alguem tiver afim eu posto alguns hábitos q venho criando há algum tempo. Chamo de hábitos, e não de dieta. Dieta tem q seguir à risca, é algo fixo e imutável. Hábito é só procurar se alimentar legalzinho : )

As medidas eu tiro amanhã q eu vou ter tempo, na quarta eu posto aqui.

Treino de sábado:

- Elevação lateral 8 rep - 10placas (+0kg) - feito perfeitamente. Aumentei o nº de reps.

- Crucifixo inverso - 8 rep - 15kg de cada lado (+okg) - perfeito. Eu fico sentindo bastante as costas tb nos dias seguintes.

- Rosca direta barra reta 8 rep - 12kg de cada lado (+0kg) - Ainda to pensando em fazer concentrado, no apoio... mas foi bom.

-Tríceps pulley barra reta 8 rep. - 60kg (+okg) - Aumentei as reps.

- Paralelas 5 rep. - blz, paralela ta ficando bom.

Abraços e força a todos.

[Ipkiss]

Para costas eu estou fazendo:

Puxada alta na polia 2x10(40kg) 1xfalha(45kg)

Remada curvada 2x10(40kg) 1xfalha(50kg)

Remada unilateral 2x10(20kg) 1xfalha(24kg)

A serie de falha é a ultima, e tem sempre uma serie de aquecimento.

VLW

É cara, realmente, vc não está treinando HIT atualmente.... no HIT se faz apenas UMA série pra cada exercício, e todos os exercícios são feitos até a falha!

Puxada alta na polia é tipo barra com a pegada aberta? Se for, vc ta pegando pouco peso comparando com os outros exercícios...

Experimenta um dia desse teu treino de costas tu fazer o seguinte:

- Puxada alta na polia 1xfalha (60 ou 65Kg);

- Remada curvada pegada aberta 1x falha (60 ou 65 kg);

- Remada unilateral 1x falha (28kg).

Mesmo q vc só consiga fazer 4 repetições nesses exercícios, depois tu me fala se vai ta sentindo mais dor ou não....

Depois me fala aí se deu certo!

Bom, ontem pra variar eu treinei cansado, já eram 22h qndo eu comecei o treino, vamos lá:

-Cadeira extensora - 8 rep. - 50kg (-2placas) - cadência e técnica perfeita. Como previsto, diminui mais ainda o peso, mas fiz tudo perfeitinho, sem parar.

- Leg press - 10 rep. - 35kg de cada lado (+okg) - execução perfeita.

- Mesa flexora - 8 reps. - 11 placas (+okg) - técnica e cadência perfeita.

- Elevação plantar estendido (troquei o exercício) - 14 reps. - 75 kg - voltou da manutenção o aparelho de panturrilha sem ser o solear. Agora sim to fazendo o exercício perfeito.

- Flexão do quadril suspenso na barra - 12 reps. - peso livre - Continua foda o exercício... Mas como não fiz lá mto perfeito, fiz uma serie de abdominal com peso na prancha...

Como eessa semana eu faltei na quarta e malhei ontem, só vou treinar no sábado. Semana q vem eu "conserto" de novo os dias.

Até o presente momento, eu recomendo o treino..... tava pensando aqui, se não der resultados melhores do que o método de treinamento normal, dá, no mínimo, resultados iguais.

E, dando resultados iguais, eu to indo treinar por 20 min 3x na semana! Assim ganho mto mais tempo "livre"!

hehehe

Abraços

Mas essas 2x10 que ela faz não seria um aquecimento para a série de falha?

Só uma dúvida mesmo..

[punisher_br]

Mas essas 2x10 que ela faz não seria um aquecimento para a série de falha?

Só uma dúvida mesmo..

Não é aquecimento pois o peso utilizado é muito próximo ao da série feita até a falha, o que já causa grande desgaste muscular prévio. Sacou?

Treino de terça:

1) Crucifixo reto - 8 rep. - 22Kg (+0kg) - cadência e técnica perfeita. O peso ficou bom, mas vou aumentar certamente mais 2 da próxima.

2) Supino inclinado halter - 3 rep - 28Kg (+0kg) - cadência e técnica perfeita. Todo mundo fica enchendo o saco pra saber se eu quero ajuda, pq eu morro no exercicio hehehe

3) Pullover - 8 rep - 32Kg (+2kg) - cadência e técnica perfeita. Fiz perfeito o exercício, aumentei 2 kg. Daqui a mais um treino com esse peso eu já penso em aumentar.

4) Pulley fechado - 4 rep - 90Kg (-2 placas) - cadência e técnica perfeitas. Diminui o peso pra fazer as repetições ininterruptamente. Continuo sentindo muito meu antebraço nesse exercício.

5) Levantamento terra - 6 rep - 27 kg (+2kg) - cadência e técnica perfeita. Meu antebraço fica mto dolorido depois do pulley, mesmo q eu descanse bastante. A partir do próximo treino, vou fazer primeiro o levantamento terra, depois a supersérie de costas. Vamos ver no que dá.

Abraços a todos.

[ayato_rahxephon]

.Eae Punisher blz.?

.Cara to acompanhando seu treino e to treinando heavy duty tbm.

.Ainda to com alguns receios e dúvidas sobre esse treino.

.Bom, sou um pouco fraco e não consigo levantar muito peso, então não sei se isso influência, mas tempo levantar o peso máximo que aguento.

.Algumas coisas q estou em dúvida:

- No PullOver eu não sinto as costas praticamente! Me dói muito os ombros quando estou decendo o halteres.! Mas as costas mesmo eu não sinto quase.

- No treino de bícepes e trícipes, eu sinto soh na hora do treino. Depois de 40min não sinto mais "dor" nenhuma saca.? E eu faço até a falha mesmo.

.São essas as dúvidas. Peito, perna e ombro eu sinto pegar MUITO. Dói demais na hora e no dia seguinte. Regaço total. Soh Bícipes, trícipes e costa q não to sentindo.

Agora vou colocar os pesos q faço:

Crucifixo: 16kg em cada mão

Supino Inclinado: 60kg na máquina

PullOver: 25kg (halteres)

Puxada Pulley: 45kg na máquina

Leg Press 45º: 350kg a 400kg

Mesa Flexora: 35kg na maquina

Mesa Extensora: 75kg na maquina

Panturrilha: 90kg na máquina

Levantamento Lateral: 10kg em cada mão

Crucifixo inverso: 6kg em cada mão

Rosca Direta: 30kg no total

Trícipes Pulley: 55kg na máquina (essa maquina deixa "mais leve"o peso)

Paralelas: Sem peso

.Como pode ver, os pesos são poucos, então não sei se isso influência.

.Não vi GRANDES resultados até agora, pouca coisa apenas. Então queria saber o q pode ser, se tem algo ae q estou fazendo de errado, se tem algo q pode mudar e talz.

.blz.??

.Abraço amigo.

[ayato_rahxephon]

.Esqueçi de falar algumas coisas.

.A maioria dos exercícios faço até 6 repetições. No máx 7.

.O levantamento terra faço com 80kg no total. Explodindo mesmo.

[punisher_br]

Fala ayato, blz?

Seguinte cara, ser fraco ou ser forte não faz diferença, cada um tem seus limites, e se o treino no limite do seu corpo é q faz a diferença.

Quanto às suas dúvidas:

Fazer 6 a 7 repetições, blz, mas tem alguns exercícios q naum deve passar de 5 reps pra chegar ate a falha (como o pulley e o supino inclinado); se vc naum está falhando é pq dá pra aumentar o peso.

Assim como no treino de pernas, as repetições tem de ser no mínimo 8.

Quanto às costas, vc ta fazendo com um peso legal pro pullover... vc ta executano o exercício direitinho? Evitando flexionar o braço (pra naum sobrecarregar o tríceps) e descendo o máximo q dá? Ta lembrando de contrair o abdomen pra naum ser "jogado" pra trás pelo peso? Tá fazendo na cadência certinha?

Experimenta o seguinte: sabe o tríceps no pulley q vc faz? Experimenta com a mesma barra fazer o exercicio com o braço esticado ( tem q tomar uma distância maior do aparelho). Pronto, esse é o movimento do pullover. É só transpor esse tipo de movimento pro halter e deitado.

Quanto ao bíceps, é o musculo q eu sinto menos dor, mas sinto um pouco sim, até 1 ou 2 dias depois. Vc ta fazendo com um peso bom, verifica se vc naum está roubando nem um pouquinho (chegando os cotovelos pra frente na fase concêntrica), ou ta fazendo na cadência certa. É de chorar qndo se faz na cadência certa.

Quanto ao tríceps, mesmas coisas, faz na cadência direitinho e sem chegar os cotovelos pra frente, encolher os ombros ou dobrar a coluna. Deixa só o tríceps trabalhando.

Às vezes a gente se empolga qndo ta pegando pesado e esquece um pouco da técnica, e pra voltar a fazer direito tem q diminuir o peso.... eu cometo esse erro frequentemente, acredito q pode ser o seu tb.

Se vc ta fazendo tudo nos conformes, então não sei mais como te ajudar

hehehehe

Vamos ao treino de quinta:

-Cadeira extensora - 9 rep. - 45kg (+0placas) - cadência e técnica perfeita. Cara, meus quadríceps saíram queimaaaaaaaaando. Esse sem dúvida é o exercício q mais "dói".

- Leg press - 8 rep. - 40kg de cada lado (+0kg) - execução perfeita.

- Mesa flexora - 8 reps. - 11 placas (+okg) - técnica e cadência perfeita. Dei mole pq eu tava cansado.

- Elevação plantar estendido - 12 reps. - 75 kg - perfeito, minhas panturrilhas ficam doloridas por dias!

- Flexão do quadril suspenso na barra - 8 reps. - peso livre - Fiz o exercício mto bem.

Supersérie com

- Abdominal na prancha - 10 rep - 10kg na nuca - perfeito tb.

É isso, ontem foi mais um dia de treino q não consegui render 100%, pq tava cansado pra caralho, mal alimentado e já eram 22h qndo comecei a treinar.... mas faltar, nunca!

Abraços!

[punisher_br]

Cara, passei a levar o bíceps duas vezes até a falha, fazendo concentrado tb.... muito bom, to com o biceps e o ombro doloridasso.

Treino de sábado:

- Elevação lateral 8 rep - 10placas (+0kg) - feito perfeitamente. - Crucifixo inverso - 8 rep - 15kg de cada lado (+okg) - perfeito.

- Rosca direta barra reta 8 rep - 12kg de cada lado (+0kg) - Levei até a falha, depois fiz mais 2 reps sentado no apoio.

-Tríceps pulley barra reta 8 rep. - 60kg (+okg) - Aumentei as reps.

- Paralelas 5 rep. - blz, paralela ta ficando bom.

Tava vendo um vídeo meu há exatamente 1 ano atrás... eu achava q tava a mesma coisa q no ano passado, mas nem to! Quero tirar minhas medidas d novo, ja tem mais de 1 mes de treino.

Depois posto aqui.

[albanibr]

Ae cara volto hj aos treinos...

uma semana foi baum de mais p descansar...

peguei uma gripe num churrasco de domingo, mas num perdi nada naum...acho q até "engordei" hehehe

joguei society (fiz até 2 gols ) na sexta....esse é o motivo desse post meu...

percebi umas coisas importantes...

1º Jogo d+ kkkkkkkkkkkkkkk

2º Desde que comecei a treinar o Heavy Duty, nem encosto em aparelhos aeróbicos (bicicleta, esteira etc..), mas surpreendentemente depois de mais de quase 2 meses sem correr nem nada, joguei num ritmo muito forte, jogo de ala/atacante correndo o campo todo...num senti nada, folego de meus 15 anos!!!

vc percebeu algo assim cara??? ou sou um privilegiado???

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Sobre fazer 2 falhas p biceps, estava pensando em fazer isso...da p recuperar blz?? Concentrada com barra reta mesmo???

O primeiro ciclo de treinamento como vc acompanhou, fiz os exercicios com bastente repetições (ao inves de 6 na media, fazia uns 10, 12)...hj vo fazer o recomendado na rotina ideal...

devo aumentar os pesos né...menos repeticoes = maior peso!!!

eu num apareci ae no seu msn ainda naum cara???

abraço e força...

Fael

[mach1]

Caro Albani e punisher,

Achei interessante o diário de vocês e, pelo que noto, são pessoas muito esforçadas.

A filosofia do Hit eu também procuro seguir, com algumas considerações do Mentzer e do Claudio Schenker.

O que eu gostaria de saber é se vcs estão mantendo sempre a mesma rotina, quero dizer, toda semana tem as pré-exaustões etc.

Porque se tiver, acredito que isso pode ser um erro.

Eu estou procurando treinar as variáveis 1 semana sim, outra não. E vou mudando essas variáveis (rest-pause, pré-exaustão, super-séries etc.)

E também mudo os exercícios a cada 6 semanas de treino, mantendo sempre o mesmo "núcleo".

Quanto à intensidade, não precisa nem falar....

Hoje tava fazendo levantamento terra....caraca....tinha que sentar depois da série senão desmaiava....

Abraços e parabéns pelo tópico e força de vontade.