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Novo treino Duplo Drop Set, avaliem


Psycow
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Ae galera, terminei meu DFHT vou fazer um duplo drop set

Primeiro detalhes:

Medidas:

1,84m

8,5% BF

88kg

Experiência:

25 anos idade

12 anos treino

Objetivo

Cutting: baixar BF pra 5%

As séries seguem abaixo , as repetições são seguinte:

4 a 6 --falha muscular 30 seg descanso e drop 10-20% peso-- 4 a 6 falha muscular 30 seg descanso e drop 10-20% peso-- 4 a 6

No final fica um total de 12 a 18 repetições.

A peridiocidade seg qua e sex é ABA e BAB semana seguinte e assim vai

*nota: o número ao lado do exercício é o número de séries.

A Séries

Supino reto 2

Crucifixo 45 2

Desenvolvimento militar 2

Elevação lateral 2

Barra fixa aberta 3

Remada fechada 3

Encolhimento trapézio barra atrás 3

B Séries

Rosca unilateral inclinada 2

Rosca spider 2

Tríceps testa 2

Tríceps pulley 2

Panturrilha em pé 4

Leg Press 2

Banco extensor 2

Mesa Flexora 3

Abdominal com corda no pé ou costas 3

Mudei pouca coisa , mas o treino foi tirado de http://www.ironmagazineforums.com/train ... ne%22.html

O Rech51 traduziu uma parte desse artigo aí no fórum, no artigo tem as duas formas de peridiocidade (ABCDE e AB).

No artigo manda também fazer 30-40 min de cardio a 70-80% , eu vou tentar fazer todo dia a 80-85% ou dia só dia OFF.

No artigo manda fazer nos dias de treino ABCDE , no AB ele não especifica, mas vou tentar mandar todo dia mesmo sem objetivo mesmo, só porque tô treinando bike speed direto tô curtindo bagarai, vô fazer de tudo pra evitar catabolismo.

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Eu começaria esse seu treino com cautela, caro psicow.

Veja o que diz o Schenker sobre o assunto:

"Séries descendentes não são uma técnica de alta intensidade de treino.

Uma série descendente é aquela na qual uma carga arbitrária é removida da barra ou máquina quando se chega a um positivo fracasso muscular, no qual o indivíduo consegue um outro positivo fracasso. Essa série que é feita depois que se chega ao fracasso muscular não é de alta intensidade, usualmente é baixa ou moderada; por isso não contribui com nada para o crescimento dos músculos; e mesmo o indivíduo chegando mais uma vez ao fracasso muscular nessa segunda série, de nada vai contribuir para o crescimento muscular. Ótimo crescimento é estimulado quando se vai ao fracasso na primeira série, não tentando fazer uma segunda série com menos peso e indo mais uma vez ao fracasso. Fazendo descending sets só irá aumentar o nível de stress no corpo, prejudicando a habilidade de recuperação e consequentemente no crescimento muscular. Descending sets somente prolongam o trabalho muscular, servindo para endurance, principalmente quando são feitas várias vezes na mesma série. Mas isso fica a seu critério, já que existem pessoas que se beneficiam dessa variável por ela fazer com que a irrigação sanguínea aumente nos músculos que estão sendo trabalhados."

Fonte: The Magnum Set Bulletin

Eu analiso esse texto com ressalvas.

Acredito que esses drops podem ser úteis para a maioria dos normais, como nós, pois é difícil chegarmos à verdadeira falha numa série (aquela depois dos aquecimentos). Isso depende de um ritmo e conhecimento avançado do corpo que a maioria não tem. Ora, estamos tentando chegar lá.

Assim, o drop poderia ser útil para dar aquele pump final.

Mas no caso do seu treino, eu acho que deveria ser feito somente num exercício para cada grupo muscular, e ainda sim, fique observando a reação do seu corpo nas semanas seguintes.

Abraços.

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pô eu curti o treino , deu um pump violento

Fiz hoje a ficha A , perdi 2100 calorias somando treino + 40 min de cardio que ele manda lá. (medido no polar F5)

Acho que pra cutting é uma boa.

Eu não segui a risca a falha muscular em todas as séries não, acabou que a falha muscular se deu mais na última série. Fui parando nas 4 ou 5 séries quando comecei a travar.

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acredoto em todo treino quando bem executado.

mas nao acho facil duas falhas concecutivas e absolutas.

um falha somente com 100% de intensidade vai acabar de tal maneira com o musculo que nao da pra fazer outra.

mas eu ja falhei mal e daria para fazer outra, nesse caso quem sabe..

Tipo tem uma parte vou copiar:

Note: When alternating the 5 day split with the 3 day split, rotate (straight sets) with (single drop sets) during your first 3 week rotation and (rest-pause) with (double drop sets) for the second rotation and so forth.

Ele mandar revezar entre sets inteiros com single drop set nas primeiras três semanas e manda rest pause com double drop sets.

Eu achei mais prático fazer a segunda parte do treino, no DFHT já fiz muito straight sets.

Na ficha A eu treinei cada grupo assim : 1 double drop set e 1 rest pause

No mesmo esquema, só que no rest pause sem dropar o peso.

Deu um pump violento, acho que resultado vai ser legal. vou postando...

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Tô curtindo o treino, acho que tá dando um pump legal e as veias estão pulando pra fora mesmo.

Tô fazendo uma parada errada, ele manda fazer cardio nos dias off no caso de 3x split e eu to fazendo nos dias on mesmo por conveniencia.

O ideal segundo artigo é revezar entre o 3x split e 5x split a cada 3 semanas, to considerando a hipótese de mandar um treino de 5x split com cardio todos os dias durante 1 semana pra ver , dependendo eu faço o esquema das 3 semanas 5 e 3 semanas 3 e aí vai.

Usando reps diretas/drop set unico nos dias 5 split e duplo drop set/rest pause nos dias 3 split

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  • 2 meses depois...

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