POR FAVOR AVALIEM MEU TREINO DE HIPERTROFIA ABC 1X

[lajota]

Por favor avaliem meu treino, e digam quais exercícios estão faltando, o que vocês mudariam, etc.

->Os exercícios estão pegando todos os músculos abdominais?

->Os exercícios estão pegando as 3 partes da deltóide (inferor,media e posterior)?

Viso hipertrofia e trabalhar todos musculos corporais.

[Locemar]

Editei pq as imagens nao estavam aparecendo.

[Locemar]

Quantas vezes vc faz esse treino por semana? Quantos anos vc tem? Idade? Peso? Altura? Objetivo?

A divisão até que está legal mas tem algumas coisas meio esquisitas ai. Tá certo que a barra fixa trabalha bem os bíceps mas pega muito dorsais também, e vc trabalhou costas no dia anterior e isso vai prejudicar a sua recuperação. O mesmo acontece com o supino.

Pra abdominais, acho que tem muito exercício aí. 3 eu já acho um muito e pra mim 2 tá de bom tamanho. Só que pra isso eu preciso saber como está essa rotina na sua semana.

No seu treino C nao entendi pq vc começa com pernas, dá uma pausa, faz ombros e depois volta com pernas novamente. O agachamento que é o mais desgastante vc deixa pro final depois de ter treinado todo o resto?

[lajota]

16 anos -> já parei de crescer (fiz idade óssea)

1,75

65kg

6% BF

Viso Hipertrofia

Pretendo fzer esse treino 1vez/semana (ABC1X)

[lajota]

o agachamento eu deixo pro fim pq nao sei c vai atrapalhar na hora de fazer os outros exercícios (militar em pé, etc)

[lajota]

me fala por favor o que voce mudaria ai em ordem de exercícios e quais vc trocaria (e por quais exercicios)

vlw

[lajota]

Mudei algumas coisas, olhem como ficou, e opinem:

FICHA A - PEITO/COSTAS

Supino reto 4x15/8/6/4

Crucifixo declinado 3x8-10

Supino inclinado 45º 3x8/6/4

Pullover 3x8-10

Barra fixa (pegada pronada aberta, puxada por trás) 3x8-10

Remada curvada 3x6-10

Levantamento Terra 3x6-10

Rotação de ombro 3x15

FICHA B - PERNAS/OMBROS

Legg Press 45º 3x8-10

Agachamento livre 3x6-10

Stiff 3x6-10

Desenvolvimento militar sentado 3x6-10

Extensão e flexão lateral de ombros 3x8-10

Remada alta (pegada pronada fechada) 3x8-10

Encolhimento de ombros + adução escapular 3x8-10

Panturrilha em pé 3x20

FICHA C - BÍCEPS/TRÍCEPS/ABDOMINAL

Rosca direta 4x15/8/6/4

Paralelas 3x8-10

Rosca alternada com halter 3x8/6/4

Supino (pegada fechada supinada) 3x8/6/4

Rosca martelo 3x8/6/4

Flexão de punho 3x20

Abdominal superior, inferior e oblíquo 3x15-20

Cadência 2-1-4 exercícios leves

4-2-4 exercícios pesados

Intervalo entre as séries: 1minuto

OBS> Rotação de ombro é exercício fisioterápico q eu faço, meus ombros sao um pouco rodados para a frente.

Pretendo com este treino (ABC1X) ganhar força e volume(massa)

Por favor avaliem-no.

[lajota]

avalia ai por favor galera!