Ajuda para montar abcd 1x agonista/antagonista

[alx_25]

Lá vai meu treino:

ABCD 1X

Seg - Costas e bíceps

Terra stiff - 3x8

Remada polia baixa - 3x8

Puxador pegada supinada - 3x8

Rosca direta - 3x8

Ter - Peito e tríceps

Sup. reto - 3x8

Sup. inclinado c/ halteres - 3x8

Cross over - 3x8

Pulley - 3x8

Tríceps com barra pegada supinada - 3x8

Qua- Descanso

Qui - Pernas e panturrilhas

Agachamento - 3x10

Leg press - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilhas em pé - 3x15

Pant. sentado - 3x15

Sex - Ombros e antebraço

Elevação lateral - 3x8

Des. militar - 3x8

Voador inverso - 3x8

Rosca punho pegada supinada - 3x8

Rosca punho pegada pronada - 3x8

Gostaria de montar uma série ABCD 1X com treino de bíceps e tríceps no mesmo dia. Tenho em mente a seguinte divisão:

SEG - PEITO, COSTAS

TER- OMBROS

QUA-DESCANSO

QUI - PERNAS, PANTURRILHAS

SEX- BÍCEPS, TRÍCEPS

Gostaria de um exemplo com os exercícios para esta série ou outra abcd 1x que tenha este treino de bíceps e tríceps num só dia. Agradeço respostas.

[piwal]

Eu gosto desse treino:

A- Peito e Ombro

Supino Retor

Fly Inclinado

Supino Declinado

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

B- Costas e Trapézio

Terra

Remada Máquina

Puxada Supinada

Crucifixo Inverso (Ombro posterior)

C- Perna

Agachamento

Extensora

Stiff

Panturrilha em pé

D- Braço e Ante

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Paralela

Testa

Rosca Inversa

Pra mim funciona, eu até prefiro um pouco mais volumoso, mas...

Abraço

[Raphael Bombado]

Primeira coisa, pra galera opinar nos seus exercícios em sí, o esquema normalmente aqui é: vc posta os exercícios q vc acha q seriam legais pra série e em cima disso a galera entra com as sugestões. Mas primeiro vc tem q montar a série. De mão beijada ngm vai te dar nao =D Dá uma futucada no fórum ai, tem mta coisa boa!

O q eu posso falar, é sobre essa divisão q vc tá pretendendo fazer:

SEG - PEITO, COSTAS

TER- OMBROS

QUA-DESCANSO

QUI - PERNAS, PANTURRILHAS

SEX- BÍCEPS, TRÍCEPS

Na verdade, se vc quer malhar agonista / antagonista, não tem pra onde fugir, tem q malhar peito com costas e bíceps com tríceps. O detalhe é como vc vai dividir isso.

Eu sugiro q vc inverta o treino de terça com o de quinta, pois quando vc malha peito e costas, vc já força muito o ombro. Minha sugestão é vc fazer:

SEG - PEITO, COSTAS

TER- PERNAS, PANTURRILHAS

QUA-DESCANSO

QUI - OMBRO

SEX- BÍCEPS, TRÍCEPS

Malhando peito e costas na segunda e ombro na quinta, seu ombro descansa terça e quarta de um treinamento não específico e depois descansa sexta, sábado e domingo do treinamento específico.

Eu manteria o bíceps e tríceps na sexta, pois se vc botasse na terça, ele descansaria apenas 1 dia off (quarta), enquanto q malhando na sexta, vc tem 2 dias off, onde em função do período de recuperação ser maior, vc teoricamente pode forçá-los mais do q faria na terça.

Lembre-se, são apenas sugestões.

Espero ter ajudado! Bons Treinos.

[alx_25]

Cara gostei muito das informações, pois tá na minha linha de pensamento. Aí vai minha suposição pra minha série ABCD 1X. Aguardo opiniões:

Seg - Peito e Costas

Sup. reto - 3x8

Sup. inclinado c/ halteres - 3x8

Cross over - 3x8

Pull over - 3x8

Terra Stiff - 3x8

Puxador pegada supinada - 3x8

Ter - Pernas e panturrilhas

Agachamento- 3x10

Leg press - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Pant. em pé - 3x15

Pant. sentado - 3x15

Qua- Descanso

Qui - Ombros

Elevação lateral - 3x8

Desenvolvimento militar - 3x8

Crucifixo inverso - 3x8

Sex - Bíceps e Tríceps

Rosca direta - 3x8

Rosca alternada - 3x8

Tríceps pulley - 3x8

Tríceps pegada supinada - 3x8

Agradeço sugestões e queria saber se essa divisão está legal, se os músculos estão descansando o tempo adequado ou muito tempo.

[Visitante]

Sou amante desse treino, portanto:

PEITO X COSTAS

OMBROS X TRAPÉZIO X ABS (Por que depois de PEITO X COSTAS ????, por que trabalhar PERNAS X PANTURRILHAS depois de uma rotina estressante e devastadora como PEITO X COSTAS é sobre humano e não vai ter um rendimento tão bom quanto)

DESCANSO

PERNAS X PANTURRILHAS

BÍCEPS X ANTEBRAÇO X TRÍCEPS

Valeu,

Júnior.

[CIGS]

pergunta: não ficaria desgastante tb para os ombros malhá-los no dia seguinte ao treino de peito? até pq quem malha o musculo uma vez por semana a principio usa de muita intensidade e o ombro é bem solicitado com a intensidade em treino de peito, estou certo?

[mask]

Para um treino ABCD eu dividiria ele assim:

PEITO-QUADRICEPS

OMBRO-TRAPÉZIO-ISQUIOTIBIAIS-PANTURRILHA

DORSAL-INTERCOSTAIS-ABDOMEN

BICEPS-TRICEPS-ANTE-BRAÇO

E ainda colocaria pelo menos de 12-15 séries (PEITO, QUADRICEPS, OMBRO, ISQUIOTIBIAIS,PANTURRILHA, DORSAL)

e de 9-12 séries (BICEPS, TRICEPS, ANTE-BRAÇO, ABDOMEN, INTERCOSTAIS)

abs

[TreinadorFloripa]

Muitas formas de se pensar, mas eu gostei mesmo da divisão do rafael (com certeza todas as opiniões tem sua coerência).

Quando vc montou a sequencia eu tenho algumas colocações.:

Seg - Peito e Costas

Sup. reto - 3x8-10

Sup. inclinado c/ halteres - 3x8-10

Cross over - 3x8-10

Terra Stiff - 3x8-10

Remada barra - 3x8-10

Puxador pegada aberta (pronada) - 3x8-10

Ter - Pernas e panturrilhas

Agachamento- 3x10

Leg press - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Pant. em pé - 3x15

Pant. sentado - 3x15

Qua- Descanso

Qui - Ombros

Elevação lateral - 3x8

Desenvolvimento militar - 3x8

Crucifixo inverso - 3x8

Remada alta peg. aberta - 3x8

Abdominal infra barra - 3 x 20

abdominal máquina - 3x20

Sex - Bíceps e Tríceps

Rosca direta - 3x8

Rosca scott - 3x8

Tríceps francês unilateral - 3x8

Tríceps pulley - 3x8

Rosca inversa cabo - 3x10

Espero ter ajudado

Abraço e bons treinos

[Raphael Bombado]

pergunta: não ficaria desgastante tb para os ombros malhá-los no dia seguinte ao treino de peito? até pq quem malha o musculo uma vez por semana a principio usa de muita intensidade e o ombro é bem solicitado com a intensidade em treino de peito, estou certo?

Na minha opinião, CIGS, está certo sim. Os ombros são muito solicitados no treino tanto de peito quanto no de costas, imagina então malhando os 2 juntos... o desgaste é bem maior, inclusive malhando apenas uma vez por semana, como vc colocou... com base nisso, não sei se concordo com o Jrcampos

Sou amante desse treino, portanto:

PEITO X COSTAS

OMBROS X TRAPÉZIO X ABS (Por que depois de PEITO X COSTAS ????, por que trabalhar PERNAS X PANTURRILHAS depois de uma rotina estressante e devastadora como PEITO X COSTAS é sobre humano e não vai ter um rendimento tão bom quanto)

DESCANSO

PERNAS X PANTURRILHAS

BÍCEPS X ANTEBRAÇO X TRÍCEPS

Valeu,

Júnior.

Sobre-humano na minha opinião é vc forçar demasiadamente a mesma articulação em dois dias seguidos em uma série onde só se malha o grupamento uma vez por semana (ou seja, numa intensidade altíssima).

Seu corpo consegue recuperar as energias de um dia pro outro. Seu sistema cardiovascular consegue se recuperar perfeitamente de um dia pro outro, a única coisa q pode não recuperar em 24h é o músculo. E com uma série tão intensa como esta, certamente q não recuperará. E a articulação tb.

Na minha opinião o desgaste muscular com membros superiores na segunda (com peito e costas) não influenciaria de forma alguma no trabalho de membros inferiores no dia seguinte, uma vez q trata-se de grupamentos musculares q utilizam articulações diferentes. Na minha divisão, não levei em conta apenas o grupamento muscular, levei a articulação tb. Seria sobrecarregar demasiadamente a articulação do ombro dessa forma.

Eu penso q malhar peito e costas na segunda não influenciaria de maneira alguma no treinamento de pernas na terça, mas ainda assim caso eu esteja enganado (caso influencie), sem dúvida alguma influencia menos do q para o treinamento de ombro.

MINHA OPINIÃO

[CIGS]

Esta semana comecei a malhar a seguinte divisão: PEITO-OMBRO ; COSTA-TRAPEZIO ; PERNA ; BRAÇO. Gostei do treino, pois vc pode dar o maximo sem se preocupar ainda em malhar biceps ou triceps, junto com peito ou costa, o descanso vem quarta e quinta as pernas choram pois elam são destruidas. Vale a pena testar esse treino.