Novo treino para coxas - alguém tem uma opiniao?

[Priscila Mendes]

Me fizeram um novo treino de coxas que tá assim:

Agachamento – 4x10

Leg-press – 10-10-8-6

Leg-press com os pés bem pra cima - 4x10

Extensora – 4x10

Stiff – 4x10

Eu entendi que o instrutor colocou leg-press com os pés lá em cima pra pegar mais glúteos. Mas por outro lado, não fica muita coisa pras coxas? Pq, obviamente, tb pega o quadríceps.

Faço esse treino de perna duas vezes por semana. Seria legal se eu fizesse num dia com os pés mais em baixo e no outro com os pés mais pra cima?

Não consigo me imaginar fazendo oito séries de leg-press.

Alguém tem uma opinião sobre esse treino?

Priscila

[Pit Bull (Jonas klaus)]

Me fizeram um novo treino de coxas que tá assim:

Agachamento – 4x10

Leg-press – 10-10-8-6

Leg-press com os pés bem pra cima - 4x10

Extensora – 4x10

Stiff – 4x10

Eu entendi que o instrutor colocou leg-press com os pés lá em cima pra pegar mais glúteos. Mas por outro lado, não fica muita coisa pras coxas? Pq, obviamente, tb pega o quadríceps.

Faço esse treino de perna duas vezes por semana. Seria legal se eu fizesse num dia com os pés mais em baixo e no outro com os pés mais pra cima?

Não consigo me imaginar fazendo oito séries de leg-press.

Alguém tem uma opinião sobre esse treino?

Priscila

Esse treino não está muito coerente.

Farei duas divisões, pode utilizar ambas, intercalando por semana:

TREINO 1:

Leg-Press

Stiff

Cadeira extensora

Cadeira adutora

Glúteos na polia baixa ou na mesa glútea

Panturrilhas

TREINO 2:

Agachamento

Passada

Mesa flexora

Cadeira abdutora

Glúteos 4 apoios

Panturrilhas

[TreinadorFloripa]

Pelo que pude perceber seu treino visa hipertrofia. Sendo assim o descanço entre os dias de treino serão muito importantes.

Eu montaria o seu treino assim:

Segunda

Agachamento Livre 20-15-12-10-10

Leg press unilateral 12-12-12-12

Gluteos na polia baixa joelho extendido 12-12-12-12

Stiff c/ barra 12-12-10-10

Panturrilha joelho flexionado 20-15-15-max.

Sexta

Extensora 15-12-10-10-10

Leg press 10-8-8-8

Passada 12-10-10-10

Gluteos 4 apoios 12-12-12-12

Flexora 12-10-10-10

Panturrilha joelho extendido 20-15-15-Max.

As cargas devem ser ajustadas para ficar pesado para o n° de repetições que vc tem que fazer. Não adianta colocar uma carga pra vc fazer 10 e vc conseguir fazer 15. Se isso ocorrer aumente a carga. Se vc ficar com receio da Quilagem, chame alguem para acompanhar o movimento te dando suporte e segurança.

Qualquer coisa entre em contato.

Grande abraço e bons treinos.

[Locemar]

Se é pra opinar sobre treino de pernas...

Perna - 1x na semana

- Agachamento completo 15/12/10/12/15

- Passada com deslocamento 3 percursos de 20 metros

- Cadeira extensora 12/10/8 (segurando 2 seg. em isometria em todas as reps.)

- Stiff 15/12/10

- Mesa flexora 15/12/10/8 + drop set no final

- Extensão de quadril ( glúteos) 15/12/10

- Panturrilha em pé 4x20

- Panturrilha sentada 3x20

- Panturrilha unilateral na escada 3x máx. reps

É bem provável que tu nao consigo se recuperar desse treino em 2 ou 3 deias, por isso coloquei-o pra ser feito 1x na semana.

Passada com deslocamento é a passada normal feita com a barra nas costas, mas ao invés de ficar parada, vc vai caminhando .

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html

A série de agachamento é uma pirâmide completa. A carga mais pesada vc utiliza na 3ª serie, e depois reduz para as cargas anteriores.

Extensão de quadril vc pode fazer na máquina

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... nsion.html

ou então com caneleira apoiada num banco.

[Visitante Romarcos]

É para opinar? Vc quer "moer"?

Eu, partricularmente te passaria:

Agachamento completo 4x 8 a 12 (peso para no minimo 8 e maximo 12)

Extensora (2 cargas): 4 x 8 e 12. (ou seja... lacra de peso e faça 8 repetições e depois diminua 2 barrinhas e faça mais 12).

Leg 45º: 3 a 4x 10 a 12 (pes juntos em cima e movimento completo ou seja, os joelhos indo la em baixo, bem proximo do queixo quando no meio do movimento- isso proporciona um trabalho maior para o vasto lateral e para os gluteos)

Stiff em cima de step : 6x10

Agachamento sumô: 4x10

Gluteo solo 4 apoios (2 tempos + isometria): 6x10 (chute 2 vezes e a 3 segura por 3 segundos = 1 repetição).

Minha opinião para um treino bacana... mas... é apenas uma opinião.

[CIGS]

se eu fizer um treino pesado e com esse volume todo para perna ficaria no minimo umas 2 horas na academia, achei muito volumoso o treino de vcs, poderia dividir em dois treinos na semana, um dia para quadriceps, gluteos e panturrilha e no outro posterior, gluteos e panturrilha, essa é a minha humilde opinião

[TreinadorFloripa]

se eu fizer um treino pesado e com esse volume todo para perna ficaria no minimo umas 2 horas na academia, achei muito volumoso o treino de vcs, poderia dividir em dois treinos na semana, um dia para quadriceps, gluteos e panturrilha e no outro posterior, gluteos e panturrilha, essa é a minha humilde opinião

2 Horas ??? Como assim CIGS ? com intervalo de descanço de no máximo 1 minuto, fica difícil passar de 1 hora. pra se fazer 1 série de 15 repetições, vc não leva 1 min. O treino que eu montei na sexta tem 33 séries com mais 32 descanços. Só que no treino de passada e 4 apoios, o descanço é reduzido. Pra ficar treinando qualquer um destes treinos, por mais de 1 hora e meia, tem que conversar muito...

Bom é isso ai, mas não querendo dizer que sua divisão estaria errada. É apenas mais uma forma...

Grande abraço e bons treinos.

[Visitante]

Eu opinar ????? Só monstros postaram e cada um mais coerente que o outro. Priscila, pegue o treino do Jonas, do Locemar e do Romarcos e adapte para você, pois são todos ótimos.

Abs,

Júnior.

Estou me tornando dispensável aqui...

[Priscila Mendes]

haha, verdade. achei uns treinos bem fodas mesmo. obrigado a todos.

acho que prefiro fazer duas vezes por semana.

estava pensando em algo na linha do treino que o jonas sugeriu. mas uma duvida... esse treino vc quis dizer pra eu fazer duas vezes por semana, certo? segunda o 1 e sexta o 2, por ex., certo? ou fazer um numa semana e outro na outra???

se eu fizer um treino nessa linha, vcs acham ruim inserir o agachamento nos dois dias?

seria treino segunda: agachamento, passada, flexora, abdutora, gluteos solo

treino sexta: agachamento, leg-press, extensora, adutora, gluteos maquina....

valeu....

[CIGS]

minha opinião das "2 horas" de treino em relação ao volume foi tomando por base o meu treino de perna, eu faço pesado e o descanso tem que ser de no minimo de 1min40seg e aí com todos esse exercícios o tempo ficaria bem longo claro que não chegando as 2 horas que falei, foi apenas uma maneira de dizer em relação ao volume, ok.