Iniciante - Melhores treinos

[galdrothx1]

Eaí galera, sou recem iniciado no campo da musculação, tô malhando há mais ou menos um mês, fiz um pouco de adaptação antes pq sempre fui muito sedentário e ñ tinha músculo suficiente pra aguentar vários exercícios mas agora já tô percebendo que dá pra começar a pegar um pouco mais pesado.No momento tenho 17 anos, meço 1.83 e peso 71 quilos e meio.

A dúvida que fica é: Qual é o melhor treino? Atualmente treino numa academia podre do condomínio mesmo segunda quarta e sexta com leve auxílio do meu professor de tênis ( que já malha há muito tempo ).

Meu treino é:

Faço peito e triceps na segunda feira ( 4 exercícios pra cada, 4 séries de 8-10 reps e na última até falha )

Costas e Bíceps na Quarta feira ( 4 exercícios pra costas e 3 pra bíceps, 4 séries de 8-10 reps e na última até falha )

Ombro na Sexta ( 4 exercícios, 4 séries de 8-10 reps e na última até falha )

Não sei se estou fazendo certo pq tem dias que saio da academia cansado mas outras vezes não sinto nada...Geralmente a fadiga e dor no músculo não duram mais de 2 dias, sendo que as vezes no dia seguinte não sinto nada.Isso seria sinal de treino ineficiente?

Outro fato curioso é que estou tendo dificuldade em ganhar peso mesmo tentando comer MUITO 5 vezes ao dia ( geralmente só consigo fazer 3 refeições de verdade e 2 lanchinhos bem leves ) mas minha "pança" aumenta mesmo com o peso corporal diminuindo, o que me levou a pensar em fazer abdominais para eliminar essa gordura localizada.Qual é o melhor treino abdominal para eliminar a "pança"?Pretendo secar agora e definir depois.

Quase todos os membros da minha família tiveram graves problemas nas costas e eu não sou diferente, já fiz RPG por 1 ano e meio e tive alta, mas parei por muito tempo e regredi bastante.Agora após iniciar a musculação resolvi voltar a fazer pq sentia dores na lombar ( exatamente onde está meu pior problema na coluna ) e não consigo fazer vários exercícios de costas e levantamento terra pelo fato da minha lombar doer muito e eu temer uma lesão.O que fazer quanto a isso? Meu treino de costas está sendo prejudicado deixando de lado os exercícios que envolvem esforço com a lombar?Estou fazendo a execução errada? Como fortalecer a lombar?

Li sobre os programas de treino do Anthony Ellis ( o primeiro que atraiu minha atenção e me fez começar a malhar mais pesado, embora eu ñ siga o programa ), o HDFT e ultimamente o HIT, mas nos meus treinos ñ tenho seguido nenhum dos 3 e sim as instruções do meu professor de tênis que dá uma passada na academia de vez em quando pra me ajudar.Afinal qual é o melhor treino para se fazer? O treino que faço se aproxima mais do HIT mas ainda assim não tem muito a ver com ele.

Já percebi um pouco de crescimento muscular, mas pelo q leio no fórum posso crescer muito mais em menos tempo e gostaria de contar com a ajuda de vcs em relação a isso.

Espero respostas e comentários

Abraços

[TreinadorFloripa]

E ai galdrothx1, que bom que vc começou a malhar.

Começe acrescentando um treino para suas coxas e panturrilhas.

Agachamentos, stiffs e flexãos plantar.

Todos os tres dá pra fazer com a barra, mas se houver aparelho, manda tambem um leg press e uma extensora.

Pede para o seu professor de tênis te acompanhar na execução do agachamento e do stiff.

Quanto a não ganhar peso, tente cerais integrais como forma de carboidrato (aveia por exemplo).

Abraço e bons treinos.

[galdrothx1]

E ai galdrothx1, que bom que vc começou a malhar.

Começe acrescentando um treino para suas coxas e panturrilhas.

Agachamentos, stiffs e flexãos plantar.

Todos os tres dá pra fazer com a barra, mas se houver aparelho, manda tambem um leg press e uma extensora.

Pede para o seu professor de tênis te acompanhar na execução do agachamento e do stiff.

Quanto a não ganhar peso, tente cerais integrais como forma de carboidrato (aveia por exemplo).

Abraço e bons treinos.

Obrigado pela resposta amigo, minha rotina de treino está correta então? devo dedicar um dia só para coxas e panturrilhas ou posso fazê-los junto com ombro por exemplo?

[TreinadorFloripa]

Uma forma é vc colocar na sexta junto com o ombro.

ou pode dividir e colocar uma parte (coxas) junto com o ombro e outra parte panturrilha junto com outro treino. As opções são muitas... Qualquer coisa entre em contato que estarei disposto a te ajudar.

Grande abraço e bons treinos.

[Visitante]

Cara nem li seu tópico todo, mas iniciantes na sua maioria são iniciantes.

1º - Use um esquema AB 3 x na semana ou ABABA.

2º - Vão ser os melhores ganhos da sua vida nos 03 primeiros meses.

3º - Vá com calma e use os chamados exercícios "didáticos" (Nada de Barra Militar, Terra, Stiff ou Agachamento Livre...nesse período de "fortalecimento" prefira máquinas para acertar e principalmente conhecer os movimentos.

4º - O cara do seu lado pega 120 kilos no supino ???? Ótimo para ele, mas respeite seu limite.

5º - Não dê ouvidos aos curiosos, mas leia e pesquise.

6º - Acerte sua alimentação e por enquanto não precisa suplementar.

7º - Demorou 09 meses para nascer ????? Respeito o amadurecimento, fortalecimento e crescimento do seu corpo (Cada um tem o seu).

8º - Pintou dúvida ??? Recorra ao professor e se puder confirme aqui conosco.

9º - Troque sua rotina e exercícios a cada 06 semanas.

No mais tenha força, raiva e disposição no treino, pois o futuro te espera.

Abs,

Júnior.

[galdrothx1]

1º - Use um esquema AB 3 x na semana ou ABABA.

2º - Vão ser os melhores ganhos da sua vida nos 03 primeiros meses.

3º - Vá com calma e use os chamados exercícios "didáticos" (Nada de Barra Militar, Terra, Stiff ou Agachamento Livre...nesse período de "fortalecimento" prefira máquinas para acertar e principalmente conhecer os movimentos.

4º - O cara do seu lado pega 120 kilos no supino ???? Ótimo para ele, mas respeite seu limite.

5º - Não dê ouvidos aos curiosos, mas leia e pesquise.

6º - Acerte sua alimentação e por enquanto não precisa suplementar.

7º - Demorou 09 meses para nascer ????? Respeito o amadurecimento, fortalecimento e crescimento do seu corpo (Cada um tem o seu).

8º - Pintou dúvida ??? Recorra ao professor e se puder confirme aqui conosco.

9º - Troque sua rotina e exercícios a cada 06 semanas.

O que exatamente é o esquema AB e ABABA?Sou leigo e sempre vejo isso por aqui no fórum mas ñ sei exatamente o que é

Quanto aos exercícios eu dou prioridade aos pesos livres pelo fato deles trabalharem mais músculos ao mesmo tempo, mas realmente os que eu consigo uma execução melhor são nas máquinas...

Quanto a alimentação, é realmente necessário comer 6 vezes ao dia? estou tendo dificuldade em comer em intervalos certinhos de 3 horas, ainda mais pq ñ tão liberando a compra de grandes quantidades de peito de frango, atum e pão aqui em casa hehe (refeição prática )

E por último, o que vc quer dizer com "troque sua rotina de exercícios a cada 06 semanas?" Devo mudar os exercícios que faço, os dias da semana?Alias, geralmente alterno um pouco os exercícios que eu faço cada semana...pra peito por exemplo eu sempre faço 3 fixos ( crucifixo, supino inclinado com halteres e máquina ), pq eu percebo que eles fazem mais efeito aí eu alterno o quarto exercício que varia entre pull over e supino deitado por exemplo.Devo manter uma rotina de exercícios fixos ou posso continuar alternando toda semana?

Obrigado desde já

Abraços

[th13fp45s]

Treino AB é quando você precisa de duas sessões para malhar todo o corpo. Por exemplo: Segunda: Peito, Triceps, Coxa. Terça: Costas, Biceps, Ombro, Panturillha. Quarta: Igual segunda. Dae fica ABABA.

Tenho dificuldades para ganho de peso tbm, mas sigo rigorosamente a regra de comer a cada 3h e já tive ótimos ganhos. Como trabalho o dia todo, preciso usar suplementação para conseguir suprir minha dieta.

Quanto aos pesos livres ou máquinas, hoje (jah malhei durante dois anos seguidos a tempos atras) prefiro pesos livres, mas precisa ter a técnica do movimento, coisa que nas maquinas eh bem mais facil. Indico voce fazer um misto entre eles.

Quanto a alternância dos exercícios a cada 6 semanas, isto eh de vital importância, mas você deve montar uma rotina e segui-la rigorosamente durante estas 6 semanas, só após este tempo, voce deve mudar os exercicios e aumentando sempre que possivel a intensidade sem aumentar o tempo total que você passa dentro da academia.

[galdrothx1]

Treino AB é quando você precisa de duas sessões para malhar todo o corpo. Por exemplo: Segunda: Peito, Triceps, Coxa. Terça: Costas, Biceps, Ombro, Panturillha. Quarta: Igual segunda. Dae fica ABABA.

Tenho dificuldades para ganho de peso tbm, mas sigo rigorosamente a regra de comer a cada 3h e já tive ótimos ganhos. Como trabalho o dia todo, preciso usar suplementação para conseguir suprir minha dieta.

Quanto aos pesos livres ou máquinas, hoje (jah malhei durante dois anos seguidos a tempos atras) prefiro pesos livres, mas precisa ter a técnica do movimento, coisa que nas maquinas eh bem mais facil. Indico voce fazer um misto entre eles.

Quanto a alternância dos exercícios a cada 6 semanas, isto eh de vital importância, mas você deve montar uma rotina e segui-la rigorosamente durante estas 6 semanas, só após este tempo, voce deve mudar os exercicios e aumentando sempre que possivel a intensidade sem aumentar o tempo total que você passa dentro da academia.

Ñ consigo fazer um treino AB pq geralmente tô levando uma hora e meia pra fazer somente 2 músculos e já que o tempo na academia tem q ser reduzido ñ posso fazer mais músculos no mesmo dia...Devo reduzir o número de exercícios e aumentar a intensidade?Tipo percebo que vários exercícios n dão mto resultado, ás vezes ñ consigo levantar o peso bom pra um músculo por causa dos outros envolvidos que ñ aguentam ou ñ consigo fazer a execução correta e as vezes simplesmente parece q o exercício não fez efeito, enquanto que em alguns poucos exercícios eu sinto queimar tudo e o músculo fadigar...Devo me concentrar nesses exercícios que funcionam melhor comigo e deixar os q ñ fazem tanto efeito de lado?

[th13fp45s]

1 hora e meia? Muito tempo. Quando estava com treino AB, fazia no máximo 2 exercícios por grupo muscular, dava pra fazer facilmente em 40 minutos. Lembrando que o treino deve ser intenso, sem muito descanso entre as séries, e você deve sentir o musculo trabalhar em todos os exercicios. Qualquer coisa, conversa com seu professor.

[galdrothx1]

1 hora e meia? Muito tempo. Quando estava com treino AB, fazia no máximo 2 exercícios por grupo muscular, dava pra fazer facilmente em 40 minutos. Lembrando que o treino deve ser intenso, sem muito descanso entre as séries, e você deve sentir o musculo trabalhar em todos os exercicios. Qualquer coisa, conversa com seu professor.

Então, ele mesmo que me recomenda 4 exercícios com 4 séries cada por músculo...Eu já perguntei se ñ podia fazer somente os 2-3 que mais "pegavam" ele me disse que ñ, que fazer mais daria mais resultado no começo...Tento manter os exercícios na intensidade máxima, talvez meu corpo nem suporte se esgotar com 2 exercícios...Hoje por exemplo no treino de costas minhas mãos e meu antebraço não aguentavam o peso que eu tava puxando pra arregaçar as costas aí eu acabei tendo que fazer mais exercícios e séries até a falha...

O que vcs acham? Devo manter muitos exercícios e séries ou tento fazer um treino muito intenso mesmo que me esgote em 2 exercícios?Alias, pra saber se o treino intenso fez efeito devo observar a fadiga muscular no dia seguinte?

Abraços