HEAVY DUTY - ROTINA DE TREINAMENTO - 12 SEMANAS

[tiagoabastos]

SEXTA-FEIRA, 15 DE AGOSTO DE 2008

PERNAS

Exercícios realizados:

1) Aquecimento no LEG PRESS 90º - 3 x 6

2) (*) MESA EXTENSORA - 1 x 6-8 combinado com...

3) (*) LEG PRESS 90º - 1 X 6-8

4) (*) MESA FLEXORA - 1 X 6-8

5) (*) GÊMEOS EM PÉ - 1 X 6-8 + 1 de 10s

OBS:

- Cadência utilizada: 4s, 2s, 4s

- Tempo entre séries de aquecimento: 30s

- Tempo entre exercícios: 2min

- (*) Falha na parte concêntrica

1) Comecei o aquecimento com cargas em pirâmide, isto é, a primeira série fiz com 15kg, a segunda com 16kg e a terceira com 17kg, respeitando o método de Mike Mentzer para bombear sangue aos músculos, ativar minha resposta neurológica e me preparar à série intensa, respectivamente. Não senti dificuldades nas duas primeiras séries, mas confesso que na terceira eu quase falhei. Mas ficou no quase...

2) A série pesada eu fiz com 10kg, aumentei 2kg, e falhei completamente na sexta repetição. Estou me acostumando a dor, porque na última quase realizei uma repetição completa com o corpo inteiro tremedo e uma dor muito forte nas coxas. Quando levantei do banco, quase cai.

3) Na super-série no LEG PRESS 90º coloquei 20kg, carga que na semana passada nem saiu do chão..., e completei 8 repetições inteiras, na nona eu estagnei na metade da execução. Depois disso, senti minhas pernas muito trabalhadas, e só tinha feito 8 ou 10 minutos de treino até aquele momento.

4) Na MESA FLEXORA mantive a carga da semana passada, 14kg, e falhei na 5 repetição. Este exercício é um dos mais doloridos do treinamento. Na verdade, não sei qual é realmente o mais dolorido, mas este eu acho que é o mais dolorido do dia!

5) 2 minutos depois, parti para os GÊMEOS EM PÉ e completei 10 repetições com 15kg, 1kg a mais, e achei leve, eu poderia ter colocado mais e ter feito 9 repetições, ou 8. Aguardei 10s e fiz 1 repetição apenas segurando na parte concêntrica por 10s. Este método se chama rest-pause. Depois eu vi que se eu tivesse aumentado muito a carga, não aguetaria nem 5s parado ali...

CONCLUSÕES

O treinamento de pernas é o mais rápido, porém o mais exaustivo de todos os treinos. Gostei muito e acho que é o dia em que eu posso pegar o mais intensamente possível, porque tenho uma boa genética para pernas. Cometi 1 erro apenas hoje, de não ter aumentado a carga na MESA FLEXORA, mas no mais, está tudo ok. Até mais!

[SociallyCorrupt]

Acompanhando velho. Esta tendo otimos resultados, parabens.

[Masteron]

Se eu faço uma dieta igual a essa sua aí, eu fico com uns 150kgs. Por que o uso de leite integral e não desnatado:::: é por causa da quantidade de calorias:::

[tiagoabastos]

ACONTECEU UM DESASTRE!

Bom pessoal, no último domingo, aconteceu um desastre. Comecei meu dia normalmente, como sempre, com a dieta à risca.

À noite fui em uma pizzaria e comi uma pizza 1/2 5 queijos, 1/2 frango com catupiry. Passei muito mal momentos depois. Mas não foi pouco, foi muito mesmo... Fiquei com o estômago dolorido até ontem pela manhã, fato que adiou o meu treino, fato que arregaçou com meu corpo, porque eu não consegui me alimentar direito depois. Isso se estendeu até ontem...

Moral da história: perdi 2kg.

[tiagoabastos]

Se eu faço uma dieta igual a essa sua aí, eu fico com uns 150kgs. Por que o uso de leite integral e não desnatado:::: é por causa da quantidade de calorias:::

Interessante é que, agora que estou bem, não sinto muito trabalho em comer tudo isso. É até fácil!

Difícil é ser um Phelps da vida...

[tiagoabastos]

Acompanhando velho. Esta tendo otimos resultados, parabens.

Cara, você foi um dos primeiros neste fórum que vi comentando sobre o Heavy Duty. Na época, não dei muita importância haha

Valeu!

[tiagoabastos]

CONSIDERAÇÕES SOBRE O DESCANSO

Depois da pizza, comecei a pensar em algumas coisas. Particularmente, não gostei de ficar 3 dias descansando, porque senti que eu estava muito recuperado no segundo dia, ou seja, eu poderia muito bem treinar um dia e descansar apenas um dia, para no segundo, voltar ao treino.

A partir de agora, vou apenas descansar um dia. À medida em que eu sentir necessidade de um descanso maior, vou obedecer o meu corpo. Só isso!

[SociallyCorrupt]

Eu sempre tenho otimos resultados com HD Tiago. Eh um excelente treino. Intensidade é o que há.

Agora, em relação ao seu descanço, só não treine com o corpo cansado. Se vc se sentir disposto, o que eh facil pois a alimentaçao está forte, treine. As coisas são como vc mesmo disse, escute seu corpo.

Abraços!

[CruSher]

Tiago eu ja fiz o HD tive bons resultados embora tenha adquirido um pouco mais de massa gorda do q gostaria.. mas no momento estou com um treino temporário so pra nao ficar parado, tava querendo voltar pro HD e por isso voltei aqui pro forum e te achei falando exatamente sobre o HD.

Eu li o topico que descrevia o HD uma 10 vezes e ja sei o treino de cor, eu nao usava o msm exercício que vc em certos musculos, mas o principio era o msm.

Eu tenho uma duvida q eu gostaria de saber se vc pode me explicar. Durante o treino com HD eu estava tendo uma certa dificuldade de atingir a falha real do musculo na 1 serie e por isso as vezes executava uma segunda serie ate a falha real + repetiçao forçada. Eu vejo q vc esta seguindo a risca o descrito por mike mas será q eu executando 2 series pra certos musculos irei me prejudicar???

vc acha q devo tentar me concentrar mais pra alcançar a falha real logo no 1 serie?

Pretendo iniciar o HD no inicio de setembro, vou me preparar pra ele nesse fim de mes, alguma dica para mim?

abraços cara!!

e bom treino, ta de parabens!

[nishbr]

Tiago eu ja fiz o HD tive bons resultados embora tenha adquirido um pouco mais de massa gorda do q gostaria.. mas no momento estou com um treino temporário so pra nao ficar parado, tava querendo voltar pro HD e por isso voltei aqui pro forum e te achei falando exatamente sobre o HD.

Eu li o topico que descrevia o HD uma 10 vezes e ja sei o treino de cor, eu nao usava o msm exercício que vc em certos musculos, mas o principio era o msm.

Eu tenho uma duvida q eu gostaria de saber se vc pode me explicar. Durante o treino com HD eu estava tendo uma certa dificuldade de atingir a falha real do musculo na 1 serie e por isso as vezes executava uma segunda serie ate a falha real + repetiçao forçada. Eu vejo q vc esta seguindo a risca o descrito por mike mas será q eu executando 2 series pra certos musculos irei me prejudicar???

vc acha q devo tentar me concentrar mais pra alcançar a falha real logo no 1 serie?

Pretendo iniciar o HD no inicio de setembro, vou me preparar pra ele nesse fim de mes, alguma dica para mim?

abraços cara!!

e bom treino, ta de parabens!

Não sei se estou fazendo correto ou não, mas estou achando fácil causar apenas uma falha na supersérie, não poderia fazer 2 superseries?